Пример тренировки
Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.
В домашних условиях
- Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа – 3 по 12.
- Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
- Разведение гантелей – 3 по 12.
В тренажерном зале
- Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
- Широкие отжимания – 3 по 12.
- Жим штанги лежа – 3 по 12.
- Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.
После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.
Виды отжиманий
Существует огромное количество видов отжиманий. Техника каждого типа имеет свои индивидуальные особенности и развивает конкретные области тела.
Широкие
Считаются одними из самых легких видов упражнений, так как амплитуда вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в сторону и практически не задействует мышцы трицепса. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть грудных мышц, придавая им полноту и объем.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Принять упор лежа на прямых руках. Поставить ладони шире плеч, развести кисти в стороны.
- Корпус держать абсолютно прямым, не допускать прогиба в пояснице, шея — продолжение позвоночника, взгляд нужно опустить, мышцы пресса напрячь.
- На вдохе начать опускание вниз, при этом развести локти в стороны. Грудь должна коснуться пола.
- На выдохе подняться вверх и вернуться в первоначальное положение.
Главное, чтобы каждое повторение было сделано с правильной техникой и в полную амплитуду. Если выполнять данный вариант тяжело, то рекомендуется проводить тренировки с колен или отжиматься от вертикальной поверхности.
Узкие
Во время выполнения отжиманий с узкой постановкой рук локти должны прижиматься к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. По сравнению с предыдущим вариантом грудь практически не участвует.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа, руки должны быть прямыми. Поставить ладони уже ширины плеч или образовать подобие треугольника.
- Мышцы пресса напрячь, тело держать прямым, не допускать прогиба.
- Сделать вдох и начать медленное опускание вниз. Во время опускания нужно прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались.
- На выдохе подняться вверх.
Усложнить тренировку можно, если поставить руки максимально близко друг к другу. Подниматься из такого положения будет намного тяжелее, однако результат не заставит себя долго ждать. Мышцы трицепса будут гореть.
На одной руке
Очень трудное упражнение, которое подойдет только для продвинутых атлетов. В работе участвуют не только трицепс и грудь, но и весь брюшной пресс, стабилизирующий тело во время исполнения подхода.
Техника выполнения :
- Исходное положение — принять упор лежа на одной руке. Вторую нужно убрать за спину, разместить кисть на ягодице или немного ниже. Ноги стоят на носках, корпус держать прямым. Расстояние между стопами должно составлять ширину плеч.
- Согнуть на вдохе рабочую руку в локте, опуститься грудью практически до пола. Поясницу ни в коем случае не прогибать.
- На выдохе выполнить отжимание и вернуться в начальную точку.
Чем шире находятся ноги, тем легче держать равновесие.
С наклоном вниз
Данный вид отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые хотят включить в работу верхний пучок грудных мышц. В работу также включаются косые и брюшные мышцы.
Как выполнять:
- Поставить ноги на возвышение. Это может быть диван, скамейка, фитбол. Корпус нужно держать прямым, поясницу не прогибать. Пресс и спина находятся в статичном положении.
- На вдохе опуститься в нижнюю точку. Грудь должна коснуться пола, поясницу не прогибать.
- На выдохе вытолкнуть себя вверх за счет усилий целевой группы мышц.
Чем выше ноги находятся на возвышенности, тем сложнее выполнять упражнение.
С наклоном вверх
Отжимания с наклоном вверх рекомендуются начинающим спортсменам или тем, кому трудно даются классические отжимания от пола. Здесь сильно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в энергосберегающим режиме, считается самым безопасным видом отжимания.
Как правильно выполнять:
- Подойти к любой горизонтальной поверхности (стол, лавка, тумба), упереться в нее руками, ладони расположить на ширине плеч. Занять по отношению к скамье положение планки под углом, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вперед.
- Сделать вдох, начать медленно сгибать руки в локтевых суставах, коснуться грудью края стола или скамьи.
- На выдохе отжаться и вернуться в исходную точку. Повторить несколько раз.
Кроме вышеперечисленных способов, существует еще много видов отжиманий от пола, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют рост мускулатуры.
21 вариант отжиманий от пола в гифках
Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности
Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной
Отжимания на полу: 1 уровень сложности
1. Широкие отжимания (Wide Push up)
2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)
3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)
4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)
5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)
6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)
7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)
Отжимания на полу: 2 уровень сложности
1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)
2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up)
3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)
4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)
5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)
6. Отжимания щучкой (Pike Push up)
7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)
Отжимания на полу: 3 уровень сложности
1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)
2. Отжимания для лучников (Archer Push up)
3. Отжимания тигра (Tiger Push up)
4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)
5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)
6. Супермен-отжимания (Superman Push up)
7. Отжимания с медболом (Medball Push up)
За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.
Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Готовые программы для девушек (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Противопоказания и меры предосторожности
Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.
Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.
Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели – как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:
- Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
- Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
- Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
- Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.
Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться
А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.
Эффективные комплексы для новичков
Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.
Первый уровень: план для тех, кто учится
График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.
Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:
| Порядковый номер недели | Суточное количество отжиманий (рекомендуемое число подходов в день – 5) |
| 1 | 80 |
| 2 | 95 |
| 3 | 120 |
| 4 | 125 |
| 5 | 145 |
| 6 | 155 |
| 7 | 180 |
| 8 | 185 |
| 9 | 195 |
| 10 | 215 |
| 11 | 220 |
| 12 | 230 |
Для женщин, учащихся отжиматься с нуля, существует универсальный комплекс, также подразумевающий постепенное увеличение нагрузки:
| Неделя по порядку | Число отжиманий, которое необходимо выполнять в течение дня за 5 подходов |
| 1 | 40 |
| 2 | 55 |
| 3 | 80 |
| 4 | 85 |
| 5 | 105 |
| 6 | 115 |
| 7 | 145 |
| 8 | 155 |
| 9 | 175 |
| 10 | 180 |
| 11 | 190 |
| 12 | 195 |
Количество повторений в рамках каждого подхода может быть неодинаковым.
Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц
Работа с верхней частью корпуса подразумевает акцентирование нагрузки на конкретной области. В зависимости от направленности отжиманий, спортсмен при их выполнении может нагружать трицепс, бицепс, дельты и так далее.
Чтобы равномерно проработать торс, мужчинам следует воспользоваться нижеприведенной схемой «полезных» вариантов отжиманий, нагружающих различные группы мышц, рассчитанной на 2 недели:
1 неделя (описанный цикл необходимо повторять 1-2 раза в сутки):
- разминка – 3-5 мин;
- классические отжимания – 2 подхода по 10 раз;
- отдых – 30 сек;
- классические отжимания с широкой постановкой рук + хлопок – 3*15;
- отдых – 30 сек;
- классические отжимания с узкой постановкой рук – 3*15;
- отдых – 35 сек;
- отжимания «бриллиант» – 4*10;
- заминка – 3 мин.
2 неделя (приведенный цикл на втором этапе следует повторять не менее 3-4 раз в день):
- разминка (с акцентом на верхнюю часть тела) – 5 мин;
- отжимания с возвышенности – 4*20;
- отдых – 30 сек;
- отжимания из V-образной стойки – 4*25;
- пауза – 30 сек;
- отжимания из V-образной стойки с «бриллиантовой» постановкой рук – 4*30;
- индусские отжимания от стены – 4*30;
- отдых – 35 сек;
- вертикальные отжимания – 5*20;
- заминка – 3 мин.
Курс отжиманий на различные группы мышц для девушек подразумевает облегченный вариант нагрузок на организм:
1 неделя (нижеприведенный вариант тренировки необходимо выполнять не менее 2 раз в сутки):
- разминка – 5 мин;
- отжимания от стены – 3 подхода по 15 повторений;
- пауза – 15 сек;
- отжимания с колен – 3*25;
- отдых – 20 сек;
- классический вариант отжиманий – 4*15;
- отдых – 20 сек;
- отжимания с поворотом корпуса – 4*20;
- заминка – 5 мин.
2 неделя:
- разминка – 3 мин;
- отжимания на одной ноге – 3*20 (для каждой ноги);
- отдых – 25 сек;
- отжимания, имитирующие подъем по лестнице – 3*25;
- отдых – 30 сек;
- отжимания из стороны в сторону – 4*20;
- пауза – 25 сек;
- отжимания с колен с узкой постановкой рук – 3*15;
- отдых – 15 сек;
- отжимания с широкой постановкой рук – 2*25;
- заминка – 3 мин.
До ста
Программу, нацеленную на то, чтобы научиться отжиматься с нуля до ста раз, физически сможет осилить как девушка, так и мужчина. Для получения конечного результата спортсмену требуется уделять время занятиям на протяжении 6 недель. В зависимости от физической подготовки, девушке или мужчине необходимо выбрать соответствующий уровень подготовки среди начального (до 5 повторений), среднего (6-10 раз), продвинутого (более 11 повторений).
Новичкам, занимающимся по шестинедельной программе «100 отжиманий», следует 3 дня в неделю выполнять нижеприведенные комплексы нагрузок:
1 неделя (по 5 подходов в каждый день):
| 1 день | 2, 3, 2, 2, 3 раза |
| 2 день | 3, 4, 2, 3, 4 раза |
| 3 день | 4, 5, 4, 4, 5 раз |
2 неделя (5 подходов):
| 1 | 4, 6, 4, 4, 6 раз |
| 2 | 5, 6, 4, 4, 7 раз |
| 3 | 5, 7, 5, 5, 8 раз |
3 неделя:
| 1 | 10, 12, 7, 7 , 9 раз |
| 2 | 10, 12, 8, 8, 12 раз |
| 3 | 11, 13, 9, 9, 13 раз |
4 неделя:
| 1 | 12, 14, 11, 10, 16 раз |
| 2 | 14, 16, 12, 12, 18 раз |
| 3 | 16, 18, 13, 13, 20 раз |
5 неделя:
| 1 | 17, 19, 15, 15, 20 раз |
| 2 | 10, 10, 13, 13, 10, 10, 9, 25 раз |
| 3 | 13, 13, 15, 15, 12, 12, 10, 30 раз |
6 неделя:
| 1 | 25, 30, 20, 15, 40 раз |
| 2 | 14, 14, 15, 15, 14, 14, 10, 10, 44 раза |
| 3 | 13, 13, 17, 17, 16, 16, 14, 14, 50 раз |
Советы по тренировкам
Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.
Подходы и повторения
Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.
Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.
Отягощения
Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.
Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.
Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.
Питание и спортивные добавки
Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:
- Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
- Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
- Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
- Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.
Что делать, если при отжиманиях болит плечо
Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.
Частые варианты:
- Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
- Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.
Что делать, если после отжиманий болит плечо
Важно локализовать ощущения:
- Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
- Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.
Частые ошибки
Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.
Запомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.
Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.
Польза техники
Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых — она еще и очень полезна:
- Упражнение содействует развитию силы и выносливости верхней части тела.
- Можно проработать те же группы мышц, что и при классическом отжимании, однако, имеются определенные отличия.
- Интенсивность нагрузки на мышцы вдвое больше, чем во время классических отжиманий .
- Для выполнения этого упражнения нужно быть действительно сильным спортсменом.
- Помимо довольно высокой нагрузки на мышцы во время выполнения этого упражнения необходимо правильно держать баланс, что не так-то легко. Необходимо задействовать весь корпус.
- В особенности сложно поддерживать состояние равновесия во время движения. Без сомнения, это в разы сложнее, чем простое отжимание, но и эффективность выше.
- Задействует почти все мышцы тела, что дает лучший результат.
- Подобная тренировка укрепляет связки и мускулатуру, повышает выносливость и ловкость. Постоянные тренировки способствуют устранению лишнего веса, улучшению обмена веществ, укрепляют кости и дыхательный аппарат. Но при неправильной технике выполнения можно получить травму.
- В процессе задействованы: трицепс, грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, пресс и мышцы ног.
Стоит ли и как прогрессировать дальше
Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.
На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.
Кому упражнение противопоказано
Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.
Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!
Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Кисти :: Руки :: Трицепс
Эффективные упражнения:
- Отжимания от пола на одной руке
- Отжимания от пола узким хватом
- Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса
Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.
Польза отжиманий от пола
Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.
Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.
Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.
Польза для мужчин
Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.
Отжимания на кулаках укрепляют кисти
Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом
Польза для женщин
Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.
Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.
Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.
В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.
В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.
Польза и вред отжиманий на пальцах
Польза:
- Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
- Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
- Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.
Вред:
- Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
- Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.
Как правильно отжиматься
Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков. Польза отжиманий с хлопкомХодьба с Лесли Сансон: комплекс 2 милиТренировки Шона ТиКакие кроссовки выбрать для бега: советы и рейтинг
Эталонный способ
Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.
В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.
Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.
Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.
Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.
Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.
Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.
При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.
При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.
Руки выше ног
Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.
Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.
Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.
Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.
Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.
Интересные факты об этом упражнении
Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.
Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.
Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.
Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.
Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.
Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.
Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.
Кому упражнение противопоказано
Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.
Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!
Стоит ли и как прогрессировать дальше
Для прогресса в этом упражнении, при желании продвинуть свой уровень физподготовки, можно отжиматься на меньшем количестве пальцев. Таким образом, после освоения отжиманий на пяти пальцах, отрывайте мизинец от пола, оставаясь на четырех. И так далее, доводя до двух – с упором на большие и указательные пальцы. Некоторые умудряются отжиматься только на указательных пальцах.
На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах нецелесообразно, мало того, что повышается нагрузка на суставы пальцев и есть риск получения травм, так еще и остальные пальцы остаются без нагрузки, а значит, хват не будет развиваться равномерно, если это являлось целью выполнения упражнения.
Ошибки новичков
Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:
- неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
- смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором — появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
- попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
- переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.
Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы
Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:
- подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
- стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
- стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
- попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.
3 Техника выполнения
- 3.1 Классическое отжимание
3.2 Эталонный вариант
4 Виды упражнения
- 4.1 Отжимания с частичной опорой на вторую руку
4.2 Отжимания с использованием второй руки
4.3 Отжимания с постановкой рук выше ног
5 Противопоказания и меры предосторожности
Итак, технику, как отжиматься на одной руке вы знаете, теперь давайте разберем частые ошибки, которые совершают неопытные атлеты.
- Допускают прогиб в пояснице;
- Разводят ноги слишком широко, облегчая задачу с балансом и перенося всю нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
- Не удерживают корпус строго горизонтально полу. Многие отводят таз к рабочей конечности, приподнимая плечо нерабочей. В этом случае вы значительно упрощаете балансирование и недополучаете нагрузку.
Теперь вы знаете, что дают отжимания на одной руке, и понимаете, что упражнение подойдет только опытным спортсменам с развитой физической формой. У новичков, возможно, сразу получаться не будет, мы рекомендуем не сдаваться и продолжать тренировки.
Часто бывает, что у них начинает получаться, при условии некоторых отклонений от правильной техники. В этом случае задача облегчается и возникает соблазн продолжать в том же духе. Если вы хотите, чтобы тренировка была качественной, разберитесь, как делать отжимания на 1 руке от пола правильно и стремитесь к идеальной технике.
