Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих
Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.
Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:
- Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
- Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
- Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.
Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.
Дыхательная техника пранаяма
Упражнения повышенной сложности для новичков
Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:
- встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
- опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
- начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
- после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
- медленно выдохните и повторите цикл трижды.
Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.
Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:
- Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
- Сядьте на пятки с ровной спиной.
- Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
- Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.
Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.
Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.
Практика пранаямы
Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.
Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.
Техника выполнения
Подготовка
- Сядьте в удобную позу с выпрямленной спиной.
- Для начала положите одну ладонь на область живота, а другую на грудь. Делайте вдох животом так, чтобы двигалась только соответствующая ладонь.
- Затем дышите только грудной клеткой, то ест ладонь на животе должна оставаться неподвижной.
- Далее освойте ключичное дыхание. Ладонь на груди совсем чуть-чуть двигается, дыхание происходит «горлом», происходит легкое поднятие плеч.
Полное йоговской дыхание
- Закройте глаза, полностью сконцентрируйтесь на дыхании.
- Начните вдыхать «животом», далее расширяйте грудную клетку, а в последнюю очередь сделайте небольшой под-вдох ключицами.
- Выдыхайте в обратном порядке: опускайте плечи и ключицы, грудь, а затем живот (не нужно создавать лишнего напряжения).
Дыхание не нужно делать очень активным, это может привести к головокружению. Длина каждого вдоха и выдоха – не короче 5 секунд. Для начала можете воспользоваться секундомером или мысленно считать до 10-15 секунд на вдохе и выдохе).
Дышите так, чтобы вам было комфортно
Не нужно обращать внимание на то, чтобы вдох и выдох были равны. Постепенно наращивайте длину, ориентируясь на свои ощущения
Вам должно быть комфортно. Занимайтесь ежедневно, чтобы прогрессировать.
Внимание! Практика несовместима с приемом интоксикантов (табак, алкоголь и др.) и сильнодействующих лекарственных препаратов (антибиотики, сердечные, успокоительные).
Каким способом нужно дышать?
Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких
Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе
Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.
Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.
Брюшное дыхание
Несколько слов о брюшном дыхании
Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка
Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.
Грудное диафрагменное дыхание
Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.
Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.
Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха
Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.
Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.
Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной
Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать
Это очень важно
Основные направления йоги
Йога — восточная практика, которая имеет несколько направлений. В каждом направлении акцент делается на определенную сферу жизни человека, но конечная цель у всех видов этой практики одинакова — духовное и физическое развитие с целью достижения гармонии с собой и окружающим миром. В результате практического применения данного восточного учения повышается стрессоустойчивость, организм омолаживается, а также значительно улучшается качество жизни.
К основным направлениям йоги относятся следующие:
- хатха-йога, которая концентрируется на стремлении к гармонии через медитации, соблюдение диеты, выполнение асан — специальных упражнений для женщин и мужчин;
- раджа-йога — классическое древнее духовное учение, направленное на развитие самосознания и ума;
- карма-йога, в основе которой лежит выполнение предписанных обязанностей независимо от конечного результата;
- джана-йога — практика, которая учит развитию духовности при одновременном обесценивании и отказе от окружающих материальных благ;
- бхакти-йога — упрощенное направление йоги, которое упорядочивает жизнь и развивает личность посредством дыхательных практик и медитаций;
- кундалини-йога, сочетающая в себе психотерапию и физические нагрузки при выполнении асан.
На данный момент наиболее популярным направлением восточной духовной практики является хатха-йога. Это направление способно заменить полноценные занятия фитнесом и не требует глубинного погружения в самосознание и духовно-религиозную составляющую древневосточного учения. Выполняя асаны хатха-йоги, соблюдая принципы правильного питания и практикуя дыхательные упражнения, можно укрепить мускулатуру, развить силу и гибкость, а также простимулировать эффективное похудение.
Гимнастика Стрельниковой
Дыхательные упражнения, разработанные оперной певицей и педагогом А. Н. Стрельниковой, являются эффективным методом естественного восстановления нарушенного носового дыхания при любых заболеваниях органов дыхания и голосового аппарата. Исследования подтверждают положительное влияние гимнастики в лечении разных патологий, например бронхиальной астмы или туберкулеза. Она имеет только одно противопоказание — это внутреннее кровотечение, но обязательно требует индивидуального подхода к каждому пациенту.
Принцип дыхания таков: во время упражнений необходимо каждую секунду делать вдохи носом — быстрые, активные, напряженные, шумные. Ноздри при этом должны смыкаться. Во время тренировки задействуются не только дыхательная система, но и другие части тела: голова, шея, руки, ноги, плечевой пояс, брюшной пресс, позвоночник. При выполнении упражнений происходит активное насыщение мозга кислородом, вследствие чего улучшается работа функциональных систем организма, происходит регуляция обменных процессов, восстанавливается обоняние, тренируется диафрагма, нормализуется давление, повышается иммунитет.
Система состоит из множества упражнений, и вот три примера из них:
«Ладошки». Нужно встать, согнуть руки в локтях и направить ладони от себя. Далее необходимо сжимать руки в кулаки и при этом делать резкие и шумные вдохи. По завершении серии из восьми вдохов можно отдохнуть, а затем рекомендуется повторить упражнение — всего 20 циклов.
«Погончики». Необходимо поставить ноги немного уже ширины плеч, руки держать на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. На вдохе нужно резко опустить руки, разжав кулаки, растопырив пальцы и напрягая при этом кисти и плечи с максимальной силой. Требуется сделать восемь подходов по восемь раз.
«Насос». Ноги находятся в том же положении. Нужно медленно наклониться и потянуться руками к полу, но не касаться его. В конце этого движения необходимо шумно вдохнуть через нос, а затем плавно вернуться в исходное положение. Необходимо сделать восемь подходов по восемь раз.
«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)
Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.
Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.
Техника исполнения:
1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.
2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.
3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .
4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.
Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.
Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос
Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз
В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.
Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).
Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.
Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.
Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.
Пранаямы и медитации перед сном
Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия
Уджайи пранаяма
Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.
Медитативная техника: концентрация на дыхании
Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.
Дыхание влияет на качество жизни
Даже тогда, когда ничего не происходит с ним
Обратите внимание на то, как оно связано с нашим умом. Легко заметить изменения в процессе дыхания, связанные с различными жизненными ситуациями
Его ритм меняется под влиянием мыслей, настроений и чувств. Это лучшее доказательство того, как близко оно связано с реакциями тела и ума, что между ним и психикой существует тесная взаимосвязь. Управляя дыханием, можно изменить реакцию нервной системы. Обратите внимание, что когда нервничаете, испытываете стрессовое состояние, вы дышите неглубоко и быстро. В состоянии счастья и довольства, оно глубже, длиннее и гораздо медленнее. Но наша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, и даже моменты спокойствия и радости не в состоянии стабилизировать дыхание, но нам кажется, что мы расслабляемся и обновляемся.
