Комплекс: 8 поз от слез

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана прекрасна восстанавливает энергию при усталости, а также стимулирует работу нервной системы. Если выполнять её регулярно и правильно, можно заметить омолаживающее воздействие. Кроме того, она полезна бегунам, поскольку укрепляет и придаёт силу ногам.

Лопатки и плечи нужно подавать вперёд, чтобы позвоночник вытягивался ещё больше

При некоторых противопоказаниях этой асаны лучше избегать:

высокое кровяное давление
регулярные головные боли
последние месяцы беременности

Но в целом она имеет большой положительный эффект:

успокаивает нервы
замедляет сердцебиение
улучшает гибкость лопаток
хорошо помогает при «пяточных шпорах» (плантарном фасциите)
улучшает состояние в критические дни

Методика выполнения:

Начинаем выполнять упражнение с Тадасаны.
Выдыхаем и опускаем корпус к ногам, ладонями дотягиваемся до пола и ставим руки по бокам от ступней. Если прямые ноги удерживать не получается, можно согнуть их в коленях.
Отводим обе ноги далеко назад, примерно на метр или чуть больше. Между ступнями и руками расстояние также около метра.
Ноги могут быть мягкими (с согнутыми коленями), но руки удерживаем жёсткими.
Расправляем пальцы, напрягаем мышцы ног.
После этого нужно опустить пятки на пол, но при плохой гибкости это может быть невозможно. В этом случае мы просто мягко стремимся поставить пятку.
Тянемся корпусом к ногам, то есть руки стоят не в линию с туловищем, а дальше.
Держим это положение около 15 секунд.
На вдохе отрываем голову от пола, по очереди возвращаем ноги к руками и встаём.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Поза гнущегося дерева или пальмы (Тирьяка Тадасана)

Для начала нам нужно встать в асану горы с поднятыми руками (Урдхва Хастасану). Если вы занимаетесь сидячей работой, то для вас такая поза будет даже предпочтительней классического варианта.

Чтобы углубить прогиб, отводите таз в противоположную сторону

В этом случае так же нужно быть осторожными при:

головных болях и мигренях
сниженном давлении
булимии
болях в коленях
повышенном давлении; в этом случае не удерживайте положение более 15 секунд
смещении позвоночных дисков (тогда нужно расставить ноги чуть шире и выполнять щадящий, неглубокий наклон)

Можно выполнять упражнение у стены, чтобы удерживать положение правильно.

Эта асана позволяет:

улучшить эмоциональное состояние, повысить уверенность в себе и своих силах
дать тонус мышцам ног, пресса, спины
замедлить развитие артрита и уменьшить его проявления
укрепить колени

Методика выполнения:

Встаём в Тадасану. Если вы выполняете весь этот комплекс, то просто переходите из предыдущей асаны в эту. Если нет, то для начала встаньте в позу горы, откорректируйте своё положение и подышите 5–6 циклов.
Поднимаем руки над головой, чтобы они оказались перпендикулярно полу, плечи тянем вниз, пальцы выпрямляем.
Руки должны быть параллельны другу другу. Чувствуем растяжение всей верхней части туловища.
Сцепляем кисти в замок. Если не получается или некомфортно, просто соединяем ладони.
Начинаем совершать наклоны влево и вправо на выдохе, в центр возвращаясь на вдохе. Во время каждого наклона ещё больше растягиваем мышцы рук, пресса, груди.
Если получается легко, можно вытянуться на носочки и выполнять наклоны из такого положения.
Если и так легко, то следует попробовать делать наклоны с закрытыми глазами для развития способности поддерживать баланс. Но, конечно, нужно быть аккуратными.
После 5–8 циклов дыхания на выдохе расцепляем руки и опускаем их вниз.

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

поза стула (Уткатасана),
наклон вниз (Уттанасана),
поза воина III (Вирабхадрасана III),
поза героя (Вирасана),
поза планки (Кумбхакасана),
собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.

Поза ребёнка (Баласана)

Мы подходим к завершению комплекса, и после сложных асан нужно сделать асаны на расслабление. Эту позу также можно делать в течение дня, вне комплекса, поскольку она помогает быстро снимать напряжение, стресс и возвращает внутреннее спокойствие.

Если вы чувствуете сильное эмоциональное напряжение, попробуйте провести в этой асане около 5 минут, симптомы должны уменьшиться

Баласана достаточно простая и не требует подготовки, но нужно быть аккуратным, если:

повышено артериальное давление
есть травма коленного сустава
есть проблемы внутренних органов брюшной полости

Методика выполнения:

Встаём на колени и садимся на пятки, колени при этом не разводим в стороны, держим ноги вместе.
С выдохом опускаемся вниз, нам нужно положить живот и грудь на бедра, а голову на пол. Если есть какие-либо некомфортные ощущения из-за того, что голова лежит ниже уровня тела, можно подложить под лоб подушку или валик.
Руки вытягиваем вперёд или, если это удобно, вдоль тела, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении.
Не напрягаем шею или голову, плечи стремимся отводить от ушей.

Дышим в этом положении. Можно удлинить выдох и делать после него паузу, чтобы быстрее расслабиться, так как в рамках 15-минутного комплекса вы не сможете провести в этом положении достаточно много времени. Но если у вас появится возможность заниматься дольше, старайтесь продлить время пребывания в этой асане.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Терапевтический эффект:Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Снимает стрессы.

Показания к применению: Плоскостопие, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия, бессонница.

Противопоказания: Высокое черепное давление, головная боль, травмы запястий, беременность, диарея.

Джану Ширшасана — поза головы на колене

Терапевтический эффект: Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. Успокаивает ум, помогает справится с эмоциями, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы.

Показания к применению: Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Противопоказания: астма, диарея. При травмах коленей не разгибайте ногу полностью (подложите свернутое одеяло под колено).

«Собака, обращенная вниз»

Адхо Муха Сванасан

Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.

Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
Отдыхайте в «позе ребёнка».

Стимуляция деятельности репродуктивной системы

В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха

Однако они требуют осторожности

Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности

Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

(5 мин.)
Разминка для тазовой области (5 мин.)
Уттхита триконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Уттхита паршваконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Паривритта паршваконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Баддха конасана (3-5 мин.)
Ардха матсиендрасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Випарита карани (5 мин.)
Уддияна бандха (3-5 подходов по 10 сек.)
Мула-бандха (10-15 раз)
(15-20 мин.)

Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Грудная клетка
Трапеция
Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
Удерживайте примерно пять минут.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Цикл воина состоит из трёх асан, и часто они выполняются друг за другом. Вы можете переходить из одной асаны в другую, а потом повторять на вторую сторону, если вам так удобно.

Преимущества у данной позы такие же, как и в предыдущем варианте: укрепляется всё тело, в особенности мышцы ног.

Не поворачивайте таз и корпус вправо

Методика выполнения:

Начать следует с позы горы.
Расставляем ступни широко в зависимости от вашего роста, не менее чем на метр.
Правую ногу мы разворачиваем наружу на 90 градусов, левую — внутрь примерно на 40 и плотно прижимаем к полу стопу.
Вдыхаем и поднимаем руки через стороны до одного уровня с плечевым поясом, плечи при этом поднимать не нужно.
На выдохе сгибаем правое колено так, чтобы голень оказалось перпендикулярна полу, а колено не выходило за носок.
Левую ногу нужно держать прямо, коленная чашечка подтянута.
Вес распределяем посередине, чтобы нагрузка была равномерной на обе ноги.
Со вдохом следует потянуться макушкой вверх, распрямляя позвоночник и принимая устойчивое положение.
На выдохе поворачиваем голову в правый бок и устремляем взгляд поверх пальцев.
Сохраняем спокойно дыхание и удерживаем положение 4–6 циклов дыхания.
Со вдохом выходим из позы: выпрямляем ногу, поворачиваем голову, опускаем руки и сводим ступни вместе.

Если у вас были какие-то травмы или есть иные проблемы с ногами, нужно соблюдать меры предосторожности и выполнять эту асану крайне аккуратно

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Из планки выполните прогиб, опуская таз и выводя грудную клетку чуть вперёд между руками.
Опустите подъёмы стоп на пол, но не касайтесь его всей остальной поверхностью ног.
Отводите плечи от ушей, вытягивайте шею за макушкой вверх и чуть назад.
Постарайтесь ещё больше прогнуться в грудном отделе позвоночника, как бы натягивая коврик ладонями на себя и выдвигая грудь вперёд.
Не допускайте избыточного прогиба в поясничном отделе: чтобы обезопасить его, держите ягодицы напряжёнными, а лобковую кость направленной к пупку.

После энергозатратных планки и собаки мордой вверх вытянемся и расслабимся в позе зайца.

Затем скрутимся в позу мудреца Маричи и перейдём в наклон к одной ноге:

Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавиштха Конасана)

Выпрямите согнутую ногу и разведите стопы как можно дальше друг от друга.
Отведите ягодицы чуть назад, чтобы оказаться на седалищных буграх.
Напрягите ноги: коленные чашечки должны быть подтянуты, носки смотрят вверх.
Со вдохом вытянитесь за руками к потолку, с выдохом наклонитесь вперёд. Не забывайте, что спина должна быть прямой.
В зависимости от степени наклона вы можете поставить перед собой ладони, предплечья или постараться лечь корпусом на пол и захватить большие пальцы ног.
Чтобы выйти из позы, со вдохом прошагайте ладонями к себе, поднимая корпус.

Мы выполнили позы на раскрытие таза, теперь стоит сделать компенсацию: расслабить внутренние поверхности бёдер и вытянуть ягодичные мышцы.

Прогиб назад из Тадасаны (Анувиттасана)

К наклонам в бок следует добавить ещё одну асану — прогиб назад.

Два варианта прогиба из Тадасаны

Следует быть крайне аккуратным, если у вас:

повышено давление
есть проблемы с глазами
сколиоз или смещение позвоночных дисков

Эта поза расслабляет спину и растягивает мышцы пресса. Она очень полезна для тех, кто часто сидит и мало двигается.

Следует встать или вернуться в Тадасану.
Руки располагаем на пояснице.
Хорошо упираемся ступнями в пол.
На вдохе тянемся одновременно вверх и назад.
Хорошо раскрываем грудную клетку и пытаемся сделать прогиб более глубоким, но выполняем всё мягко, без рывков, резких движений и болезненных ощущений.
Не перегибаемся в пояснице, таз должен оставаться в нейтральном положении, то есть копчик подкручиваем слегка на себя.
Голову немного откидываем назад, если нет проблем с шейным отделом. В противном случае стремимся держать её прямо, растягивая заднюю поверхность шеи.
Если у вас достаточно гибкая спина, можно выполнять наклон из Урдхва Хастасаны, то есть с поднятыми и соединёнными руками над головой. Но новичкам такое проделывать не рекомендуется.

Польза йоги для опорно-двигательного аппарата

В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия. Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума

Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений

Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.

Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении. Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.

Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.

Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы, которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.

К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике. Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.

Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов. Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

мигрень;
шизофрения, психозы ;
болезни крови в тяжелой форме;
грыжи в паху;
заболевания внутренних органов;
черепно-мозговые травмы;
гипертония 2 и 3 стадии;
травмы позвоночника;
суставные заболевания инфекционного характера;
первые полгода после инсульта;
злокачественные новообразования;
первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
артроз суставов нижней части;
грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
лестничные смещения позвонков;
высокая гипермобильность суставов;
корешковый синдром;
тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
лихорадка, повышенная температура тела;
ОРЗ, ОРВИ;
нагноения;
период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Главные советы

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

В какое время лучше заниматься йогой

Когда мы занимаемся утром, мы заряжаемся энергией на весь день. Эта энергия позволяет нам легче выполнять повседневные дела, преодолевать неожиданно возникающие трудности. В регулярной практике йоги без утренних занятий не обойтись.

Но на первых порах вечерние занятия имеют также большую ценность. Вечернее занятие пропитано лунной энергией, энергией расслабления, энергией питания, заботы, защиты.

С психологической точки зрения утром на нас действует давление тех дел, которые нужно совершить за день (идти на работу и так далее). Вечером мы никуда не бежим и уже сделали свои дела. Весь день мы двигались, тело уже проработано. Для избавления от стресса вечернее занятие будет более плодотворным, чем утреннее.

Утреннее нас готовит к стрессу. Вечернее помогает убрать все негативные последствия, которые могли накопиться за день. Мы снимаем напряжение нервной системы и мышечное напряжение. По вечерам этот комплекс будет помогать вам заснуть.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях – с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры очень похожа на позу собаки, смотрящей вверх, но она немного проще в выполнении и более щадящая для спины.

Данная асана эффективно раскрывает грудную клетку и расширяет диафрагму, улучшает работу дыхательной системы в целом.

Если у вас больная шея, то держите голову прямо, не поднимайте её

Методика выполнения:

Для начала следует лечь на живот. Лоб нужно положить на пол, ноги соединить.
Располагаем руки под плечами, растопырив при этом пальцы.
Сгибаем локти и направляем их назад, вдоль корпуса.
Со вдохом поднимаем голову и отрываем весь корпус.
Ноги и таз лежат на полу.
С выдохом упираемся ладонями в пол и стараемся прогнуться как можно сильней.
Нужно постараться раскрыть грудную клетку и посмотреть прямо.
Дышим ровно.
Затем следует отвести плечи назад и запрокинуть голову.
Ноги не напрягаем, они должны лежать на полу, вся асана удерживается за счёт спины. Руки лишь немного помогают.
Задерживаемся в этом положении на 7–8 циклов дыхания.
Чтобы выйти из позы, на выдохе медленно опусткаем голову и корпус на пол, руки кладём вдоль тела и расслабляемся.

Не рекомендуется выполнять асану при нарушениях в работе ЖКТ

Нужно соблюдать крайнюю осторожность, если есть какие-то травмы спины, запястий или плеч

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.