Как быстро накачать руки?

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс 4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Систематичность, питание и восстановление

Перед тем, как рассматривать упражнения на бицепс и трицепс, нужно уделить внимание самому важному аспекту. Если поделить успех и результат на проценты, то вклад самих тренировок будет не более, чем 40%. Остальные 60% это:

Остальные 60% это:

• Еда;
• Восстановление;
• Систематичность нагрузки.

Именно в этих условиях заключается основной парадокс. Почти все знают, как быстро накачать руки в теории, могут найти набор нужных упражнений, но не получают желаемого результата из-за неправильной расстановки приоритетов.

Питание

Фраза «ты – то что ты ешь» актуальна для всех людей, но для тех, кто занимается спортом и хочет получить внушительные мышцы рук, и подавно. Прежде чем переходить к тренировкам, нужно убедиться в том, что вы питаетесь правильно, иначе даже самые сильные и длительные нагрузки не дадут нужного результата.

Важно уделять внимание подсчету калорий и БЖУ. Количество белков, жиров и углеводов в рационе должно быть приблизительно следующим:

• Белки 35-40%;
• Углеводы 45-60%;
• Жиры – 10-15%.

Основными источниками белка должны стать: куриное мясо (предпочтительно грудка, без кожи), говядина, яйца, рыба, молочные продукты.

Углеводы должны быть предпочтительно сложными (медленными). Быстрые допускаются только во время завтрака и сразу после тренировки, пока не закрыто углеводное окно. Лучшими источниками углеводов будут: крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Допускается хлеб (ржаной, цельнозерновой), но не более 1-2 кусочка в день, предпочтительно на завтрак.

Жиры: морская и речная рыба, морепродукты, орехи, растительные масла (особенно оливковое, льняное и кунжутное).

Спортивное питание тоже может значительно ускорить прогресс. В ваш базовый набор должны входить: сывороточный протеин (не гейнер), креатин, витаминно-минеральный комплекс. Этого будет достаточно, но если хотите брать максимум, то добавьте BCAA и омега-3.

Систематичность

Спросите у любого чемпиона, в чем заключается львиная доля его успеха, и большинство ответит лишь два слова – дисциплина и систематичность. Если вы хотите понять, как накачать мышцы рук в домашних условиях, то лучше всего начать с этих двух пунктов. Причем они касаются как тренировок, так и питания.

Питаться нужно 5-6 раз. Идеальная схема питания будет выглядеть так:

1. Завтрак;
2. Первый перекус (полдник);
3. Обед;
4. Второй перекус;
5. Ужин.

Еще один прием пищи можно добавить незадолго до сна, но в таком случае нужно ограничиться исключительно обезжиренным творогом или порцией казеина (размешивать только в воде).

1. Тренировка бицепса и трицепса вместе два раза в неделю;
2. Тренировка бицепса и трицепса по отдельности два раза в неделю.

Восстановление

С качественным восстановлением дела обстоят проще всего и общие правила будут понятны каждому. Нужно понимать, что мышцы растут лишь в состоянии покоя, а тренировки – это своеобразный ключ или триггер, который стимулирует волокна к росту

Потому, не важно, хотите ли вы накачать руки на турнике, в зале или дома, во всех случаях сон будет главным условием

Сколько спать? Это будет зависеть от качества сна, места жительства, работы, уровня получаемого стресс и прочих условий. В целом, специалисты рекомендуют спать от 7 до 9 часов. В дни тренировки лучше высыпаться по 9 часов.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Обязательные рекомендации:

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой

При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья

Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их. Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой

Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны. Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук – это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение – упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет “бой с тенью” – лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка.

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома

Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!

Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.

Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.

Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.

Обычно рекомендуют дышать исключительно носом. 

Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.

Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.

Занимайтесь регулярно и по правилам

А также учитывайте следующие правила:

1. Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
2. Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
3. Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
4. Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
5. Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».

Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата

Необходимый инвентарь для тренировок

Перейдем к оптимальному выбору оборудования. Его можно разделить на две условные группы, минимальную и максимальную. То есть второй вариант инвентаря будет идеальным, а первый – необходимым.

Базовый набор должен состоять из:

• Наборные гантели (чем меньше «шаг», тем лучше);
• Штанги с EZ-грифом;
• Перекладина или турник.

Этого будет уже достаточно для качественных тренировок на массу, но если вы хотите получать максимум и обеспечивать рукам разностороннюю нагрузку, что очень важно, лучше добавить:

• Петли TRX (или их самодельный аналог);
• Резиновые жгуты;
• Скамью с регулируемой спинкой;
• Съемные брусья;
• Фиксаторы для кистей.

Теперь коротко обо всем. Без гантелей и штанги дела не будет, перекладина тоже является обязательной. Этого уже хватит для того, чтобы выполнять базовые упражнения. При таком наборе «бицуха» будет расти в объеме, но вопрос качества массы будет оставаться открытым. Так как изолированные упражнения на бицепс в домашних условиях выполнять сложнее, чем в зале, то придется использовать скамейку и петли. Не лишним будет и скамья со стойкой для жима лежа узким хватом, но при желании, это упражнение можно заменить отжиманиями от пола (с узкой постановкой рук).

Также нередко фиксаторы для кисти являются той палочкой-выручалочкой, которая дает возможность сделать один лишний, и столь важный, подход. Но одевать их нужно лишь в конце, потому что излишне частое использование не позволит накачать предплечья, из-за чего они станут слабым звеном.

В целом, чтобы накачать руки дома вам хватит и простой штанги с гантелями, но если вы хотите увидеть в зеркале серьезные результаты, то лучше расширить свой набор спортивного инвентаря.

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Почему не растет мышечная масса: ошибки при выполнении упражнений

• Перетренированность — главная ошибка всех любителей-натуралов и главная причина остановки роста мышц. Безусловно, тренировка провоцирует рост рук, но в действительности они набирают массу во время отдыха. Поэтому на полноценный сон и отдых нужно отводить достаточное количество времени. Если перерыв между тренировками будет недостаточный, мышцам попросту некогда будет расти.
• Мышцы рук состоят из большого количества разнородных мышц, основными с которых являются бицепс, трицепс и предплечье. Все они включают в себя меньшие мышечные волокна. К примеру, бицепс рассматривается, как мышца из короткого и длинного пучка. Спортсмен может выполнять 2–3 упражнения на бицепс, но все они для одного пучка. Естественно, что прогресса в этом случае не видать. Чтобы не допустить такого поворота, перед приходом в качалку необходимо ознакомиться с анатомией мышц рук.
• Очень часто атлеты в погоне за большими весами допускают большие ошибки в технике выполнения. Повторы выполняются с помощью рывков с частым читингом, что никак не повлияет на гипертрофию мышц рук, а вот к неприятным ситуациям привести может. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
• Разнообразие в тренировочных циклах — жирный плюс. Регулярные изменения в упражнениях будут удивлять и шокировать мышцы, а это положительно повлияет на их рост. Стоит заметить, что руки участвуют в прокачке спины, груди и плечевого пояса. Здесь они получают хоть и косвенную, но также однотипную нагрузку. Поэтому изменения необходимо проводить в упражнениях для всех мышц тела.
• Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений позволит добиться максимальной гипертрофии. Необходимо составить циклический план тренировок, в которых сначала будут прорабатываться мышцы на массу, затем на силу, потом вновь на массу. И так далее.
• Тело должно развиваться пропорционально. Первыми нуждаются в прокачке крупные мышцы, и без общей мышечной массы тела накачать руки нереально. Отсюда вывод: юниор, тренирующий усердно торс и «забивающий» на ноги, никогда не добьется максимальных результатов в прокачке верха тела. Руки будут расти только вслед за ногами, ягодичными мышцами, спиной и грудью. Бицепс составляет меньшую часть объема рук. Основная масса приходится на трицепс (почти 70 %), поэтому тренировки этой части тела должны быть в преимуществе.

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное – уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка

Следовательно, они начнут расти.

Упражнения для накачивания бицепса

Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер

Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти.

Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.

Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.

При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком.

Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.

Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться.

Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.

Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей.

Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу.

На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.

Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть.

Воспользоваться следует подтягиваниями:

• обратным хватом на бицепс;
• горизонтальным на столе;
• провести сгибание рук на бицепс с эспандером.

Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват.

Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы