Искусство сосредоточения
Как меняется мир, так могут меняться и техники медитации. Медитативные практики в первую очередь нацелены на обретения баланса и развитие осознанности, поэтому могут приобретать новые формы, чтобы удовлетворять запросы современного человека.
Согласно дзен-буддизму, основа медитации – это сосредоточение. Осознание себя в настоящем времени и месте. Практиковать можно и нужно не только в спокойной позе и с осознанным дыханием, а в повседневной жизни, в своем отношении к жизни. Неумение концентрироваться на своих ощущениях – распространенное явление. Кто-то живет прошлым и не может его отпустить, другой слишком обеспокоен будущем, не решая текущих задач. В итоге жизнь проходит мимо. Медитация дзен-буддизма призывает отдаваться полностью тому, что вы делаете, отбрасывая лишние мысли.
Такой подход обеспечивает нам:
- Умение сосредотачиваться, хорошую концентрацию;
- Повышенную продуктивность в работе;
- Повышенную продуктивность в решении жизненных задач;
- Легкий путь к определению приоритетов;
- Умение жить здесь и сейчас и быть счастливым без работы с психологом;
- Ощущение полноты жизни;
- Повышение стрессоуствойчивости;
- Осознание собственного предназначения.
Известное выражение «Когда вы едите – ешьте», которое принадлежит ментору дзен-буддизма Сюнpю Сyдзyки, описывает всю суть практики и в целом учения. Такая нестандартная медитация в повседневной жизни научит вас все дольше удерживать концентрацию, открывать для себя новые грани своих чувств. Живя «здесь и сейчас» вы действительно поймете, куда стоит двигаться, а что приносит лишь страдание, которое вы не замечали раньше, потому что отвлекались на мечты или суету.
Что бы вы не делали, делайте именно это. А во время физического труда, к которому можно отнести даже мытье посуды, если ваше сознание не будет витать где-то еще, вы почувствуете прилив сил и спокойствие, как это бывает после йоги или медитации – ваше сознание, ваш мозг отдыхают и преображаются.
Исполняет ли медитация желания
Понимаю, о чем этот вопрос и скажу, что НЕТ. Призвать волшебника в голубом вертолете и бесплатно посмотреть кино – автору этих строк не удавалось, какие бы усилия не предпринимались. (Молодо-зелено, признаю). Скажу, что результаты были диаметрально противоположными и это было больно.
Если бы с помощью техники медитации можно было бы добыть себе трехэтажный дом, машину стоимостью в семь-восемь нулей и пару золотых перстней с каменьями на сдачу, при этом не ударяя пальцем о палец – я бы уже давно это сделал. Но не получается) Тем, кто считает, что автор не постиг дзен, скажу еще раз: «Невозможно получать, не отдавая. Есть цена, которую придется заплатить».
Поразмышляйте над этим в свободное время, а мы двигаем дальше.
Правила, необходимые для выполнения медитации
Для начала, определитесь с помещением, в котором собираетесь медитировать. Вам нужно обязательно оградить себя от шума, присутствия посторонних людей, животных – это не только будет вам мешать, но и может оказать очень неблагоприятное воздействие.
Желательно, чтобы для практики вы выбрали теплое, сухое, хорошо проветриваемое помещение с минимальным количеством мебели и других предметов: ничто не должно отвлекать вашего внимания.
Во время медитации вам должно быть тепло и уютно. Не забывайте, что ваше тело длительное время будет неподвижным, поэтому позаботьтесь об удобной теплой одежде.
Время выбирайте такое, чтобы вам не нужно было никуда торопиться и, чтобы вам не мешали мысли о недоделанных срочных делах. Но обязательно учтите, что на полный желудок медитировать просто противопоказано. Лучшее время – раннее утро, когда большинство еще спит – это 4 – 5 часов утра, или вечером, рекомендуется в 7 – 8 часов вечера, но для меня, например, это время не удобное, т.к. я как раз возвращаюсь с работы и меня ожидает череда бытовых дел. Мне удобнее 10-11 часов вечера, через 4 – 5 часов после ужина, когда я заканчиваю все домашние дела и ничто не может меня отвлечь.
Поза для медитации – это обязательно сидя с прямой спиной и в том положении, в котором вы сможете находиться удобно довольно длительное время. На Востоке – это обычно поза сидя на полу со скрещенными ногами (лотос, полулотос), в Японии – на коленях, сидя на подушечке, положенной между пяток, на Западе – чаще всего так называемая «египетская поза» – сидя на жестком стуле твердо упираясь в пол ступнями.
В принципе, выбирайте любую удобную для вас позу
Важно, чтобы поза была устойчивая и спина прямая. Для того, чтобы комфортно чувствовать себя с прямой спиной – можно представить, что к вашей макушке прикреплена нить, за которую вы подвешены сверху, из Вселенной
Это поможет вам расслабиться, оставляя позвоночник прямым.
Руки во время медитации также можно держать по-разному, но вначале вашей практики более удобно положить их на колени. Причем, если вы положите их ладонями вверх – расслабиться будет проще, так как не будет возможности опираться на ладони.
Внимание!!! Употребление алкоголя, курение и наркотики – несовместимы с занятием медитацией!
4 возможные позы для медитации
Сидя
Хотя вы можете медитировать или полностью погружаться во время любой деятельности или в любом положении тишины, положение сидя рекомендуется наиболее часто. Есть несколько классических поз, но Сукхасана («легкая поза со скрещенными ногами»), очевидно, является самой основной. Те, кто обладает достаточной гибкостью, предпочитают Падмасану («позу лотоса»).
Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный и, безусловно, не менее духовный и часто – это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Эти же два качества необходимы для выполнения асан. Чтобы максимально комфортно чувствовать себя на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это помогает поддерживать естественный прогиб в пояснице. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «в японском стиле». Можно купить небольшие, наклонные деревянные скамейки для этой позы.
Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями в расслабленном положении вверх или вниз
Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз
В зависимости от того, какой метод вы используете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.
На ходу
Медитация на ходу, очень рекомендуемая многими учителями, может быть приятным вариантом для вас. Задача этой формы медитации – ходить медленно и осознанно, каждый шаг становится вашим центром внимания. Пункт назначения, расстояние, темп – все случайно. Расслабьте руки вдоль тела и двигайтесь свободно, координируя свое дыхание с шагами. Например, на 3 шага делайте вдох и на 3 шага – выдох. Если это неудобно или сложно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию на ходу в любом месте, выберите обстановку, которую вы особенно любите – океан, любимый парк или луг. Помните, что цель не в том, чтобы прийти куда-то. Скорее, ваше полное погружение в акт ходьбы становится вашей медитацией.
Стоя
Медитация стоя – еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени мягкие; руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, голова «плавает» на шее, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми либо мягко закрыть их.
Лежа
Несмотря на то, что лежание связано с релаксацией, классическая Шавасана, «поза трупа», также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носками разойтись в стороны, полностью расслабившись. Глаза могут быть открыты или закрыты, но некоторым людям легче бодрствовать, держа глаза открытыми. Медитация лежа на спине, хотя и более физически успокаивающая, чем другие позы, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.
Поза для медитации в домашних условиях
- Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой. Или на кресле. Главное, чтобы была опора для спины.
- Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.
- Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке. Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.
- Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке. Главное, чтобы тебе было удобно.
- Расслабь тело. Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.
Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.
Что такое медитация для начинающих?
Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.
Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок
Еще один вариант — перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой
Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.
Практики самостоятельно
Многие новички интересуются, нужно ли принимать какое-то особенное положение тела во время медитирования, например, садиться в позу лотоса. Можно, если есть желание и возможность, но не обязательно. Есть и другие подходящие позы. Хорошо подойдет низкий стул без спинки. Главное – держать осанку, не заваливаться вперед или назад
Обратите внимание: тело должно испытывать комфорт, не напрягайтесь, держа осанку, держитесь естественно. Можно выполнять медитации и лежа, но, лучше выбрать для этой цели коврик или пенку для занятий спортом, а не кровать – вы можете уснуть во время практики
Дыхание
Каждая медитация начинается с глубокого дыхания:
Сначала наблюдайте за вдохами и выдохами несколько минут, важно сохранять спокойствие.
Не критикуйте себя и не расстраивайтесь, если ваши мысли ушли куда-то в сторону
Это нормально для тех, кто только осваивается в медитации.
Постоянно возвращайте внимание к дыханию, когда замечаете, что отвлекаетесь.
Через некоторое время полной концентрации составит 5 минут, а при ежедневном выполнении – достигнет получаса.
Чувства
Медитация обращает внимание на чувства:
примите удобную позу, следя за осанкой, закройте глаза;
направьте внутреннее внимание на чувства;
посидите несколько минут, осознавая переживаемый опыт
Не напрягайтесь, не контролируйте то, что чувствуете
Не проводите анализ, не критикуйте, не думайте об этом, просто позволяйте себе чувствовать;
не фокусируйтесь на хороших чувствах и не подавляйте плохие, просто наблюдайте за ними со стороны, как за движением облаков по нему;
скорее всего, во время практики вы вспомните о важном деле, или захотите попить, покушать, проверить сообщения в социальной сети. Так работает сопротивление во время перехода с внешнего мира на внутренний
Так мозг пытается удержать человека в безопасных, известных ему условиях. Направляйте внутреннее внимание на практику без критики и осуждения себя.
Ощущения
Тело в отличие от разума всегда пребывает здесь и сейчас и может служить отличным объектом для концентрации внимания. Осознавайте все, что происходит, любые телесные ощущения: тепло, холод, страх или восторг
Постоянно возвращайте внимание к выполнению практики. Такая техника повышает осознанность
Человек, который осознает что происходит, испытывает меньше негативных эмоций, способен трезво мыслить в экстренных ситуациях, не поддается чужому влиянию.
Если вы занимаетесь в группе, не сравнивайте свои и чужие достижения, не критикуйте собственные успехи, считая их незначительными. Искренне радуйтесь им, сосредотачивайтесь даже на самых маленьких победах. Это поможет вам обрести уверенность в себе и заставит не бросать выполнение медитаций.
Внешние объекты
Для новичков подойдет Тратака – пристальное наблюдение за пламенем свечи
При этом важно не моргать
Сначала трудно удерживать внимание больше чем на несколько секунд, но со временем внимание станет устойчивее. Если вы быстро чувствуете усталость, закройте глаза на полминуты
Техника сразу останавливает мыслительный процесс, потому что глазные яблоки – неподвижны. Она полезна тем, кто хочет остановить бесконечный внутренний диалог и обдумывание проблем. Также вы можете ознакомиться с другими практиками.
Чтобы практика медитаций принесла результаты, ею нужно серьезно и ежедневно заниматься, так же как и спортивными тренировками для похудения. Медитация поможет прояснить то, что раньше было скрытым, наладить отношения с собой и другими людьми, раскроет предназначение и даст ответы на многие другие вопросы.
Как выйти из Шавасаны правильно?
После того, как удалось правильно помедитировать, необходимо так же грамотно выходить из принятой позы.
Выполняться данный процесс должен в полном соответствии со следующим рекомендациями:
- необходимо медленно завести обе руки за голову и аккуратно сплести пальцы в замок, после чего вытянуть руки и не спеша вытянуть пятки немного кпереди;
- далее следует медленно повернуться на один бок и старательно потянуться, после чего повторить то же самое и со вторым боком;
- после поворотов следует вернуться в исходное положение, а затем медленно сесть и посидеть так пару минут.
Перечисленные ваше шаги можно смело выполнять с закрытыми глазами, что позволит намного легче выйти из позы мертвеца.
Медитативная техника с концентрацией внимания на предмете
Здесь все просто
Выбираете любой предмет, находящийся перед Вами, и фиксируете на нем свое внимание. Часто в качестве объекта для медитации выбирают горящую свечу или цветы
Если Вы медитируете где-то на природе, можно объектом медитации сделать пейзаж. Но на самом деле, предмет не имеет первостепенного значения. Вы можете медитировать на чем угодно, хоть на утюге.
Во время медитации важно отделять то, что Вы видите, от того, что Вы чувствуете или думаете по поводу увиденного. Например, природный пейзаж может вызывать эмоции или наталкивать на размышления
В этом случае внимание будет утекать к эмоциям или мыслям
Важно вовремя замечать любое свое отвлечение и возвращаться к простому безоценочному созерцанию того, что находится перед Вами
На первый взгляд, во время такой практики Вы фиксируете свое внимание вовне, на окружающей действительности. Но на самом деле такой способ медитации, равно как и другие медитативные техники, помогает лучше узнать себя и обнаружить, что происходит внутри
Давайте разберем это на конкретном примере. Предположим, что Вы медитируете на утюг (специально выбрала такой предмет, чтобы у Вас не возникало иллюзии, что медитировать нужно только на что-то особенное). Опишу типичный процесс, который может развернуться внутри медитации.
Вы смотрите на объект медитации секунд десять-пятнадцать, после чего в голову приходит какая-то мысль. В этот момент Вы перестаете видеть утюг. Номинально Вы смотрите на него, но фактически погрузились в мысли. Через какой-то промежуток времени Вы обнаружите, что отвлеклись и вернете себя к объекту медитации (то есть, к утюгу).
Сосредоточившись на нем, Вам в голову приходят мысли: «Какой же он уже старый. Вот-вот сломается. Надо новый купить»
Эти мысли поначалу даже не замечаются: они же вертятся вокруг утюга, поэтому возникает иллюзия, что внимание зафиксировано на утюге. Хотя оно уже убежало в оценку увиденного, в мысли
После поимки убежавшего внимания некоторое время Вам удается созерцать утюг, а потом Вы вдруг обнаруживаете, что уже пару минут думаете о чем-то постороннем. Это вызывает разочарование и появляется мысль: «О ужас! Сколько же мыслей в моей голове!» Потом приходит решимость искоренить все мысли и во что бы то ни стало сосредоточиться на утюге. Только чем больше усилий к этой цели прилагается, тем больше мыслей появляется. И вместе с мыслями растет напряжение.
После обнаружения такой закономерности Вы смиряетесь с отвлекающими мыслями и начинаете терпеливо возвращать себя к созерцанию утюга. Постепенно мыслей становится меньше, а внутренней тишины больше. Начинает проявляться новый пласт внутреннего опыта, который до этого был закрыт мыслями, оценками, сиюминутными эмоциями и прочей суетой.
Я описала только один из возможных вариантов того, что может происходит во время медитации с концентрацией внимания на предмете
Мне важно было показать, что в процессе выполнения такой простой, на первый взгляд, техники начинают проявляться те внутренние процессы, которые обычно, в повседневной жизни, не замечаются
Эти внутренние процессы существенно влияют на повседневную жизнь. И чем меньше они замечаются и осознаются, тем большее влияние оказывают
Неважно, какой способ медитации Вы выберете. Во время выполнения любой медитативной техники происходит осознание того, что раньше оставалось в тени
Осознание приводит к внутренней трансформации. Те изменения, которые проявились во время медитации, неминуемо переносятся в повседневную жизнь.
Я старалась описать смысл того, что происходит во время практики, максимально понятно. Но на самом деле по-настоящему понятно станет только после того, как Вы начнете медитировать. Поэтому… что находится сейчас непосредственно перед Вами? Компьютер? Телефон? Не откладывайте практику на потом! Устройте прямо сейчас медитацию на айфоне или чем-то подобном!
Что дает медитация?
Снижает уровень стресса и тревоги
Чувствуете постоянную напряженность? Результаты одного из исследований [] показали, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования [] ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Повышает способность к сопереживанию
Если вы плохо понимаете эмоции других людей и чувствуете постоянную отстраненность, медитация может помочь. Существует практика Метта, так же известная как «медитация любящей доброты», которая положительно влияет на области мозга, связанные с эмпатией и обработкой чужих эмоций. Ее эффективность подтверждает исследование [], проведенное в 2011 году.
Активирует креативность
Медитация работает и для тех, кто часами бьется над поиском новых идей. Регулярная практика помогает [] лучше находить новые решения проблем, развивает [] нешаблонное мышление и улучшает [] восприятие и обработку новых данных. Ученые сходятся во мнении, что регулярно медитирующим людям проще найти свежее решение и по-новому посмотреть на старые данные.
Улучшает память
Не важно, хотите ли вы выучить новый язык или не забывать раз за разом имя управляющего партнера — медитация поможет и с тем, и с другим. Исследования [] показали, что она улучшает ваши способности к запоминанию, хранению и обработке новой информации
Учит фокусироваться
Постоянно отвлекаетесь на оповещения, а потом не можете вспомнить, чем занимались минуту назад? Медитация улучшает когнитивные функции (способность к обучению) и положительно влияет на работу с задачами, требующими внимания. Выполнение рабочих задач требует меньше сил и времени.
Медитация положительно влияет на трудоспособность
Что такое медитация
Перед тем как заниматься медитацией, надо получить хотя бы примерное представление о том, что это такое. Большинство людей не до конца понимают, для чего необходимо медитировать и какой результат должен быть после медитации.
Медитация – это ряд упражнений, которые направленны на создание определенного психического состояния. Основывается на управлении психикой с помощью воли и концентрации внимания.
Эта древняя китайская практика помогает:
- достичь внутренней гармонии;
- сделать тело здоровым, а мысли – позитивными;
- убирает страхи, блоки и ограничивающие убеждения;
- способствует раскрытию внутреннего потенциала;
- с ее помощью можно обрести уверенность и стать целеустремленным.
Медитация не имеет ничего общего с мистикой или эзотерикой, с потусторонними силами или магией
Она призвана переключить внимание человека с внешнего мира на внутренний, услышать себя и свои потребности, понять природу своих страхов и избавиться от них. В результате он должен обрести счастье и гармонию
Цель – переключить внимание человека с внешнего мира на внутренний.
Существует много техник медитации, но в них есть схожесть:
Нужно занять определенную позу.
Сосредоточить внимание на одном объекте: внешнем или внутреннем.
Спокойное и размеренное дыхание.
Но несмотря на кажущуюся простоту, приходится потратить много времени для того, чтобы научиться правильно медитировать. Люди годами совершенствуют этот навык и достигают отличных результатов.
Что делать, если у вас нет времени на медитации?
- Расставьте приоритеты. Если вы считаете, что эффект от медитации будет вам полезен, то сможете выделить пять минут в расписании. Медитировать можно по утрам, перед сном или даже в пробке.
- Сделайте это привычкой. Медитацию легко связать с другими ежедневными делами — чисткой зубов, душем или приготовлением кофе. Постарайтесь приучить себя к одному и тому же шаблону действий: «завтрак-умывание-медитация».
- Добавьте медитацию в список дел или календарь. Если вы привыкли рассчитывать свое время по минутам, то просмотрите расписание и найдите перерыв, в который запишите медитацию. Пусть она станет задачей, а не случайным решением.
- Продолжайте на следующий день. Пропустили одну медитацию? Это не значит, что вы безнадежны и все усилия пошли прахом. В основе медитации постоянное возвращение к одному и тому же — поэтому, если вы пропустили день, просто вернитесь и начните снова.
