Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Чем опасен артроз щиколотки

Опасность в том, что болезнь вначале развивается незаметно и очень часто пациент обращается к врачу, имея уже далеко зашедшую стадию.

Классификация

Артроз голеностопа может быть первичным, когда причина его развития не установлена и вторичным, с известной причиной происхождения. В зависимости от причины развития заболевание может иметь свои отличительные особенности.

Посттравматический артроз голеностопного сустава

Последствия травматического повреждения – наиболее распространенная причина заболевания. Посттравматический артроз голеностопного сустава может развиваться после крупной травмы – разрыва связок, вывиха, внутрисуставного перелома. Травмируется обычно один сустав, поэтому посттравматический артроз является односторонним. Небольшая, но не долеченная травма может вначале никак не давать о себе знать. И только через некоторое время, когда человек уже забыл о ней, появляется небольшая нарастающая болезненность. Такой вид травм опасен тем, что пациент обращается в врачу уже в запущенном состоянии. Серьезные травмы лечатся лучше, последствия их проявляются быстрее и пациент обращается за медицинской помощью не так поздно.

Незаметное длительное микротравмирование обоих голеностопов характерно для профессиональных танцовщиков, спортсменов и лиц, профессия которых связана с длительным пребыванием на ногах. Появляются симметричные боли в голеностопах при физических нагрузках. Они, как правило, принимаются за мышечные боли при усталости, поэтому обращение к врачу также бывает поздним.

Артроз щиколотки после перенесенных артритов

Причинами данных артрозов могут быть хронические воспалительные процессы в суставах (артриты): ревматоидный, реактивный, псориатический. При этом воспалительные процессы сочетаются с дегенеративно-дистрофическими (артрозо-артрит). Это ускоряет процесс разрушения голеностопа. При обострении воспаления суставы опухают, кожа над ними краснеет, боли становятся очень сильными, особенно, ночью. Когда воспаление стихает, преобладают обменные нарушение, при этом все процессы развиваются очень быстро. Заболевание требует постоянного наблюдения и лечения у ревматолога.

Значительно реже дегенеративно-дистрофический процесс развивается после перенесенного острого гнойного артрита. Гнойный процесс разрушает суставные ткани и после выздоровления на их месте формируется соединительная ткань, нарушающая функцию конечности.

Артрозы могут формироваться также после перенесенного инфекционного артрита – туберкулеза, гонореи и др. Прогрессирование болезни связано с основным инфекционным процессом и характером разрушений. Если инфекция сохраняется, разрушение сустава будет прогрессировать.

Метаболический

Развивается при длительном течении подагры. Очень часто при этом страдает первый палец стопы. Другие мелкие суставы стопы и голеностоп поражаются реже. Так как приступы подагры продолжаются, трудно внешне определить, когда возникает дегенеративно-дистрофический процесс. Увидеть это можно только рентгеновском снимке. В любом случае больной должен регулярно наблюдаться у ревматолога и периодически проводить обследование.

Деформирующий артроз голеностопного сустава

Все виды артроза со временем приобретают деформирующий характер. Костные деформации говорят о запущенной стадии заболевания, когда хрящ уже разрушился и постоянное механическое воздействие на костную ткань способствует ее разрастанию по краям суставной поверхности. Так образуются остеофиты, изменяющие суставную форму.

Боль при деформирующем артрозе голеностопа сопровождается отеком, уменьшением подвижности сустава

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

Преимущества домашних упражнения заключаются в том, что вы можете их делать в любое время. В том числе и сидя на диване, во время просмотра любимого сериала, либо слушая музыку.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

вешаем необходимый вес.
ноги ставим на ширину плеч.
свешиваем с платформы пятки.
выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Кому можно, а кому нельзя заниматься ЛФК

Есть категория особо старательных больных. Такие люди рьяно хватаются за гимнастику, выполняя их по принципу – чем больше, тем лучше. В результате такого усердия они не помогают себе, а только усугубляют проблему. В конце концов, к ним приходит полное разочарование и апатия. ЛФК действительно очень эффективна при артрозе

Однако заниматься нужно очень осторожно и не всем. Голеностоп нельзя нагружать:

В период обострения артроза.
На поздних стадиях заболевания, при сильной деформации стопы.
Если физкультура доставляет боль.
При наличии межпозвоночной грыжи, менисков и других осложнений.
Если присоединился артрит.
При заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Секреты массажной техники при вальгусе

Массаж при вальгусе стоп является неотъемлемой частью терапевтического комплекса. Курс длится 2 недели. Периодичность терапии определяется с учетом тяжести состояния для каждого пациента отдельно. Процедуры способствуют:

расслаблению мышц;
растягиванию и укреплению связок;
улучшению кровообращения.

Для исправления ситуации бесполезно работать только со стопами. Их деформация влияет и на позвоночник. Медики рекомендуют начинать лечение вальгусной деформации с массажа спины (выше пояснично-крестцового отдела). Очень хороший результат достигается при I стадии вальгусной деформации стопы. При варикозе нижних конечностей массаж противопоказан.

Обычно врач назначает типичную для данного диагноза технику. Она же является наиболее эффективной. Порядок выполнения процедуры следующий:

Сначала следует прогреть спину. Ее гладят, а потом слегка растирают кончиками пальцев. Позвоночник трогать нельзя.
Затем переходят к воздействию на мышцы. Их следует прогреть и размять. Для этого используется гребнеобразная техника.
Переходим на пояснично-крестцовую область. Тут применяется та же техника, что и на спине, но движения энергичнее и направлены от центра к бокам и вниз.
В ягодичной области похлопывания чередуются с круговыми поглаживаниями. Направление движений совпадает с ходом тока лимфы и идет от подколенных впадин наверх и в стороны.
Над голенями работают щипцеобразными движениями по направлению от ахиллова сухожилия до подколенной ямки.
Стопу массируют начиная с кончиков пальцев. Внутреннюю ее часть интенсивно гладят. Затем идут поперечные движения. С их помощью как бы формируют физиологически правильный свод.

Массажист должен работать теплыми руками. По наружной стороне ног допускается применение растягивания и вибрации. На внутренних поверхностях следует работать интенсивнее: использовать обе руки, внедрять ударные приемы. С коленными чашечками обращаются аккуратно: сильное или резкое воздействия недопустимы. После обработки каждой зоны ее успокаивают поглаживанием.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад». Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.
Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.
Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

Правила проведения упражнений для полного восстановления после перелома стопы

Условно процесс реабилитации стопы после перелома лодыжки можно разделить на три этапа.

1 этап

Пострадавшему назначаются минимальные нагрузки. Все упражнения должен рассчитывать врач, который определит их объем. Они назначаются индивидуально, в зависимости от характера перелома. 1 этап проходит во время лечения в стационаре.

Реабилитация после оперативного лечения перелома стопы назначается раньше, чем после снятия гипса.

2 этап

Вторая стадия лечения начинается тогда, когда человек возвращается домой после лечения в стационаре и начинает ходить без костылей. ЛФК специалист дает ряд рекомендаций, которые человек должен выполнять сам. Упражнения увеличивают нагрузку на голеностопный сустав. На данном этапе можно задействовать эспандеры, обручи и мячи.

3 этап

Последняя стадия реабилитации после перелома ладьевидной кости стопы проводится для того, чтобы восстановить функции поврежденной конечности в полной мере. Человек, перенесший травму, уже может выполнять обычные физические нагрузки и делать активные движения. Рекомендуется заниматься спортом, который будет задействовать голеностопный сустав. Это может быть легкий бег, плавание, упражнения с мячом, аэробика и пр.

Проводить упражнения всех трех этапов нужно регулярно, чтобы укрепить мышечно-связной аппарат и предупредить новые травмы.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия

Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Что приводит к плохой дорсифлексии?

Проблемы гибкости
Ограничение подвижности сустава, связанное, например, с рубцовой тканью и спайками в суставе от предыдущих травм или операций
Другие травмы в нижней части тела, например, если спортсмен испытывает боль в колене, бедрах или спине, а также любую другую болезненность мышц в нижней части тела. Человек будет инстинктивно хромать или изменять свое движение, чтобы избежать дискомфорта. Постепенно это приведет к проблемам с голеностопом
Высокие каблуки. Чрезмерное ношение каблуков может привести к плохой гибкости сустава, в следствие чего, могут возникнуть проблемы

Лечение

Отвечая на вопрос «подвернул голеностоп, как быстро вылечить?», следует отметить, что вовремя оказанная помощь значительно влияет на восстановление волокон связок, позволяет им быстрей срастись и возвратить подвижность сустава.

Первая помощь

Сначала нужно приложить лед к поврежденному участку, это поможет уменьшить боль и предотвратить распространение отечности. Далее нужно оставить ногу в спокойном состоянии, не позволять пострадавшему двигаться или вставать. Первая помощь предусматривает фиксацию конечности до прихода специалиста. Для этого используется повязка, самодельная или транспортная шина. Под ногу кладут подушку или валик из одежды, чтобы нога оставалась в возвышенном положении.

Физиотерапия

Врачи назначают следующие процедуры:

ультразвук – способен улучшить циркуляцию крови и лимфы, благодаря чему повышает эффективность лечения путем впитывания и накопления лекарств;
УВЧ-терапия снижает местное воспаление и ускоряет репаративные процессы в тканях;
парафинотерапия – снижает болевые ощущения, устраняет воспалительные процессы;
магнитотерапия – улучшает крово- и лимфообращение, позволяет лекарствам лучше впитываться в ткани;
электрофорез – обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом, расширяет сосуды.

Растянутые связки отлично лечатся физиотерапевтическим воздействием, поскольку оно уменьшает боль, воспаление, ускоряет регенерацию тканей, волокон и костей, улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гимнастика

Гимнастические упражнения восстанавливают кровообращение, укрепляют связки и мышцы, повышают их подвижность. Спустя несколько дней после реабилитации следует делать простые упражнения трижды в день по 5-10 подходов. Начинать следует с подъема на носки, хождения на пальцах, на внутренней и внешней стороне стопы.

Далее нужно приступить к круговым движениям стопы по 15-20 вращений влево и вправо. Если будет немного жечь в суставах – значит нагрузка правильная. Хорошо помогает медленная ходьба по ровной поверхности и растяжка шпагата.

Мази

Мазь при растяжении связок голеностопного сустава устраняет воспалительный процесс в тканях, оказывает охлаждающий и обезболивающий эффект. Хорошо зарекомендовали себя противовоспалительные мази НПВС вроде Долобене, Диклофенака, Дипрелифа и Долгита. Мазать пораженный участок следует в течение всего лечебного периода. При гематомах и отечности потребуются мази, улучшающие кровообращение, вроде Гепарина и Индовазина.

Операция

Оперативное вмешательство необходимо для придания суставу стабильности и подвижности. Растянутые или порванные связки могут грозить серьезной травматизацией нестабильного голеностопа. В ходе операции наружные связки заменяются тканями из других участков. Перед операцией делается общий наркоз, длительность процедуры – 1-3 часа.

Народные средства

Помимо лекарственных средств, можно использовать народные средства. В народной медицине есть несколько действенных рецептов.

Хорошо помогает белокочанная капуста и алоэ, измельченные в блендере до состояния каши. Масса прикладывается на пораженный участок на несколько часов.
Теплое молоко (1/2 стакана) развести с содой (1 ч.л) и крахмалом (0,5 ч.л). В растворе промокнуть отрезок марли и приложить на травмированное место. Повязка должна периодически смачиваться и меняться до 5 раз в день.
Сильные боли можно устранить с помощью луковой примочки. Три луковицы перемолоть в мясорубке и приложить кашицу к больной ноге.

После спадания боли и отека рекомендовано использовать согревающие компрессы с сухой горчицей и морской солью.

Симптомы

Артроз проявляется большим количеством симптомов. Боль также развивается в зависимости от стадии остеоартрита. Первоначально пациент ощущает глубокую или тянущую боль в лодыжке. Если эта боль усиливается, мышцы часто рефлекторно реагируют и избегают или сдвигают напряжение на лодыжке. Часто лодыжка теряет свою естественную форму при артрозе голеностопного сустава переднего типа. Нарушение лодыжки может, таким образом, увеличиваться в процессе остеоартрита. Как и при любом остеоартрите, пациент с артритом в лодыжке чувствует утреннюю боль.

Как и любой остеоартроз, артроз в ГС является хрящевым заболеванием. Хрящевой слой в суставном пространстве значительно уменьшается. В результате остеоартрита эластичность и спортивная способность лодыжки быстро снижаются. Пациент страдает от неспецифической боли, которая находится глубоко внутри сустава. Устойчивость лодыжки при ходьбе быстро уменьшается. Точно так же вертикальная («вверх-вниз») подвижность лодыжки все быстрее утрачивается.

Если артроз достиг своей конечной стадии, лодыжка теряет подвижность. Походка пациента с тяжелым артритом в лодыжке сильно нарушена.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений

Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений

Выполнение круговых движений

Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол

Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли

Эндопротезирование и артродез

Операции на голеностопном суставе делают в основном при тяжелом посттравматическом остеопорозе, который сопровождается сильными болями и ограничением подвижности голеностопа.

Молодым пациентам чаще выполняют эндопротезирование – замену сустава искусственным эндопротезом. Такая операция позволяет полностью восстановить функции голеностопа. Когда сделать эндопротезирование нет возможности (пожилой возраст, наличие тяжелых сопутствующих заболеваний), больному выполняют артродез – обездвиживание сустава. К этой операции прибегают в крайнем случае.

Подведем итоги:

Разрывы связок и переломы голеностопа часто случаются в молодом возрасте. Они тяжело поддаются лечению и нередко приводят к инвалидности.
Свежие травмы лечить намного легче. Чем раньше человек получит медицинскую помощь, тем выше шансы, что функции сустава восстановятся.
Для лечения травм используют разные методы, начиная консервативным лечением и заканчивая хирургическим.
Выбор метода лечения зависит от многих факторов. Играет роль тяжесть и давность травмы, нестабильность голеностопа, степень посттравматического остеопороза и т.д.
Хирургическое вмешательство – радикальный метод лечения. Как правило, операцию делают тогда, когда восстановить функции сустава другими путями невозможно.

Как укрепить голеностопный сустав после травмы

Основные мероприятия по укреплению голеностопа непосредственно после получения травмы в обязательном порядке разрабатываются и мониторятся профильными специалистами в виде травматолога, ортопеда, ревматолога либо же хирурга.

При этом классическими упражнениями в рамках ЛФК мероприятия не ограничивается. Вне зависимости от обстоятельств пациенту также проводится физиотерапия и массаж. Укрепить мышцы и связки голеностопа (стопы) помогут следующие упражнения:

Вытягивание стоп. Как на себя, так и от себя из исходного положения на полу сидя,
Перекатывание. Исходная поза сидя на полу, нижние конечности находится перед собой. Колени раскрывается в стороны, а стопы соединяются между собой. Сохраняя текущую позицию необходимо опереться верхними конечностями в пол и наклонить корпус вперед, приподнимая таз и удерживая его на пике около 5 секунд, после чего можно расслабиться. Всего достаточно 12 раз в один подход,
Работа с полотенцем. Положите на горизонтальную поверхность полотенце средних размеров и встаньте на его ближний край. Не отрывая пяток, подгребайте пальцами нижних конечностей материал под себя, после чего раскладывайте его обратно. Осуществите мероприятие 10 раз в 2 подхода,
Круговые движения. Из положения сидя осуществляется круговые движения стопами как внутрь, так и наружу. При этом соответственно нужно пытаться коснуться горизонтальной поверхности больших пальцев и внешней стороны мизинца. Всего достаточно 10 повторений в три подхода.

Постреабилитационный период

После выписки пациента из стационара либо же снятия с учёта амбулатории, человек должен продолжать умеренно нагружать голеностоп в частности и нижние конечности в целом с обязательным соблюдением всех норм и правил техники безопасности, особенно если это касается профессионального спорта, повседневной деятельности, а также работы, связанной с повышенными физическими нагрузками.

Помимо этого в постреабилитационный период рекомендуется насыщать свой рацион полезными продуктами, укрепляющими кости, связки и сухожилия, регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.

А также нужно проходить периодические профилактические осмотры у травматолога, особенно если появляется даже незначительные патологические симптомы неполадок работы голеностопа.

Гимнастика по Бубновскому

Одной из достаточно распространённых методик позднего реабилитационного периода в рамках лечения различных травм и повреждений голеностопного сустава выступает система упражнений по Бубновскому.

Её основные принципы заключается в щадящих, но динамических нагрузках на нижнюю конечность с постепенным введением отягощений и переходом к полноценной физической деятельности. Наиболее типичные мероприятия:

Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя,
Отпружинивания на ступеньках лестницы,
Жим ногами, используя,
Поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке,
Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения.

Причины боли и припухлости в щиколотке ноги

Стремительный ритм жизни, активные занятия спортом, значительные физические нагрузки, лишний вес – это факторы, подвергающие сочленение риску травматизации. В случае с голеностопом добавляется еще неудобная дамская обувь.

Если нога подвернулась, то велика опасность получить ряд неприятных последствий в виде:

растяжений сухожилий;
надрыва и разрыва связок;
подвывиха кости;
вывиха сочленения.

Если человек подвернул ногу и у него опухла щиколотка, следует выяснить, какая именно травма так сказалась на состоянии конечности.

Растяжение – повреждение закрытое, при этом волокна, составляющие связку, разрываются, пациент чувствует боль и дискомфорт, но с трудом ходить может. Понадобится от двух недель, чтобы связки восстановились
Надрыв и разрыв связок – более серьезное и болезненное повреждение. Ходить нельзя, голеностоп опухший. Дотрагиваться, а уж тем более наступать на конечность, нельзя. Если произошел разрыв – человек слышит хлопок, за которым следует резкий болевой синдром. Самостоятельно эти травмы не вылечить, необходимы терапевтические и хирургические меры, ношение фиксирующей повязки сроком до полутора месяцев
Легче всего обходится ушиб щиколотки. Она также опухает, но что нужно делать, с детства знает каждый. Необходимо дать ноге покой и приложить холодный компресс. При подозрении на более серьезную травму – обратиться к врачам
Если произошел подвывих кости, то голеностоп несколько смещается и травмируется связочный аппарат. Вполне вероятно, что консервативными методами обойтись не получится, и понадобится операция
Вывих сустава характеризуется сильным смещением (до 40 градусов) кости и травмой капсулы сочленения. Боль нестерпимая, опухает очень сильно, конечность выходит из строя, пока ее не вправят. Это можно делать только после обезболивания, и не в домашних условиях. При значительных повреждениях капсулы прибегают к помощи хирурга
Перелом голеностопа может быть со смещением кости и без него, открытого и закрытого типа. Лечение займет от месяца и более

В связи с тем, что травмы данного сочленения довольно многочисленны, ответом на вопрос: вывихнула ногу, опухла щиколотка, что делать, будет – не лечиться самостоятельно и не пускать дело на самотек. Хронические травмы, даже незначительные со временем становятся причиной артритов и артрозов, а эти недуги практически неизлечимы и опасны инвалидизацией.

Как правило, голеностоп реагирует на повреждения резкой болью, отеканием лодыжки или всей стопы, возможны гематомы, из-за которых ступня увеличивается в несколько раз. Если стопа приобрела неестественное положение, пытаться вправить ее самим нельзя. Это может делать только квалифицированный специалист. Прикладывать тепло, греть травмированное место запрещено.

Профилактика

Чтобы избежать растяжения щиколотки или предупредить рецидив, надо выполнять некоторые простые правила. Спортсменам перед тренировками или соревнованиями рекомендуется делать небольшую пробежку, чтобы мышцы разогрелись. Можно использовать специальный бандаж, который будет поддерживать сустав.

После выздоровления надо вести себя очень осторожно, лодыжка еще слабая, и малейшая неровная поверхность может привести к повторной травме. Надо носить удобную обувь, которая хорошо сидит на ноге, подошва не должна быть скользкой

Необходимо временно исключить высокие каблуки.

Watch this video on YouTube

Как лечить растяжения в районе лодыжки после бытовых или спортивных травм, врач решает индивидуально в зависимости от вида травмы. Если выполнять все рекомендации лечащего врача, то сроки восстановления будут минимальными. Полное восстановление может наступить через 3 недели.

Как укрепить связки голеностопа и мышцы голени