Нади шодхана пранаяма: техника выполнения

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади-шодхана: тантрические техники

Существует еще ряд специфических тантрических методов выполнять нади-шоднаху, которые отличаются акцентами на задержке дыхания. И первой среди них является антаранга-кумбхака (задержка дыхания на вдохе). Это та техника, которая применяется в любом методе выполнения нади-шодханы. А вот антаранга и бахиранга кумбхаки (задержки дыхания на вдохе и на выдохе) есть специфичное отличие, так как задержка дыхания уже осуществляется и после выдоха, следовательно, алгоритм такой нади-шодханы теперь будет немного больше, а именно — 1:4:2:2 (вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе)

Противопоказания

Дыхание нади шодхана имеет определенные противопоказания, которых следует строго придерживаться, чтобы не навредить своему организму. Среди их можно выделить следующие:• проблемы с сердцем;• нарушения в работе нервной и сосудистой систем;• нарушения координации движений;• онкологические заболевания;• нарушения артериального давления;• частые головокружения и обмороки.

При беременности и грудном вскармливании нет прямых противопоказаний, но это касается только тех женщин, кто ранее практиковал подобные техники

Для тех, кто впервые сталкивается с нади шодхана, лучше всего предварительно получить консультацию своего лечащего врача.В аюрведа шодхана уделяется значительное внимание. Практика является очень популярной и эффективной

Лучшие упражнения при бессоннице

Существуют разные асаны, или статические позы, способные сделать процесс засыпания более комфортным и быстрым. Некоторые из них доступны даже новичкам, на освоение других придется потратить немного времени и усилий, но все они в результате эффективно и без последствий для организма справляются с бессонницей, обеспечивая человеку возможность полноценно отдохнуть за ночь и зарядиться энергией на весь следующий день.

Первое, с чего необходимо начинать — это медитация, или Падмасана, ведь спокойно уснуть, не очистив свой ум от тревожных мыслей и планов на завтра, довольно сложно. Медитировать лучше, сидя на полу и скрестив ноги. Чтобы не испытывать никакого дискомфорта, можно слегка откинуться на подушки или облокотиться на спинку кровати. Приняв удобную позу, необходимо закрыть глаза и, медленно и глубоко вдыхая, постараться на несколько минут отключиться от всего происходящего вокруг, не думая и не тревожась ни о чем. И только ощутив внутренний покой и готовность к занятию йогой, можно переходить непосредственно к самим упражнениям.

Сукхасана

Упражнение с легкостью выполняется даже новичками: необходимо сесть на коврик, скрестив ноги, а затем наклониться вперед таким образом, чтобы вытянутые руки можно было до локтей прижать к полу. Двигаться при этом следует плавно, не допуская излишнего напряжения мышц и дискомфорта.

Пашчимоттанасана

Эта асана выполняется сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Глубоко вдыхая, следует медленно поднять руки вверх, стараясь вытянуть позвоночник, как струну, а затем на выдохе плавно наклониться вперед и вниз

Важно, чтобы ног в первую очередь коснулись не плечи, а именно живот, иначе сжатая грудная клетка не позволит почувствовать расслабление в полной мере. Задержавшись в таком положении на 3-4 секунды, так же медленно необходимо выпрямиться

Баласана (поза Ребенка)

Считается классической асаной на любых занятиях йогой, так как помогает очистить сознание от всего лишнего и снять телесное напряжение. Для ее выполнения следует сесть на колени и наклониться вперед таким образом, чтобы лоб и вытянутые перед собой руки прижались к полу. Существует и второй вариант — руки необходимо завести за туловище, расположив их вдоль него ладонями вверх, и также прижать к полу. Закрыв глаза и медленно вдыхая, в таком положении следует провести 1-2 минуты.

Вы страдаете бессонницей?

ДаНет

Апанасана

Выполняется это упражнение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях и на вдохе прикоснуться к ним вытянутыми руками. Затем, выдыхая, их следует обхватить и плотно прижать к груди. Во время следующего вдоха захват можно ослабить, немного отодвинув ноги от живота, а на выдохе — снова прижать их. Все движения при этом должны выполняться мышцами бедер, а не рук. Упражнение следует повторить несколько раз в такт своему дыханию.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки)

Эту асану, способствующую расслаблению мышц бедер и спины, следует выполнять лежа на полу. Делая вдох, руки через стороны необходимо завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Далее их следует развести в стороны, как бабочка раскрывает свои крылья. Никаких особых усилий при этом прилагать не стоит — мышцы должны постепенно расслабиться под тяжестью самих ног. Достаточно просто глубоко дышать, делая небольшую паузу на 1-2 секунды перед каждым новым вдохом. Закончив упражнение, необходимо сначала вернуть в исходное положение руки, а затем с их помощью соединить ноги. После этого, закрыв глаза, медленно повернуться на левый бок и задержаться в таком положении на 5-10 секунд.

Шавасана (поза Трупа)

Эта поза считается одной из самых сложных, но при этом и самой эффективной в борьбе с бессонницей. Именно ею лучше завершать весь комплекс вечерних упражнений. Для этого необходимо лечь на спину, расположив ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища, ладонями вниз

Закрыв глаза, важно попытаться сконцентрироваться только на своем дыхании и телесных ощущениях, не позволяя сознанию взять верх. С каждым вдохом следует представлять, как поочередно расслабляются все части тела, и только через 10-15 минут сначала медленно пошевелить пальцами рук и ног, затем повернуться на бок и сесть, опустив голову вниз

Далее, глубоко вздохнув, можно открыть глаза и медленно подняться.

Усилить эффект от упражнений можно, сочетая асаны с ароматерапией, добавив в аромалампу, например, лавандовое, апельсиновое или пихтовое масло. Кроме этого, во время занятий лучше оставаться в комнате наедине с собой, заранее выключив телевизор, компьютер, приглушив свет и оставив в качестве фона только тихую спокойную музыку, которая будет способствовать полному расслаблению.

Техника выполнения Нади Шодхана

Дыхательная практика Нади Шодхана выполняется до концентрации сознания и после выполнения асан.

Как принять исходное положение:

сядьте на коврик так, чтобы спина не была кривой, а голова располагалась прямо над копчиковой костью;
настройтесь, для этого закройте глаза, полностью расслабьтесь, глубоко дышите;
вытяните вверх правую кисть, поставьте на точку между бровей второй и третий пальцы, безымянный разместите на левой стороне носа, а большой – на правой.

Используйте пальцы рук для закрытия носовых каналов во время дыхания.

Первая стадия

закройте нос справа, сделайте вдох-выдох пять раз через левую;
повторите те же действия с другой.

Особенности:

длительность одного цикла как при классическом дыхании;
каждый день надо выполнять 25 кругов на протяжении двух недель.

Вторая стадия

прикройте правую ноздрю, вдохните сквозь левую;
потом закройте ее, 2 раза вдохните через правую;
затем повторите первое действие.

Рекомендации:

продолжительность цикла дыхания должна быть комфортной;
с каждым днем прибавляйте время, но не слишком переутомляйтесь;
спустя 15 дней регулярного дыхания переходите дальше.

Третья стадия

перекройте правую часть носа, вдохните сквозь другую;
зажмите нос и перестаньте дышать на время;
выдохните через правую, а затем вдохните, когда вторая закрыта;
зажмите обе и не дышите;
выдохните через левую сторону носа.

Советы:

ежедневная норма – 25 циклов;
не ускоряйте время задержки: нельзя задерживать дыхание через болевые ощущения, это должно происходить последовательно и естественно, иначе можно нанести значительный вред легким.

Для третьего этапа предлагаются 4 вариации пропорций цикла:

Первоначальное – 1:2:2. Вдыхайте на 5, выдыхайте и задерживайте – на 10. Используйте такой способ на протяжении двух недель.
Вторая пропорция – 1:4:2. Выполняйте такую практику пару недель.
Третье соотношение – 1:6:4. Придерживайтесь темпа на протяжении нескольких недель. Следуйте дальше, после того как к нему привыкните.
Последнее соотношение выглядит так: 1:8:6. Ежедневная норма – 25 кругов. Придерживайтесь подобного темпа, пока не привыкните.

После постепенного усвоения переходят к последнему этапу.

Четвертая стадия

закройте правую ноздрю и вдохните через левую;
потом закройте весь нос и на вдохе замедлите дыхание;
зажмите левую и вдохните через правую;
потом закройте обе и уже на выдохе замедлите дыхание;
вдохните сквозь правую;
перекройте нос и не дышите несколько секунд;
выдохните через левую;
потом зажмите обе и замедлите дыхание.

Рекомендации:

ежедневно выполняйте 15 кругов;
при этом пропорция должна выглядеть следующим образом: 1:4:2:2, где 1 – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох, 2 – задержка;
последовательно увеличивайте длительность вдоха, задержка и выдох будут повышаться в соответствии с пропорцией;
при задержке опытные практикующие делают корневой или подбородочный замок.

В технике Пранаяма Нади Шодхана важно, чтобы время вдох длится столько же, сколько выдох. Начать можно с любой продолжительности, не создающей ощущения дискомфорта

При выполнении упражнения напряжения быть не должно. Через некоторое время продолжительность следует увеличить.