Упражнения для суставов
Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:
Поза треугольника (Триконасана )
Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.
Поза треугольника (Триконасана )
Дханурасана — «Поза лука»
Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.
Дханурасана — «Поза лука»
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Баласана
Упражнение выполняется в вытянутыми вперёд или вдоль туловища руками (Фото: www.pexels.com)
Это поза ребёнка. Помогает расслабиться и отдохнуть. Обычно выполняется между сложными упражнениями. Как делать:
- Сядьте на голени, стопы и колени сведите вместе.
- Выдохните, опустите корпус на бёдра.
- Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
- Опустите лоб на пол.
- Расслабьтесь и зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Вернитесь плавно в обратном порядке в первое положение.
Руки можно держать не перед собой, а вдоль голеней.
Практикуете йогу для расслабления? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.
Воздействие цвета, музыки, ароматов
- Музыка. Прослушивание музыки — известный способ снимать стресс. Обычно выбирают спокойные расслабляющие мелодии, классику. Лечение музыкой можно проводить и в активной форме, распевая любимые песни или играя на инструментах то, что нравится. Комбинированное воздействие на психологическое состояние при неврозах оказывает сочетание декламация литературных произведений под музыку.
- Цвет. Помочь себе при неврозе можно, окружив себя предметами обстановки подходящего цвета. Зеленый, голубой, розовый, синий, особенно в сочетании с белым снимают напряжение, успокаивают.
- Ароматы. Используют в аромалампах, свечах или добавляют в ванну. Успокаивающее действие при неврозах оказывают запахи мяты, эвкалипта, розы, мандарина, лаванды, бергамота.
Стресс и нарушение адаптации
Из-за воздействия разнообразных неблагоприятных факторов, нарушающих саморегуляцию организма, возникает повышенное нервное напряжение. Его негативное воздействие наблюдается и после исчезновения действия травмирующего фактора. В качестве последнего может выступать:
- утрата близкого человека;
- катастрофа;
- психическое, сексуальное, физическое насилие;
- военные действия;
- сильные болевые ощущения;
- физическое переутомление;
- переохлаждение/перегрев.
При лабильной психике спровоцировать тяжелую реакцию на стресс может переезд, переутомление на учебе, увольнение с работы. Расстройства адаптации отмечены во время существенных жизненных перемен. Могут выражаться в:
- появлении тревожности;
- резкой перемене настроения;
- бессоннице;
- подавленном настроении;
- пессимистическом отношении к происходящему вокруг;
- замедленной реакции;
- утрате аппетита;
- нарушении концентрации;
- частичной или полной амнезии;
- дезориентации;
- активного потоотделения;
- учащенного сердцебиения.
При наличии нескольких симптомов на протяжении длительного периода времени стоит обратиться к психотерапевту. Основная цель лечения – примирение больного с произошедшим стрессовым событием, убеждение в том, что пора двигаться дальше. При правильно подобранном комплексе мероприятий психотерапии и медикаментозной терапии удастся полностью исключить симптоматику, вернуть человека к нормальному существованию.
Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника
Любое заболевание спины – это показание к умеренным физическим нагрузкам, укрепляющим мышцы в конкретном проблемном месте. Грыжа позвоночника не исключение, при ней можно и нужно выполнять тщательно подобранные упражнения.
Важно помнить, что лечебная физкультура при грыже шейного отдела позвоночника непременно должна выполняться под контролем опытного и квалифицированного специалиста, хотя бы первое время. Ведь чрезмерные или неправильные нагрузки могут дать обратный эффект: боли станут интенсивней, выпячивание и сдавливание нерва усилится
Особенности ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника
- Любые профилактические нагрузки допустимы только в начальной стадии заболевания, когда степень выбухания незначительна.
- Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника назначают только вне стадии обострения. От занятий не должно быть болезненных ощущений, дискомфорта.
- Любые резкие движения необходимо полностью исключить. Иначе повышается риск смещения позвонков, что чревато различными дополнительными осложнениями.
- Сначала изучите все упражнения, постарайтесь понять – какие из них могут вызвать затруднения и постарайтесь их избежать.
Противопоказания к выполнению ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника
- Острая стадия, когда имеется ярко выраженный болевой синдром.
- Выраженная стадия заболевания, когда степень выпячивания значительна.
- Наличие заболеваний внутренних органов, сопровождающихся сильными болями или кровотечениями.
- Наличие болезней сердца.
Комплекс простых упражнений при грыже шейного отдела позвоночника
1. Наклоны головы
Исходное положение – сидя, плечи опущены и расслаблены, спина ровная. Плавно наклоните голову по направлению к плечу вправо. Не старайтесь прикладывать усилия, не нужно максимально напрягать, достаточно незначительного натяжения в зоне боковых мышц шеи. На несколько секунд зафиксируйте положение, досчитайте до 7. Поверните голову до исходного положения. Зафиксируйтесь, начинайте аналогичный наклон влево.
2. Запрокидывание головы
Исходное положение – сидя, плечи опущены, спина расслаблена. Медленно вдохните и на вдохе поднимайте голову верх до того момента, пока не станет видно потолок. Зафиксируйте положение, досчитайте до 5. После этого также плавно и медленно опустите голову, зафиксируйтесь.
3. Подбородок к груди
Исходное положение аналогично тому, которое писано выше. Мягко, без усилий опускайте голову, стремясь прижать к груди подбородок. При этом нельзя чересчур усердствовать, возможно, в первые дни вы не сможете по-настоящему упереться подбородком к груди. Это нормально, через пару дней тренировок все обязательно получится. Зафиксируйте голову в максимально доступном положении, досчитайте до 7, поднимите голову.
4. Повороты головы
Исходное положение – сидя, плечи расправлены, спина расслаблены. Поверните голову вправо, настолько, насколько сможете, без лишнего натяжения мышц. зафиксируйте положение и досчитайте до 8. Аккуратно верните голову к исходному положению и зафиксируйте его. Затем повторите те же самые действие, только поворачивая голову влево. Старайтесь, чтобы повороты были одинаковыми по интенсивности напряжения мышц и времени выполнения.
Можно начинать с 5 повторений, постепенно добавляя по 1 в день, доведя до 8-10 повторений.
Данный комплекс очень распространён, что неудивительно. Эти движения безопасны и легки, а значит, доступны в любом возрасте и любым уровнем подготовки
Самое главное – соблюдать все рекомендации и меры предосторожности, не пытаться делать движения через боль и силу
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.
Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.
Что такое таппинг
Если хотите опробовать технику таппинга, не торопитесь запасаться иголками. Смысл практики в том, чтобы стимулировать определенные точки на теле — прокалывать их вовсе необязательно. Воздействуя легкими постукивающими движениями на определенные точки, можно добиться эмоциональной стабильности, настроиться на позитивные мысли, расслабиться и успокоиться. Необходимо совмещать движения с внутренними настройками: например, повторять про себя мотивирующие установки. Достаточно даже одного слова — «любовь», «успех» или «уверенность». Многочисленные исследования показали, что регулярные занятия помогают человеку стать более стрессоустойчивым и счастливым.
Как работает таппинг
Как и в случае с акупунктурой и точечным массажем, постукивание активизирует точки, работающие в соответствии с концепцией китайской медицины. Некоторые приверженцы практики утверждают, что это области тела, в которых течет энергия. Ее дисбаланс приводит к застою и ухудшению здоровья и настроения. Сторонники доказательной медицины считают, что таппинг помогает концентрироваться на мыслях, поэтому медитативный аспект здесь играет не меньшую роль.
В одном из недавних исследований 2019 года ученые попытались обнаружить физические и психологические доказательства влияния техники на организм. Участникам эксперимента измеряли давление и контролировали сердечный ритм, наблюдали за уровнем гормонов кортизола и иммуноглобулина. Также врачи проводили тесты на эмоциональное состояние до и после таппинга. По заверениям ученых, в среднем у 6% испытуемых наблюдалось снижение давления, болей — в 54% случаях, подавленного состояния — в 32%. Больше трети участников почувствовали себя более счастливыми, а уровень кортизола значительно упал у 37% респондентов.
Поза Дерева (Врикшасана)
Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.
Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).
Поза гирлянды
Маласана
Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.
- Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
- На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
- На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
- На выдохе втяни живот.
- Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.
Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса
Продолжение следует.
Инструкция по таппингу
Некоторые из важных точек люди задействуют инстинктивно. Например, массируют пальцами виски, когда нужно сосредоточиться и сбросить напряжение. Таппинг позволяет не только избавиться от негативного состояния, но и предотвратить его. Например, можно попробовать постукивания перед важным отчетом, если предполагаете, что вас ожидает стресс и беспокойство. Для начала работы над точками нужно:
- Осознать и сформулировать проблему, от которой хотите избавиться.
- Оценить, насколько сильно она вам мешает по шкале от 0 до 10, где 10 — хуже некуда.
- Настроиться на занятие: выбрать фразу-напоминание, которую будете повторять в процессе.
- Выбрать последовательность, в которой будете воздействовать на точки. Для первого раза воспользуйтесь списком из предыдущего блока или включите одно из многочисленных видео на YouTube.
- Повторно протестируйте проблему по шкале от 0 до 10. Повторяйте процесс, пока интенсивность не спадет до минимального уровня.
Меню на месяц
Сам собой напрашивается вывод: правильное питание – это скучно и однообразно? Настало время развеять это заблуждение! Мы подобрали такие сочетания продуктов, чтобы диета протекала легко и со вкусом!
| Завтраки на месяц | |
| День | Блюдо |
| 1 | овсяная каша на воде, яблоко |
| 2 | три яичных белка, приготовленных на сухой сковороде, свежая зелень, заправка из оливкового масла |
| 3 | каша из смеси злаков на воде с добавлением банана |
| 4 | овсяные хлопья без сахара, смузи из киви |
| 5 | обезжиренный йогурт с любыми свежими ягодами |
| 6 | блины из овсяной муки на сухой сковороде с ягодами |
| 7 | фрукты |
| 8 | блины из овсяной муки на сухой сковороде |
| 9 | омлет из двух яиц без масла и молока, салат из помидора и огурца с льняным маслом |
| 10 | йогурт, банан |
| 11 | блины из цельнозерновой муки на сухой сковороде, свежие ягоды |
| 12 | два варёных яйца, томат |
| 13 | два варёных яйца, томат |
| 14 | дыня |
| 15 | овсяные хлопья с добавлением ягод |
| 16 | два яблока, запечённых с мёдом, корицей и мёдом |
| 17 | омлет из двух яиц без молока и масла с томатами |
| 18 | стакан молока |
| 19 | нежирный творог без сахара, груша |
| 20 | три яичных белка, приготовленных на сухой сковороде, салат из томатов, огурцов и сладкого перца, заправка из оливкового масла |
| 21 | овощи |
| 22 | овсяная каша на воде, ягоды |
| 23 | стакан молока |
| 24 | мюсли с орехами и ягодами |
| 25 | блины из овсяной муки, приготовленные на сухой сковороде, банан |
| 26 | йогурт, яблоко |
| 27 | каша из смеси злаков, груша |
| 28 | дыня |
| 29 | творог, смузи из апельсина |
| 30 | овсяная каша на воде с ягодами |
| Обеды на месяц | |
| День | Блюдо |
| 1 | куриная грудка на пару, овощной салат без заправки |
| 2 | гречневая каша с запечёнными томатами |
| 3 | рыба на пару, свежие овощи |
| 4 | баклажан, запечённый с томатом, чесноком и сыром |
| 5 | плов с овощами и восточными специями |
| 6 | рыба с тушёными овощами |
| 7 | фрукты |
| 8 | овощной суп-пюре с кусочком цельнозернового хлеба |
| 9 | картофельная запеканка |
| 10 | гречневая каша с томатами |
| 11 | рагу с телятиной |
| 12 | тушёная рыба, салат из капусты с огурцом |
| 13 | запечённый с сыром картофель |
| 14 | дыня |
| 15 | два яйца, запечённых с томатами и специями |
| 16 | картофельный суп-пюре |
| 17 | гречневая каша в горшочке |
| 18 | мюсли с ягодами |
| 19 | плов с овощами |
| 20 | картофельно-кабачковый суп-пюре |
| 21 | овощи |
| 22 | телятина с овощами в горшочке |
| 23 | гречневая каша |
| 24 | молочный коктейль со свежей клубникой |
| 25 | креветки, соте из кабачков |
| 26 | запечённый баклажан |
| 27 | говядина с вялеными томатами |
| 28 | дыня |
| 29 | картофельное пюре без молока с растительным маслом, салат из свежих овощей |
| 30 | куриные голени с чесноком в сливочном соусе |
| Ужины на месяц | |
| День | Блюдо |
| 1 | паста с оливковым маслом и тушеными овощами |
| 2 | говядина, томлёная в сливочном соусе |
| 3 | рис с куркумой |
| 4 | паста с овощным соусом |
| 5 | отварные креветки с салатом из огурцов и капусты |
| 6 | гречневая каша в горшочке |
| 7 | фрукты |
| 8 | паста с томатами и базиликом |
| 9 | куриная грудка с чесноком, овощной салат |
| 10 | стакан кефира |
| 11 | гречка с зелёным салатом |
| 12 | картофельныедраники на сухой сковороде |
| 13 | куриная грудка с соте из кабачков |
| 14 | Дыня |
| 15 | паста со сливочным соусом |
| 16 | творог с ягодами |
| 17 | креветки с коктейлем из овощей |
| 18 | говядина с тушёными овощами |
| 19 | куриная грудка, запечённая под сыром |
| 20 | фруктовый салат с несладким йогуртом |
| 21 | овощи |
| 22 | картофельная запеканка |
| 23 | овощной смузи, рыба на пару |
| 24 | плов с овощами |
| 25 | картофельный суп-пюре |
| 26 | рыба на пару, салат из свежих овощей, заправка из льняного масла |
| 27 | паста с тушёными овощами |
| 28 | дыня |
| 29 | стакан кефира |
| 30 | плов с овощами и восточными специями |
Порции подбирайте такие, чтобы при трёхразовом питании не возникало чувство голода. В качестве перекуса выбирайте фрукт, горсть ягод или орехов.
Super food selection for health diet in porcelain bowls over distressed wooden background.
Конечно, приведённые в таблицах блюда – это лишь малая часть возможных кулинарных фантазий. Можно использовать их в качестве основы, разрабатывая свой собственный рацион в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений и имеющихся продуктов
Важное правило: чередование в течение дня пищи, содержащей белки и углеводы. Завтракаете кашей – на обед съешьте кусочек мяса и наоборот
Такое меню раздельного питания на месяц идеально подойдёт для женщин, которые любят готовить и экспериментировать на кухне. Следуйте вышеприведённым рекомендациям для похудения, и вес будет уходить легко и незаметно! При позитивном настрое и вере в успех всё обязательно получится!
Что же нужно делать для того, чтобы уберечь себя от стресса и депрессии?
Депрессию легче предупредить, чем лечить. Поэтому, чтобы избежать ее, надо вести здоровый образ жизни, отвлекаться от дурных мыслей, слушать пение птиц, шепот деревьев, шум волн. Но часто для городского жителя, обремененного семьей и работой, эти мирские радости становятся непозволительной роскошью.
Так где же все-таки выход? В чем спасение от стресса? А спасение есть. И главный принцип действия в такой ситуации: «спасение утопающего — дело рук самого утопающего», потому что каждый человек может сам избавиться от стресса.
И здесь в ход должно пойти все: смена обстановки дома, переход на более спокойную работу, прием успокоительных препаратов и настоев, занятия спортом и физкультурой.
Одним из лучших способов приведения организма в состояние равновесия являются восточные гимнастики, потому что все они подразумевают слияние чистого и спокойного сознания со здоровым и крепким телом. И гимнастика Цигун в этом списке занимает свое достойное место, потому что она дает успокоительную энергию, способствующую усилению устойчивости организма к стрессам.
Медленные плавные движения, характерные для гимнастики Цигун, выполняемые по определенной методике, оказывают массирующее воздействие, активируют жизненно важные биологически активные точки, улучшают кровоснабжение органов. Упражнения даосских практик помогают снять беспокойство и мышечное напряжение, которые являются главными спутниками стресса. Как и все китайские и тибетские практики, гимнастика Цигун настраивает занимающихся на доброжелательный спокойный лад, повышает тонус нервной системы, постепенно избавляя от раздражительности.
Практически каждое упражнение гимнастики Цигун является своеобразной аутогенной тренировкой.
Вот одно из упражнений, которое может быть использовано при стрессе.
Тренинги и игры для снятия напряжения
Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.
Караван верблюдов
Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь. Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу. Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.
Пирамида
Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период . Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.
Рожицы
Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.
Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение
Медитации для успокоения нервов
Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:
- расширение границ сознания и восприятия;
- успокоение разума;
- абстрагирование от волнующих вопросов;
- приобретение выдержки и душевного спокойствия.
Йога медитация против стресса
Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.
Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.
Другие лечебные комплексы упражнений
Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:
- метод Бубновского;
- упражнения по Дикулю;
- водную гимнастику;
- йогу и пилатес.
Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.
По методу Бубновского
О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.
Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:
- не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
- боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.
Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).
Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.
По Дикулю
Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).
Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:
- Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
- Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
- Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.
Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.
Упражнения в воде
Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.
Хороший эффект оказывают такие занятия:
- Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
- Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
- Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».
Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.
Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».
Йога и пилатес при грыже
В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.
Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака
В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.
