Как накачать бицепс на турнике

Какой хват и какие мышцы работают при подтягиваниях?

Давайте еще подумаем какие конкретно мышцы участвуют в каких видах подтягиваний, и какие виды подтягиваний способствуют росту бицепсов. Тут все просто:

Широкий хват на турнике (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины

Средний хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечья.

Узкий хват (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс и предплечье

Узкий хват (ладони к себе) – основная нагрузка ложится на бицепс и спину

Узкий хват «работа внутри амплитуды» (ладони от себя) – основная нагрузка ложится на бицепс.

Работа внутри амплитуды – руки полностью не распрямляются в локтевом суставе.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

Традиционные подъемы тела.
Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз

Руки должны находиться в постоянном напряжении.
Подтягивания нейтральным хватом.
Здесь также работают широчайшие мышцы. Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.

Подъемы под грудь с прогибом спины
Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.

Австралийский вариант
Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.

Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.

Подъемы тела широким хватом.
Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.

Подтягивания параллельным хватом.
Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

не нужно раскачиваться;
следить, чтобы спина всегда была ровной;
плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Как научиться подтягиваться с нуля?

ActionTeaser.ru – тизерная реклама

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

Упражнения для накачивания бицепса

Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер

Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти.

Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.

Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.

При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком.

Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.

Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться.

Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.

Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей.

Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу.

На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.

Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть.

Воспользоваться следует подтягиваниями:

обратным хватом на бицепс;
горизонтальным на столе;
провести сгибание рук на бицепс с эспандером.

Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват.

Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

Расположить ладони широким хватом на перекладине.
Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов

К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет

Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу. Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует

При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель — в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы

Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Laf6pkxRykg

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика

Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Как накачать мышцы бицепса на турнике

Для накачки мышц бицепса, большой мышцы плеча, существует ряд подтягиваний, начинающихся с исходного положения называемого висом, при котором немного прогибается спина, а ноги подтянуты в коленях и скрещены. При этом используются следующие техники подтягивания:

выполнение супенированного узкого хвата, когда кисти рук, обнимающие перекладину, почти (или) соприкасаются, предоставляя ширине плеч опуститься для отвода назад, а лопатки при этом сводят вместе, чтобы при подтягивании нижняя часть отдела груди касалась перекладины, а подбородок устремился вверх выше турника;
выполнение супенированного среднего хвата характеризуется одинаковым расстоянием рук и ширины плеч (может быть чуточку шире) и подобно узкому хвату, но касание перекладины в этом случае происходит не нижним, а верхним отделом грудной клетки;
выполнение частичного подтягивания супенированного среднего хвата, где требуется не максимальное, а срединное подтягивание своего торса (середина амплитуды), в котором надо сильно приблизить ключицы к турнику, согнув предплечья и зафиксировав свое туловище.

Особенности упражнения

Подтягивания узким хватом, как можно понять из их названия, предполагают узкую постановку кистей на перекладине. Это несколько смещает нагрузку на мышцы. Подтягивания – незаменимое упражнение для тех, кто хочет обрести красивую форму верхней части тела. В основном оно популярно среди мужчин, хотя и женщины-спортсменки тоже часто включают его в свои программы.

Помимо нагрузки на мышцы подтягивания помогают сформировать красивую осанку, укрепляют спину и позвоночник, обеспечивая тем самым профилактику многочисленных заболеваний.

Еще один интересный нюанс. Многие атлеты наверняка замечали, что подтягиваться узким хватом значительно проще, чем любым другим. Почему так происходит? Тут дело в анатомии. Мышцы наши устроены так, что именно это положение наиболее удобно для максимально сильной тяги. Поэтому зачастую те, кому тяжело подтянуться стандартным хватом хоть десять раз, легко могут повторить узкие подтягивания 12-13 и больше раз. Это дает возможность использовать большее отягощение.

Основные принципы построения «больших рук»

Сейчас будет описаны базовые принципы того как качать бицепсы занимаясь на турнике для всех, вне зависимости от того, подтягиваетесь вы 20 раз или 0. Если вы новичок, и количество подтягиваний которые вы можете сделать не превышает одного раза, прочитайте основные принципы, а ниже будет описано, как увеличить свои силовые показатели и выйти на достойный уровень, не имея при этом специального инвентаря, кроме перекладин.

Почему растут мышцы. Если организм принимает большую нагрузку (в данном случае общая нагрузка на организм за счет подтягиваний), то мышцы в качестве самозащиты начинают расти.

Любая физическая нагрузка для человека – это стресс. И чтобы в дальнейшем избежать подобного стресса, мышечная масса начинает увеличиваться – в таком случае организм «подготавливает себя физически» к следующему стрессу.

Почему мышцы растут? – после каждого стрессового состояния организму необходимы ресурсы для восстановления, и чем больше стресс, тем больше ресурсов нужно.

Если обрасти мышцами, то прежняя нагрузка уже не будет таким стрессом для организма, и не придется расходовать такое огромное количество ресурсов (для поддержания мышечной массы так же необходимы ресурсы, но не в таком количестве как для восстановления после стресса) – в случае, если вы регулярно посещаете тренировочную площадку.

Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что без увеличения силы рост мышечных волокон невозможен.

Принцип увеличения силы

Представьте, что вас попросили взять пять мешков цемента и перенести их от одного дома до другого. Думаю, занятие не из простых, да и 100 кг не каждый осилит хотя бы поднять (в этом нет ничего постыдного, так как природа наделила всех разными талантами и качествами). А теперь представьте, что вас попросили на то же расстояние отнести 1 кг сахара, вы сможете это сделать? Ответ очевиден.

Человеку свойственно адаптироваться к любым условиям. Если на человека изначально возложить непосильную ношу, он сломается либо физически, либо психологически. Но если этому же человеку давать весь объем работы/нагрузки, но по маленьким частичкам, то он сможет это сделать.

1 кг не является для человека стрессовой нагрузкой, и постепенно организм адаптируется к этому весу и вовсе не воспринимает это как стресс. После адаптации можно добавить еще 1 кг и т.д. И со временем те самые 100 кг уже не покажутся такими тяжелыми.

нагрузка давалась легко!

КОГДА ПЕРИОД ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ ПРОЙДЕТ УСПЕШНО, ТОЛЬКО ТОГДА МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНЫХ ОБЬЕМОВ!

Ведь чем больше сила, тем больше вес можно взять, а чем больше вес, тем больше мышечных клеток задействованы в упражнении.

Чем отличается тренировка на турнике на силу от тренировки на массу?

Но чем же отличается тренировка силы от тренировок на массу, то есть нацеленных на увеличение мышечной массы? На тренировках на силу, вы просто адаптируете организм к новым весам. На тренировках на увеличение мышечной массы вы задействуете все мышечные волокна, но они в свою очередь должны немного повреждаться, а затем рубцеваться.

На месте микро разрыва мышечных волокон который произошел в результае большой нагрузки образуется рубец, который после заживления (восстановления) становиться больше и сильнее. Если учитывать, что такие рубцы остаются вдоль всего мышечного сечения, то картина в целом очень привлекательна, так как увеличение объема идет по всей мышце и особенно это хорошо видно при накачке бицепсов. И ваши мышцы смотрятся привлекательно!

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

Как правильно тренировать трицепс?

Прижатые локти

Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях

Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.

Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.

Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.

Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!

Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:

Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
Не сводить лопатки.

Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

Подтягивания широким хватом;
Подтягивания узким;
И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxF8Ck1GPY

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях! Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →

Как правильно качать бицепс на турнике