О чем идет речь?
«Симхасана» при дословном переводе означает «поза льва». Это довольно простая йоговская поза, которая задействует много мышц лица, по сравнению с другими позами. Считается, что это упражнение отлично помогает при различных недугах горла, а также для их предотвращения. Кроме того, эта асана рекомендуется профессионалами для того, чтобы снимать напряжение со всего тела и справляться с дефектами речи. Поза льва в йоге показана людям, которые имеют проблемы с миндалинами и лимфатическими узлами. Она помогает их простимулировать и улучшить кровообращение. Кроме того, она укрепляет шейные мышцы. Полезно знать, что асана также отлично расслабляет лицо, плечи и грудной отдел, что позволяет улучшить внешний вид лица и разгладить морщины.
Способ выполнения на стуле
Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.
- Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
- Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
- Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
- Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
- Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
- Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
- Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
- Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
- Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.
Вариация наклона вперёд сидя (Пашчимоттанасаны), держась за руки
Мы рассмотрим два варианта этой асаны. В первом случае поза выполняется симметрично. Как и в предыдущей асане, здесь вы помогаете друг другу углубить положение, что будет удобно при плохой растяжке.
Асана вытягивает позвоночник, её полезно выполнять в качестве компенсации к прогибам. Также она успокаивает нервную систему и показана к выполнению в период стрессов, при бессоннице.
Давите ногами в стопы партнёра, это позволит больше вытянуть заднюю меридиану тела
Не следует выполнять позу при грыже поясничного отдела или каких-либо травмах спины.
Садимся в Дандасану лицом друг к другу так, чтобы подошвы ног соприкасались.
Тянемся макушкой вверх, вытягиваем позвоночник
Задерживаемся на 2–3 цикла дыхания.
Важно понимать, что наклон происходит, начиная от талии, мы не тянемся головой к коленям, сделать это могут многие, но толку от этого нет. Для качественной и безопасной растяжки важно сохранять прямую спину и наклоняться поэтапно.
Сцепляем руки с руками партнёра и на выдохе медленно опускаемся вниз
Если получается, ложимся полностью корпусом на ноги. Если нет, мягко подтягиваем друг друга, пытаясь углубить наклон.
Задерживаемся, расслабляемся в этом положении на 30–40 секунд.
Дышим глубоко, пусть выдох будет длиннее вдоха. Это позволит быстрее успокоить разум.
Отстройка и советы
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения
Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
левая нога является продолжением левой поверхности туловища
Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
держите колени прямыми;
не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.. Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром
При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
Чем полезна йога
Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.
Чем полезна обычная йога?
Улучшает эластичность мышц;
Помогает в похудении;
Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;
Улучшает координацию;
Улучшает общее физическое состояние;
Помогает справиться с раздражителями и стрессами;
Делает человека энергичным и бодрым.
Чем полезна парная йога?
Помогает улучшить доверие друг к другу;
Снимает энергетический блок;
Убирает барьеры в общении;
Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;
Улучшает взаимодействие между партнерами;
Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.
Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.
Спина обоих практиков должна оставаться выпрямленной
При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.
Садимся друг напротив друга в Дандасану.
На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной
Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем.
Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища.
Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра. Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно
Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра.
Теперь следует взяться за руки.
На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол. Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник.
Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий.
Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.
Силовые асаны
Продолжительная статическая нагрузка отлично укрепляет все мышцы и положительно сказывается на организме, повышая его выносливость.
Поза стула или Уткатасана
Эта асана укрепляет мышцы ног и бедер, помогает исправить деформацию стопы. Кроме того, благодаря ей разрабатывается плечевой отдел и грудная клетка.
- Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Немного согнуть ноги в коленях и присесть, при этом копчик необходимо подкрутить вперед, чтобы убрать прогиб в позвоночнике.
- Вытянуть руки вверх и развернуть их ладонями друг к другу.
- Присесть еще немного, стараясь сохранять позвоночник прямым.
- Задержаться в самом низком положении на 15-20 секунд.
- Размеренно и глубоко дышать.
- Вернуться в ИП.
Нельзя прогибаться в позвоночнике, чрезмерно наклоняться вперед и поднимать плечи.
Противопоказания: травмы коленей.
Поза треугольника Уттхита Триконасана
Эта асана тренирует выносливость и развивает гибкость. Включая ее в регулярные комплексы, можно разработать суставы, вытянуть заднюю поверхность бедра, развить боковые мышцы пресса.
Как выполнять:
- Встать прямо, расставить ноги на расстояние около метра.
- Развести руки в стороны на уровне груди, выпрямить их параллельно полу.
- Развернуть правую стопу на 90о вправо, левую стопу повернуть вправо на 45о.
- Медленно наклониться к правой ноге, при этом отводя таз влево.
- Руки должны оставаться разведенными, при этом необходимо стараться максимально растягивать грудную клетку.
- Коснуться правой ладонью правой голени или пола рядом со стопой.
- Левая рука при этом должна быть направлена вертикально вверх.
- Повернуть голову к левой руке и направить взгляд вверх.
- Находясь в асане, сохранять равномерное дыхание.
Противопоказания:
Травмы коленей и задней поверхности бедра.
Беременность.
Утгхита Хаста Падангуштхасана – поза вытяжения прямой ноги
Эта асана отлично развивает мышцы ног, способствует вытяжению задней поверхности бедра, значительно улучшает координацию.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя прямо, руки вытянуты вдоль тела.
- Подтянуть правое колено к груди.
- Обхватить большой палец ноги средним и большим пальцем левой руки.
- Вытянуть ногу вперед и выпрямить.
- Левую руку отвести в сторону или расположить на левом боку.
- Оставаясь в асане, контролировать дыхание.
- Вернуться в ИП и повторить на другую ногу.
Противопоказания:
Травмы коленей.
Травмы голеней.
Проблемы с коленными суставами.
Асаны стоя – упражнения, которые обязательно необходимо включать в практику. Они помогают лучше узнать свое тело, укрепить мышцы, увеличить гибкость и повысить выносливость.
Кроме того, они оказывают положительное влияние на психологическом уровне, помогая выработать твердость духа, целеустремленность и легко преодолевать препятствия.
Типичные ошибки
Вполне вероятно, что, столкнувшись впервые с йогой, вы не сможете точно передать позу льва, но с небольшой практикой обязательно все получится
Приведем несколько наиболее типичных ошибок, чтобы вы знали, на что стоит обращать внимание больше всего
Так, вам не удастся добиться желаемого результата, если:
- Выполняя горловой замок, вы недостаточно натянули язык (не получается достаточного натяжения зоны). В результате натяжения вы должны почувствовать специфическое сжатие глотки (легкое першение) и напряжение пространства под языком.
- В процессе вращения вы сильно запрокидываете голову и тем самым не позволяете проработать мышцы шеи (для нормализации этого тонуса следует постоянно вытягивать позвонки в направлении вверх от макушки). Ключевым движением здесь является не сгибание шеи, а ее натяжение.
- Выносите голову вперед или сильно запрокидываете ее назад в процессе рычания. Чаще всего, такое выполнение Симхасаны свидетельствует о заблокированном праве человека на выражение своего мнения, мыслей или даже права красиво и громко говорить. Поэтому для успеха дела необходимо осознать указанный стереотип на уровне тела и разрешить себе не только держать прямо голову, но и издавать нечленораздельные, громкие звуки. Обычно в этот момент и происходит расслабление мышц шеи.
Важно! Зажимаясь таким образом, человек рискует травмировать голосовые связки и слизистую глотки, так как рычание выполняется «горлом». В то же время при выстраивании и расслаблении шейных мышц голосовые связки не будут испытывать чрезмерных нагрузок, а воздух сможет беспрепятственно покидать верхние дыхательные пути
- При высовывании языка наружу вы недотягиваете его, что также является психосоматической проблемой. В большинстве случаев это всего лишь ожидание оценки со стороны, то есть страх показаться неидеальным и смешным.
- Вы недостаточно натягиваете пальцы на руках, из-за чего теряется необходимое натяжение мышц лопаточно-плечевой зоны и шеи.
Все эти недочеты имеют свои последствия, которые выражаются не только в отсутствии ожидаемого результата, но и в более серьезных проблемах: например, недотягивая язык, вы плохо прорабатываете его корень и расположенную там язычную миндалину. Задержанный воздух блокируется в альвеолах и мешает реализации механизма стимуляции иммунитета бронхиального дерева.
Техника выполнения Вирасаны
Выполнять позу необходимо аккуратно и последовательно. Я приведу подробное объяснение:
встаем на колени, пятки разводим в стороны;
медленно опускаем ягодицы на пол,( т.е
садимся между пятками);
руки кладем на колени, ладонями вверх выполняя Прана Мудру или другую;
раскрываем грудную клетку- плечи тянем назад и вниз;
выпрямляем спину;
живот подтягиваем и колени держим вместе;
макушку тянем вверх,
подбородок слегка опускаем;
полу прикройте глаза и сосредоточьте свое внимание в области межбровья.
Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.. Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.
Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.
Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы. По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу, задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
На протяжении всей асаны удерживаем спину прямо, убирая излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед.
Выход из Вирасаны :
Руки собираем в кулаки,переходим в позу «стола» — упор на руки постепенно расслабляем ноги. В самом конце, можно немного потрясти ногам, убрав таким образом излишнее напряжение, если оно образовалось.
Рекомендации для новичков:
Входите в асану осторожно, не торопясь. Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле, не допуская сильного дискомфорта
В Вирасане иногда трудно сесть на пол, поэтому можно садиться на свернутый плед, валик либо кубик для йоги так как показано на фото.
Если трудно держать спину прямо, помогайте руками – опираясь ладонями о колени и тяните макушку головы вверх.
Некоторые советы которые помогут выполнять новичкам позу правильно:
- сесть на валик из скрученного пледа;
- слегка развести колени;
- положить плед на пол, под лодыжки.
в позе со скрещенными ногами
Облегченные вариации
Облегченный вариант с ладонями на полу
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:
- 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
- 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.
Техника выполнения
- Изначальное положение – Тадасана. Ступни плотно стоят на коврике.
- Сделать упор на правую ногу.
- Подтянуть головку кости бедра правой ноги в сустав, втянуть колени.
- Сконцентрироваться на удержании баланса.
- Если в начале выполнения асаны равновесие будет утеряно, то нужно остановиться и сосредоточиться. Отвести левую ступню назад, согнуть и приподнять ногу вверх.
- Ладонь левой руки повернуть во внешнюю сторону, отвести назад и ухватиться за левую стопу.
- Вытягивать ногу с отведением ступни назад до того уровня, пока бедро и пол не будут параллельны друг другу. Втягивать лодыжку снаружи и подтягивать по направлению к голени.
- Удерживая баланс, вывернуть левое плечо во внешнюю сторону, поднять локоть вверх.
- Поднять переднюю часть таза к диафрагме, растягивая нижнюю часть позвоночника, направляя копчик вниз.
- Развернуть левое бедро во внутреннюю сторону, выровнять верхнюю часть таза.
- Удерживая равновесие в этой стойке, поднять правую руку вверх, завести ее за голову и ухватиться за левую ступню. Плечи опускать вниз и выворачивать наружу, грудную клетку раскрыть. При этом вытягивать левую ногу назад.
- Сохранять позу примерно полминуты, после чего сделать ее в противоположную сторону.
Для подготовки можно практиковать:
- стойку собаки мордой вниз;
- позу голубя;
- асану царя обезьян;
- позу лука;
- Вирабхадрасану во всех вариациях;
- Вирасану.
Техника выполнения
Поза воина имеет три основных вариации исполнения, каждую из которых можно исполнять как в упрощённом, так и в усложнённом виде. Первая из них — это основа всех последующих сложных асан, вторая — закрепляет эффект первой, ну а третья была разработана специально для восстановления коленных суставов после травм и повреждений. Рассмотрим каждую из них более подробно.
Поза воина 1
Базовая асана, которая поможет улучшить дыхание, кровообращение, тонизировать мышцы корпуса, снять общую усталость.
Выполнять необходимо следующим образом:
- Встать в Тадасану («позу горы»): стопы крепко зафиксированы на полу, спина ровная, мышцы тела напряжены, руки опущены вдоль него.
- Совершив глубокий вдох, сомкните ладони над головой, а ноги раздвиньте прыжком на дистанцию около 130 см друг от друга.
- Правую стопу отведите на 85 градусов вправо, а левую — заведите внутрь на 50 градусов, пятки расположите рядом.
- Далее сгибайте правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу, а левую — выпрямите.
- Тело напряжено и устремлено вверх, взгляд нацелен на соединённые ладони.
- Держитесь так 50 секунд, поддерживая размеренный ритм дыхания.
- Выдохнув, возвратитесь обратно в начальную позицию и повторите этот алгоритм, только уже в противоположную сторону.
Как принять позу воина 1: видео
Поза воина 2
Этот усложнённый вариант позы воина 1 отлично прокачивает вестибулярный аппарат и включает в работу почти все мускулы. Благодаря ему можно увеличить объём лёгких и развить эластичность позвоночника, а также укрепить сердечные мышцы и зарядиться энергией.
Ознакомьтесь с десяткой асан профессионального уровня.
Исполнять надо так:
- Снова базовое положение — Тадасана.
- Затем необходимо, как и до этого, правую ногу увести назад, а верхние конечности поднять на уровень плеч ладонями вниз.
- Правая стопа развёрнута на 85 градусов, левая — несколько завёрнута; мускулы ног напряжены.
- Сделав выдох, присядьте на правую ногу, — выйдет поза воина 1, описанная выше, за исключением положения рук.
- Потянитесь всем телом вверх, взгляд устремлён на правую ладонь. Обязательно контролируйте положение плеч, держа их предельно распрямленными и параллельными тазу.
- Продолжительность пребывания в данной позе аналогична времени нахождения в предыдущей.
Как принять позу воина 2: видео
Поза воина 3
Самая сложная, но, безусловно, самая эффективная поза, выполнить которую можно только при условии хорошей координации, силы воли и разума. Положительно сказывается на подвижности суставов и работе позвоночника, стабилизирует и успокаивает разум, усиливает прилив крови к внутренним органам.
Делается так:
- Из позы горы примите исходную позицию — Вирабхадрасану 1.
- Поднимите правую ногу и, наклонив корпус вперёд, протяните вперёд руки, они должны пребывать в сомкнутом виде. Если совсем тяжело, допускается слегка их раздвинуть.
- Шея, ноги и руки максимально напряжены, таз закрыт, позвоночник вытянут по всей его длине, взгляд устремлён вниз. Зафиксируйтесь так на 40 секунд.
- Аккуратно выйдя из позы, проделайте ту же схему, опираясь теперь на другую ногу и увеличивая продолжительность упражнения. Для максимальной эффективности можно проделать целую связку упражнений, начиная с позы воина 1 и плавно переходить на 2 и 3.
Знаете ли вы? Профессиональные йоги могут проявлять удивительную стойкость в исполнении этой позы: их могут толкать с любой стороны, пытаться сбить на землю, даже запрыгивать за них сверху — они всё равно прочно стоят на месте, а поза отточена до мелочей.Как принять позу воина 3: видео
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
- раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
- используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
- если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
- следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
- если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
- при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
- следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Поза дерева (Врикшасана)
Выполнять позу дерева в паре можно по-разному (см. картинки). Важную роль здесь играет то, что вы поддерживаете друг друга и вам проще удерживать баланс. Вы можете соединить только руки, а можете подключить и ноги.
Данная асана является одним из самых простых балансов, тем не менее, она имеет множество преимуществ. Врикшасана позволяет раскрыть таз, действуя при этом очень мягко.
Асаны стоя на одной ноге в йоге вообще в очень большом почёте, поскольку дают возможность не только улучшить чувство равновесия, но и привести к балансу внутренние процессы, восстановить гормональный фон.
Благодаря тому, что задействуются акупунктурные точки на стопах, активизируется циркуляция энергии в организме.
Не следует практиковать асану при повышенном давлении или травмах ног.
Варианты выполнения Врикшасаны в паре
Как мы уже сказали ранее, выполнять её можно разными способами.
Встаём рядом друг с другом, смотрим в одну сторону.
Начинаем с позы горы: подтягиваем мышцы ног, напрягаем их, подбираем живот, руки слегка отводим от тела и держим жёсткими. Дышим 3–4 цикла.
Тот, кто находится справа, должен подтянуть к себе правую стопу, тот, кто слева, левую. Помогаем себе руками
Берём стопу и подтягиваем пятку к промежности так, чтобы подошва упиралась во внутреннюю часть бедра опорной ноги.
Обычно мы складываем жест Намасте перед грудью, в паре мы делаем это совместно с партнёром — соединяем ладони противоположных рук на уровне груди.
Можно также поддержать друг друга свободными руками.
Важно, чтобы сонастройка дыхания проходила в течение всей вашей практики, поэтому мы отстраиваем положение и выравниваем выдохи и вдохи.
Макушкой тянемся вверх, позвоночник прямой, пытаемся минимизировать поясничный прогиб, для этого подтягиваем живот и ягодицы.
Удерживаем асану от 15 секунд, затем опускаем ноги, расцепляем руки, меняемся местами и повторяем на другую сторону.
Как альтернативный вариант можно попробовать соединить вместе не только ладони, но и стопы подошвами друг к другу.
Дыхание, концентрация во время выполнения Натараджасаны
В позе очень сильно разгибается позвоночник. При этом диафрагма очень сильно ограничивается в движении, поэтому дыхание может быть очень сложным аспектом выполнения асаны. Чтобы добиться ровного размеренного дыхания, необходимо развивать глубинные мышцы спины. Если тело будет получать от них наибольшую поддержку, а поверхностные мышцы будут задействованы слабо, то дыхание будет даваться легче.
Вдох и выдох равномерные. Дыхание брюшное, но постепенно осваивайте так же полное дыхание.
Сконцентрироваться при входе и удержании асаны необходимо, в первую очередь, на внутреннем чувстве равновесия. Именно чувство баланса требует наибольшего внимания в этой асане. Затем добавляйте постепенно несколько точек концентрации: опорная стопа, центр головы, центр грудной клетки, стопа поднятой ноги.
Тонкости и секреты выполнения
Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.
Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии
Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще
При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.
Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.
