Польза упражнений
Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.
Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:
успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;
улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;
увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;
повышает иммунную систему;
омолаживает тело и ум;
может замедлить процесс старения;
пранаяма – основная ступень к практике медитации.
В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».
В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.
Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.
Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.
Практика йогического дыхания
Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.
В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.
Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».
Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.
В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.
В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).
Нади Шодхана для начинающих. Правила выполнения.
Мы будем целенаправленно закрывать одну из ноздрей, чтобы совершать вдох или выдох той, которой необходимо.
Для этого научимся правильно держать пальцы. На правой руке необходимо полностью согнуть средний и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и большой пальцы не сгибаем.
Большим пальцем правой руки всегда закрывайте правую ноздрю, а безымянным – левую.
Левую руку опускайте на левое колено, соединяя большой палец с указательным.
Ноздри закрывайте, чтобы не было возможности через них вдохнуть. Не надо сильно давить – просто аккуратно прижмите.
Итак, садитесь в удобную для вас позу. Можете садиться в позу для медитации, как хотите. Но главное, чтобы вы сидели устойчиво, с прямой спиной и без лишнего дискомфорта.
Выровняйте дыхание. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.
Левую руку опускайте на колено, как я уже сказал. Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю и делайте вдох через левую. На некоторое время задержите дыхание.
Затем отпустите правую ноздрю и безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Сделайте вдох через правую, задержите дыхание, закрывайте правую, делайте выдох левой. Делайте вдох левой и так далее по кругу.
Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.
Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.
Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.
Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.
Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.
Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.
После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.
К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.
Позы, используемые во время практики Пранаямы
Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.
Усложнение техники.
Для начала можно и без задержки дыхания. И запомните, выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Чаще всего используется соотношение 2 к 1. Если выдох совершается на 10 счетов, то вдох делаете на пять.
Ориентируйтесь по своим возможностям. Когда будете чувствовать, что можете больше, то увеличивайте продолжительность. Четкого времени, которое необходимо выполнять технику попеременного дыхания через ноздри, нет. Не гонитесь за большой общей длительностью практики.
Лучше направьте свое внимание и силы на медитативную часть выполнения этой пранаямы, на концентрацию на процессе дыхания и выполняйте все правильно, ведь ничего сложного здесь нет. Эта пранаяма даже без задержки очень хорошо балансирует энергию в теле и очищает энергетические каналы
И физически становится дышать легче. Если выполнять эту практику регулярно, то вы избавитесь от насморка навсегда
Эта пранаяма даже без задержки очень хорошо балансирует энергию в теле и очищает энергетические каналы. И физически становится дышать легче. Если выполнять эту практику регулярно, то вы избавитесь от насморка навсегда.
Итак выполняете нади шодхана так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Утренние продышки
Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.
ПОЛУЧИТЬ КУРС
Следующий шаг – введение задержки дыхания после вдоха.
Так как вы уже выполняете практику с пропорцией, то для задержки также выбирается соотношение. Для начала держите дыхание столько же, сколько длится ваш выдох. Получится пропорция 1:2:2.
Со временем задержку установите в пропорции 4 счета. Получится 1:4:2. Это конечный вариант. Конечно, вы можете углубляться в эту пранаяму и увеличивать соотношение задержки дыхания и выдоха до более высоких значений.
Но для начинающих 1:4:2 это тот вариант, на котором можно остановиться и с ним работать. А увеличивать можно продолжительность каждого из этапов.
Красивая кожа
Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы . Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.
Физические эффекты от Огненного дыхания
Данная техника применяется для очищения системы дыхания
В связи с этим, выполняя ее первый раз, можно обратить внимание на физические изменения в организме. Например, во время упражнения может закружиться голова
Это особенно часто бывает у людей с большим содержанием токсинов внутри организма. Таким образом тело избавляется от накопленных ядовитых веществ. При возникновении головокружения, нужно прекратить упражнение и вернуться к обычному дыханию. Затем отдохнуть и начать сначала.
В процессе очищения, при помощи голодания или диеты, организм часто испытывает слабость. Если подобное повторяется во время выполнения пранаямы, то необходимо проконсультироваться с опытным наставником. Возможно, что-то делается неправильно или следует внимательно отнестись к индивидуальным особенностям организма.
Иногда освоение техники дыхания сопровождается ощущением жара или холода внутри носовых пазух. Также может возникнуть давление в области переносицы, проявляющееся в виде зуда или щекотания. Но при достижении определенного опыта подобные явления прекращаются или становятся временными. Постепенно организм начинает адаптироваться к упражнению.
Ощущение жара внутри тела считается нормальным состоянием, поскольку во время выполнения техники Дыхания Огнем организм разогревается.
Нади Шодхана Пранаяма
нади шодхана пранаяма (image: chopra.com)
В переводе с Санскрита «Нади» — это тонкие энергетические каналы, пронизывающие все тело
Кто-то связывает их с нервной системой, кто-то — с кровеносной, это не суть важно, поскольку Нади могут включать в себя и то и другое, а также быть чем-то совсем иным. От себя могу сказать, что такая вещь, как прана или внутренняя энергия, действительно есть, и функционирует так, как описано в древних текстах по йоге (проверено, до некоторой степени, на собственном опыте)
Слово «Шодхана» означает «очищение, прочистка» — получается, что «нади-шодхана» — это «прочистка нади или энергетических каналов организма».
Важность пранаямы Нади Шодхана
Нади — это канал, по нему движется прана. В организме таких тысячи, они связаны с более мелкими каналами, притоками, их слияниями. Эта система тонкое тело. Настрой и управление физическим осуществляют 3 основных канала в позвоночном столбе.
- Центральный (сушумна) располагается в центре, 2 по бокам, в нескольких местах все пересекаются.
- Ида заканчивается в левой ноздре, пингала в правой.
В йоге ноздри считаются входами во систему энергетики внутри человека. Дыхание по Нади Шодхана повышает чувствительность во время прохождения воздуха через ноздри.
Доказано, что через ноздри проходят не одинаковые потоки. В отдельные периоды времени через одну проходит практически весть поток, вторая дышит минимально. Это естественное явление (носовой ритм), которое не прекращается никогда. Чередование зависит от функционирования полушарий мозга.
Если доминирует правая ноздря, более активно левое полушарие, увеличивающее творческий потенциал и возможности интуиции. Нервная система работает на расслабление, регенерацию, накопление энергии.
В период доминирования левой ноздри более активно правое полушарие, отвечающее за физическую активность, аналитическое мышление, словесное общение при чтении, письме, разговоре, прослушивании. В эти периоды энергия расходуется.
Полушария функционируют совместно при одинаковой работе обеих ноздрей. Такое случается в момент смены функций ноздрей. Периодичность полтора часа. Переход не длится более нескольких минут, человек не способен ничего сделать эффективно, так как из-за активности сушумны в уме пустота.
Если активность ноздрей примерно одинаковая, цикл считается сбалансированным. Ритм сбивается, если одна ноздря работает минимально или полностью заблокирована. Снижается концентрация внимания, сложно сосредоточиться.
Чтобы ритм сбалансировать, используются различные способы:
- очищаются носовые проходы;
- регулируется рацион питания;
- меняется продолжительность периодов бодрствования, сна.
Нади Шодхана Пранаяма очень эффективна при необходимости вернуть баланс, восстановить ритмичность носового дыхания. Потом начинается очищение каналов, у человека появляется другое отношение к процессу дыхания. Он начинает дышать ровнее, медленнее, проявляется спокойствие, радость, ощущение полноты жизни.
Особенности этой пранаямы
В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.
Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.
Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.
Подготовка к выполнению асан
Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам
Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:
- Если вас кто-то обидел в этот день и у вас остался неприятный осадок на душе – делайте практики прощения и всепоглощающей любви.
- Если чувствуете обиду на себе перед родственниками, коллегами, детьми, друзьями – откройте душу для космической энергии, просите прощения на духовном уровне, после чего не забудьте извиниться и в реальной жизни.
- Сильный стресс, который буквально изводит и поедает вас изнутри? Не забывайте о пранаяме. Нормализация потоков воздуха и энергий, входящих в ваш организм, сделает свое дело и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется и уходит от всего негатива, накопленного в течение дня.
- Чувствуете, что вот-вот заболеете – обязательно делайте анулома-вилома пранаяму, которая предполагает поочередное вдыхание и выдыхание воздуха через левую и правую ноздри. Такое дыхание тренирует ваши органы дыхания, укрепляя местный иммунитет.
В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.
Причины блокировки каналов
Альтернативная техника дыхания позволяет работать со многими проблемами в здоровье человека. Так, аюрведа полагает, что нади шодхана оказывает существенное влияние на работу внутренних органов, улучшает координации движений и нормализует эмоциональное состояние человека.Существует мнение, что это достаточно безопасная пранаяма и ее может выполнять практически каждый человек. Если наступает ощущение, что энергия не поступает в организм или человек быстро теряет ее и не может восстановить собственные ресурсы, следует обратиться к подобного рода практике. Она за короткие сроки позволит восполнить запасы жизненной энергии.
Иногда у человека может возникнуть вопрос, почему блокируются наши энергетические каналы. На них оказывают влияние негативные мысли, действия и поступки, дурные помыслы, алкоголь, курение и другие вредные привычки. Также негативно влияют на наши энергетические ресурсы неправильное питание, нарушение питьевого режима, отсутствие общения с хорошими и добрыми людьми.Кроме того, оказывают влияние на блокировку каналов следующие пункты:• стрессы;• токсины и шлаки в организме;• травмы психического и физического характера;• неправильное поведение и образ жизни.
Тем самым он будет улучшать свои энергетические ресурсы, в последующем ему будет значительно проще восполнять утерянные запасы.
Сурья Бхедана Пранаяма
Сурья Бхедана Пранаяма – солнечная Пранаяма оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый Пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.
Сурья Бхедана Пранаяма базируется на Полном Йоговском Дыхании. При ее выполнении используется Вишну Мудра. Сначала выполняется выдох двумя ноздрями.
Потом безымянным пальцем закрывается левая ноздря и выполняется вдох через правую ноздрю на фоне полного Йоговского Дыхания.
То есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы.
После вдоха большим пальцем закрывается правая ноздря и выполняется выдох через левую ноздрю по правилам Полного Йоговского Дыхания. То есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь.
Если Сурья Бхедана Пранаяма выполняется без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
Есть вариации Сурья Бхеданы с задержкой после вдоха. Тогда после вдоха сначала выполняется Мула Банха, потом слегка обозначается Уддияна Бандха, потом двумя пальцами зажимаются ноздри и выполняется Джаладхара Бандха.
Еще до выдоха сначала отпускается Джаландхара Бандха (голова поднимается вверх), потом живот приходит в обычное положение, открывается левая ноздря, отпускается Мула Бандха, и только после этого выполняется выдох.
Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой Пранаямы 1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох. Потом надо увеличивать задержку. Сначала пропорцию изменяют, доводя задержку до длины выдоха, то есть удерживается пропорция 1:2:2, а потом надо дальше увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.
Польза Нади Шодхана
- помогает приготовиться к другим упражнениям;
- организм обогащается кислородом;
- ускоряется обмен веществ;
- человек становится уравновешенным, более спокойным;
- из организма выводятся токсины.
Женщины отмечают, что быстрее растут ногти и волосы, не хочется носить обувь на высоких каблуках. Без усилий (автоматически) меняется рацион питания. Пропадает влечение к алкоголю, полуфабрикатам, мясу, промышленной выпечке.
Сами по себе на столе появляются молочные продукты, бобовые, фрукты, овощи. Зимой меньше ощущается холод, поэтому можно легче одеваться
Человек начинается расставлять приоритеты, перестает обращать внимание на мелочи
Поводя итоги
Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.
Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.
