Как принимать креатин?
Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.
Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.
Как принимать креатин моногидрат в порошке
Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:
- Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
- Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.
Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.
Как принимать креатин в капсулах
Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.
Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.
Несколько рекомендаций
- Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
- Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
- Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.
Можно ли принимать креатин вместе с протеином?
Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.
В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.
Для чего нужен креатин в спорте
Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.
Увеличение силы
Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц, дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.
Увеличение мышечной массы
Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций
Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание
Качество мышц
Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.
Креатин на сушке
На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.
Увеличение секреции анаболических гормонов
Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.
Буфер молочной кислоты
Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.
Побочные эффекты креатина
Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.
Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.
Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.
И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).
Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).
Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.
То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.
Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).
И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.
Какая форма креатина лучше?
Большинство производителей предлагает на рынке именно проверенную форму: моногидрат креатина.
Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° – через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.
Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.
Рейтинг
На первом месте в интернет ТОПе расположился Labs StrengthSeries Creapure HMB. Фирма позиционирует свой продукт, как самый чистый, дающий самый сильный эффект от приема. Данный креатин работает в комбинации с HMB (Гидроксиметилбутират) органической кислоты, образующейся в организме человека в момент распада лейцина. Гидроксиметилбутират является антикатаболиком, и в комбинации с креатин моногидратом, дает синергический эффект.
Второе место занимает всем известный – Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Производитель рекламирует свой продукт, как самый чистый на рынке спортивного питания. Вещество получают в специальной лаборатории с использованием новейших фармацевтических технологий.
В списке лучших можно увидеть такие фирмы как: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. Креатин – это простое соединение, для которого не требуется больших затрат и особых условий, поэтому цена часто завышена.
Добавка отлично работает в комплексе, и дает выраженный синергический эффект с другими массонаборными продуктами спортивного питания.
Читайте далее:
Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах
Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина
Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 необходимых добавок
Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
Что такое креатин с транспортной системой
Это тот продукт, который содержит вещества, помогающие креатину скорейшим образом усваиваться. И наилучшим образом работать в нашем организме. Креатин без транспортной системы, как правило, требует так называемого периода «загрузки». То есть определенного времени, (обычно 4-6 дней) завышенного количества приёма. Креатин без транспортной системы нужно применять по 20-30 грамм в сутки. После чего наступает фаза «поддержки». Это 5 грамм в сутки, в основном сразу после тренировки. Сколько креатина принимать вам? Об этом лучше спросить у вашего тренера. Норма креатина обычно одинаковая для всех спортсменов. Но есть и исключения, когда требуется принимать больше или меньше. Посмотрите цены на разные виды креатина:
Что из этих двух продуктов выбрать определяющего значения иметь не будет, так как и тот и другой имеют одинаково действенную базу.
Побочные действия креатина
Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.
Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.
Что дает креатин
Свойства креатина дают возможность добиваться больших спортивных результатов. Это происходит за счет возможности организма моментально выдавать значительную часть энергии. Важным моментом для спортсменов является наличие молекулы АТФ, которая считается источником энергии для мышц.
Все дело в том, что в мышцах креатин объединяется с фосфором до фосфокреатина (далее ФК). Это позволяет получить мышцам достаточное количество энергии для больших физических нагрузок. Положительный эффект фосфокретаина позволяет выдерживать серьезные нагрузки длительное время и добиваться больших спортивных успехов. Данный эффект позволяет успешно наращивать сухую мышечную массу и становиться сильнее. Исследования подтверждают, что креатин влияет на интенсивность тренировок, количество повторений и быстро восполняет количество энергии.
Креатин моногидрат
В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.
Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» — мясо).
В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!
Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте
Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!
Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!
После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.
Итак, что же такое креатин?
Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.
Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).
А что за приставка «моногидрат»?
Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.
Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.
Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.
Как правильно принимать
Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.
В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.
В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:
- 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
- 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
- 13 г после вечернего приема пищи.
После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Что это такое
Креатин (creatine) – это азотосодержащая карбоновая кислота, она производится в организме позвоночных и участвует в энергообмене в клетках. Образуется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Иными словами, это абсолютно натуральная биодобавка, которая помогает увеличить силу и выносливость.
Типы фосфата:
- В спортивном питание обычно содержится моногидрит – наиболее эффективный, изученный и популярный вариант. Также встречается гидрохлорид и буферный тип.
- Гидрохлорид отличается от моногидрита более высокой концентрацией. Покупать и употреблять его можно в меньшем количестве, что более выгодно с финансовой точки зрения, но эффект от него куда менее заметный, чем от проверенного временем моногидрита.
- Креатиновый фосфат в жидкой форме — чемпион по усвояемости, он начинает работать уже через час, но и стоимость его значительно выше.
Продается в порошковой, капсульной и жидкой форме.
Порошковая форма усваивается гораздо быстрее других. Почти моментально порошок растворяется в желудке, а вещество сразу поступает к мышцам. Однако степень усвояемости оставляет желать лучшего – 50% выводится вместе с мочой.
Почему креатин нужно принимать отдельно
Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.
Как правильно пить креатин моногидрат
У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться
Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов
Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.
В порошке
Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара)
Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается
В капсулах
Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.
Для чего нужен креатин
С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.
Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.
В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.
Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.
Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.
Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.
С какого возраста можно?
Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.
Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.
Стоит ли вообще его принимать?
Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.
Самый эффективный способ приема креатина
Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят
Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы
Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:
- Продолжительность – не более 3-4 недель;
- Регулярные интенсивные нагрузки;
- Колебания доз допустимы только в период загрузки;
- Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
- Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.
Вред для здоровья
Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной – «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.
Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.
Как и с чем принимать
Креатин можно принимать по нескольким схемам. «Загрузочный» метод предполагает прием 20-25 г креатина в сутки (разделенных на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. Затем, когда склады в мышцах пополнятся креатином, можно переходить на поддерживающую дозу 2-5 г в день.
Но можно следовать и обычной схеме: принимать креатин по 3 г в день, при такой схеме вы пополните запасы в мышцах за 3-4 недели.
К слову, слишком большие дозы креатина (25 г в день) могут раздражающе действовать на желудочно-кишечный тракт
Также помните, что креатин может задерживать воду в мышцах, поэтому при его приеме важно соблюдать питьевой режим
Многочисленные исследования не подтвердили, что долгосрочный или краткосрочный прием креатина (до 30 г в сутки на протяжении 5 лет) не оказывает никакого негативного влияния на состояние здоровья. Можно говорить, что даже относительно большие дозы безопасны.
Чтобы достичь максимального эффекта, креатин советуют принимать вместе с быстрыми углеводами, например, запивать яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить усвоение в организме, благодаря присутствию в реакции глюкозы.
Если говорить о времени приема добавки, то исследования показали, что лучше делать это после тренировки.
Отдельно стоит поговорить про совмещение креатина с кофеином. Эксперты не рекомендуют принимать эти вещества одновременно сразу по двум причинам:
Появление проблем с ЖКТ (примерно у 1\3 добровольцев)
Креатин и кофеин обладают противоположным воздействием на мышцы: креатин ускоряет фазу расслабления, а кофеин – наоборот.
Но в то же время есть и исследования, которые говорят, что прием кофеина с креатином, напротив, только усиливает эффект последнего. Пока ученые спорят и ищут истину, мы предлагаем вам руководствоваться здравым смыслом. Все же большие дозы креатина и кофеина не стоит принимать вместе, в противном случае внимательно наблюдайте за своим самочувствием.
Побочные эффекты
Как водится, в каждой бочке меда должна быть своя ложка дегтя, и несмотря на доказанную безопасность креатина, у него все же есть определенные побочные эффекты.
Повышение количества креатина в организме (когда вы принимаете добавки) не может не сказаться на увеличении креатинина (продукт распада креатина). Стоит наблюдать за этим показателем в анализах и в целом следить за состоянием здоровья почек.
Слухи о том, что креатин провоцирует обезвоживание и мышечные судороги, оказались не более чем мифом.
Людям с астмой или аллергическими болезнями легких стоит быть внимательнее с приемом креатина, поскольку его влияние на организм в таких ситуация наукой еще не до конца изучено.
Выбор и способы приема
При подборе креатиновой добавки для курсового приёма, прежде всего следует поставить цели его приема. Например, для спортсменов, чьи тренировки связаны с силовыми упражнениями стоит использовать добавки короткого действия без примесей.
Тем, кто только начал свой путь в силовом спорте можно смело использовать креатин моногидрат (соблюдая инструкцию приема). Креатин моногидрат можно приобрести в спортивных, интернет магазинах, или в аптеке. Перед покупкой нужно попросить у продавца сертификат подлинности. Лучше всего приобретать креатиновые добавки, которые выпускаются в США или Германии, так как качество в разы лучше. Новеньким не стоит пользоваться креатином в капсулах, потому что в них он чаще всего, не стабилен.
Для того чтоб креатин более эффективно усвоился в организме, прием нужно осуществлять в определенное время. Лучше всего в течение 1.5-2 часов после тренировки. Прием добавки можно осуществлять в комплексе с гейнером, протеиновым коктейлем и аминокислотами. Также хорошему усвоению способствуют соки, коктейли, определенные сладости.
При тренировках с силовыми нагрузками дозировка должна составлять 2-5г. В выходные дни (без тренировок) креатин нужно принимать с утра, совмещая с соком, протеином и аминокислотами, затем в перерывах между приёмами пищи. Время курса составляет один месяц, после чего следует сделать перерыв на 3-4 недели. Также важен прием добавки. Он должен быть регулярный, это нужно для сохранения стабильного уровня мышечной энергии.
Как работает креатин
Креатин – важное вещество, содержащееся в организме, оно используется для выполнения движений, в этом главная суть креатина. В нашем организме содержится более 100 граммов данного вещества, которое играет роль источника сил
Обычный человек ежедневно тратит около 2 граммов. Именно поэтому креатин считается очень важным веществом, без которого невозможна полноценная жизнь.
Организм вырабатывает креатин собственными силами из нескольких аминокислот, являющихся частью белка. Чаще всего это вещество вырабатывается в поджелудочной железе, печени и почках. Именно отсюда с помощью крови он попадает в мышечные клетки. Львиная доля всего пула содержится в скелетных тканях мышц.
Растраты креатина могут быть разными, они зависят от физической активности человека, его массы. Чем больше физическая активность, тем больше расход. Запас должен пополняться за счет работы организма или специальной диеты. Если этого недостаточно, то необходимо пополнять с помощью внешних источников.
Увеличивает ли креатин уровень ДГТ?
Что касается возможности связи между креатином и облысением, то в исследовании креатина и выпадения волос, опубликованном в 2009 году, было проанализировано его влияние на группу из 20 регбистов, разделенных на две группы: одна получала добавки креатина в течение 3 недель, а другая — нет. В итоге было отмечено, что концентрация дигидротестостерона (DHT) увеличилась в первой группе на 50%, что позволило установить возможную связь между креатином и повышением DHT.
Однако в то же время было обнаружено, что уровень тестостерона не изменился, поэтому было выдвинуто предположение, что креатин действительно может вызвать активацию фермента 5альфа-редуктазы, который на самом деле является тем, что превращает тестостерон в DHT.
Если учесть, что обычно алопеция вызвана так называемым мужским облысением (генетического происхождения), и что это происходит, когда человек производит DHT и его волосы генетически чувствительны к этому гормону, понятно, почему одним из побочных эффектов креатина может быть выпадение волос
Но важно подчеркнуть, что хотя креатин, по-видимому, увеличивает выработку DHT, только при наличии предшествующей генетической предрасположенности DHT повреждает фолликулы и вызывает выпадение волос
В любом случае, мы должны подчеркнуть, что потребление креатина должно осуществляться под наблюдением специалиста, поскольку его побочные эффекты не ограничиваются теоретическим выпадением волос, но также проблемами с почками, увеличением веса, желудочными расстройствами и диареей, мышечными спазмами или обезвоживанием, среди прочего. Однако, вопреки некоторым представлениям, нет никаких научных доказательств того, что креатин вызывает рак.
Креатиновые БАДы для занятий спортом
При высокоинтенсивных тренировках задействованным мускулам требуется в сотни раз больше молекул АТФ. Истощенные запасы должны пополняться, чтобы тело могло продолжать работать в нужном темпе и сохранять частоту мышечных сокращений на пиковом уровне.
В первое время курса увеличивается приток воды к мышцам — они быстро растут, но не становятся сильнее. Со временем начинают выстраиваться новые волокна, что помогает приобрести «сухую» мышечную массу.
Иначе говоря, за счет пополнения запаса молекул АТФ, активации гликолиза, нейтрализации кислот и уменьшения расхода кислорода, повышается выносливость и работоспособность спортсмена и увеличивается запас энергии. Это позволяет тренироваться с большей отдачей и применять больше силы, не чувствуя при этом усталости.
Увеличение мышечного потенциала позволяет добиться максимального эффекта для роста мускулатуры, который также происходит благодаря расходу гликогена. Из-за того, что креатин работает как буфер молочной кислоты, мышцы восстанавливаются намного быстрее, позволяя продолжать тренировки в нужном темпе без лишнего дискомфорта.
Так какой же лучше?
Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат).
Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина.
Итак, по результатам многочисленных опросов на разных ресурсах, среди креатин моногидрата самыми популярными продуктами стали:
- Universal Nutrition Creatine Powder
- Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
- MuscleTech Platinum 100% Creatine
Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:
- NO-XPLODE Creatine от BSN
- Cellmass от BSN
- Xpand от Dymatize
Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
- ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
- Как правильно принимать креатин
- С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин
- Придаёт ли креатин силу?
