Комплекс асан №1 Айенгара Б.К.С.для 1 и 2 недели занятий

Сознание в асанах

Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определённой степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешённо, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности.

Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно её выработка и культивирование в асанах ведёт к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки — «мутная вода» обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остаётся таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха йоги).

Один из завсегдатаев конференции на нашем сайте однажды ехидно заметил: «Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу». Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель AT взял когда-то за основу именно релаксационные методики йоги, и, кроме того, работа сознания при AT обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны — именно в их релаксационном выполнении — как раз являются не целью, но средством полного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме — установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.

Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приёмника, настроенного на внутреннее восприятие — в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое «встроен» приёмник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.

Всё это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чём недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!), оно не в силах, да и не желает вникать в «неслыханную простоту» (Пастернак) текста и комментаторов «Сутр». Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: «Не делай своё хорошее, делай моё плохое».

Стоячие асаны

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками (или специальными приспособлениями – пропсами, облегчающими освоение асан(прим. ред. сайта)) – , с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.

Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой-то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.

Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях. С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, «Падмасане» или позе «лотоса» Айенгар присвоил коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» у него же оценена в «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан — мнимая.

Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: «Он будет выполнять их лёжа!» То есть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке. «Через три месяца, — заключил Айенгар, — этот человек ушёл от меня своими ногами и без всякой поддержки».

В данном случае подчёркивается выносливость и энергия, которую даёт регулярная и верная практика «стоячих» асан.

При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.

Перевернутые позы

Рекомендуется к посещению всем, кто имеет стаж систематических занятий йогой от полугода. Используется метод Айенгара. Тщательно и подробно изучается техника и нарабатывается практика освоения стоек на руках (адхо мукха врикшасана), на предплечьях (пинча маюрасана), на плечах (сарвангасана), на голове (ширшасана). Подводящие упражнения и асаны в традиции Айенгара позволяют освоить эти позы и их индивидуальные вариации (при наличии медицинских ограничений) максимально безопасно. На этих уроках обязательно нарабатываются навыки безопасного падения. Для продвинутых учеников предусмотрена программа освоения более сложных вариаций этих асан.

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Почему важно заботиться об осанке с раннего возраста?

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Йога для похудения

Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень. Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведенное на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.

Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной

Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи

Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

Йога. Путь к Здоровью – Айенгар Б.К.С. – 2006 год – 336 с.

Основные правила выполнения.

Внимание и концентрация

Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем
Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя.
Изучение значения каждой асаны в отдельности. Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности

Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше.
Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания. При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох. Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание. Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.

Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле. Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться, не требуя от тела слишком многого.

Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.

Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.

Советуем посмотреть

Йог, не пора заземлиться?

Двигаясь к источнику собственного внутреннего света, мы порой забываем, что «заземление» — необходимая часть эволюционного процесса, и служит обязательным условием благополучного существования физического тела. Кому неизвестны состояния непрекращающейся радости, творческого полета, наполненности и возвышенности, возникающие в результате энергетических или духовных практик? Однако существуют и отрицательные симптомы, сигнализирующие о том, что созрела потребность заземлиться.

Жизнь без пищи: научный и религиозный аспекты

В последние годы появился ряд сообщений о людях, которые научились годами жить без какой-либо пищи, которых в прессе называют «солнцеедами», хотя возможно, что солнце не имеет ко всему этому никакого отношения. Я позволю себе «порассуждать» на эту тему, высказав некоторые гипотезы о том, как такое явление в принципе могло бы согласоваться с современной физикой. А так ли это на самом деле – рано или поздно должно быть доказано или опровергнуто строгими экспериментами.

Вызыватель дождя

…когда я присоединяюсь к дисгармонии, мне становится так же плохо, как и всему вокруг. Добровольно перейти из правильного состояния в неправильное – стоит очень дорого…

Дандасана – видео

Дандасана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо , сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми, грудную клетку — раскрытой, шею и голову — спокойными. Эта интенсивная поза является основой для всех положений сидя. В отличие от большинства других сидячих асан,она вряд ли подойдет для практики пранаямы и медитации. В ней трудно расслабиться. Она создана для вытяжения и работы.

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт

Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Релакс-йога

Рекомендуется к посещению всем, практикующим йогу независимо от стажа практики, особенно «уставшим» от неупорядоченной физической или психической нагрузки людям и йогам со стажем. Используется терапевтическая йога метода Айенгара. Все асаны выполняются с материалами и в парах-тройках. Программа направлена на освобождение от хронических нервно-мышечных напряжений. В программе глубокие вытяжения позвоночника, раскрытие и вытягивание крестцово-подвздошного сочленения, скручивания спины в вытяжениях, длинные прогибы в растяжках. Перевернутые позы выполняются на веревках, подвешенных на стене. После 1,5 часового занятия тело получает ощущение невесомости и запоминает его! Со временем формируется устойчивая потребность к однажды прочувствованному комфорту внутреннего пространства, а постоянная практика научит получать и естественным путем его поддерживать. Данная программа – один из мощнейших способов стимуляции природных способностей организма человека.

В чем польза Сурья Намаскар?

Я думаю, многие со мной согласятся, что большинство из нас находятся в подавленном состоянии и депрессиях если не постоянно, то очень продолжительную часть своей жизни. Мы купаемся в непрекращающемся стрессе, мы не удовлетворены своей жизнью. Таков сегодняшний человек. (Статья о неудовлетворенности жизнью, а также, что делать когда нет сил жить)

Причем большую часть своего времени он лежит либо сидит. Количество активных движений минимально. Перемещения мы чаще совершаем на транспорте или в машине, где мы тоже сидим. Здесь на сайте я говорил о том, зачем заниматься спортом, а вот здесь рассказывал о пользе бега и его связи с медитацией. И напоминал, что жизнь — это движение, иначе — конец.

Такой образ жизни накапливает внутри нас гору психологических и физических проблем. Бороться с этим человеку очень сложно. Немногие доходят до психотерапевтов, так как это дорого и нет ни доверия ни осознания его необходимости. Немногие начинают регулярно заниматься спортом.

Очень круто, когда кто-то может увидеть себя со стороны и осознать проблему. И включить в свой день, например, бег или велосипед. Либо регулярно практиковать йогу и, в частности, комплекс Сурья Намаскар.

Поэтому проблемы лишь накапливаются.

Комплекс «приветствие Солнцу» как раз может стать нашим тренажером и психотерапевтом.

В этом комплексе учтено все. Здесь весь опыт последователей йоги, который тянется из глубины тысячелетий.

Вы получите как физическую и психологическую разрядку, так и энергетическую, когда при верном выполнении прана будет равномерно распределяться по всему телу и давать вам поток новой жизненной энергии.

Комплекс Сурья Намаскар очень прост в выполнении и занимает совсем немного времени. И это будет высшей степенью лени, если вы не сможете включить этот комплекс в свою жизнь.

Приветствие Солнцу прорабатывает как тело, так и вашу душу. Оно пробуждает в вас духовное «Я».

Только уже благодаря Сурья Намаскар можно почувствовать и осознать такие ощущения, которых вы никогда до этого не испытывали. Вы поймете, что значит чувствовать себя живым. Легкая энергия наполнит вас, будет радостно просто так.

Возникают такие ощущения, которые сложно описать, но ты точно знаешь, что есть нечто, окутывающее тебя любовью и спокойствием, внутренней безмятежностью и ощущением уверенности и защищенности. Просто осознаешь, что все хорошо, что ты не один.

Такие ощущения будут посещать вас все чаще, если вы будете регулярно находить время для своего духовного развития.

Йога и Сурья Намаскар в частности – это инструмент познания себя и расширения своего сознания. Я не перестану повторять, что мы не просто тело. Мы духовные существа, и мы обязаны развивать и совершенствовать то духовное, что есть в нас.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар помогает достичь прогресса в эволюции осознания своей духовной, энергетической природы. Воздействует на мысли, успокаивает и упорядочивает ум.

Приветствие солнцу – это не просто физические упражнения, это полноценная духовная практика. Но только в том случае, если вы ее выполняете правильно.

Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии. Этот комплекс пробуждает в нас энергию, активность, творческий взгляд. Эти упражнения пробуждают в нас жизнь.

Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии.

Виды йоги

Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.

Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:

онкология;
психические заболевания;
болезни сердца;
инфекционные заболевания суставов;
болезни крови;
острый период после травмы;
обострение хронических заболеваний.

С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.

Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.

Хатха йога — этим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования

Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам

Йога Айенгара — разновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор (ремни, кирпичи, болстеры, стулья).

Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.

«Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи. Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики.

Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.

Если вы совсем-совсем новичок и упражняетесь в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Здесь вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.

Комплекс асан №1