Вопросы по весам
Благодаря силовым занятиям развивается массивность мышц. Увеличивается и вес бойца. Он может направиться в другую категорию. На западе этот принцип интенсивно практикуется.
Так качаются многие профессиональные боксеры в США. Примеры: Рой Джонс, Эвандер Холифилд и т.д.
Здесь важно грамотно применять спортивное питание. Требуются консультации специалистов в этой сфере. И западные боксёры работают строго по методикам, сформированными их персональными тренерами. Никакой самодеятельности!
Никакой самодеятельности!
А как качаются именитые боксёры – профессионалы? Здесь основы таковы:
- Персональная программа и график тренировок.
- Специальное питание.
- Дозированные занятия со штангами.
- Интенсивные силовые динамические занятия. Это могут быть прыжки со снарядами, скакалками, бег с утяжелителями и т.д.
Поэтому в вопросе, как качаться боксеру профи, важнейшие аспекты это персональные программы, питание и дисциплина. Ещё, если профи намеревается сменить категорию, меняется и программа, да и контрактные условия. Качалка для профи – это не только физическое развитие, но и потенциальная смена контрактов и работы с той или иной ассоциацией.
Алистер Оверим. Ел конину, проваливал допинг-тесты, но все равно легенда MMA
Настоящий ветеран смешанных единоборств и кикбоксинга, а также единственный в истории спортсмен, которому удалось удерживать три титула в ММА и кикбоксинге одновременно: Strikeforce, Dream и К1. У Оверима невероятный опыт боев: 64 в ММА (45-18-1) и 14 в профессиональном кикбоксинге (10-4).
Алистар один из немногих, в чьем послужном списке есть топ-бойцы разных эпох, а также более десятка чемпионов различных организаций, в том числе UFC. Сейчас он входит в топ-10 лучших тяжеловесов мира по версии Sherdog.
Внешний вид Оверима на пике внушает настоящий страх, потому что его мышцы идеально сочетались с ударной техникой. Но проблемы с допингом все же были. В 2010 году Оверим был убежден, что многим достижениям в карьере он обязан особой диете, включающей потребление конского мяса. «Изменил режим питания и сел на новую диету. Раньше я ел много овощей, но в них мало энергии. Сейчас же я ем много конины, риса и протеинового белка», – сказал Алистар.
После такого заявления фанаты штамповали мемы, что Оверим тоже оценил.
«Я не обращаю особого внимания, что говорят люди в интернете. Хотя иногда я вижу забавные шутки о конине, некоторые поклонники весьма творческие люди. Вообще-то эта тема в значительной степени раздута, я не так часто ем конину. Больше люблю говядину, рыбу и птицу», – сказал Оверим.
Но его бывший соперник Марк Хант, которого Алистар победил на UFC 209 в 2017 году, убежден, что Оверим обязан стероидам, а не конине. «Я всегда знал, что Оверим ест не конину, а всякое дерьмо. Точно так же, как и Джош Барнетт, когда он побил меня. Но в итоге они всегда отбывают свои дисквалификации и возвращаются. Я уверен, многие используют препараты, чтобы обойти соперника. Это убивает бизнес», – заявил Хант.
Как правильно бить по груше
Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.
Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:
- В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
- Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
- Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
- Старайтесь попадать в центр снаряда.
- Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
- Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.
Мифы о бойцах единоборств
Про представителей единоборств тоже ходят мифы:
- Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
- Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
- Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?
На что обратить внимание при выборе единоборства для себя?
Когда появляется желание заняться каким-то видом спорта, обычно человек отталкивается от того, что он сам любит, а также от того, что он видел по тому же телевизору. Чем красочнее выглядит поединок представителей определенного единоборства, тем больше им хочется заняться. Но в этом деле стоит быть более рациональным и тут лучше отталкиваться от личных качеств и общего состояния организма, а не от фантазий.
Личностные показатели
Каждый человек индивидуален, и если один любит напор и работу первым номером, то второй может быть полной его противоположностью. А потому и род занятий в спорте нужно подбирать под свой психотип. Конечно же, спортом занимаются самые разные личности, потому общую статистику к себе применять не всегда правильно, но все-таки она говорит сама за себя:
- Люди с твердым характером, умеющие идти вперед и привыкшие работать первым номером, зачастую выбирают ударные виды единоборств, то есть: бокс, кикбоксинг, муай-тай и самбо;
- Более сдержанные и спокойные, умеющие выжидать – склонны к таким видам спорта, как борьба, джиу-джитсу, иногда дзюдо;
- Те, кто ищет умиротворения и хочет не только научиться себя защищать, но и получить определенный духовный стержень, нередко обращается к восточным единоборствам.
Но, опять же, это лишь общие данные, которые не всегда совпадают с реальностью. Каждый по итогу идет в тот зал, где ему приятнее находиться.
Физиологические показатели
Что касается здоровья, то здесь все очевидно – первые тренировки покажут, готов ли организм к нагрузкам, которые ему предложены или нет. Само собой, с больной спиной, суставами и давлением, идти на единоборства, где важны передвижения и высокий темп работы – не имеет смысла. Также необходимо учитывать следующие показатели:
- Общая физическая форма. Чем она хуже, тем сложнее будет заниматься единоборствами, где важна выносливость и сила. К примеру, карате, тхэквондо и джиу-джитсу подойдет для старта даже тем, кто никогда ничем не занимался, а вот в тренировках по борьбе и самбо придется достаточно долго вливаться в ритм;
- Возраст. Люди почтенного возраста иногда появляются в боксерских залах или на тренировках по ММА, но это исключительные случаи. Чем старше человек, тем проще должно быть единоборство в плане активности, а также общей технике выполнения приемов;
- Имеющийся опыт. Это один из самых маловажных показателей, поскольку в любом виде боевых искусств есть новички и это нормально;
- Финансовый вопрос. Экипировка для некоторых единоборств может стоить дорого. К примеру, в боксе спортсмену нужна только капа, бинты, перчатки и шлем (иногда покупают еще и защиту для паха). А вот для занятий ММА, потребуется, поверх перечисленного, еще и защита на ноги, компрессионное белье, шингарды, для проведения полноценных спаррингов.
С этим разобрались и теперь перейдем к самим единоборствам.
Брок Леснар. Звезда рестлинга и бывший чемпион UFC
Брок – монстр, который точно знал, как применить мощь в жизни. Он рестлер, бывший борец, боец ММА и игрок в американский футбол. При этом почти везде он был хорош: стал 11-кратным чемпионом мира WWE, экс-чемпионом UFC в тяжелом весе, чемпионом мира NJPW (федерация рестлинга в Японии) и чемпион NCAA по борьбе. Сейчас он единственный человек в истории, который выиграл титулы в каждой из этих организаций.
Брок стал популярным благодаря WWE, куда он перешел в 2000 году, будучи чемпионом по борьбе со статистикой 106-5 всего за четыре года обучения в колледже. Спустя 2 года Леснар дебютировал на телевидении Raw и благодаря внушительному внешнему виду и перфомансам в ринге быстро прославился в рестлинге, став полноценной звездой.
В 2006 году Брок посетил турнир по кикбоксингу K-1 HERO’s, где вышел на ринг и заявил, что хочет драться. Летом этого же года он подписал контракт с К-1, где должен был зарубиться с гигантским корейцем Хон Ман Чоем. Чой травмировался, и его заменил другой кореец – Ким Мин Су, который в итоге проиграл Броку нокаутом в первом раунде.
Через год Леснар дебютировал на UFC 81 и проиграл Фрэнку Миру рычагом колена. Следующим соперником Брока должен был стать первый чемпион промоушена в тяжелом весе Марк Колман, но тот снялся перед боем из-за травмы. На замену вышел Хит Херринг, которого Леснар легко перебивал на протяжении трех раундов. Эта победа принесла Броку статус претендента на титул тяжелого веса (очень быстро!), и на UFC 91 он взял пояс чемпиона, нокаутировав во втором раунде легендарного Рэнди Кутюра.
Леснар дважды защитил титул: нокаутировал Фрэнка Мира на UFC 100, а потом Шейна Карвина. Брок потерял пояс на UFC 121: Кейн Веласкес вырубил его в первом же раунде. Спустя год Леснар попытался вернуться, но проиграл Алистеру Овериму, после чего завершил карьеру ММА.
Через 5 лет Брок решил вернуться, подрался с Марком Хантом на UFC 200 и даже победил по очкам, но позже провалил допинг-тест. Леснар планировал бой против Даниэля Кормье, когда тот стал чемпионом, но все-таки остался в WWE.
Тренировка скорости для единоборств
Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения. Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.
Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.
Первая версия
Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.
График: все нечётные будничные дни.
В понедельник алгоритм занятий таков:
- Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
- Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
- Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
- Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
- Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
- Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.
Программа среды такова:
- Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
- Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
- Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
- Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
- Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
- Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.
Порядок пятничной тренировки:
- Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
- Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
- Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
- Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
- Суперсеты на пресс, как в понедельник.
В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.
Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами
Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.
- При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
- Во время работы со снарядами применяется «читинг».
- Упражнение делается в максимально быстром темпе.
- Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
- Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
- Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.
Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.
Курсы самообороны
Посмотрев все что написано выше, можно прийти к мнению, что идеальное единоборство можно найти на курсах самообороны. Ведь именно они “заточены” под самооборону и экстремальные ситуации.
Но… На самом деле, это не самый хороший вариант. И я расскажу почему.
- Курсы по самообороне обычно краткосрочные. Несколько дней. Очень редко кто ведет такие курсы постоянно. А за несколько дней Вы НЕ научитесь самообороне! Ну не верю я в это!
- На большинстве курсов по самообороне делают акцент на удары по уязвимым точкам. Типа если женщине нужно победить мужчину, то нужно бить “по бубенчикам” и “по глазам”! Ага! Щаззз! Попробуйте попадите для начала! Это далеко не так просто! Все люди (а мужчины особенно) инстинктивно оберегают пах. Ну и глаза тоже! Ну и для того, чтобы такие удары получались, их нужно отрабатывать. А как отработать удар на человеке не покалечив его?
- Трудно найти адекватные курсы самообороны (да и вообще, любые) в Вашем городе. Нормальных инструкторов очень мало. Они обычно организуют свои секции в крупных городах. А что делать, если Вы живете в провинции?
На какие же курсы самообороны можно пойти. Это НЕ реклама. Просто я смотрел и анализировал то, что есть на данный момент скажем так “на рынке”. И нашел я их не так много. Вот на мой взгляд вполне адекватные курсы. Это курсы Дмитрия Силлова “Реальный Уличный Бой”. Лично мне нравятся книги по самообороне этого автора и видео с его сайта. Не знаю, действуют ли эти курсы сейчас. И какие у них адреса. Это смотрите сами.
Да. Если Вы живете в Екатеринбурге (как и я), то рекомендую позаниматься в “Школе Городского Боя” у Дмитрия Бобкова! Я сам у него занимался и отвечаю, что у него очень крутые занятия! И именно по ударной самообороне. Кстати, он еще и “ножевой бой” ведет. Если что, это опять же, НЕ реклама!
Как совмещать тренировки по единоборствам и тренажерный зал
Этот вопрос задают, наверное, все, кто занимается единоборствами. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться бойцовской технике и параллельно набрать мышечную массу.
Давайте обо всем по порядку.
2 этих цели нельзя совместить!
Однако можно заниматься единоборствами довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по единоборствам вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.
Обычная тренировка по единоборствам (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.
От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.
Конечно, особое внимание стоит уделить питанию бойца
При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).
Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по единоборствам мышечная масса также будет падать.
Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бойцов
Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы ударников, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал единоборств и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для единоборств его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.
Если вы хотите заниматься единоборствами и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по единоборству с тренировками в тренажерном зале.
Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по единоборствам. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.
Понедельник тренажерный зал
вторник отдых
среда тренировка по единоборствам
четверг тренажерный зал
пятница отдых
суббота тренировка по единоборствам
воскресенье отдых.
Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.
Какие упражнение делать?
Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.
Это базовые упражнения.
Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.
Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок
Если вы перестанете заниматься единоборствами, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.
Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в зал единоборств вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными бойцами.
Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.
Смешанные виды
Они подразумевают использование не только ударов, но и борцовских комбинаций. Именно поэтому этот спорт подходит для тех, кто хочет заниматься самообороной. Он способен развивать выносливость, амплитуду, силу удара, а также скорость и точность.
Ушу
Впервые появилось в Китае. Существует несколько подвидов ушу:
1. Ушу-таолу, где используются акробатические элементы, а также приемы во время движения.
2. Ушу-Саньда, который подразумевает проведения полноценного боя.
На тренировках ознакомитесь с разными ударами конечностей, а также бросками и захватами. Существует, как жесткое, так и легкое ушу. Во время занятий можно развить не только силу и гибкость, но и скорость. Как правило, упражнения схожи с движениями “четверолапых”.
Рукопашный бой
Комбинации этого вида спорта агрессивны и могут состоять из ударов конечностями и головой, с болевыми и борцовскими «фишками». В основу этого вида спорта были положены техники, применяемые в восточных единоборствах, боксе и самбо. Изначально применяли только для подготовки солдат, сейчас же он считается одним из типов единоборств. При спарринге между противниками возможен тесный контакт.
Боевое самбо
Оно схоже с ММА, включает обширные типы ударов и борьбы. Наносить удары можно разными частями тела. Спортсмены носят экипировку, как в спортивном самбо, дополнительно подбирается защита для ног, рук, головы и прочих открытых частей тела, чтобы минимизировать риски травмирования.
Впервые начали появляться подобные единоборства в Англии и Америке. Физкультурники могут применять комбинации любых единоборств и сочетать их между собой. Бои могут вестись, как в жестком, так и легком стиле. Конечно же, запрещены удары в пах, шею, позвоночник и т.д. Не разрешено также кусаться, царапаться, применять болевые техники на малые суставы. Из-за такой “красочности”, многие часто называют ММА боями без правил, но это не так.
Каждый вид спорта хорош по-своему, как и единоборства, типы борьбы. Один направлен на развитие силы, другой положительно влияет на реакцию и скорость. Некоторые виды борьбы развивают выносливость, развивают мышление, так как в бою нужно четко знать и понимать дальнейшие действия. Но, обучение любым видам единоборства — серьезный процесс, который необходим проходить с тренером.
Тренировка техники и скорости
После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?
Первое, что нужно отработать – это стойка.
- Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
- Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
- Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.
После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:
- Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
- Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
- Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
- Тренируем в своей стойке уклоны.
- Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
- В своей стойке тренируем нырки.
- Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
- Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.
Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.
После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.
Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.
Мариуш Пудзяновский. Один из сильнейших людей планеты, который нашел себя в MMA
Мариуш – стронгмен, пятикратный победитель конкурса «Самый сильный человек в мире», регбист и боец смешанных единоборств. Пудзяновский с детства увлекался боксом, которому посвятил 7 лет. Еще он занимался силовыми видами спорта, а в 1999-м впервые поборолся за звание сильнейшего человека в мире.
В 2000-м Мариуш попал в тюрьму за нападение и грабеж (отсидел 2 года): по его словам, он вступился за молодого человека, которого избивал босс местной мафии.
После освобождения Пудзяновский вернулся к тренировкам и в 2002 году победил на соревнованиях «Стронгмен» в рамках чемпионата мира. Мариуш еще 7 раз выступал на этом турнире: побеждал в 2003-м, 2005-м, 2007-м и 2008-м. В 2004 году был третьим, в 2006-м и 2009-м – вторым.
В 2009-м Мариуш перешел в ММА. Из-за статуса сильнейшего человека в мире он сразу попал в лучшую польскую организацию – KSW – где эффектно дебютировал: за 43 секунды нокаутировал Марцина Наймана на KSW XII. Мариуш выступает там до сих пор, за 10 лет проведя 20 боев, в которых победил 13 раз.
Видео Денис Борисов — Качалка или стрит воркаут (street workout)
Как увеличить количество подтягиваний?
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например, через день.
Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:
- Подтягивания средне широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза
Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно. Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.
Как научиться делать выход на две
И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).
И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.
При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.
План выполнения упражнений на турнике
- Научится подтягиваться 15-20 раз
- Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
- Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
- Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)
СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):
И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, — это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.
Денис Борисов
