Как и за счет чего растут мышцы — разбираемся в физиологии процесса

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

• как ускорить восстановление?
• набор мышц для худых
• рейтинг добавок для роста мышц

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Схема роста мышц

В ходе каждой тренировки организм испытывает стресс, и это совершенно нормально, иначе мышечная масса не будет нарастать. Ее рост зависит от ряда факторов:

• генетической предрасположенности и типа телосложения;
• гормонального фона;
• возраста (молодой организм быстрее наращивает мускулатуру);
• рациона питания;
• режима тренировок и отдыха;
• тренировочного комплекса с постепенным увеличением нагрузки и периодической сменой упражнений;
• общего состояния организма.

Статья по теме: «Тренировка плеч на массу»

Схематически процесс роста мышц выглядит следующим образом:

1. Во время силовой тренировки (кардио в меньшей степени) организм испытывает стресс из-за непривычной нагрузки, причем в ходе тренировочного процесса она раз от раза прогрессирует. Возникает пампинг – метаболический стресс. Мускулы как бы накачиваются кровью, и в итоге возникает гипертрофия мышц.
2. При интенсивной нагрузке в мускулатуре возникают микротравмы из-за разрушения мышечных волокон, вызывающие болевые ощущения.
3. Рост мышц начинается не в ходе тренировки, а лишь через три часа после нее и продолжается до двух суток (именно поэтому рекомендуется давать нагрузку на разные мышечные группы).
4. Восстановление мышечных волокон происходит из аминокислот под воздействием гормонов на уровне внутриклеточных реакций и сопровождается гипертрофией.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , — мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

????Питание.

Итак, мы простимулировали мышечную ткань к росту. Но для построения этой самой ткани требуется материал, как для строителей на стройке. Основным элементом мышц является белок. Следовательно, рацион питания должен содержать достаточно белка, чтобы полностью закрывать потребности организма. Белок в первую очередь тратится телом на обновление внутренних органов, и в последнюю на строительство мышц. Жизненно важные органы для тела всегда в приоритете, чем мышцы. Поэтому нужно дать столько белка, чтобы хватило «и нашим, и вашим». Как правило, это 1,5-2 г белка на килограмм массы вашего тела. Подробнее о том, зачем нужен белок и как его считать, можете узнать ЗДЕСЬ. 

Но белок белку рознь. Наиболее оптимальным и качественным будет белок животного происхождения: мясо, рыба, молочная продукция, яйцо, протеины (СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ).

Но не только белок важен

Нужно еще и на калорийность обратить внимание. Будете недобирать по калориям, прироста не ждите

Углеводы и жиры – это источники энергии организма. А для строительства новых мышечных структур нужен не только материал (белки), но и энергия (углеводы и жиры). Все подробные планы питания, смотрите ЗДЕСЬ.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты – это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

Новичкам тяжело считать количество калорий и белка в рационе, поэтому для достижения результата в наращивании мышц достаточно придерживаться общих правил и полезных рекомендаций:

• Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
• Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
• Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
• Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
• Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. Что надо есть для наращивания массы вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг — 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• гипертрофия мышц — что это?
• соотношение БЖУ для набора массы

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять? При­дется питаться пра­вильно.

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Живот­ный белок

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• тунец, 30 грамм
• тво­рог, 25 грамм
• сыр, 25 грамм
• говя­дина, 25 грамм
• утя­тина, 20 грамм
• яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Рас­ти­тель­ный белок

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• спи­ру­лина, 70 грамм
• бобо­вые, 25 грамм
• соя, 25 грамм
• сей­тан, 25 грамм
• орехи, 25 грамм
• семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга. 

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий. 

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального  исследования состава тела – биоимпеданса. 

Межреберные мышцы

Существует три вида: наружные межреберные мышцы, внутренние
межреберные мышцы и самые внутренние межреберные мышцы.

Внутренние межреберные мышцы

• Начало: кнутри от борозды (нижняя часть
  внутренней поверхности ребра вблизи нижней границы) вышележащего
  ребра.
• Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Самые внутренние межреберные мышцы

• Это неполный мышечный слой, которые покрывает более одного
  межреберного промежутка. Эти мышцы помогают
  функционировать наружным и внутренним межреберным мышцам.
• Начало: от борозды вышележащего ребра.
• Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.

Иннервация: все межреберные мышцы иннервируются соответствующими им межреберными нервами.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках

Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

Частота тренировки

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Значение белка в росте мышц

Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.

Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является белок (протеин). В процентном отношении это выглядит так:

• 18-20% – содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
• 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.

Для роста мышечной массы необходимо увеличить долю протеина в рационе и/или использовать специальные протеиновые добавки.

Белок лучше всего употреблять перед силовой/кардиотренировкой, после нее и на ночь для более эффективного восстановления мышечных волокон и роста мышечной массы. Кстати, ее медленный набор нередко связан с недостаточным поступлением протеина в организм.

После силовой/кардиотренировки происходит синтез миофибрилл – новых белковых нитей и восстановление разрушенных, за счет чего и нарастает мышечная масса.

Для тех, кто занимается тренировками, что называется, «для себя», а также для девушек достаточно суточного потребления протеина из расчета 1,5-2,0 г/кг массы тела. Для профессионалов норма выше.

Рассчитать суточную потребность в белке

Однако наш организм не усваивает больше 30 г белка за один раз, поэтому дневную норму обычно разбивают на несколько приемов.

Вообще правильная система питания играет огромную роль для набора мышечной массы. Оптимальным вариантом будет трехразовое питание с 2-3 перекусами, в качестве которых нередко используются протеиновые коктейли, батончики и т.п.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидную мышцу»

Основными источниками протеина являются следующие продукты:

• говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
• яйца, сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание практически всех жизненно важных аминокислот;
• творог; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.

В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел сывороточный протеин, содержащий массу незаменимых аминокислот.

Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.

Значение белка в росте мышц

Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.

Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является белок (протеин). В процентном отношении это выглядит так:

• 18-20% – содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
• 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.

Для роста мышечной массы необходимо увеличить долю протеина в рационе и/или использовать специальные протеиновые добавки.

Белок лучше всего употреблять перед силовой/кардиотренировкой, после нее и на ночь для более эффективного восстановления мышечных волокон и роста мышечной массы. Кстати, ее медленный набор нередко связан с недостаточным поступлением протеина в организм.

После силовой/кардиотренировки происходит синтез миофибрилл – новых белковых нитей и восстановление разрушенных, за счет чего и нарастает мышечная масса.

Для тех, кто занимается тренировками, что называется, «для себя», а также для девушек достаточно суточного потребления протеина из расчета 1,5-2,0 г/кг массы тела. Для профессионалов норма выше.

Рассчитать суточную потребность в белке

Однако наш организм не усваивает больше 30 г белка за один раз, поэтому дневную норму обычно разбивают на несколько приемов.

Вообще правильная система питания играет огромную роль для набора мышечной массы. Оптимальным вариантом будет трехразовое питание с 2-3 перекусами, в качестве которых нередко используются протеиновые коктейли, батончики и т.п.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидную мышцу»

Основными источниками протеина являются следующие продукты:

• говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
• яйца, сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание практически всех жизненно важных аминокислот;
• творог; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.

В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел сывороточный протеин, содержащий массу незаменимых аминокислот.

Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.

????️‍♀️Тренировка.

Стоит понимать, что не любая тренировка будет способствовать приросту в мышечной массе. Если нагрузка будет недостаточной, ни о каком росте речи и быть не может. В лучшем случаем – приведёте мышцы в небольшой тонус. Как понять, что нагрузка достаточна для роста? На примере подтягиваний на перекладине это легко понять: если вы подтягиваетесь максимум 12 раз, и дальше тело не в состоянии выполнить ещё хотя бы один полноценный раз, то такая нагрузка будет оптимальной. Вы дошли до отказа, а отказной тренинг – один из способов нарастить на себе «мяска» в силовых видах спорта.

Все упражнения смотрите ЗДЕСЬ.

Обычно, отказ должен наступать в диапазоне 8-12 повторений. Начинаем с нижней границы (8 повторений) и со временем стремимся достичь верхней (12 повторов), затем повышаем свой рабочий вес. Отталкиваясь от этих рекомендаций, стараемся подобрать себе рабочий вес на снарядах. Ну, а если мы подтягиваемся на турнике и способны выполнить около 16-20 подтягиваний в одном подходе, то для роста мускулатуры спины необходимо повесить на себя отягощение. Начните с диска в 5 кг.

Частота занятий в неделю равна 3-м тренировкам. «Золотая середина» для новичков.  Длительность каждого тренинга – в районе 1-го часа, плюс-минус.

Небольшой итог: мы должны тренироваться с «железом», и тренироваться в достаточной мере.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

• как повысить тестостерон?
• креатин — как правильно принимать?
• гликоген — что это?

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Главные ошибки или почему не происходит быстрый рост мышц

Основные ошибки, которые не позволяют мышцам расти – это неправильное питание и неправильное распределение времени тренировки и отдыха.

Недостаток белка в рационе не даёт мышечным тканям восстановиться. Переутомление во время занятия, короткие интервалы между подходами и небольшие перерывы между тренировками имеют такой же эффект.

Занятия должны быть регулярными – около 2-3 раз в неделю длительностью не более двух часов. Подбор упражнений также очень важен. К примеру, с помощью кардио нагрузок невозможно достичь быстрого роста мышц.

????Отдых (восстановление).

Для того, чтобы мускулатура восстановилась почти полностью (примерно на 85-90%, чего достаточно для следующей тренировки), должно пройти несколько дней. Чем тяжелее поработала мышцы на занятии, тем больше времени ей нужно. Тренинг в отказ, но не сильно продолжительный – достаточно отдыхать мышце 1-2 суток. Тренинг и продолжительный, и в отказ – восстановление может достигать 5-7 суток. Всё зависит от степени проработки конкретной мышечной группы.

К слову, научные данные говорят, что полное, 100%-ое восстановление мышцы происходит примерно через две недели.

Мышечная ткань начинает регенерировать на протяжении всего времени после завершения тренировки. Но наибольших оборотов регенерация достигает во время сна. Именно поэтому продолжительный сон в 7-8-9 часов (зависит от ваших привычек и потребностей) так необходим. Кстати, именно по этой причине профессиональные бодибилдеры используют ещё и дневной короткий сон.

Сам сон должен быть качественным, то есть без пробуждений посреди ночи и походов в туалет. Именно поэтому не рекомендуется много пить на ночь.

Небольшой итог: мы должны спать достаточно и качественно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что физические нагрузки, питание и отдых – главные «ползунки» эквалайзера того, как растут мышцы. Без их настройки никак.