Подвижность, углы, мышцы
Таблица 1
| Сустав | Степень подвижности | Угол реализации степени подвижности, около … ° | Мышцы, которые напрягаются | Мышцы, которые растягиваются |
| Позвоночник | ||||
| Голова, шея | Сгибание | 15 | Грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы | Длиннейщая мышца головы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца |
| Позвоночник | Разгибание | 10 | Мышцы разгибатели позвоночника (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца груди, многораздельные мышцы) | Мышцы сгибатели позвоночника (прямая мышца живота и большая поясничная мышца.) Так же наружная и внутренняя косые мышцы живота. |
| Руки (правая и левая) | ||||
| Плечо | Разгибание, внутренняя ротация | 45°- разгибание, 20° внутренняя ротация плеча (с локтем и запястьем) | Дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс и большая круглая мышца | Бицепс и большая грудная мышца |
| Локоть | Внутренняя ротация сгибание и разгибание | 45 0 | Круглый пронатор, трицепс | Бицепс |
| Запястье | Внутренняя ротация (совместно с плечевым и локтевым суставом), разгибание | 70 70 | Мышцы пронаторы мышцы разгибатели запястья | Супинаторы сгибатели запястья (лучевой, локтевой) |
| Ноги (правая и левая) | ||||
| Тазобедренный сустав | Разгибание, внутренняя ротация, приведение (сводят бедра вместе, не позволяя им разваливаться наружу) | 10 15 5 | Большая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции а так же тонкая мышца | Мышцы передней поверхности бедра |
| Коленный сустав | Абсолютное разгибание | 5 | Прямая мышца бедра медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра | Мышцы сгибатели колена |
| Голеностоп | Разгибание | 45 | Икроножная мышца камбаловидная мышца Длинная и короткая малоберцовая мышцы | Мышцы сгибатели голени |
Нравится
data-text=»Биомеханический анализ пурвоттанасаны. Комаров Алексей. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet ВКонтакте
Мифология Навасаны, или позы Лодки
Индия – это страна рек. А где реки, там всегда будут лодки и тиртхи – священные места для омовений на берегах. Как правило, они располагались там, где река поуже и ее легче пересечь. Тиртхи часто почитаются как святые места, связанные с тем или иным божеством, и потому привлекают паломников, которым на этом пути не обойтись без лодки.
Когда Рама (одно из воплощение Вишну) и его супруга Сита (одно из воплощение Лакшми) были изгнаны из их королевства, они поначалу странствовали. В сопровождении Лакшмана, брата Рамы, они отравились к Гангу, матери всех рек. Там им пришлось искать тиртху – узкое место, чтобы пересечь великую реку. Вскоре они заметили лодочника. Он ждал у берега, сидя в своей открытой маленькой лодочке, мирно глядя на воду.
«Эй, лодочник! — окликнули его они. — Перевезешь нас на тот берег?»
Лодочник резко поднял голову: «Кто вы?»
«Рама и Лакшман, из Айодхьи, а это госпожа Сита», — представились они.
«Рама, – медленно сказал Хеват (это имя обозначает название профессии – Лодочник). – Я слышал о тебе. Я слышал, что прикосновение твоей ноги превратило камень в женщину. Что, если лодка превратиться во что-то еще, как только ты ступишь в нее? Нет, господин, я не могу так рисковать».
Рама знал, что имел в виду Хеват. В лесу он со своими спутниками встретил женщину по имени Ахалья. Ревнивый риши превратил ее в камень много лет назад. Рама вернул ей человеческий облик, коснувшись камня своей ступней. Разумеется, эта история быстро распространилась по всей Индии.
После долгих переговоров Хеват согласился перевести троих странников на другую сторону реки, но при одном условии: если Рама позволит ему смыть пыль с его ног и поклониться им. Все вышесказанное, включая опасения насчет возможных метаморфоз с лодкой, было не более чем уловкой. Единственное, чего хотелось Хевату, это чтобы ему позволили прикоснуться к стопам Рамы.
Когда они достигли другой стороны, Сита предложила ему кольцо в качестве оплаты. “Ни в коем случае, – сказал Хеват. – Господин Рама, вы и я – братья по профессии. Я перевожу людей через реку, а вы переносите их через океан сансары – одно ваше имя само по себе является гарантией безопасного перехода!” Еще раз Рама позволил Хевату прикоснуться к своим ступням, и троица отправилась дальше.
Отвлечемся немного от образа Лодки
В этой истории мы видим символическое значение другого важного в любой мифологии объекта – ступни. Особенное почтение к ступням мы замечаем в восточной культуре
Ступни дают человеку опору и стабильное положение. Ступни являются точкой, в которой божественная энергия соединяется с землей. Через ступни человеческое тело связано с землей и небом. Прикосновение ступни Рамы освободило Ахалью из ее каменного плена и вернуло ей человеческий облик. Хеват желал только одного – собственноручно омыть их и коснуться их лбом. В Индии это обычная практика: прикасаясь к ступням почитаемого старца или духовного лидера, люди выказывают свое уважение к нему как к родителю или учителю.
Так вот, ступая в лодку или входя в Навасану, мы теряем твердую почву под ногами и отдаемся бурным водам, которые так и норовят лишить нас стабильности. В этой стихии мы уже не чувствуем себя так уверенно, как на земле. И наше собственное тело уже не так послушно, как в асанах, в которых сохраняется связь стоп с землей. Как же нам благополучно перебраться на ту сторону реки?
Поза перевернутого стола
Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.
- Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
- Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
- Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
- Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Поза лодки — детальное описание
Процесс выполнения не вызовет каких-либо трудностей. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед, поставив их перед собой. При этом ладони устанавливаются на горизонтальную поверхность немного позади бедер, а пальцы выставляются вперед.
Руки должны быть напряжены. Спина выпрямляется на вдохе, немного втягивается область живота, а грудная клетка выдвигается вперед. Данное положение является исходным.
Далее, потребуется задержать дыхание и при выдохе выполнить небольшой наклон назад
При этом важно контролировать, чтобы спина и ноги не сгибались. Затем ноги приподнимаются над полом
Делается наклон назад. Такое движение подключает мышцы поясницы, живота и конечностей. Следует отклониться таким образом, чтобы между туловищем и ногами получились одинаковые углы. После нахождения точки равновесия руки вытягиваются вперед и находятся горизонтально поверхности.
Это положение является итоговым. Необходимо в нем задержаться настолько, насколько это является комфортным. Дыхание может быть ровным, так и с задержкой воздуха. Со временем длительность выдержки можно увеличивать на 1-2 минуты.
Выходить из позы требуется, опуская руки на пол. Тело неспешно подается вперед, а ноги опускаются на поверхность. Потом туловище приобретает вертикальное положение.
Для одной практики достаточно выполнение трех подходов. Если организм чувствует перенапряжение, то занятие лучше перенести. Данное описание является стандартным. Существуют половинные позы и методики для начинающих.
Поза лодки в йоге требует внимательности.
О чем думать в Парипурна Навасане, или Полной позе Лодки?
Уж точно не о том, какие слабые у вас мышцы пресса. И не о том, когда кончатся 30 секунд фиксации позы Лодки, до которых вы вроде бы уже доросли. Правильная концентрация внимания и правильные мысли помогут вам перенести себя “на другую сторону” Парипурна Навасаны.
Вы начинаете вхождение в позу Лодки с ногами на полу, на берегу реки, сохраняя связь с землей. Так же и заканчивается Парипурна Навасана, возвращая вам надежную опору почвы. Между крайними точками путешествия опора для тела становится зыбкой, и часто вы в буквальном смысле раскачиваетесь на волнах Парипурна Навасаны. Но вы можете и должны управлять этим движением, направлять тело.
Прежде всего, наблюдайте за своим дыханием. Расслабьте глаза, губы, слегка расцепите челюсти, даже если путешествие оказалось непростым и вас сильно качает. Вы заметите, что расслабление лица, шеи, плеч облегчает удержание баланса и концентрацию на усилии именно тех мышц, которые призваны удерживать вас в Парипурна Навасане.
Взгляд в позе Лодки сосредоточьте на больших пальцах ног. Затем попробуйте мысленно повторять Рам – это мантра для привлечения защитного света и божественной милости, она даст силу и поддержку в вашем непростом путешествии. Вы увидите, как эти медитативные приемы помогают вам удерживать тело в позе Лодки.
Наконец, подумайте о своей жизни как о путешествии. Вспомните время штиля и периоды, когда вы сталкивались со штормом, скалами, другими препятствиями. Что помогало вам удерживаться на плаву? Если вы регулярно занимаетесь йогой, то наверняка знаете, что эта практика надежно хранит ваше тело, мысли и эмоции от травм в самые трудные времена.
Практикуйте регулярно, и скоро вы почувствуете, как тело стало невесомым, воды реки приняли его вес, а ваша лодка плывет легко и целеустремленно…
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
- На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
- Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте это положение.
- Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
- Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!
Как правильно делать: отстройка и советы
Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:
- руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
- шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
- спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
- вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.
Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Польза
Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.
Полезное видео
Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.
Противопоказания
Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:
- острых болях в пояснице:
- грыже пищевода;
- гипертонии;
- проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником
Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя
Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)
Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.
Восстанавливающие асаны
Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)
Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.
Упрощенные модификации Парипурна Навасаны, полной позы Лодки
Парипурна Навасана, полная поза Лодки, требует силы и концентрации. Не спешите во что бы то ни стало сразу овладеть полной классической асаной, приближайтесь к ней постепенно, через упрощенные модификации.
Чтобы облегчить себе процесс освоения Парипурна Навасаны, упритесь ступнями в стену – этот прием поможет с удержанием баланса на седалищных костях и окажет поддержку спине и/или ногам, если они еще не набрали необходимой для позы Лодки силы.
Еще одна модификация Парипурна Навасаны – придерживаться руками за заднюю поверхность бедер до тех пор, пока вы не сможете вытянуть и руки, и ноги.
Для людей с проблемами в нижнем отделе спины лучше выбрать еще более мягкие средства для путешествия по бурным водам баланса на седалищных костях – упрощенные варианты Навасаны: с согнутыми коленями и даже с опорой на руки.
Если даже в этих вариантах вы находите сложной позу Лодки, попросите своего инструктора йоги найти для вас приемлемую модификацию.
Пранаяма
Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)
Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.
Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц
Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя
Поза лодки: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.
Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.
Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).
При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.
Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.
В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.
Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.
Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.
За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.
Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.
Парипурна Навасана — правильная отстройка позы
Парипурна Навасана (поза лодки) правильная отстройка позыШаг 1
Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.
Шаг 2
Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).
Поза лодки с согнутыми коленями
Шаг 3
Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).
Шаг 4 (сохранение позы)
Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.
Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)
Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.
Вариации
Упрощенный вариант.
Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.
Усложненный вариант.
Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.
Правила и рекомендации
- Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
- Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
- Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.
Поза треугольника (Триконасана)
- Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
- Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
- Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
- Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
- Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
- Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
- Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.
Эффект от практики Парипурна и Ардха Навасаны
В повседневности руки и ноги (а порой даже голова) работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся «чёрной дырой». После сорока у подавляющей части прекрасной половины населения (да и мужчины немногим лучше) мышцы этой куртуазной области почти атрофированы, поэтому даже минимальная их проработка очень эффективна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.
Приводя в порядок пресс, мы гармонизируем его с периферией, «подтягивая» состояние этой области мышечного корсета до качества «остального» тела. Кроме того, за брюшной стенкой (между позвоночником и желудком) находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества – «солнечное сплетение», на которое эти позы влияют наряду с Наули и Уддиана бандхой.
Ардха Навасана и Парипурна Навасана действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана – на печень, желчный пузырь и селезенку. Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
blog comments powered by DISQUS
Польза
Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Какие существуют замечания и противопоказания?
Поза лодки является безопасной для организма
С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности
Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:
- первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
- уровень физической подготовки не имеет значения;
- при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.
Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.
Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
