Что происходит во время тренировки
Во время получасовых занятий, включающих лёгкую разминку, основную программу и растяжку, метаболизм ускоряется, расход кислорода увеличивается до 100 л в минуту (сравните с 8 л, использующимися в состоянии покоя). Лёгкие расширяются, кровь насыщается кислородом и доносит его до всех важных органов, в том числе сердца и мозга. Вязкость крови снижается, это предупреждает тромбозы и повреждение мелких сосудов.
Внешние изменения тоже заметны. Цвет лица улучшается, появляется здоровый румянец, глаза блестят, мышцы ощущают приятное напряжение. Благодаря выбросу эндорфинов поднимается настроение, пропадает головная боль.
Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?
Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.
Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.
Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.
Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.
Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.
Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.
Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?
Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
- Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
- Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.
Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.
Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.
Оптимальная частота тренировок?
Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.
Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.
Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели
Редкие тренировки
Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:
- Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
- Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
- Банальная лень («в облом» тренироваться)
То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.
Редкие тренировки
Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.
Частые тренировки
Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.
Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.
Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).
Частые тренировки
Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:
- упадок сил
- отсутствие желания тренироваться
- ноющие боли в мышцах и суставах
И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.
Когда цель рост мышц
Я рассматриваю тренировки без применения анаболических стероидов (допинга).
Такие тренировки называются — натуральные (натуральный тренинг).
Так вот, при натуральных тренировках очень важно нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Думаю ты догадался или догадалась, что химический тренинг это тренинг с использованием стероидов (допинга)
Практически все, что вы видите в интернете касательно бодибилдинга, все схемы тренинга, все эти атлеты с большими мышцами и рельефными телами, все это химическое (было достигнуто с помощью допинга).
Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки + плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.
Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и не понимает, и тренируются по СПЛИТУ.
Даже не понимая, что есть куда более эффективные схемы тренировок специально для натуралов.
А люди, обычные люди, которые тренируются без допинга — тренируются по схемам тех, кто тренируется с допингом. Естественно на тех, кто тренируется с допингом все работает хорошо, а вот на натуралах — нет.
На химле = это не особо важно, т.к. там допинг (фарма, стероиды) все это компенсируют
То есть, когда атлет колит себе анабол.стероиды, у него в теле находится много искусственных анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Поэтому у химиков никаких проблем нет…
У натурала (человека не использующего допинг) таких преимуществ нет.
Соответственно, чтобы это исправить = нужны частые силовые тренировки.
Поэтому я и сказал, мышцы нужно тренировать НАТУРАЛАМ => гораздо чаще.
С ростом мышц разобрались. А что с похудением?
Тут у нас есть 2 вида тренировок:
- АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале)
- АЭРОБНЫЕ (это кардио тренировки, бег там, плавание, активная ходьба и прочее)
Для максимального быстрого и качественного эффекта по жиросжиганию я всегда рекомендую делать и тот и тот вид тренировок (совмещать вместе). Но! Делать это нужно грамотно, в нужные промежутки, в нужные дни и т.д.
Оптимально (на мой взгляд): 3 раза в неделю силовых тренировок (например, Пн, Ср, Пт) и 2-3 раза в неделю кардио нагрузок в отдельные от силовых тренировок дни (например, Вт, Чт; или Вт, Чт, Сб).
Итого тренировки могут быть каждый день (с 1-2 выходными): и это будет эффективно, но тренировки разные.
Но! Тут работа должна происходить по самочувствию (нужно прислушиваться к себе к своему организму).
На начальном уровне — когда все дается очень сложно — кардио тренировки могут быть по 10-15 минут… (то есть легкая нагрузка), а не 45-60 мин как в принципе оптимально, как я например рекомендую более продвинутым.
И не 3 раза в неделю, а например 1, потом постепенно 2. То есть, не поймите неправильно — убиваться с первых же тренировок не нужно, потому что я сказал что можно тренироваться каждый день.
Все мы разные. Разный вес, возраст, уровень тренированности и многое другое.
Наша задача здоровье и хороший внешний вид. Лучше двигаться медленно — но уверенно (постепенно).
Тише едешь — дальше будешь. Как говориться. От меньшего к большему. Нельзя прыгать выше своих возможностей по крайней мере на начальном этапе когда ты еще не подготовлен (а) к этому. На этом все. Всем удачи и успехов!
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Воскресенье, 18 Августа 2019
Как правильно построить режим тренировок
Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.
Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.
Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.
Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
- Понедельник – тренировка мышц груди.
- Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
- Среда – тренировка ног.
- Четверг – тренировка мышц спины.
- Пятница – день отдыха.
- Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
- Воскресенье – тренировка ног.
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.
Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий
В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом
Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — как рассчитать?
- тренировки для сжигания жира — гид
- правильное питание — меню на 1800 ккал
Польза спорта каждый день
В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.
Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
- сахар в крови — нормы
- инсулин — как действует на организм?
- повышенный кортизол — в чем опасность?
Почему не стоит ходить в спортзал каждый день
Главное правило, которое в первую очередь расскажет опытный тренер, гласит, что качество важнее количества
Кроме упражнений, сна и спортивного питания важно также чередование нагрузок и отдыха, ведь полное восстановление мышечной системы занимает до 10 дней
Для эффективных тренировок необходимо составить программу. В нее включаются все вышеперечисленные факторы: режим питания, сон, количество отдыха и тренировок. Да, у спортсменов мирового уровня тренировки проводятся ежедневно, а перед соревнованиями даже несколько раз в день, но их режим дня включает массажи, а в рацион питания они вводят прием фармакологических препаратов и добавок. Обычный человек этого лишен, поэтому программа спортсменов для него не подходит.
Правилом бодибилдеров 20 века был ежедневный тренинг. Арнольд Шварценеггер, например, в день проводил 2 тренировки, по 2-3 часа каждая, занимаясь утром и вечером. Но эффективным такой подход будет только для спортсменов, обеспеченных фармакологической поддержкой и методами быстрого восстановления мышц. Для всех остальных посетителей тренажерных залов ежедневные тренировки не подойдут.
Результаты
Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.
Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR.
Критерии включения
Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:
они проводились на людях;
возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;
испытуемые выполняли силовые тренировки;
испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
до отказа и работавших без отказа;в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
или вторичный.
Критерии исключения
Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:
исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
болезни или тематические случаи;рассматривалось менее 10
участников;экспериментальные исследования, в
которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.
Включение
исследование и вычленение данных
Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.
В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.
В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.
Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.
As Many Reps/Rounds As
Possible
— “Выполнить как можно больше кругов / повторений”
План домашних занятий
Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!
Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!
Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.
Что делать не нужно:
Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.
Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.
Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!
- Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков.
Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь
В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.
Определение задачи
Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.
Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:
- Что вы имеете сейчас.
- Чего хотите достичь.
Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.
Новичкам
У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.
Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:
- 2. Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
- 3. В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
- 4. Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.
Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.
Важные моменты, о которых следует помнить
Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.
Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.
В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.
Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.
Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.
В каких случаях можно тренироваться каждый день
Заниматся физкультурой для улучшения самочувствия, можно хоть каждый день,
главное чтобы это небыли высокоинтенсивные
нагрузки до отказа.
Низкоинтенсивная активность
Комплекс упражнений по утрам, легкая пробежка, упражнения с собственным весом подойдут
для ежедневных тренировок. Перечисленное нужно чередовать, а не делать в один день. К
низкоинтенсивной активности также относятся ходьба, йога, пилатес и т.д. Результатом занятий
будет хорошее настроение и самочувствие, но видимых изменений в телосложении не
произойдет.
Развитие выносливости
Ежедневные пробежки в легком темпе в течение 20 – 30 минут каждый день помогут увеличить
выносливость при аэробных нагрузках. Можно постепенно увеличивать время и расстояние
забега. Об уровне тренированности судят по пульсу. Если он остается неизменным при
увеличении расстояния и времени, значит выносливость улучшается.
Тренажерный зал
Для опытных спортсменов подойдут ежедневные силовые упражнения при условии, что в каждый
день задействуются определенные группы мышц. При работе в тренажерном зале в один день
спортсмен тренирует грудные мышцы и спину. На следующий день запланирована тренировка
ног, а грудь и спина восстанавливаются после вчерашней работы.
Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?
Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.
Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.
Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.
В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.
