Поза Падангуштхасана в йоге: эффективное упражнение для гибкости позвоночника

Завершение тренировки

По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.

Березка (Сарвангасана)

Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:

• глаза закрыты;
• подбородок касается грудной клетки;
• плечи отведены от ушей по максимуму.

Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.

Асана Пранаяма

Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.

Поза рыбы

Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.

Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания

Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах

Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное

Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

1. Ложитесь на коврик на грудь.
2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
7. Дыхание ровной и спокойное.
8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Адхо Мукха Врикшасана.

Адхо мукха врикшасана (описание)

“Адхо мукха” переводится с санскрита, как “вниз лицом”, “врикша” – это дерево, а “асана” – телесная позиция. Проще говоря – это обычная стойка на руках. Данная поза является комплексным упражнением, воздействующим на все тело йога.

Совершая описываемую позу, наше тело оказывается в “противоположном” восприятия, что положительно воздействует на человеческий организм.

Техника выполнения Адхо мукха врикшасаны

1. Примите Тадасану .

2. Нагнитесь и положите на пол Ваши ладони, разместив их на 30-сантиметровом расстоянии от стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч, руки – вытянуты вперед.

3. Отводя ноги назад, согните их в коленях. Выдохнув – совершите поднятие ног к стене. Задержитесь на минуту.

4. Следите за прямыми и вытянутыми ногами и, тянущимися вверх, пальцами. Головой, займите максимально высокую точку.

Вспомогательные асаны: Бакасана, Поза планки, Уттанасана, Адхо мукха Шванасана, Тадасана, Вирасана.

Запрет и ошибки в Адхо мукха врикшасане

Не следует выполнять данную асану при: заболевании сердца, мигрени, менструации, гипертонии, травмах шеи (спины/позвоночника), беременности на значительном сроке.

Адхо мукха врикшасана и ее эффекты:

Данная йогическая поза способствует: укреплению мышц рук/спины/живота, улучшению моторики и балансировки тела, улучшению процесса микро-циркуляции, укреплению плеч и запястий рук. Также, перевернутые позы, к которым относится Адхо мукха врикшасана , замедляют старение. Следовательно – аккумулируют энергию и способствуют телесному омоложению.

Эффект от практики Уттанасаны

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

1. Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
2. При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
3. Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
4. Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
5. Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

• не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
• нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела, особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Техника выполнения

1. Принять позу Тадасану. Расположить ноги на ширине плеч (расстояние примерно в 30 см).
2. На выдохе сделать наклон от тазобедренных суставов, а не в области поясницы, спину стремиться сохранять прямой.
3. Крепко взять руками большие пальцы ног: захватить с одной стороны большими пальцами рук, с другой – указательными и средними пальцами. Ладони направлены друг к другу.
4. Голову приподнять вверх, направляя взгляд вперёд. Максимально прогнуться в поясничной области, вовлекая в движение спинные мышцы по всей длине позвоночника – от пояснично-крестцового до шейного отдела. Лопатки свести и также втянуть. Плечевой пояс удерживать в статичном положении.
5. Зафиксировать позицию на 2-3 дыхательных цикла. Стоять твердо. Ноги в тонусе, колени без сгиба, захват пальцев – крепкий.
6. На выдохе оставить голову свободно свисать вниз, поместив её между коленей. Удерживать позицию 20 секунд. Дыхание не задерживать.
7. На вдохе аккуратно вернуться в позицию 2, отпустить пальцы ног и вновь встать в исходную позицию.

Принцип квадрата

Техника выполнения пашчимоттанасаны базируется еще на одном важном принципе. Это принцип квадрата

Он применяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны.

Условно, этот принцип можно назвать “квадратом”, так как плечи и бедра располагаются строго параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Если одна сторона не участвует в процессе и отводится в сторону, представляем, что у нас все тот же полный квадрат и продолжаем тянуться, сохраняя необходимую форму.

К сожалению, по незнанию, в большинстве таких асан начинающие выполняют в «покосившемся» виде, где вытяжение позвоночника просто невозможно.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Скрутки

Необходимо избегать, особенно на первых этапах, усложнений скрутками. Такие позиции тела — опасны для здоровья и крайне нежелательны, если у человека не сформирован мышечный корсет.

От природы у женщин мышц меньше, ничто не препятствует глубоким поворотам. Такая особенность физиологии вызывает у новичков во время практики позитивные чувства. Они ошибочно полагают, что нужно стремиться к глубоким поворотам. Если вовремя не остановиться, то болезненные травмы неизбежны

Скрутки тела лучше всего делать сидя, вытягиваясь вверх (как в ардха матсьендрасане), крайне осторожно и как можно реже

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.