Можно ли накачаться отжиманиями

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук

Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

Возьмите штангу в обе руки.
Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

«Молоток» на бицепс

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
Затем медленно опускайте гантель.
После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

Программа 100 отжиманий от пола

Краткое описание:

Выбор программы тренировок, таймер отдыха, статистика, напоминания

Курс тренировок 100 отжиманий – персональный тренер по отжиманиям.

По многочисленным просьбам пользователей программы 50 подтягиваний мы рады представить программу “100 отжиманий”. Это аналогичная программа, включает в себя программу тренировок , быструю статистику, а также напоминания.Рекомендуется использовать в комплексе с программой 50 отжиманий.

Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.

Требуется Android:

2.3+Русский интерфейс: Да

версия: 2.8.3

100 отжиманийВерсия: 2.7.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #77704807)Версия: 2.7.3 Сообщение №118, автор Иван НВерсия: 2.7.2 Сообщение №117, автор Иван НВерсия: 2.7.1 Сообщение №114, автор Иван НВерсия: 2.7.0 Сообщение №113, автор Иван НВерсия: 2.6.9 Сообщение №112, автор Иван НВерсия: 2.6.7 Сообщение №110, автор Иван НВерсия: 2.6.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #74969232)Версия: 2.6.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #74905665)Версия: 2.6.4 Сообщение №107, автор Иван НВерсия: 2.6.2 Сообщение №100, автор Иван НВерсия: 2.6.1 Сообщение №99, автор Иван НВерсия: 2.6.0 Сообщение №98, автор Иван НВерсия: 2.5.9 Сообщение №97, автор Иван НВерсия: 2.5.8 Сообщение №95, автор Иван НВерсия: 2.5.7 Сообщение №94, автор Иван НВерсия: 2.5.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #68788765)Версия: 2.5.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #67109366)Версия: 2.5.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #66578341)Версия: 2.4.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #65913688)Версия: 2.4.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #65847173)Версия: 2.4.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #65093084)Версия: 2.4.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #64892020)Версия: 2.4.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #64477728)Версия: 2.4.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #62801960)Версия: 2.3.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #61492613)Версия: 2.3.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #61024625)Версия: 2.3.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #60840241)Версия: 2.3.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #60725323)Версия: 2.3.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #60691595)Версия: 2.3.3 100 отжиманий (Пост Иван Н #60666286)Версия: 2.3.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #60618639)Версия: 2.3.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #60606665)Версия: 2.3.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #59483156)Версия: 2.2.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #59292993)Версия: 2.2.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #59198699)Версия: 2.2.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #58802676)Версия: 2.2.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #56755824)Версия: 2.2.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #56489325)Версия: 2.2.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #56448470)Версия: 2.2.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #56321138)Версия: 2.2.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #56171119)Версия: 2.1.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #56023152)Версия: 2.1.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #55493134)Версия: 2.1.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #54893504)Версия: 2.1.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #54574242)Версия: 2.1.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #54568440)Версия: 2.1.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #54273209)Версия: 2.0.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #53841250)Версия: 2.0.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #53604867)Версия: 2.0.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #52515594)Версия: 2.0.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #50930131)Версия: 2.0.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #50138465)Версия: 1.9.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #50059515)Версия: 1.9.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #50040128)Версия: 1.9.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #49567936)Версия: 1.9.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #49434595)Версия: 1.9.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #49369491)Версия: 1.9.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #49254960)Версия: 1.9.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)версия: 1.7.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #48984832)версия: 1.7.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)версия: 1.7.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #48740269)версия: 1.7.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #48430669)версия: 1.7.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #47164347)версия: 1.7.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #47129285)версия: 1.7.3 100 отжиманий (Пост Иван Н #47064095)версия: 1.4.5 100 отжиманий (Пост Dectoren #39458278)версия: 1.3 //4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apkверсия: 1.2 //4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apkверсия: 1.1 Сообщение отредактировал iMiKED

– 09.03.20, 12:35

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы. Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях. С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Вперед, воин!

P.S. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.

До скорого.

Влад Макеев.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны м и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите ль хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат. От постановки рук зависит эффективность отжимания

Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
грудные мышцы — локти сгибают под углом 90 0 , кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

Лопаточные отжимания от стены

Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.

Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

Встаньте на колени.
Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепсовые отжимания

Станьте на колени.
Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.

Алмазные наклонные отжимания

Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

Во-первых, чтобы сделать отжимание, вам необходимо переместить ваше тело из положения планка на вытянутых руках вниз на пол. И все это при сохранении вашим телом прямой линии.

Когда вы делаете такие движения вы работаете над грудью, плечами, спиной, прессом и мышцами рук.Вы также в основном работаете с плечевым суставом. Поэтому требуется сила в верхней части тела, чтобы двигаться вверх и вниз. Мышцы живота в это время в сильном напряжении, чтобы поддерживать прямолинейное положение тела во время движений.

Излишне говорить, что упражнение отжимания тренирует мышцы живота, формируя заветные шесть кубиков пресса. А это полностью зависит от процента жира в вашем теле. Узнайте процент жира в теле, когда видно 6 кубиков пресса.

Любое упражнение можно классифицировать как выполнение толкающих или тянущих движений. Отжимание в этом случае состоит из толкающего движения. Из таких движений состоит наша повседневная жизнь. Толкаем ли мы тележку с продуктами в магазине или выталкиваем себя из постели утром. А также перемещаем мебель или поднимаем что-то тяжелое от своей груди. Такие движения все и не перечислить.

Чем сильнее вы становитесь в упражнении отжимания, тем легче становятся все эти ежедневные действия.

Как мы видим на картинке, расположенной выше

В стандартном отжимании качаются следующие мышцы:

грудные мышцы, или грудные мышцы.
плечи или дельтовидные мышцы.
тыльная сторона рук или трицепсы.
мышцы брюшного пресса.
мышцы «крыла», расположенные непосредственно под вашей подмышкой, называются передними зубцами.

Теперь, я думаю всем понятно какие мышцы работают при отжимании от пола

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Идеальная техника отжиманий от пола: вывод

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.