Виды выносливости
В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:
- Общая и специфическая (специальная)
- Аэробная (кардиореспираторная) и анаэробная
Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.
Общая выносливость. Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы. Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.
Специфическая/специальная выносливость. Специфическая выносливость — это способность противостоять усталости в определенных спортивных условиях и подразумевает развитие качеств и навыков, характерных для конкретно взятого рода деятельности.
Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2. Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.
Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.
Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.
Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.
Что такое выносливость и чем она характеризуется
Прежде, чем узнать, как увеличить выносливость в беге, рассмотрим, что же это такое. Выносливость – это способность человека выполнять физическую работу в течении длительного промежутка времени без уменьшения ее эффективности. Выносливость в беге – это способность спортсмена преодолевать дистанцию с максимальной эффективностью.
Характеризуется следующими составляющими: физическая и моральная.
Первая включает в себя такие показатели:
- Максимальное потребление кислорода (МПК) – разница между объемом вдыхаемого воздуха и объемом выдыхаемого.
- Лактатный порог – способность кровеносной системы нормально функционировать при критических нагрузках.
- Предел развития скорости – это максимально возможная скорость, с которой может бежать спортсмен. На этот фактор влияют общее состояние организма и техника бега.
Как улучшить спортсмену выносливость при беге? Для решения этой задачи важен еще моральный аспект, который еще называют “силой воли”. Она проявляется, когда спортсмен преодолевает утомление усилием воли.
Выносливость подразделяется на следующие категории:
- Общая. Это способность выполнять работу, в которой задействованы основные группы мышц, на протяжении максимально возможного промежутка времени.
- Специальная. Это способность выполнять работу, в которой задействованы определенные группы мышц. Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на скоростную, силовую, координационную и другие виды.
- Аэробная. Это способность противостоять утомлению при выполнении работы невысокой мощности (во время аэробной нагрузки). Аэробная выносливость зависит от лактатного порога. Чем больше лактатный порог, тем больше аэробная выносливость.
- Анаэробная. Это способность к физической активности в условиях, когда потребление кислорода превышает его подачу. Анаэробная выносливость максимально задействует ресурсы организма на короткий промежуток времени.
Для достижения результата бегунам важно равноценно развивать как физические свои качества, так и морально-волевые. Во время бега организму требуется больше кислорода
Этот параметр зависит от: веса, техники бега, соотношения быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон и других факторов. Для транспортировки всей необходимой обогащенной кислородом крови к мышечным волокнам интенсивность работы сердца возрастает
Во время бега организму требуется больше кислорода. Этот параметр зависит от: веса, техники бега, соотношения быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон и других факторов. Для транспортировки всей необходимой обогащенной кислородом крови к мышечным волокнам интенсивность работы сердца возрастает.
При нехватке кислорода организм начинает вырабатывать энергию из лактата – составной части молочной кислоты, вырабатываемой в мышцах во время нагрузки. Молочная кислота удаляется из мышц. При накоплении ее в мышцах появляется ощущение усталости. Как же развивается выносливость при беге? Это происходит благодаря развитию способности мышц выполнять работу при большой концентрации лактата. Кроме того, совершенствуется способность удаления лактата.
Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей
Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов. Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений. Прыжки выпадами на носочках
Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц
Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться! Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно! Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут. Пробежка спиной назад
Пятками нужно касаться ягодиц. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться! Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно. Перекатывания с пятки на носок и обратно
Важно держать осанку ровно! Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут
Пробежка спиной назад.
Спортивного питание – креатин
Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.
В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.
Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.
7 способов повысить физическую выносливость
Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества
По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу
Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.
1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга
Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.
2. Сокращайте время отдыха
Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.
3. Занимайтесь в быстром темпе
Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.
4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих
Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.
5. Избегайте однотипных тренировок
Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»
6. Выполняйте гибридные упражнения
Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.
7. Добавьте взрывные движения в вашу программу
Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.
Разновидности выносливости
Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).
Аэробная
Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.
Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.
Существует три вида аэробной выносливости:
- короткая — 2-8 минут;
- средняя — 8-30 минут;
- длительная — от 30 минут.
Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:
- Сила сердечной мышцы. Это определяющий показатель в развитии аэробной стойкости. При выполнении кардио сердечная мышца интенсивно сокращается. Это заставляет организм быстрее работать, поглощать больше кислорода и выводить углекислый газ без окисления волокон.
- Эластичность сосудов. Чем выше эластичность сосудов, тем больше крови поступает в мышцы за определенный период. Поступление большого объема кислорода в мышцы способствует повышению работоспособности.
- Объем легких. Вторичный фактор, позволяющий выработать выносливость. Он определяет, сколько воздуха вмещается за один цикл вдох-выдох. При увеличении объема воздуха результаты улучшаются в несколько раз.
- Сила легких. От этого показателя зависит, как быстро и глубоко могут дышать атлеты во время аэробных тренировок. Слабые мышцы быстро устанут независимо от объема легких. Это отразится на самочувствии человека: появится дискомфорт в грудной клетке и боль в правом боку. Это связано с окислением мышц диафрагмы, отвечающих за силу вдоха и выдоха.
https://youtube.com/watch?v=wwcFI5AjoQA
Анаэробная
Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород, а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде, поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).
Анаэробная стойкость делится на три разновидности:
- короткая — до 25 секунд;
- средняя — 25-60 секунд;
- длительная — 60-120 секунд.
Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.
Контроль сердечных сокращений
В ходе тренировки на развитие выносливости и по окончании бега важно контролировать частоту сокращений сердца («пульс»). Для получения быстрого результата и экономии времени пульс подсчитывать в течении 15 секунд, полученный результат умножить на 4
При оптимальной спортивной нагрузке значение должно быть меньше 160 ударов в минуту. В противном случае снизить интенсивность упражнений, уменьшить темп, дистанцию. Чаще отдыхать, переходить на ходьбу.
Значение пульса после нагрузки зависит от возраста.
В 30 лет оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений – от 170 до 190 ударов в минуту.
Для более старшего поколения оптимальные показатели частоты сокращений сердца вычисляются по формуле: 220 минус возраст. Полученное значение – максимальное допустимое значение пульса. Для вычисления нижней отметки умножить данное значение на 0.87.
Таким образом, для сорокалетнего физкультурника оптимальный диапазон сердечных сокращений составляет 160..180 ударов в минуту.
Если развитием и тренировкой беговой выносливости начать заниматься после 35 лет, особенно если организм слабо тренирован, в первые два месяца не стоит превышать вычисленное по формуле нижнее значение. Например, сорокалетнему физкультурнику не стоит превышать отметку 160 ударов в минуту.
Изменено: 12.01.2019
Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.
Развиваем силу и выносливость мышц
Повышение выносливости мышц требует соблюдения некоторых правил:
- При выполнении любых нагрузок мышцы не зажаты – то есть не напряжены.
- Соблюдение питьевого режима – вода является регулятором распределения энергии в организме.
- Сбалансированность питания — в рационе в необходимом количестве должны присутствовать белки, жиры, углеводы и все необходимые минеральные соединения.
- Интервальные тренировки — наиболее эффективный способ повышения выносливости.
Дома можно выполнять приседы, отжимы, подтягивания, перепрыгивания через скамью и т.п. Главный принцип при этом – постепенное наращивание нагрузки (растет число подходов) и посильный темп. Для этого увеличивают число повторений одного упражнения. Олимпийские рекорды принесут только вред. Заниматься лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться.
Как увеличить скорость бега?
Кому и для чего нужно повышать скорость бега:
- Тем, кто худеет: быстрее бежите, требуется больше энергии, организм расходует много калорий
- Спортсменам, особенно тем, кто бегает на короткие дистанции
Это интересно
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakoy-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’]Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина
Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости
Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:
- Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
- Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
- Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
- Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости
Это важно
Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи
Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!
Способы развития выносливости
Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.
Flamingo Images — stock.adobe.com
Использование максимальной нагрузки
Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.
Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.
puhhha — stock.adobe.com
Система циклических упражнений
С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.
К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.
Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.
Польза упражнений
Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.
Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.
Противопоказания
Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.
Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.
Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.
alfa27 — stock.adobe.com
Как развить выносливость?
Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.
При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.
Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:
| Номер недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Дистанция | 1000м | 1400м | 1700м | 2000м | 2200м | 2500м | 2700м | 3000м |
Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.
Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:
| Номер недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Подходы и повторы | 2-3х17 | 2-3х22-24 | 2-3х28-30 | 2х35 | 1-2х37 | 1-2х39 | 1-2х42 | 1-2х45 |
Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю
Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания. Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости
О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений
Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.
Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами
Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость
Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи
Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.
Как увеличить выносливость при беге
Существует общая и особая выносливость. Для бегунов важен второй тип выносливости, который можно улучшить с помощью специальных упражнений.
Интервальная тренировка
Эти тренировки позволяют повысить эффективность бега и повысить выносливость. Преимущества интервальной тренировки:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выносливость подразумевает высочайшую физическую нагрузку и может измотать неподготовленного человека за считанные минуты.
- Используя интервальные тренировки, вы можете значительно улучшить анаэробную и аэробную выносливость — другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
- Оба типа выносливости помогают увеличить запасы энергии организма и развить скорость.
- Сжигаются калории. Чередование интенсивных и регулярных тренировок повышает количество сжигаемых калорий.
- Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть очень скучным. Кроме того, организм быстро привыкает к регулярным стрессам и перестает развиваться. Интервальная тренировка добавляет элемент интереса и разнообразия, позволяя мотивировать бег.
Чтобы приучить тело к интервальным тренировкам, вы должны чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой частотой.
Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкую пробежку. Затем нужно увеличить скорость и к концу набрать ее до максимума.
Для новичков требуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм выдержит тяжелые интервалы. Вы можете использовать следующую схему: 1 минута ускорения, затем 2 минуты ходьбы или бега, повторите 6-7 раз.
Через несколько дней, когда ускорение будет легким, можно будет сократить период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не станут равными. Тренировка должна быть завершена 15 минутами бега без ускорения с переходом на ходьбу.
Смежные тренировки
Увеличьте выносливость и добавьте дополнительные тренировки. Например, выполнять упражнения с утяжелителями — они помогут увеличить скорость бега и более эффективно использовать кислород в процессе тренировок.
Повысить выносливость верхней части тела поможет плавание. Этим видом спорта можно наслаждаться после тяжелой тренировки.
Интервальный бег типа пирамиды
Еще один вариант интервального бега — «пирамида». Этот метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорения, чтобы наиболее продолжительный период большой нагрузки находился в середине тренировки. После этого необходимо постепенно сокращать время разгона, переходя к обычному шагу. Для точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер.
Вы можете использовать следующую программу:
- Разминка: 10-15 минут
- Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
- Интенсивный бег: 45 секунд, пробежка: 1 минута, 15 секунд
- Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
- Интенсивный бег: 90 секунд Бег трусцой: 2 минуты
- Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
- Интенсивный бег 45 секунд. Пробежка: 1 минута. 15 секунд.
- Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
- Финальный забег: 20-30 минут с переходом на шаг.
Увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно — только тогда, когда организм готов к этому. В противном случае травма неизбежна
Чем ближе к соревнованиям, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.
Фартлек
Шведский фартлек означает «скоростная игра» — это форма интервальной тренировки, в которой бегун совершает ускорения разной интенсивности. Основная идея фартлеков — научить организм переносить высокие нагрузки.
Такие занятия рекомендуется, в первую очередь, для начинающих бегунов или в период, предшествующий более тяжелым интенсивным тренировкам.
Пример тренировки: на протяжении всего бега разрывные интервалы чередуются с интервалами более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяются здоровьем.
Другие виды спорта для развития выносливости
- Зимой вы можете развивать выносливость на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на кровеносные сосуды и сердце.
- Летом плавание является одним из наименее травматичных видов спорта, отлично воздействующих на позвоночник. Вы также можете заняться велоспортом, преодолевая большие расстояния.
Характеристика выносливости и её типы
Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности
Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.
Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.
Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.
Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.
Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.
Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.
Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.
Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.
