Из чего состоит программа тренировок
Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:
- силовые;
- кардио.
Силовая тренировка
Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.
Плюсы:
- улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
- избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
- укрепление связок, сухожилий, суставов;
- повышение иммунитета.
Минусы:
- в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
- при превышении нагрузок могут быть травмы;
- при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.
Правила силовой тренировки
- Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
- Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
- Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
- Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
- Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
- Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
- Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
- Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.
Кардиотренировка
Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:
- бег или ходьба на беговой дорожке;
- занятия на велотренажере;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на степпере.
Плюсы:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- придание тонуса всем мышцам тела;
- большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.
Минусы:
- кардио не дает красивого рельефа мышц;
- сжигание жира на определенном этапе прекращается.
Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!
Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.
Разминка и заминка – главные составляющие тренировки
Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.
Разминка состоит
из нескольких этапов:
- Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
- Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
- Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.
Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.
Переменный метод тренировки
Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путём увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.
Насколько эффективно обучение?
Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех.
Тренер знает, как проводить тренинги с персоналом
Он понимает, насколько важно создать мотивацию и направить сотрудников фирмы на результат прохождения обучения. Если участники отнесутся к занятию как к празднику или как к наказанию, значит желаемый эффект не будет получен. Окончательная цель курса останется недостигнутой
Окончательная цель курса останется недостигнутой.
Задача тренинга — научить работников эффективно действовать на занятиях и после завершения обучения. Но зачастую люди, которые прошли курс личностного роста, теряют «форму». После окончания обучения их активность постепенно идет на спад. Без личной мотивации невозможно добиться высоких результатов, даже когда преподает опытный и умелый тренер.
Seven
Сегодня доступно множество семиминутных тренировочных программ. Однако одной из лучших является Seven от компании Perigee. Оно предлагает тренироваться 7 минут в день в течение 7 месяцев с помощью специального трекера для отслеживания результатов.
Все упражнения направлены на проработку всего тела, а специальные 3D-руководства, помогут правильно выполнить каждое из них. Чтобы немного развлечься, можно бросить вызов друзьям для небольшого дружеского соревнования. Платный клуб 7 Club за 10 долларов в месяц предоставит индивидуальные планы занятий.
Доступно для Android и iPhone.
Как создать онлайн-анкету клиента
Весь контент, общение и программа тренировок строится на основе потребностей и интересов целевой аудитории. Узнать своих клиентов можно при помощи анкеты. Для этого пригодится форма Google – простой, но удобный инструмент.
Какие вопросы стоит включить в эту анкету:
Основная информация: имя, возраст, пол, номер телефона, адрес электронной почты.
Информация о здоровье: история травм, болезней, ограничений и противопоказаний.
История тренировок: какой уровень физической подготовки у человека, занимался ли он раньше и если да, то у какого тренера и в каком клубе.
Мотивация: с какой целью клиент пришел тренироваться? Какой результат хочет увидеть и через какое время?
Наводящие вопросы: почему клиент пришел именно к вам? Как часто готов тренироваться?
Вопросы «о жизни»: чем интересуется ваш клиент, какой вид отдыха предпочитает, чем увлекается.
Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно изучите ответы на клиентов и сделайте мини-конспект о каждом. Это поможет при разработке программы и общении с клиентом.
Как быстро появятся результаты от занятий с тренером
Встречаются такие клиенты, которые хотят похудеть к важному событию через неделю или подкачаться за месяц до лета. Они приходят к тренеру и заявляют о своих целях
Но после короткого разговора уже считают его не компетентным так как он сказал им что достижение таких целей в столь короткий срок невозможно. В данной ситуации персональщик виноват только в том, что не «срезал острые углы», а сказал все как есть и потерял клиентов.
Вывод из рассказанной истории можно сделать такой: клиентам свойственно переоценивать возможности человеческого организма по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Я не берусь оценивать способности ваших организмов, ведь все мы разные. Но с уверенностью могу сказать, что под руководством хорошего персональщика вы добьетесь результатов на порядок быстрее чем при самостоятельных занятиях.
Но все же немного цифр. Если вы впервые пришли в зал и хотите похудеть на 10 кг, то при самостоятельных тренировках результат может появиться только через полгода. А с тренером достижим уже через 2 месяца. Причем если вы будете строго выполнять все рекомендации, то результат практически гарантирован!
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Правильный сплит или что и с чем тренировать
Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.
Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .
Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:
новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.
FullBody — комплекс на все тело для начинающих
Сложность
Новичок
Цель
Подготовительная
Рейтинг
8.9
Программа тренировок для набора мышечной массы
Сложность
Любитель
Цель
Набор массы
Рейтинг
9.3
Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.
Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю
При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы
Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать
Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях
Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:
- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
- тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).
Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.
Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс
Частота тренировок
Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы – рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры. Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления). Наконец, последнее – это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.
Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.
Особенности занятий в домашних условиях
Считается, что занятия в тренажерном зале приносят большую эффективность, поскольку хорошо оборудованное помещение даёт возможность выполнять большее количество различных упражнений, корректируя нагрузку в зависимости от меняющихся потребностей тела.
Кроме того, при работе с тренером меньше риск выполнить задание неправильно. Однако все эти недостатки самостоятельно организованных тренировок можно преодолеть, используя несколько рекомендаций.
Хотя особенности жилья не позволяют разместить все элементы тренажерного зала, есть смысл приобрести несколько гантелей разного веса и фитбол.
Первый агрегат позволят эффективно выполнить приседания, заменить тягу горизонтального блока при работе в наклоне. Мяч будет полезен для гиперэкстензии.
Чтобы проверять правильность работы, стоит смотреть видеоролики в интернете, а также проводить тренировки перед зеркалом. Так удастся соотносить собственные достижения с увиденным.
Рассмотрев, как составить программу домашних тренировок, подведем итоги: соблюдая основы построения комплекса и технологию выполнения задания можно добиться поставленной цели вне зависимости от места тренировки.
8-Составление программы и ваша вера в это
Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца. Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.
Еще интересное по теме:
– Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга
– 5 лучших программ тренировки грудных мышц
Как часто ходить на тренировки?
С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:
1. Какие группы мышц будут задействованы.
Все мышечные группы можно разделить на две категории:
- мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
- крупные (грудь, спина, ноги).
Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.
2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.
3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.
Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные, а значит – восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.
Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.
В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, как часто надо ходить в тренажерный зал. Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.
Как проводить тренинги по продажам
Тренинги по технике продаж чаще всего разрабатываются для продающих сотрудников. Но существуют программы и для руководителей. Грамотно управляет работой менеджеров тот начальник отдела сбыта, который четко понимает систему продаж.
Увеличение продаж
Тренинги эффективных продаж учат:
- установке контакта с клиентом;
- грамотной презентации товара;
- ведению переговоров о стоимости продукта;
- выходу из конфликтных ситуаций
и т. д.
Чтобы узнать, как проводить тренинги по продажам, не нужно читать «волшебные» книги. Достаточно присмотреться к реальному опыту реальных людей. Хороший тренинг продаж — это в первую очередь исследование. Тренер должен изучать отчеты, просматривать видеозаписи, прослушивать записи разговоров или даже воочию наблюдать за работой учеников.
Далее на основе наблюдений составляется основной сценарий, определяются принципы тренинга. Затем прописывается пошаговый алгоритм действий продавца, подбираются примеры из исследования. В результате у преподавателя есть этапы продаж, взятые не из книг, а из реальной жизни. Уже это позволяет провести учебное занятие даже слабому тренеру.
Как составить программу тренировок в тренажёрном зале
Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.
То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга
На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий
Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!
Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.
Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.
Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.
Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Как влияют разные диапазоны повторов?
Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).
Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.
Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).
Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.
Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.
Вот, например, как я жму гантели лежа:
12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!
Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).
Заминка и её роль в составлении программы тренировок
Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:
- снижает мышечное напряжение;
- нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
- интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.
Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.
Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.
Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.
Программа для начинающих девушек
Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:
- Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
- Больше нагрузки на низ тела.
- Иные упражнения.
- Больше повторений.
С чего начать в тренажерном зале девушке?
Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам
Тренировка 1 (Понедельник)
Упражнения | Подходы х количество раз |
Приседания со штангой на плечах | 4 х 12 |
Наклоны со штангой на плечах | 3 х 12 |
Сгибания ног в тренажёре | 2 х 15 |
Тяга вертикального блока | 4 х 10 |
Жим штанги лёжа | 2 х 15 |
Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Тренировка 2 (Среда)
Упражнения | Подходы х количество раз |
Приседания со штангой на плечах | 2 х 8 |
Румынская тяга | 2 х 12 |
Сведения ног в тренажёре | 4 х 15 |
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) | 4 х 12 |
Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
Планка | 2 до отказа |
Скручивания на полу | 3 х 20 |
Тренировка 3 (Пятница)
Упражнения | Подходы х количество раз |
Приседания со штангой на плечах | 3 х 10 |
Сгибания ног в тренажере | 3 х 12 |
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке | 4 х 15 |
Выпады с гантелями | 3 х 12 |
Отжимания от пола | 3 до отказа |
Тяга вертикального блока за голову | 3 х 12 |
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре | 2 х 20 |
Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Что необходимо знать?
В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна
Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы
Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.
StrongLifts 5×5
StrongLifts хорошо подойдёт для новичков и атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота. В основе стоит — одноимённая программа силовых тренировок, которая представляет из себя пять подходов по пять повторений из пяти упражнений с произвольным весом. Она включает в себя жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги над головой стоя, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Получается всего три 45-минутных тренировок в неделю.
Приложение дополнено видеоуроками, графиком с упражнениями, который легко настраивается под себя. Выполненные подходы и повторения можно отмечать прямо во время упражнения. При регистрации повторений StrongLifts 5×5 показывает график прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Покупка тарифа Power Pack открывает дополнительные программы для рук, мышц, голеней.
Доступно для Android и iPhone.
Сколько повторов в каждом подходе?
Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.
Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:
Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.Среда – много повторов (12-15) и малый вес.Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.
Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.
Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
- Всегда делайте разминку.
- Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
- Делайте по 3-5 рабочих подходов.
- Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
- Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
- Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
- Старайтесь укладываться в 1 час.
- Делайте растяжку в конце занятия.
- Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.
Рейтинг 4.74