Поза Карнапидасана: мощное упражнение для восстановления и омоложения позвоночника

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Випарита Карани

Випарита Карани мудра

Випарита-карани (англ. Viparita Karani, дев. विपरीत करण्यासन viparīta karaṇyāsana IAST) — мудра в хатха-йоге, которая считается одной из основных мудр (асан). Випарита Карани Мудра относится к «перевернутым» асанам.

Випарита Карани асана

Техника исполнения

1. Ложитесь на спину. Ноги вместе, вытянуты вперед. Руки прямые, лежат вдоль тела ладонями вниз.

2. На выдохе поднимаете ноги, сначала вертикально, потом отрывая тазобедренный сустав от пола, под углом 60 гр. и нижнюю часть тела под углом 45 гр. Верхняя часть лопаток касается пола. Пальцы ног находятся чуть дальше уровня головы.

3. Сгибаете руки в локтях и ладонями подпираете таз. Если положение принято правильно, то угол между предплечьем и плечом будет 90 гр.

4. Задерживаясь в этом положении, дыхание спокойное, животом через нос.

5. Ноги опускаете чуть ниже за голову, убираете руки и не спеша, спокойно опускаете тело, затем ноги также опускаются вниз, принимая исходное положение.

Медицинский аспект асаны

• Випарита Карани Мудра устраняет анемию, запоры, колиты, несварение желудка. Стимулирует щитовидную железу и др.железы секреций.
• Противопоказания: высокое артериальное давление. Гиперфункция щитовидной железы. Серьёзные заболевания сердца. Высокое внутривенное давление. Слабые сосуды головного мозга. Отслоение сетчатки глаза.

Польза Ваджрасаны

Чему помогает Ваджрасана:

• Выполнять Ваджрасану очень полезно, так как она улучшает работу внутренних органов тазовой области, увеличивает подвижность суставов ног. Если выполнять эту позу сразу после приема пищи, то она способствует лучшему пищеварению.
• Она способна укреплять все мышцы таза, избавляет от грыжи, способствует более легким и благополучным родам.Данная асана дает силы и помогает привести мысли в равновесие и успокоиться. Ваджрасану рекомендуют делать при язве желудка, от избыточной кислотности.
• Асана устраняет невралгию, ревматизм, варикоз, нормализует работу брюшной полости и малого таза, избавляет от застойных негативных процессов. Еще один интересный факт, что волосы практика Ваджрасану быстро растут и не седеют до глубокой старости.
• Эта поза активизирует в тонком теле большую энергетику фокусов: манипуры, муладхары и свадхистханы. Ее можно осуществлять вместо асаны лотоса, то есть Падмасаны и Сиддхасаны. Алмазную асану, как еще называют Ваджрасану, можно делать для ашвини-мудры или пранаям и медитаций.

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

• снятии болевых ощущений;
• расслаблении мышц;
• укреплении мышечного корсета;
• выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
• общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений

Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Обратите внимание в каких случаях йога противопоказанаЙогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

• 4-я степень искривления позвоночника;
• острые боли в спине;
• травмы спины и/или черепа;
• инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
• опухолевые заболевания позвоночника

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения

Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Причина болей в спине

Йога относится к универсальным видам фитнеса, оказывающим физическое, психическое и терапевтическое воздействие на организм человека. Тем, у кого возникают проблемы со спиной, часто рекомендуют занятия йогой в качестве средства для восстановления и профилактики спинальных заболеваний.

Спина представляет собой сложную структуру, состоящую из различных тканей и структур:

• костей;

• межпозвоночных дисков;

• мышц;

• сухожилий;

• связок;

• соединительных волокон.

Любое нарушение связей между ними может привести к болям в спине. Практика йоги позволяет бороться со следующими патологиями:

• остеопороз;

• позвоночные инфекции;

• деформация диска;

• конский хвост;

• артрит;

• новообразования;

• сколиоз;

• ишиалгия.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

• ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
• голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
• лопатки располагаются на одном уровне;
• плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
• симметрия ключиц;
• грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
• симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Обратите внимание на признаки правильной осанки

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Урдхва Прасарита Падасана

С санскрита Урдхва переводится, как «вверх», «высоко» или «сверху». В названии этой позы означает подъем вверх. Прасарита — это «удлиненный» или «вытянутый». При выполнении этой асаны ноги держатся в вытянутом положении вверх. Пада с санскрита переводится, как стопа. Суть позиции в том, чтобы поднимать стопы вверх лежа на спине, что вполне понятно из перевода ее названия с санскрита. Так же эта асана относится к силовым асанам в йоге, силовые асаны укрепляют и пробуждают мышцы тела (особенно если человек ведет мало-подвижный образ).

Показания и противопоказания

В первую очередь, выполнение асаны полезно для тех, кто интересуется йогой для похудения. В ней задействованы мышцы спины, брюшной области, ног, благодаря чему способствует сжигания жировых отложений. Так же поза способствует укреплению поясницы и снятию напряжения с позвоночника в поясничной области. Дополнительно в этом положении стимулируются органы брюшной полости, поэтому асана показана при гастрите, метеоризме, изжоге и других нарушения работы ЖКТ, а также при ожирении, варикозе и геморрое.

Правильное положение при выполнении этой асаны подразумевает, что поясница будет прижата к полу. Дышать в этой позе проще животом. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Единственным противопоказанием к выполнению асаны является лордоз, так как с ним сложно удерживать поясницу прижатой к поверхности пола.

Особенности выполнения асаны

Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.

В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.

Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.

Концентрация и дыхание во время выполнения

Внимание при выполнении асаны нужно сосредоточить на глубоком дыхании, также внимательно нужно следить за ощущениями в пояснице, постоянно как бы вдавливая ее пол. Сосредоточившись на дыхании животом, войти в асану будет проще

Упростить концентрацию для себя можно, если направить взгляд вдоль вытянутых ног.

В завершение этой статьи хочется сказать еще о том, чтобы вы наслаждались выполнением асаны, именно это очень важно в йоге – радоваться каждому маленькому усилию, радоваться маленьким победам, радоваться своим успехам, радоваться самому процессу выполняя асану. Поэтому почувствуйте внутреннею радость (она иногда приходит не сразу), при укрепления своего тела во время этой силовой асаны

Намастэ, друзья!

Вернуться в раздел: Асаны в йоге

Интересный йога курс онлайн: yoga.hara.ru (бесплатный)

Польза от практики

Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.

Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.

Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.

Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.

Сегодня речь пойдет о тазовом кольце. Какие в нем возможны движения и от чего они зависят.

Таз человека: Linea terminalis — терминальная линия, Pelvis major — большой таз, Pelvis minor — малый таз, Articulatio sacroiliaca — крестцово-подвздошные суставы.

Три кости составляют тазовое кольцо — две тазовые кости и крестец. Тазовые кости соединяются между собой через лонное сочленение и с крестцом через через крестцово-подвздошные суставы. Каждая тазовая кость состоит из подвздошной, седалищной и лонной костей.

В тазовом кольце выделяют две полости — большую и малую. Первая содержит органы пищеварения нижнего этажа брюшной полости, вторая — репродуктивные органы. Границу между двумя областями проводят по линии, исходящей из мыса крестца к лобковому симфизу. В анатомии ее называют терминальной линией.

Движения в тазовом кольце можно разбить на две составляющие. Первое происходит относительно горизонтальной оси и связано с ходьбой. Вынесение ноги вперед при шаге приводит к развороту соответствующей тазовой кости назад, вынесение ноги назад — к обратному движению.

Вторая ось движения проходит сзади наперед, сверху вниз через мыс крестца и лонное сочленение, то есть лежит в плоскости перехода большого таза в малый. Относительно этой оси происходит движение открытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг от друга, а седалищные друг к другу, и закрытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг к другу, а седалищные друг от друга. В результате открытие таза сопровождается увеличением объема большого таза и уменьшением объема малого. При закрытии таза наблюдается обратная ситуация.

Нужно оговориться, что в статье используются анатомические понятия закрытия и открытия таза.

Движения открытия и закрытия тазовых костей организм использует для нормализации давлений в полости таза. Приведу несколько примеров.

Во время месячных матка увеличена в объеме. Чтобы дать ей пространство организм увеличивает объем малого таза. При этом таз находится в закрытии.

Рубец после аппендэктомии. Чтобы спайки внутри живота оказывали меньшее влияние на проходящие рядом с ними сосуды и нервы (оно возрастает при растяжении) организм часто уменьшает объем большого таза, причем, преимущественно за счет правой стороны. Правая тазовая кость будет иметь тенденцию к закрытию.

Спаечный процесс в области малого таза, чтобы уменьшить объем малого таза, будет вести весь таз в открытие.

«Пивной живот» будет вести тазовые кости в открытие.

Положение тазовых костей также связано с психоэмоциональной сферой. У дамы, настроенной на карьеру, таз будет иметь тенденцию к открытию. Поскольку тазобедренные суставы находятся на уровне малого таза, то визуально это будет соответствовать фигуре спортсменке — узкие бедра. Даме, настроенной на семейный очаг, необходимо иметь хорошее кровоснабжение репродуктивных органов, а значит достаточный объем малого таза, в котором они находятся. Весь таз будет иметь тенденцию к закрытию. Бедра визуально будут широкими.

В общем, стоит помнить, что не бывает чистого открытия таза. Открывается одно, закрывается другое.

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы

. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Техника выполнения

1. Стоя на коленях, наклониться вперед, опустить предплечья полностью на пол параллельно друг другу.
2. Шея и голова должны быть подняты максимально высоко.
3. Сделать выдох, резким толчком поднять ноги и корпус вверх, удерживать баланс. Грудной клеткой тянуться вверх в вертикальном положении, при этом руки выше локтей должны составлять одну линию с туловищем. Выпрямить ноги, держать равновесие. Эта поза называется Пинча Майюрасана.
4. Сделать выдох, согнуть ноги, вытянуть шею и голову максимально высоко, растягивая позвоночник, медленно коснуться головы пятками. В этой стойке пытаться собрать ноги вместе и выпрямить пальцы на ногах. Ноги ниже колен должны быть перпендикулярными голове, а щиколотки и руки выше локтей должны быть параллельными.
5. Постараться удерживать эту позицию полминуты. Дыхание будет затруднительным, но все равно нужно пытаться выровнять его.
6. Продержавшись в этой позе, медленно поставить ноги на пол за голову, выпрямить руки, принять Урдхва Дханурасану.
7. После этого можно выполнить Тадасану или Випарита Чакрасану.
8. Чтобы снять напряжение в спине после позы скорпиона, нужно наклониться вперед, держа ноги прямыми, положить ладони на пол. Это будет Уттанасана.

Важно! На первых порах рекомендуется выполнять позу скорпиона у стены под наблюдением опытного инструктора.

Заключение

Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна:

• Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
• Снимать напряжение с мышц спины, груди и живота;
• Улучшать общее самочувствие человека;
• Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
• Улучшать работу всех внутренних органов.

При этом выполнение практики требуется:

• Производить медленно, глубоко дыша;
• Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
• В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
• Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle