Как сон влияет на ваш вес: почему 5 и 10 часов сна принесут лишние килограммы?

Сокращение порций

Если запасы лишнего жира у вас исчисляются десятками килограммов, то для достижения хорошего результата не обойтись одним снижением калорийности пищи. Конечно, можно сесть на строгую низкокалорийную диету, постоянно ведя учёт каждой килокалории, но как мы выяснили, такие диеты непригодны для длительного использования и большинстве случаев малоэффективны. А сокращением порций вы убьёте сразу двух зайцев:

1) получите дополнительное снижение поступающей в организм энергии;

2) приучите свой желудок к меньшим объёмам пищи, и в дальнейшем, когда достигнете оптимального результата, массу тела можно будет поддерживать и при необходимости регулировать, не голодая и не переедая, только за счёт уменьшения/увеличения калорийности.

Снижая объём и массу порций, старайтесь не только не переедать, но и не испытывать постоянный голод (как решить эту проблему – рассказывается в главе «Не голодать и не переедать»).

Как сон влияет на вес

Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.

Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.

Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых ­– мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!

Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.

Советы при расстройствах сна

Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.

Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:

• Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
• Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
• Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
• Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.

Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.

Качественные продукты и здоровая пища

Сократив порции и уменьшив их энергетическую ценность, вы тем самым подвергли себя революционным потрясениям. Ваш организм перестраивается для новых условий, и не надо усложнять его адаптацию некачественной пищей. Старайтесь игнорировать продукты быстрого приготовления (порошковые пюре, супы и каши в пакетиках, бульонные кубики и прочие «дошираки»). Не экономьте на продуктах питания, но и не спешите покупать дорогие диетические продукты. Дешёвая колбаса практически не содержит мяса, и чем его там заменили, вам лучше даже и не знать, а уж есть такую колбасу тем более не надо. В то же время, для приготовления диетической каши понадобится всего пара ложек крупы, вода, немного соли – и одна порция с гарантией отсутствия сомнительных добавок обойдётся вам в «чисто символическую» сумму.

Именно о таких продуктах идёт речь в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

Постоянный контроль массы тела

Для этого нужны напольные весы, показывающие результат с точностью до 100 граммов.

При взвешивании ставьте ноги симметрично, равномерно распределяя на них свой вес. Чтобы показания весов были максимально точными, установите их на ровную твёрдую поверхность в таком месте, где они будут находиться постоянно, и для взвешивания их не придётся каждый раз передвигать (сразу после передвижения показания весов могут быть неточны). Для наибольшей точности взвешиваться надо без верхней одежды, поэтому идеальное место для напольных весов – ванная или спальня. Но это уже зависит от особенностей вашей жилплощади.

Взвешиваться придётся несколько раз в день, во всяком случае, первое время.

Некоторые интернет-публикации, посвящённые коррекции веса, советуют ограничиваться одним утренним взвешиванием, объясняя это тем, что в течение дня масса тела изменяется, и обнаруженная посреди дня прибавка в весе, например, после приёма пищи, может испортить настроение. А плохое настроение многие привыкли «заедать». По-моему, этот совет актуален только для слабонервных невежд.

Если вы действительно хотите контролировать процесс похудения, то должны как можно точней знать, что и как влияет на вашу массу тела. Например, взвесившись сначала перед ужином, а потом вскоре после ужина, вы получили разницу плюс 600 г. Ясно же, что это просто добавилась масса съеденной пищи. Вы знаете, что вчера после ужина была такая же прибавка, и, тем не менее, за вчерашний день вы похудели на 200 г. Значит, всё нормально, и тут абсолютно нечему огорчаться. А если прибавка оказалась существенно больше вчерашней (например, не 600, а 900 г), то это не повод для истерики, а стимул для того, чтобы после ужина дать организму хорошую физическую нагрузку и ни в коем случае не устраивать себе «второй ужин», ограничившись стаканом кефира. Конечно, не следует взвешиваться по двадцать раз в день, но и одного утреннего взвешивания тоже недостаточно.

Контролировать массу тела начните в первую очередь, ещё не приступив к похудению. Понаблюдайте, за ней несколько дней, стараясь взвешиваться до и после каждого приёма пищи. Запомните или запишите, как она изменяется в течение дня. Постарайтесь выяснить… — как может измениться ваш вес всего за один день; — какова масса пищи, съедаемой вами на завтрак, обед и ужин; — какую массу вы теряете во время сна; — какова общая динамика изменения массы тела: в настоящее время вы набираете вес, худеете или за эти дни ваша масса тела не изменилась.

Для выявления динамики изменения массы тела по дням учитывается только «утренний вес»: что показали весы при первом утреннем взвешивании, когда вы уже сходили в туалет, но ещё не оделись после сна, не пили воду, не завтракали и не прилагали физических усилий.

Норма потребления белка в день

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Но потребляемый нами белок расщепляется на аминокислоты, которые поглощаются тонким кишечником. Нужные для организма кислоты проходят через природный фильтр — печень, а все лишнее просто выводится через мочеполовую систему. 

Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), разработанным Институтом медицины Национальных академий (США) и опубликованным еще в 1997 году, человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса. Эта доза касается людей с сидячим образом жизни. Соответственно:

• норма белка для женщины весом 60 кг — около 48-50 г белка в день; 
• норма для мужчин рассчитывается аналогично, поэтому показатель будет варьироваться в пределах 55-65 г.

Отдельная норма белка в день для спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Атлетам рекомендуют съедать до 2 г белка на 1 кг массы тела, в идеале — это 1,2-1,5 г на 1 кг веса. 

Добавлять больше белков в рацион рекомендуют пожилым людям. Дело в том, что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. Норма белка в день для людей старшего возраста — 1,2 г на 1 кг массы тела.

Храп как причина бессонницы и ожирения

Чаще всего недосып и бессонница связаны с депрессией, злоупотреблением кофеином, болезненными состояниями или банально с игнорированием режима дня и ночи. Но бывает и так: человек регулярно ложится в постель и встает в одно и то же время, спит по 8 часов, вроде бы ничем серьезным не болеет, крайне редко попадает в стрессовые ситуации… И при этом каждое утро чувствует себя разбитым и уставшим. А вдобавок замечает довольно ощутимый набор веса. В этом случае причина может быть в храпе, осложненном остановками дыхания. Это явление, а точнее заболевание, получило название синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС).

Когда мы спим, мягкие структуры глотки находятся в расслабленном состоянии. При вдохе воздух приводит их в движение, и их вибрация как раз и вызывает акустическое явление, известное, как храп. Чем сильнее колебания, тем громче ночные «рулады» и тем больше риск полного смыкания стенок глотки – апноэ. Во время эпизодов апноэ храп резко прекращается, но и воздух больше не поступает в легкие, хотя грудная клетка продолжает делать дыхательные движения. Мозг испытывает кислородное голодание и, посылая организму сигнал тревоги, вынуждает человека проснуться. Как правило, это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, и обструкция на уровне глотки была устранена.

Казалось бы, что такое несколько секунд дополнительного бодрствования? Большинство людей с СОАС даже не запоминают эти пробуждения, и им кажется, что они спят глубоко и непрерывно всю ночь. Но подобные остановки дыхания могут повторяться десятки и сотни раз за ночь. И столько же раз мозг больного будет просыпаться. При этом в особо тяжелых случаях апноэ больной в течение ночного отдыха может в сумме не дышать до 4-5 часов.

Таким образом, обструктивное апноэ порождает сразу две проблемы – фрагментированный сон и кислородное голодание. И это нередко сводит на нет все попытки похудеть.

• Каждое микропробуждение нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, у больного с СОАС отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Этот гормон отвечает за метаболизм жировой ткани, а его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
• В свою очередь, кислородное голодание также способствует набору веса. Без участия кислорода не протекает ни один метаболический процесс в организме. Следовательно, его дефицит замедляет обмен веществ.
• Накапливается все больше данных в пользу того, что СОАС может являться самостоятельной причиной происхождения обменных нарушений. В ряде научных исследований установлена независимая роль апноэ сна в качестве фактора, ведущего к возникновению атеросклероза и сахарного диабета.

Ход исследования, выявлявшего взаимосвязь между сном и лишним весом

Ученые взяли за основу данные  1024 добровольцев, участвовавших в знаменитом Висконсинском Когортном Исследовании Сна, начавшемся в 1989 году (целью того исследования было изучение нарушений сна у населения).

Участникам в возрасте 30-60 лет проводили ночную полисомнографию (тест, во время которого измеряли различные физиологические переменные во время сна) и брали кровь один раз в четыре года. Участники исследования также сообщали об особенностях своего сна каждые пять лет с помощью специально разработанных анкетных опросов и шестидневных дневников сна.

Данные исследователей показали увеличение в среднем на 14,9 процентов уровня грелина и снижение на 15,5 процентов уровня лептина у людей, которые регулярно спали продолжительностью всего 5 часов по сравнению с теми, кто спал полноценные 8 часов. Ученые также отметили, что подобная тенденция наблюдалась не зависимо от пола, режима дня и питания добровольцев. 

Исследователи также обнаружили, что у людей, спящих менее восьми часов (74,4 процента от всех добровольцев, участвовавших в исследовании), увеличение ИМТ было прямо пропорциональным снижению длительности сна. Они сообщили, что увеличение индекса массы тела исследуемых добровольцев на 3,6 процента соответствовало снижению продолжительности сна в среднем с 8 часов до 5 часов.

Отсутствие сна

Сон-то состояние, в котором проводится практически половина всей жизни. Без пищи наш организм продержится до сорока дней, а вот без сна уже трое суток ощутимо ударит по здоровью и состоянию. Если вы уделяете сну меньше семи — восьми часов, то активизируется механизм быстрого старения организма вследствие того, что нарушается общий гормональный фон. При недостаточном количестве сна вашему организму начинает не доставать глюкозы, это повышает риск возникновения серьезных заболеваний, к примеру, сахарного диабета.

Что будет с организмом, если не спать?

• Первые сутки будет усталость и сильная раздражительность, вполне терпимые признаки, но не приятные по внутренним ощущениям;
• Вторые сутки. Начинается действие на психику через химические процессы мозга;
• На третьи сутки уже могут начаться серьезные проблемы. Начинают разрушаться клетки мозга, каша в голове — естественный симптом, происходит двойная нагрузка на сердце, гормональный фон начинает меняться;
• Четвертные сутки без сна чреваты паранойей и галлюцинациями. При слабых клетках мозга, эти симптомы могу проявить себя и раньше;
• Если после четырех суток человек еще жив, в организме, начинаются необратимые по последствиям процессы.

Еда и спорт в нужное время

Для того, чтобы инсулиновое раздельное питание приносило пользу, необходимо придерживаться четкого расписания, в какое время дня какие пищевые продукты подходят. Кроме того, движение играет решающую роль в том, чтобы стать стройным. В расчет берется трехразовое питание с минимальным промежутком между приемами пищи 5 часов.

Небольшие закуски при таком питании не допускаются, так как поджелудочная железа при этом промежуточном приеме пищи должна будет снова работать, и уровень инсулина не будет снижаться. Тому, кто при этом чувствует себя голодным, следует выпить чашку зеленого чая, так как он дает дополнительный обезвоживающий эффект. Кроме того, зеленый чай снижает уровень холестерина.

На завтрак разрешается всё, кроме продуктов, содержащих белок, — таких, как сыр, колбаса, йогурт или яйца

В полдень используйте комбинацию из углеводов, жиров и белков.

Вечером идеально подходят рыба, салат, а также сырая пища. Вечером, при инсулиновом раздельном питании, под абсолютным запретом находятся картофель, лапша, рис, в общем всё то, что содержит много углеводов.

Спорт и движение также очень важны: по утрам идеально подходит тренировка на выносливость, а вечером — тренировка для развития мышц.

Так вот, когда пища в организм не поступает, снижается концентрация глюкозы в крови.

Тут же в центр летит депеша: «СРОЧНО ТЧК ВСЕМ ВСЕМ ВСЕМ ТЧК ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ ТЧК» Тут же по команде уменьшается уровень инсулина в крови, и снимается тормоз с центра гипоталамуса, который контролирует выделение гормона роста.

И вот тут уже гормон роста переводит железнодорожную стрелку и пускает состав с жирами для «разгрузки» энергии. Таким образом, под воздействием появившегося в крови гормона роста активизируется выход жира из жировых депо и использование его для энергетических нужд организма.

А как же запасенные нашим организмом углеводы в виде гликогена? Почему не продолжать расходовать их? А-а-а-а, тут все очень хитро придумано. Дело в том, что все наши нервные ткани, и в том числе и головной мозг, могут питаться исключительно одной только глюкозой.

Именно поэтому, в условиях голодания, т.е. когда запасы глюкозы в организме не пополняются, организм начинает тщательнейшим образом экономить этот очень нужный и важный продукт. Именно в таких ситуациях организм задействует белки, по сути — наши мышцы для того, что бы переделать их в глюкозу.

Кроме этого, даже сами жирные кислоты начинают препятствовать усвоению глюкозы мышцами – не дай бог истратить хоть каплю не по назначению!

Вот и получается, что во время голодания основным источником энергии у нас являются жиры.

А когда мы голодаем, причем голодаем естественно, не специально? Правильно! Во сне! Значит, и худеем мы то же во сне. Именно отсюда и растут ноги у фраз «вечером есть меньше углеводов» и «не есть после шести вечера».

Какой из всего этого следует вывод? Правильно! Что бы нормально худеть, нужно нормально спать! Не зря ж нам ученные советуют спать не менее 7,5 часов.

Но и это еще не все. Оказывается, даже сам по себе сон влияет на аппетит. Не так давно были открыты гормоны лептин и грелин.Эти гормоны также влияют на чувство голода и насыщения. Грелин образуется в желудочно-кишечном тракте и стимулирует аппетит, а вот лептин, образующийся в жировых клетках, наоборот посылает сигналы о насыщении.

Какая тут связь со сном, спросите вы? Оказывается, когда мы недосыпаем, понижается уровень лептина. А это будет означает, что наш организм дольше не чувствует насыщения во время еды, а значит и съедаем мы больше. В то же время, тот же «недосып» повышает уровень грелина, а значит, увеличивает наш аппетит, и мы опять же едим больше.

Получается, что увеличение грелина и уменьшение лептина из–за недосыпания приводит к перееданию и набору веса.

Сон должен быть спокойным и достаточной продолжительности

Мы уже касались в своей рассылке темы тревожности и бессонницы при похудении

Важно к тому же упомянуть о том, что если сон недостаточен или нарушен, мозг пытается восполнить свой дискомфорт за счет калорий. Дефицит ночного сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением

Процесс похудения в таких условиях происходит труднее. Для нормализации сна мы рекомендуем воспользоваться психологической композицией С.П.Семёнова «МОРФЕЙ». Её использование позволяет ускорить засыпание, углубить сон, сделать его более спокойным.

Белок на ночь: польза и… польза.

Отдельно стоит обсудить белковый ужин.

Ранее бытовало убеждение, что есть после 18.00 — вредно. Это не так. Подробно об этом мы уже писали в статье “Нельзя есть после шести — очередной миф”.

Здесь же сосредоточим ваше внимание на том важном факте, что приём вечерней порции белка — это своего рода подвоз материала для работы ночной «ремонтной мастерской» организма. Более того — сигнал для выделения гормона роста, обеспечивающего многие восстановительные процессы в организме

Вывод прост: лишая себя полноценного ужина и голодая, вы полнеете и портите себе здоровье.

Как понятно из сказанного выше, есть что попало вечером не стоит. Самый удачный выбор — продукты, содержащие белок:

• белок расходуется после углеводов и жиров, а значит во время сна его «не тронут», используя в качестве топлива жировые запасы;
• белок помогает строительству и поддержанию в хорошей форме мышц;
• белок запускает процессы роста, способствующие более интенсивному ночному расходованию калорий.
• Для усвоения белка и использования его в обновлении клеток тела нужна дополнительная энергия и брать её во время сна организм будет из своих запасов

Поэтому если за 3 часа до сна вы побалуете себя тунцом, нежирным мясом с лёгким гарниром из зелени, творогом или салатом, содержащим яичный белок, «вечерний жор» пойдёт вам только на пользу.

Итак, чтобы всё действительно заработало и вы действительно могли легко похудеть, стоит обязательно выполнять условия:

• активная жизнь днём и умеренная ( но не запредельная!) усталость к вечеру, физические упражнения: так, чтобы захотелось спать, но не было нервного перевозбуждения;
• вечерний (за 2,5-3 часа до засыпания) ужин рекомендуется с упором на белок, а через полчаса после еды — небольшая (1,5-2 км) вечерняя пешая прогулка;
  спокойные, не очень подвижные занятия 1,5 часа непосредственно перед сном (чтение, беседы);
• стакан кефира за 30-40 минут до сна.

Здоровья Вам и успеха!

Сон, жир, мышцы

Корейское исследование 2017 года показало, что у людей, которые спят меньше рекомендуемой нормы, количество жира в организме и риск ожирения выше, чем у тех, кто спит достаточно. Также оно продемонстрировало, что недосыпание негативно влияет на то, как люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, теряют вес.

Еще одна научная работа подтвердила: те, кто спит не более 5,5 часов в день в течение двух недель, теряют меньше жира, когда пытаются похудеть при помощи диеты. Это же исследование обнаружило еще одну важную деталь: недосыпание способствует потере мышечной массы

Такая находка еще сильнее подчеркивает важность нормального сна, поскольку все планы похудения ставят целью не только снизить массу тела за счет жира, но и сохранить как можно больше мышц. С возрастом сохранение мышечной массы становится все более важным вопросом

В другом исследовании было установлено, что мышечная ткань начинает страдать даже при сравнительно небольшом недосыпании: участники эксперимента спали на один час меньше по сравнению с нормой по будням в течение восьми недель. Кроме того, оказалось, что попытки отоспаться на выходных не всегда помогают обратить вспять этот эффект нехватки сна.

Показания и противопоказания к применению ЭМА

• Медикаментозная терапия (гормонотерапия).
• Хирургическое лечение.
• Миомэктомия (удаление миоматозных узлов).
• Гистерэктомия (удаление тела матки).
• Эмболизация маточных артерий.

Основными показаниями к применению метода ЭМА в настоящее время можно считать:

• Наличие миомы матки, в том числе множественной.
• Миоматозные узлы размером до 6-8 см.
• Подготовительный этап перед хирургическим методами лечения при больших размерах опухоли.
• Центрипетальный или субмукозный рост узлов в репродуктивном возрасте (до 35 лет).
• Интенсивное маточное кровотечение различной этиологии, когда другие методы лечения невозможны или сопряжены с реальной угрозой жизни больной.
• Желание женщины сохранить матку при отсутствии противопоказаний для этого метода.

 Противопоказаниями к проведению ЭМА являются:

• Анафилактические реакции на рентгеноконтрастные препараты.
• Тяжелая печеночная или почечная недостаточность.
• Особенности анатомии сосудов, делающие процедуру невыполнимой.
• Острые воспалительные заболевания органов малого таза.
• Предшествующая лучевая терапия органов малого таза.
• Предраковые заболевания шейки матки и эндометрия (относительное противопоказание).
• Доброкачественные и злокачественные опухоли яичников (относительное противопоказание).

Сколько мы должны спать

Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.

Поскольку генетика и возраст напрямую влияют на потребность нашего тела во сне, то простой способ определить, сколько вам необходимо спать – это взять двухнедельный отпуск, и ложиться в одно и тоже время, не заводя будильник.

Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.

Причины бессонницы

По данным врачей сомнологов, 10-15% населения земли страдает от хронической бессонницы. А еще 40% страдают от, так званого, тревожного сна, когда человек несколько раз за ночь просыпается.

Причиной таких явлений является психологическое истощение нервной системы, частые переутомления, стрессы и употребление некоторых лекарств.  Дефицит магния в организме понижает стрессоустойчивость, делает человека более раздражительным и нервным. Так же без магния невозможен полноценный сон.

Вечерние занятия спортом после 21:00, способствуют перевозбуждению, что впоследствии не даст вам уснуть ближайшие 4 часа. Так же виновниками расстройств могут быть посторонние шумы, ненормированный рабочий график, частые перелеты, и неудобные постельные принадлежности.

Постарайтесь минимизировать влияние этих факторов. Если проблему не удалось решить своими силами, стоит обратиться к специалисту за квалифицированной помощью.

Вы любите есть перед телевизором

Когда дело доходит до осознанного питания, речь идет не только о том, что вы едите, но и о том, как вы едите. Систематически употребляя пищу перед телевизором (или компьютером — не имеет значения), вы пропускаете важные сигналы сытости

Все потому, что вашим вниманием завладело действо, разворачивающееся на экране или мониторе, — разве тут будет дело до собственного тела? Во время приема пищи уберите подальше смартфон и выключите телевизор — эти нехитрые действия помогут насладиться едой и распробовать вкус каждого кусочка. В качестве приятного бонуса со временем вы наконец обретете гармонию и забудете о переедании

Кто же крадет наш сон?

Техника. Засиживаться у компьютера или телевизора допоздна стало нашим ежедневным нашим ритуалом. Веб-серфинг, социальные сети, игры или фильмы отнимают у нас драгоценное время на сон.

Стрессовые ситуации. Чрезмерная усталость, переживания и моральное истощение являются главными причинами бессонницы.

Плохие условия для сна. После сна на неправильно подобранном или плохом матрасе сначала возникают боли в спине, а затем начинают развиваться болезни, деформируется осанка, возникает ожирение. Поэтому врачи по всему миру, прежде чем сажать на диету или прописывать физические нагрузки, расспросят о том, сколько вы спите и на чем вы спите.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Видео

Эффективные советы, которые помогут вам избавляться от лишних килограммов во сне:

Чтобы худеть во время сна, старайтесь засыпать с 22:00 до 24:00. Именно в это время в организме происходит восстановление энергии;
Не ешьте и не пейте за 2-3 часа до сна

Очень важно правильно питаться, чтобы хорошо спать;
Важно также качество сна. Обустройте свою спальню

Выбирайте красивое постельное белье, из натуральных тканей. Купите твердый ортопедический матрас. Ученые давно выяснили, что удобная постель – залог того, что во сне можно сбросить лишний вес;
Проветривайте комнату перед сном;
Всего засыпайте и просыпайтесь в одно время;
Спите в тишине и темноте. Повесьте плотные шторы, купите беруши для сна;
Откажитесь от алкоголя, табака, кофеина;
Занимайтесь спортом в первой половине дня
Если ходите в спортзал, то уделяйте внимание плаванью, аэробике, кардиоупражнениям;
Старайтесь не думать перед сном. Выбросите все мысли из головы
Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.

Теперь вы знаете, как влияет сон на похудение, и сколько нужно спать, чтобы худеть во сне. Рекомендуем уделять сну достаточное количество времени, чтобы чувствовать себя хорошо.

Другие примеры того, как сон влияет на вес

К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии — наоборот.

Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды – заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна – мелатонина.

И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.

Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира

Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет

Лучшие природные средства для сна

Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.

Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:

• депрессия
• вялость
• повышенный риск заражения инфекционными заболеваниями
• галлюцинации, бред, быстрое привыкание и устойчивость к препаратам.

Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:

• избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают засыпанию. Мы все знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но многие не знают, что алкоголь также может нарушить ночной отдых. Он помогает заснуть, но через пару часов после приема, алкоголь начинает действовать как стимулятор и может увеличить количество пробуждений в течение ночи.
• сделайте достаточный ночной отдых приоритетом (также как правильные рацион питания и программа тренировок).
• стремитесь к тому, чтоб в спальне было темно и прохладно. Это наиболее оптимальная среда для засыпания. Яркий свет перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, который вызывает сон.
• не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее чем за час до сна. Эти устройства излучают так называемый «голубой свет», который является мощным мелатонин-супрессором (угнетает продукцию).
• устанавливайте расслабляющий “ритуал отхода в царство Морфея”. Например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, делайте упражнения на растяжку и дыхание. Избегайте стрессовых или возбуждающих разговоров.
• не заводите себя и не нервничайте по поводу времени. Если вы постоянно смотрите на часы, нервничаете или торопитесь, тело начинает производить кортизол, который заставляет тело проснуться. Игнорируйте время. Если не получается сразу заснуть, поднимитесь и займитесь какой-нибудь успокаивающей деятельностью (чтение, музыка), пока веки не отяжелеют.
• старайтесь не сбивать ваши внутренние часы. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время.
• не тренируйтесь слишком поздно. Завершайте тренировку минимум за 3 часа до того, как лечь спать, чтобы уровень кортизола и температура тела успели нормализоваться, что способствует лучшему засыпанию. С другой стороны, медленные растяжения перед отходом в постель — это отличный способ расслабиться.