Как сделать расслабление полноценным и здоровым
| Время начала сна | Ценность отдыха за 1 час |
| 7-8 часов вечера | = 7 часам |
| 8-9 | = 6 |
| 9-10 | = 5 |
| 10-11 | = 4 |
| 11-12 | = 3 |
| 12- 1 час ночи | = 2 |
| 1-2 | = 1 |
| 2-3 | = 30 мин. |
| 3-4 | = 15 |
| 4-5 | = 7 |
| 5-6 | = 1 |
Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.
В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.
Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.
Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:
- Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
- Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает гормон мелатонин. Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
- Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
- Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
- Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
- Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
- Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
- Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
- Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.
Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.
Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.
Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.
Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.
| Время начала сна | Ценность отдыха |
| с 19.00 до 20.00 | 7 часов |
| 20-21 | 6 |
| 21-22 | 5 |
| 22-23 | 4 |
| 23-24 | 3 |
| 00-01 | 2 |
| 01-02 | 1 |
| 02-03 | 30 минут |
| 03-04 | 15 минут |
| 04-05 | 7 минут |
| 05-06 | 1 минута |
К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.
Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.
Оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей, пожилых и детей
Сколько спать? Оптимальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов. Но считается, что для мужчин и женщин нормы различаются. Первым достаточно 6-8 часов, так как представители сильного пола от природы устойчивее и быстрее восстанавливаются. Женщинам необходимо спать минимум семь-девять часов: они подвержены стрессам и сильнее страдают от повышенных нагрузок. Пожилые люди спят дольше – 9-11 часов.
Младенцы отдыхают большую часть суток: после рождения они проводят во сне до 17-19 часов. Дети старшего возраста спят минимум 12 часов, но это количество можно разбить на дневной и ночной отдых. После семи лет ребенок может отдыхать 10-11 часов.
Соблюдать нормы сна надо для сохранения здоровья. При недосыпах ослабевает иммунитет, нарушается функционирование эндокринной системы, страдают сердце и сосуды, нервная система испытывает перегрузки, а полученные с пищей питательные вещества усваиваются неполноценно. Недосыпание грозит упадком сил, снижением работоспособности, ухудшением интеллектуальных способностей, частыми простудами и хроническими заболеваниями.
Режимы и техники полифазного сна
<?php if ( ! is_single ( array(883, 15772, 33900, 37506) ) ) { ?><?php } ?>
Между прочим, автором полифазного сна считается легендарный Леонардо да Винчи. Этот человек был полон идей, и, если бы он спал по 8 часов в сутки, у мира не было бы такого богатого культурного наследия, которое он после себя оставил. Леонардо да Винчи на себе испытал методику быстрого сна, которая помогала ему оставаться продуктивным: он спал по 20 минут через каждые 4 часа в течение дня.
Пример, как можно выспаться за 4 часа, применив методику полифазного сна
Я спала с 00:00 до 00:30, потом засыпала в 4:30, просыпалась в 5:00. Дальше мой отдых начинался в 9:00 и длился до 9:30. У меня это получалось сделать, потому что в школе как раз на этот промежуток времени выпадала большая перемена, на которой все классы завтракали. Только пока все ходили в столовую, я надевала бируши и засыпала в классе. Потом я засыпала в 13:00 на полчаса. Здесь была та же ситуация – все классы обедали. И так дальше продолжалось целых 2 года. Должна сказать, что этот период моей жизни был самым эффективным – я добилась всего, о чем мечтала на тот момент. Однако мое здоровье подкосилось, упал иммунитет. И дело не в том, что техника полифазного сна плоха, просто она противопоказана подросткам, организм которых еще формируется. Также ее нельзя применять людям с болезнями сердца и сосудов.
Теперь давайте познакомлю вас с интересными режимами и техниками полифазного сна.
| Режим | Описание |
|---|---|
| Режим Dymaxion | Автор этого режима Ричард Бакминстер Фуллер. Его суть в том, чтобы спать по 30 минут каждые 6 часов. Нужно отметить, что это очень экстремальный режим, но при этом он считается очень эффективным. Если вы дружите с математикой, то смогли уже посчитать, что в сутки при этом человек спит всего пару часов. |
| Режим Uberman | Это режим да Винчи: нужно спать по 20 минут каждые 4 часа. Отмечается, что это отличный режим сна. Благодаря ему человек чувствует себя бодро и видит вещие сны. Если же они не вещие, то всегда яркие, хорошо запоминающиеся. Если вы выработаете в себе привычку спать именно так, то организм быстро войдет в режим, и будет сам подавать вам сигналы, когда уже пора вздремнуть. |
| Режим Everyman | При таком режиме вы должны спать по 3 часа ночью беспрерывно, и 3 часа днем. Дневной сон разбивается на части – по 20 минут через равные отрезки времени, которые вы можете сами для себя установить. К этому режиму сна очень легко приспособиться. |
| Режим Siesta или Biphasic | Это двухфазный сон. При нем человек 5 часов спит ночью и еще полтора часа днем. Это режим студентов и современных школьников. И лично я бы не назвала эту технику режимом быстрого сна. |
| Режим Tesla | Его автор Никола Тесла. Суть в том, чтобы человек сразу же погрузился в фазу быстрого сна. При этом режиме общая продолжительность равна 2 часам и 20 минутам. Другими словами, человек спит ночью 2 часа беспрерывно и 20 минут днем. |
Таблица, рассказывающая о ценности сна по часам
Инновационную идею об эффективности отдыха по часам предоставил Сергей Будилов. Целитель считает, что лучше лечь в 7 вечера и поспать положенную норму, чем нежится в постели до 8-9 утра. Подробности приведены в таблице ценности сна по времени:
- 19-20 – 7 ч.;
- 20-21 – 6 ч.;
- 21-22 – 5 ч.;
- 22-23 – 4 ч.;
- 23-24 – 3 ч.;
- 0-1– 2 ч.;
- 1-2 – 1 ч.;
- 2-3 – 30 мин.;
- 3-4 – 15 мин.;
- 4-5 – 7 мин.;
- 5-6 – 1 мин.
Внимание! Судя по таблице, полезным считается отдых с 7 вечера до 6 утра. Остальное время, по мнению целителя, не имеет ценности.
Знакомимся: Сергей Будилов и «Алфей»
Сергея Будилова знают в народе, как целителя, «проповедующего» очищение организма. Известность лекарь получил не только за расчет ценности сна по часам, представленный в таблице, но и за создание системы «Алфей». Методика помогает нормализовать обменные процессы, похудеть и вывести шлаки и токсины. Достигается положительный результат при соблюдении следующих рекомендаций:
Сохранять природный баланс биологических ритмов.
- Способствовать активации систем, отвечающих за естественное восстановление организма.
- Употреблять только «живые» продукты, эффективно восстанавливающие энергетические затраты.
- Очищать организм от вредных веществ.
Методика благотворно сказывается на здоровье и используется многими людьми. Несмотря на глубокие познания в различных отраслях медицины, Сергей Будилов не имеет ученой степени. Целитель лишь удостоен членства в несколько неофициальных структурах и казахстанской академии экологии.
Верить или нет
Взрослому человеку, судя по официальным источникам, необходимо уделять сну не менее 6-8 часов. Если взглянуть на таблицу, составленную целителем, нужно укладываться в 7 вечера и просыпаться через час. Подросток может отдохнуть на 1 ч. больше, а грудничок – на 2. Естественно, за отведенное время выспаться не удастся, поэтому расчеты больше смахивают на вымысел.
Знакомство с таблицей придет не по душе людям, работающим в ночную смену или поздно встающим по утрам. Получается, что организм не будет отдыхать. Подходит подобный график только «жаворонкам», просыпающимся раньше 6 утра.
Подтверждаются слова целителя лишь в общих чертах, если посмотреть на расчеты с другой стороны. Врачи советуют ложиться к 10 вечера. Спать рекомендуется 6-8 часов, то есть пробуждение нужно планировать на 5-6 утра. Судя по таблице, ценность отдыха превысит норму в полраза, что вполне приемлемо.
Полезен ли обеденный отдых?
Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.
Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.
Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.
Как победить бессонницу?
Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.
Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба
Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна
Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.
Способы расчета
Самостоятельный расчет фазы сна довольно сложен. В сети можно найти калькуляторы сна.
Данное новшество подходит тем, кто не хочет тратить время на расчеты. Зная только время отхода в мир морфея, вы получаете точное время пробуждения.
Недостаток этого способа в том, что он основывается на средних показателях и не учитывает индивидуальных особенностей.
Самый надежный и точный способ – это обратиться в специализированные лаборатории и центры.
Подключив приборы и измерив активности головного мозга по различным колебаниям и волнам, на выходе вы получите точные данные о фазах и циклах.
Вид ПО: НапоминанияРазработчик/Издатель: Vitaly KuzmenkoВерсия: 1.0iPhone iPod touch: 33 руб.
Чтобы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим и бодрым, нужно, как ни странно, вовремя лечь спать. И в данном случае речь не о каком-то строго определенном времени и нормативных часах, которые организм должен спать. Нет, сегодня мы поговорим о приложении, которое позволяет не нарушать фазы сна, что в свою очередь ведет к описанной выше бодрости и свежести по утрам. Хотя при помощи «Когда спать?» можно прилечь в любое время, но гарантированно проснуться не разбитым, а наоборот отдохнувшим.
Итак, приложение «Когда спать?» состоит всего из двух экранов, причем интерактивный из них лишь первый. С него и начнем знакомство с полезной программой. Первым делом необходимо определиться, во сколько нужно проснуться. После указания определенного времени приложение уже сможет дать рекомендации о том, во сколько лучше ложиться спать.
Предположим, вы задали оба параметра: время пробуждения и количество минут, которые вам нужны, чтобы погрузиться в сон
Выбрав наиболее подходящее время, чтобы лечь спать, можно установить в приложении напоминание, которое звуковым сигналом намекнет, что пора в кровать. Теперь перейдем на второй экран. На нем наглядно отражен принцип, которым руководствуется приложение, выбирая время для сна и пробуждения. Исходя опять-таки из заданных параметров можно на графике увидеть в какое время лучше проснуться и сколько часов сна при этом предвидится. Данные, полученные с этого экрана, вполне можно использовать, чтобы установить будильник на точное время вплоть до минуты.
На этом функционал «Когда спать?» заканчивается. Таким образом, единственная задача приложения – подсказать пользователю, когда лучше лечь спать, чтобы не нарушить фазу глубокого сна при пробуждении. Если быть честным, то с этим программа как раз и справляется на отлично. Но есть пара замечаний или даже пожеланий.
Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.
Калькулятор сна онлайн делает расчеты, учитывая фазы сна человека. Ведь каждая фаза сна особенная, и просыпаться в некоторых стадиях довольно тяжело и даже вредно для самочувствия и здоровья.
Значение сна для организма
- Главное предназначение сна заключается в том, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Длительная бессонница чревата серьёзнейшими проблемами со здоровьем. Эксперименты над животными показали, что полное отсутствие сна через определённое время вызывает кровоизлияния в мозг. У людей, которые хронически недосыпают, вскоре возникают депрессия и повышенная утомляемость, а затем присоединяются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Сон оказывает влияние на обменные процессы в организме. Во время нахождения человека в медленном сне вырабатывается гормон роста, без которого не может происходить синтез белков — поэтому недосыпание особенно опасно для детей. У недосыпающих людей также нарушаются очистительно-восстановительные процессы в организме, так как во время сна клетки органов активно снабжаются кислородом, и активизируется работа печени и почек, отвечающих за нейтрализацию и выведение вредных веществ.
- В период быстрой фазы происходит распределение, переработка и усвоение накопленной информации. Кстати, как выяснилось, во время сна нельзя что-либо выучить и запомнить (методика обучения иностранным языкам спящих людей себя не оправдала), но зато информация, которая поступила в мозг непосредственно перед сном, действительно лучше запоминается.
- Быстрый сон способствует активизации всех нейрогуморальных процессов — нервная система человека настраивается на активную работу. Замечено, что от недосыпания появляется масса нервных заболеваний.
Влияние сна на сердечно-сосудистую систему
Многие из нас привыкли регулярно взбадривать себя тонизирующими напитками — крепким чаем, кофе. Да, таким образом действительно можно взбодриться на короткий промежуток времени. Но зато потом, когда кофеин перестаёт действовать, человек чувствует себя ещё более уставшим, появляются сонливость и разбитость. Поэтому нет ничего лучшего для бодрости, чем нормальный сон. Люди, которые систематически урезают себе время сна, тем самым заставляют свой организм работать с перегрузками и приводят его к истощению, вследствие чего возникают такие тяжелые болезни как ишемия, гипертония, хроническая мигрень, атеросклероз, диабет и так далее.
Воздействие сна на внешний вид
Учёные медики единодушно утверждают, что недосыпание провоцирует кислородную недостаточность в организме и неминуемо приводит к раннему старению и значительному ухудшению внешнего вида. Выспавшийся человек, как правило, может похвастаться не только бодростью, но и свежим видом, хорошим цветом лица. Кстати, нарушение обмена веществ, к которому может привести хроническая бессонница, часто влечёт за собой усиление аппетита и . Поэтому спортсмены и актёры, для которых жизненно необходимо всегда находиться в хорошей физической форме, строго соблюдают режим сна-бодрствования.
Сон и поведение человека
Замечено, что у не выспавшихся людей обостряются такие негативные качества характера, как капризность, вспыльчивость, раздражительность, агрессивность. А всё потому, что их нервная система не готова к нагрузкам и постоянно находится на взводе. Зато у тех, кто хорошо высыпается преобладает отличное настроение и полная психологическая готовность к преодолению жизненных проблем. Поэтому, если ваша работа связана с ночными сменами, обязательно компенсируйте недостаток сна днём. Ни в коем случае нельзя недосыпать водителям. Огромное количество аварий произошло из-за того, что не выспавшийся водитель был рассеян или заснул за рулём.
И, наконец, следует помнить ещё об одной функции сна — через сновидения наше подсознание часто посылает нам подсказки и озарения, помогающие решить важные жизненные проблемы.
Пересып или недосып – что лучше
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:
Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным. Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха
Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину»
Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов
И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей
Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей
И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:
Цитата принадлежит Клиффорду Саперу: профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна
Просто посмотрите приведенную таблицу: Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц
Цитата принадлежит Клиффорду Саперу: профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу: Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц
Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа
Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа
Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа
Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.
Пятичасовой суточный сон: мнения специалистов
Если ваш график не позволяет спать 8 часов в сутки, можно сократить время отдыха до 5-6. Истории известны случаи, когда человек за 2 часа успевал восполниться энергией и оставался бодрым весь рабочий день. Чтобы не навредить здоровью, прислушайтесь к специалистам в области сомнологии:
- Перед сном проведите расслабляющий ритуал. Необходимо 15-20 минут времени уделить чтению, принять ванну, полежать в тишине, строя планы или анализируя прошедший день.
Откажитесь от плотных ужинов. За 2-3 часа до сна рекомендуется съесть легкий овощной салат или кисломолочный продукт.
- Чтобы адаптироваться к 5-часовому суточному сну, необходимо около месяца ежедневно придерживаться данного режима.
- Откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого чая.
- Нельзя спать и дремать в дневное время.
- Наиболее благоприятное время для засыпания – с 10 до 12 ночи.
- Для быстрого засыпания устраните все шумы и выключите свет, спите на удобной кровати. Для крепкого сна рекомендуется укрываться тёплым одеялом и спать на белье из натуральных тканей.
Внимание! Нельзя экспериментировать и уменьшать длительность сна при беременности и лактации, при депрессии или в первое время после пережитого стресса.
Необходимо срочно отложить все дела и выспаться, если присутствуют следующие симптомы:
- резкое повышение или понижение артериального давления, нарушенное сердцебиение;
- нарушенная координация, обмороки;
- потеря памяти, заторможенность, ухудшение зрения;
- тошнота, отсутствие аппетита.
Перечисленные признаки говорят о неготовности организма к 5 часовому сну. Особенно опасны сердечно-сосудистые заболевания и скачки давления. Также обязательно полноценно отдыхать, если ваша работа требует большой физической активности.
Отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени является причиной непродолжительной жизни и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения.
https://youtube.com/watch?v=vr6fcN3mnAQ
Посменная работа — зло?
На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.
Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.
Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию.
Что делать тем, кто работает по ночам
В нашей стране есть много людей, которые трудятся по сменному графику. Это врачи, железнодорожники, кассиры супермаркетов, охранники, работники аварийных служб и т. д. Как можно организовать режим сна при отсутствии нормального режима жизни? Простите за тавтологию.
Сразу после ночной смены следует ложиться спать, но не дольше чем на 3–4 часа. Это время позволит немного отдохнуть и при этом не отбить сонливость к предстоящей ночи.
Кроме того, важно обеспечить себе полную темноту во время дневного отдыха с помощью плотных штор или маски на глаза. В остальное время стоит придерживаться стандартных рекомендаций, которые я описала выше
В остальное время стоит придерживаться стандартных рекомендаций, которые я описала выше.
Химия сна
В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему
Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна
Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
Норадреналин мешает засыпанию
Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков
А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.
У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.
Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы.
Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе.
Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания.
Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать.
Почитайте ещё нашу статью про сон и жир
Эти ссылки отобраны для вас вручную:«Недосып разрушает мозг»«Четыре стадии выгорания»«Следи за своей батарейкой»
«Подводные камни» кратковременного сна
Как и любая другая, методика сокращение периода отдыха, также имеет свои особенности. Например, нарушение семейного режима. Либо придется учиться всем спать недолго и часто, либо вам нужна отдельная комната.
Методики не показаны пациентам с проблемами дыхания, работой сердечнососудистой системы, нервными, психологическими патологиями, после инсультов, при ряде других хронических болезней. Поэтому прежде, чем заняться методикой, следует проконсультироваться с доктором. Главный «подводный камень» – обязательность поддержания здорового образа жизни. Все вредные привычки моментально «откликнутся» болезнями.
Важно знать! Если применение техники краткого сна вызвано насущной необходимостью (болезнь родных, новорожденный, сессия), поддерживать схему разрешено не дольше суток. Потом нужно восстановить режим и хотя бы 1-2 ночи как следует поспать
Сколько сна вам нужно?
Большинство из нас предполагает, что спать по семь-девять часов каждый день будет достаточно.
Но не у всех цикл сна одинаков.
Множество факторов может повлиять на ваш сон: беременность, качество сна, задолженность по сну и даже ваш возраст.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы узнать, сколько мне нужно сна.
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Засыпание может занять около 15-20 минут после того, как вы ложитесь спать. Если после этого вы все еще не спите, возможно, вы саботируете свою кровать. Вы можете переедать перед сном, пить кофе в конце дня или ложиться спать слишком поздно. Но если вы спите, как только вы падаете на кровать, вы можете не высыпаться.
Как вы себя чувствуете?
Вести дневник сна. Либо в письменной форме, либо на своем смартфоне создайте ежедневный журнал того, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Ежедневно записывайте данные о своем сне, чтобы понять, насколько хорошо вы спите и когда вы страдаете от бессонницы. Отсюда вы можете внести изменения в свой график сна, чтобы вы могли отдохнуть.
(Также читайте: 10 советов, чтобы победить бессонницу).
Вы используете будильник, чтобы встать?
Большинство из нас устанавливают будильник, чтобы проснуться вовремя. Но если вы всегда встаете с тревогой или просыпаетесь несколько раз за ночь (не из-за проблем со сном), ваш мозг может сказать, что вы выспались. Если вам трудно вставать с постели по утрам, вам нужно пересмотреть свой режим сна.
Если вы обнаружите, что вы получаете достаточное количество сна за ночь, то вам повезло. Установите график сна, чтобы убедиться, что вы не пропустите время сна и не почувствуете недостаток сна.
Что делать, если вы лишены сна?
Лишение сна сказывается на нашей энергии, управлении стрессом и умственной активности. И это может привести к различным нарушениям сна, таким как апноэ, бессонница и хроническая потеря сна.
Сколько сна вам нужно, чтобы не чувствовать себя лишенным сна? Сначала давайте посмотрим на симптомы.
Вы можете быть лишены сна, если испытываете следующее:
- Сонливость в дневное время, перепады настроения, усталость, сонливость после еды или засыпание во время просмотра телевизора.
- Могут появиться под вашими глазами темные круги.
- Вы можете сделать поспешные суждения.
- Даже ваша кожа становится тусклой и сухой.
Если вы испытываете эти симптомы, сделайте шаг вперед и измените свои привычки во сне.
Поговори с врачом
Исключите любые нарушения сна. Если вы храпите, и это стоит вам или вашему партнеру спать, у вас может быть обструктивное апноэ во сне. Сделайте упражнения частью вашей рутины. Даже 30-минутные тренировки могут помочь вам лучше спать ночью, так как ваши мышцы изношены. Но убедитесь, что вы не тренируетесь слишком близко ко сну.
Создайте расслабляющий режим
Если у вас только легкий сон, это может быть связано с вашей обычной рутиной сна. Вы используете электронику в постели? Вы чувствуете стресс перед сном? Выключите электронику и возьмите книгу за час до сна. Или практикуйте медитацию, или йогу, чтобы помочь вам достичь расслабленного состояния.
Следуйте регулярному графику сна. Еще один способ лучше спать по ночам — это соблюдать график перед сном. Придерживайтесь этого каждый день, даже в выходные дни, чтобы ваши биологические часы работали правильно.
Исправьте вашу среду сна
Спальни должны быть удобны для ночного сна. Твоя спальня — твой рай для сна. Вы должны убедиться, что ваши спальные помещения заставляют вас чувствовать себя готовыми ко сну ночью. Это включает в себя удобную кровать, хорошее постельное белье и плотные шторы.
Сон — сложный процесс. Некоторые люди спят недолго и могут функционировать, даже когда они спят менее шести часов. Но эта группа составляет лишь небольшой процент населения. Есть также длинные спящие, которые должны спать больше восьми часов, чтобы быть функциональными.
Хотя количество времени сна варьируется от человека к человеку, цель каждого — спать лучше ночью. Пришло время проверить ваш график сна, ваши привычки сна и вашу среду сна.
Получите максимум от своего времени отдыха.
(Также читайте: Чай для сна при бессоннице).
