CrossFit Redyar Capital
Пр-т Мира, 102, стр. 29а
В бизнес-квартале «Парк Мира», сделанном на европейский манер, открылся целый велнес-комплекс: помимо аффилированного кроссфит-клуба Redyar Capital – студия йоги и тяжелой атлетики, а еще здесь преподают греблю. Несколько этажей стильного пространства с большим количеством дерева и приглушенными тонами – даже в составе большой группы чувствуешь себя комфортно. Отличительная особенность – курс кроссфита для начинающих On-Ramp и специальный вид тренировок Crossfit Endurance с акцентом на кардио.
Карта на месяц стоит 10 000 рублей и дает возможность посещать все занятия клуба – от кроссфита до гимнастики.
Развивайте специальную выносливость
Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.
Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.
Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.
Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.
Многоповторные приседы со штангой над головой
Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.
Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.
Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.
Прыжки со скакалкой
Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.
И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.
Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.
Фронтальный присед с отягощением перед собой
Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.
Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.
Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.
Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.
Удержания в наклоне
Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.
Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.
Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.
Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.
Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.
Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.
Переноска тяжелого мешка
И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.
Программа на 2 недели для девушек
По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.
Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.
Первая неделя
Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:
- прыжки на скакалке — 50 раз;
- берпи — 5 раз;
- присед без веса — 10 раз;
- пресс — 10 раз.
Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.
Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.
Первый:
- засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
- в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.
Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.
Второй:
- подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
- делаем выпады с прыжками — 10 раз.
Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.
Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:
- подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
- отжимания широким хватом — 10 раз;
- глубокий присед — 15 раз.
Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.
Вторая неделя
Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.
Первый:
- фронтальный присед со штангой — 10 раз;
- подтягивания — 8 раз.
Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.
Второй:
- становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
- прыжки на скакалке — 30 раз.
Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.
Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:
- берпи — 10 раз;
- присед воздушный (без веса) — 10 раз;
- отжимания — 7 раз;
- сит-апы на пресс — 5 раз;
- прыжки на скакалке — 25 раз.
По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.
Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:
- включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
- отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
- снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
- добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
- продолжаем в том же духе до конца пирамиды.
Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.
При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.
Блок медленных мышечных волокон
Суперсет 1
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес
Суперсет 2
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Средняя часть спины
Оборудование: Гантели
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Грудь
Оборудование: Блок
Суперсет 3
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
0,5 минута
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.
Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!
Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе
Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.
Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.
Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.
Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.
Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.
В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.
Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.
У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.
Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.
Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.
Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.
Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.
Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.
Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.
Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:
- Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
- Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
голоса
Рейтинг статьи
WOD Tabata для бокса 2
- Канат
- Разножка с медболом
- Круговое вращение блина вокруг туловища
- Запрыгивания на тумбу
Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.
Как выполнять:
В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.
Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.
Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.
Кроссфит программа для бойцов
Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC. Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.
Упражнения с покрышкой — кантование покрышки[править | править код]
Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки)
, который на самом деле является всего лишь… переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины — но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом — достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства
Профессионалы утверждают, что полноценное развитие в том и другом виде спорта не получится. Но заимствование упражнений и техник выполнения в разумных объемах не только не повредят, но и усилят эффект основного тренинга. Поэтому, все зависит от поставленных задач, от главной цели спортсмена.
Бодибилдер тренируется в анаэробном режиме нагрузок – упражнения выполняются в умеренном темпе с большими весами и относительно малым числом повторений, что и обеспечивает прирост мышечной массы.
В отличие же от бодибилдинга, в боевых искусствах происходит все наоборот. Нагрузки носят аэробный характер. Упор делается на скорость и большое число повторений. Это и нужно единоборцу для развития молниеносной реакции скорости и выносливости.
И для того чтобы этого достичь, рассмотрим варианты совмещения бодибилдинга и боевых искусств;
- Неплохой вариант – это работа с грушей, например, перед тренировкой. Этим можно убить сразу двух зайцев: отрабатывать удар, тренируя скорость и реакцию, и одновременно подготовить организм к работе с тяжестями, то есть таким способом заменить обычную кардио нагрузку. Или поработать с ней после тренинга, что в разумном объеме, к тому же, ускорит и процесс восстановления мышц.
- И более серьезный подход – это разделить неделю на дни, посвященные полноценным занятиям бодибилдингом и тренировкам единоборца. К примеру, расклад может быть таким:
- Бодибилдинг – понедельник, среда, пятница. Единоборство – вторник, четверг, суббота.
- Бодибилдинг — также, три тренировки в неделю, а единоборствам уделить две.
- Или же соотношение можно сделать 3:1, соответственно.
Это лишь примеры, как можно распределять нагрузку на неделю.
Первый вариант наиболее жесткий и точно не подойдет, если вы делаете основной упор на набор мышечной массы. Впрочем, также, для этого не подойдет и второй вариант. Но оба будут полезны для спортсмена, целью которого является гармоничное развитие в обоих направлениях. Последний же, более лояльный в отношении, когда главная цель – это развитие мускулатуры.
Также для развития таких качеств бойца, как скорость, реакция и выносливость можно использовать следующие меры:
- Это могут быть отдельные непродолжительные тренировки (или упражнения входящие в состав основной тренировки) с малыми весами, которые подбираются как 30-40% от максимального веса тяжестей. Повторения выполняются в быстром темпе, считать их не нужно, а делать до падения скорости или потери техники выполнения упражнения.
- Можно использовать такой способ: первые два подхода в каждом упражнении делать в обычном режиме, остальные два в быстром темпе с малыми весами. Или же, соотношение можно изменить так: три подхода силовых, один на скорость. Такие упражнения, к тому же отлично разрабатывают фасции мышц.
- Хорошим вариантом может служить комплекс упражнений выполняемых малыми весами в быстром темпе без пауз между упражнениями. Например, сначала делается жим 15 раз, затем 1о подтягиваний, 15 приседаний, и завершить круг трехминутным бегом на беговой дорожке. Повторения можно не считать, а делать до отказа. Такая тренировка напоминает гигантский сет или кроссфит.
Все перечисленные способы сочетания бодибилдинга с боевыми искусствами помогут культуристу развить желаемые выносливость, скорость и реакцию. Но, опять же, при этом следует иметь в виду, что чрезмерное увлечение подобными тренировками затормозит рост мышечной массы.
Для единоборца же, например, для боксера, будет очень кстати умеренное дополнительное выполнение базы, так как сила удара складывается из развитых ног, корпуса и рук. И вообще, для любого представителя боевых искусств, серьезно относящемуся к своему спорту, работа с железом является обязательной. Ведь более эффективного способа увеличить свою мощь не найти.
А уже ближе непосредственно к выступлениям представители боевых искусств все предпочтение отдают исключительно нужным для соревнований видам упражнений. То есть, работа с железом приостанавливается.
Если отношение к бодибилдингу серьезное, и есть стремление достичь высот в этом виде спорта, то к совмещению бодибилдинга и боевых искусств нужно относиться осторожно или вообще не заниматься им. Если же цель – это иметь мощное тело и неплохое владение боевым искусством, то можно распределить нагрузку примерно 50/50
Работаем над грудью
Вообще, мышцы груди принято качать на брусьях. Но и турники пригодятся, как нельзя лучше. Сперва разминка, качественный разогрев, а затем:
- 10 подтягиваний широким хватом . Постарайтесь максимально развести руки на перекладине, чтобы перевести нагрузку на спину и грудь. После чего пробуем выполнить 10 повторений, делая акцент на качество упражнения. Лучше пожертвовать числом повторений, чем заниматься некачественными нагрузками;
- Лесенка . Для выполнения этого упражнения понадобится товарищ по спорту. Смысл упражнения в том, чтобы постепенно наращивать нагрузку, подогревая тем самым азартный дух атлетического противостояния. Всё начинается с одного подтягивания, затем делаем пару и так далее, пока один из вас не сдастся. Работая широким прямым хватом, вы сами не заметите, как перевыполните собственную норму и улучшите грудную мускулатуру;
Кроссфит тем и прекрасен, что на его основе можно неустанно экспериментировать и придумывать различные вариации известных упражнений. Дерзайте, но помните о правилах безопасности и не загоняйте тело выше положенного
На первых порах очень важно сформировать боевую мотивацию и поощрять себя даже за маленькие успехи. Именно так получится развить любовь к спорту и настоящую привычку охотно вставать на очередную тренировку
ММА кроссфит
Те, кто отдает предпочтение боевым видам спорта, знают, насколько важны для достижения успеха сила, скорость, выносливость, взрывная сила, мышечная масса. Кроссфит для борцов и не только, поможет развить у себя все эти качества. Программа является гибридной, силовые упражнения сочетаются с гимнастикой, тяжелая атлетика – с кардио тренировками, прыжки – с пауэрлифтингом и т.д. К тому же, программа занятий каждый раз будет варьироваться, а значит, вы не успеете заскучать.
Кроссфит для борцов, боксеров, бойцов ММА и всех, кто хочет добиться успеха в изучении боевых искусств, подходит идеально. Причем упражнения, предусмотренные этой программой, можно выполнять после каждой основной тренировки на протяжении 5 – 10 минут. А можно выделить им отдельный день недели. И именно второй вариант считается более целесообразным с точки зрения специалистов.
Работа с собственным весом
Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка
С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них
Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.
Развитие силы
Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.
Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.
Кроссфит тренировки для новичков
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.
Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.
- Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
- Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
- Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
- Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
- Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
- Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
- Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
- Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.
Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.
