Как встать на руки возле стенки?
Следующий шаг перед непосредственным освоением Адхо мукха врикшасаны — это стойка на руках горизонтально стене.
Важно не сгибать руки в локтях, чтобы не повредить локтевые суставы
Наличие опоры, во-первых, позволит побороть страх ходить на руках, а во-вторых, даст возможность понять, где есть слабое звено — не удерживают руки, не можете поймать равновесие, «провалился» таз. Исходя из этого, можно будет во время тренировок уделять больше внимания соответствующим асанам, и выполнять подводящие силовые упражнения.
Важно, чтобы при выполнении упражнения под вами была нескользящая поверхность
- Встаём лицом к стене, уходим в позу собаки, смотрящей вниз, так, чтобы руки оказались сантиметрах в 10 от стены.
- Проверяем, что ладони располагаются на ширине плеч, стопы на ширине таза.
- Отталкиваемся от пола одной ногой и забрасываем таз в сторону стены.
- Пятками и ягодицами упираемся в стену.
- Руки должны быть выпрямлены, а голова расслаблена.
- Постепенно нужно оставлять опору только на пятки.
- Когда почувствуете себя уверенно, пробуйте в стойке возле стены по очереди отрывать каждую ногу от опоры.
- По завершении отталкиваемся от стены и возвращаемся в Адхо Мукха Шванасану.
Чтобы избежать ошибок и увидеть, как наглядно выполняется это упражнение, можно посмотреть відео ниже.
Техника
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
- Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
- Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
- Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
- Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
- Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
- Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
- Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобнымже образом захватить большой палец левой ноги (Фото 153).
- Выдохнуть, согнуть левый локоть и, согнув левое колено, поднять левую стопу (Фото 172). Сделать вдох. Выдохнуть и тянуть левую стопу вверх к левому уху, отводя левую руку назад от плеча (Фото 173). Следить, чтобы большой палец правой ноги не выскользнул из захвата. Держать правую ногу все время вытянутой и прижатой всей задней стороной к полу. Не сгибать колено вытянутой правой ноги.
- Удерживать позу 15-20 секунд. Дышать нормально. Это первое движение.
- Затем выдохнуть и вытянуть левую ногу вверх вертикально (Фото 174). Сделать вдох. Выдохнуть, отвести ногу еще дальше назад, чтобы она прикоснулась к левому уху (Фото 175). Не выпускать из захвата больших пальцев обеих ног и полностью вытягивать обе ноги. Не сгибать ноги в коленях. Потребуется некоторое время, чтобы научиться балансировать. Это второе движение. Оставаться в этой позиции 10-15 секунд. Дышать нормально.
- Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и привести левую пятку к левому уху, как в позиции 3 (Фото 173). Затем опустить левую ногу на пол и вытянуть обе ноги на полу (Фото 153).
- Повторить позу в другую сторону. Тянуть правую стопу к правому уху, затем выпрямить правую ногу вертикально около правого уха, левую ногу выпрямить на полу. Не ослаблять захват больших пальцев ног. Выдержать позу равное количество времени в обе стороны. Затем освободить кисти и расслабиться.
Польза стойки на руках — научиться ходить по полу на руках
Всё тело так или иначе задействовано при выполнении этой асаны, поэтому она оказывает комплексный и весьма ощутимый эффект.
- В первую очередь, конечно, укрепляются мышцы рук от запястий до плечевых суставов.
- Эта асана требует очень хорошего чувства равновесия, умения ощущать свой центр тяжести.
- Происходит усиленная циркуляция крови к голове. В связи с этим долго находиться в позе нельзя, но в кратковременные сроки она снимает отёки и усталость нижней части тела, нормализует кровообращение, насыщает мозг кислородом.
- В классических текстах о йоге часто упоминается, что перевёрнутые асаны замедляют старение организма.
