Питание в кроссфите

Один из вариантов палео диеты на неделю

Понедельник	Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея Обед – томатный суп, отварная курица Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник	Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса Обед – стейк из лосося, салат из овощей Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда	Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты Ланч – груша, горсть орехов Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг	Завтрак – отварное яйцо, немного ягод Ланч – салат с яблоком и авокадо Обед – курица запеченная, салат с овощами Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница	Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц Ланч – горсть орехов, яблоко Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота	Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога Ланч – свежая морковь (до 100 г.) Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.) Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье	Завтрак – омлет из двух яиц Ланч – 25 г. кураги Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

• Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
• Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
• Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
• Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
• Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
• Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
• Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!)

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость

В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы

Infinite Labs Men’s Multivitamin

Цена: 1990.00руб.

Карточка товара

Infinite Labs Women’s Multivitamin

Цена: 1990.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs Multi

Цена: 2100.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

NOW Ultra Omega-3 500 EPA/250 DHA (90 капсул)

Цена: 1880.00руб.

Карточка товара

Infinite Labs Omega 3,6,9

Цена: 1580.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Жирные кислоты »

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Platinum Labs Amino Grow

Цена: 2190.00руб.

Карточка товара

Killer Labz Brute BCAA

Цена: 3350.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Аминокислоты »

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
6. Через час после обеда снова попейте воды.
7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Польза палео диеты

Польза палео диеты состоит из многих преимуществ. Во-первых, полный отказ от сахара и быстрых углеводов помогает предотвратить развитие диабета и ожирения, нормализовать обмен веществ. Диетологи давно доказали, что лишние калории человек потребляет с продуктами, богатыми глюкозой. Поэтому палео диета особенно полезна людям, которые склонны к полноте или имеют наследственную предрасположенность к сахарному диабету.

Клетчатка, входящая в состав овощей, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Она помогает нормализовать стул и избавиться от тяжести в животе.

Продукты, которые разрешено употреблять при палеотической диете, не содержат глютен. Этот вредный компонент увеличивает аллергические реакции. Поэтому после перехода на натуральное питание у многих людей исчезает аллергия.

Питание во время тренировки

В большинстве видов спортивной деятельности, употребление какой-либо пищи лишь ухудшит процесс тренинга. Это касается занятий, общей продолжительностью менее часа. Если вы занимаетесь дольше, то вам может пригодиться небольшая порция углеводов – примерно 30-60г.Для этих целей подойдут протеиновые батончики или печенья.

Огромное значение для проведения тренировки имеет поступление оптимального количества жидкости. Особенно это касается кроссфита, где упражнения выполняются в режиме повышенной интенсивности. Всегда носите с собой воду на тренировку, и пейте время от времени, даже если не чувствуете жажды.

Для проникновения воды в кровоток нужно в среднем около 30 минут. Если вы начали чувствовать жажду, то это значит, что у вас уже начался процесс обезвоживания. Это может привести к понижению работоспособности.

Есть некоторые продукты из категории спортивного питания, которые предназначены для употребления во время тренировки. К ним можно отнести аминокислоты BCAA. Употребляя этот комплекс во время тренировочного процесса, вы улучшаете саму тренировку, а также и то, как будет организм восстанавливаться после нее.

Меню палео-AIP

Рацион Палео-АИП (аутоиммунный протокол) способствует снятию с иммунной системы избыточной нагрузки, давая возможность снизить общий фон воспаления в организме. Разрешенные продукты — мясо, рыба, морепродукты, овощи. Запрещенные — крупы, бобовые, пасленовые, молочные продукты, яйца, орехи и семена, грибы.

День первый

// Завтрак

• Паштет из печени
• Огуречный салат с редисом, авокадо и зеленью
• Лимонный дрессинг

// Обед

• Крем-суп из кабачка с кокосовым молоком
• Куриное филе
• Пюре из брусники
• Запеченный фенхель с листьями шпината

// Ужин

• Филе дорадо в лимонной траве
• Брокколи с оливковым маслом

День второй

// Завтрак

• Мусс из курицы
• Салат из цукини, моркови и зелении
• Соус песто
• Кокосовая панна котта с с яблоком

// Обед

• Свекольный суп с бататом и тыквой
• Телятина с тимьяном, имбирем и зеленью
• Батат, запеченный с розмарином

// Ужин

• Треска на пару
• Парментье из цветной капусты

Палеодиета нераздельна с активным образом жизни и спортом

Теперь вспомним, что каменным людям приходилось еще и очень много двигаться: они охотились, защищались от опасностей, выискивали пропитание в густых зарослях. Для выживания нужно было постоянно находиться в хорошей физической форме. Поэтому и современному человеку недостаточно только питаться как древние люди, нужно еще устранить такой побочный эффект цивилизации, как гиподинамию. По сути палеодиета является белковой (или малоуглеводной) диетой, которая как нельзя лучше подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с большими физическими нагрузками.

В 2000 году появилось новое направление атлетического фитнеса – кроссфит, включающее в себя очень многогранные тренировки, направленные как на формирование тела и мышечной массы (силовые упражнения, кантование предметов с большим весом) так и на выносливость (бег, гребля, прыжки, упражнения на кольцах и т.д.) Многие тренеры считают, что палео диета и кроссфит – отличные взаимодополняющие составляющие здорового образа жизни. Поэтому наиболее часто встречаются положительные отзывы о палеодиете именно в сочетании с этим видом спорта.

Кроссфит тренировка для начинающих

Если вы твердо решили попробовать занятия кроссфитом, то обычно в тренировочных боксах существует несколько видов занятий.

1.Вводное занятие

Первое занятие, как правило, бесплатное. Новичок кроссфита пробует некоторые упражнения, которые ему показывает инструктор. В основном это простейшие упражнения с собственным весом. После чего инструктор проводит с новичком беседу о присоединении к сообществу.

2.Постановка функциональных движений

Эти занятия уже платные и их цель — разучить правильное выполнение функциональных движений

Это очень важно. Ведь в условиях высокоинтенсивных тренировок кроссфита новички при неправильном выполнении упражнений могут легко травмироваться

И даже если вы думаете, что у вас идеальные приседания, отжимания, становая тяга или отжимания на кольцах, всегда полезно услышать мнение сертифицированного тренера. Обычно этот курс продолжается от двух недель до месяца.

3.Регулярные тренировки

Ну вот мы и подошли к главному, к чему стремятся все новички кроссфита-стандартные тренировки. Они включают в себя гимнастические упражнения, упражнения с собственным весом, работа со скакалкой, работа со штангой, гантелями, гирями. А также работа с медицинским мячом. Как я уже говорил выше, каждый день набор выполняемых упражнений изменяется.

Вот вам пример одной такой тренировки:

• 20мин АМRAP (максимум комплексов за это время)
• 100метров бег
• 2 Бурпи
• Смертельная тяга (deadlift) 80кг — 2 раза
• 2 подтягивания на турнике

AMRAP обозначает, что необходимо в течение 20 минут завершить как можно больше раундов этой последовательности. Для тех, кто не знает смертельная тяга это отрыв штанги от пола на вытянутых руках в конечном положении стоя.

Ну что? Как вам такой примерчик? Думаете, что не справитесь? Польза кроссфита в том и состоит, что тренер в зависимости от уровня физической подготовки может облегчить выполнение (или масштабировать его). Например, вместо тяги штанги 80 кг поднимать пока 30 кг. Или вместо 2 бурпи и подтягиваний на турнике сделать по одному разу. И лишь затем, по мере роста силы новичок получает задания все более и более приближенные к «Тренировке Дня».

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

• листья салата;
• куриное филе;
• полгрейпфрута;
• 1 авокадо;
• 2 шт. репчатого лука;
• 2 ст. л. уксуса;
• 4 ст. л. подсолнечного масла;
• соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
2. Настаивается в течение 15 минут.
3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

• небольшая тыква;
• по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
• 60 г грецких орехов;
• 90 г бекона;
• 35 г сливочного масла;
• 50 мл сливок;
• 350 л воды;
• 100 мл сухого белого вина;
• паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
3. Грецкие орехи очистить и порубить.
4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

• Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
• Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Рецепты из меню палео диеты

Ниже представлены некоторые рецепты из меню палео диеты.

Яичница с брокколи

200 грамм брокколи опустить в кипяток и варить 5-6 минут, затем достать и залить холодной водой. Поставить на газ сковородку. Пока она разогревается, разделить брокколи на соцветия и измельчить зубчик чеснока. Налить в сковороду немного нерафинированного масла, закинуть туда брокколи и чеснок, затем залить их 2-3 яйцами. Посолить и добавить специи по вкусу, накрыть крышкой и жарить до готовности. Подавать такую яичницу лучше горячей.

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

300 грамм цветной капусты промыть, разделить на небольшие соцветия, залить кипятком и оставить на 10 минут. В это время куриную грудку (200г) нарезать на небольшие кусочки, поперчить и посолить, добавить любимые специи по вкусу. Подготовить форму для запекания и смазать ее маслом, выложить туда кусочки курицы.

С цветной капусты слить воду и выложить ее на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу. Затем выложить слой капусты сверху курицы. Взбить 2 яйца с щепоткой соли и залить этим кляром запеканку. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Капуста, тушенная с куриной печенью

Полкило печени промыть, очистить от жилок и порезать на небольшие кусочки. Почистить 1 среднюю морковку и натереть на терке, мелко порезать 1 луковицу. Морковь и лук обжаривать на сковороде до мягкости, затем добавить к ним печень. Посолить, поперчить по вкусу и обжаривать еще 5 минут, периодически помешивая.

Капусту (400-500 г) тонко нашинковать и добавить к печени. Тушить на маленьком огне еще 20 минут, периодически помешивая. Если капуста начинает подгорать, можно добавить немного воды. Затем протомить под крышкой еще четверть часа, чтобы капуста стала мягкой. Блюдо подавать горячим, украсив зеленью.

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

• способствующие увеличению проницаемости кишечника;
• дестабилизирующие гормональную систему;
• убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

• любые зерновые и бобовые;
• все молочные продукты;
• рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
• промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

• яйца;
• орехи;
• семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
• все пасленовые;
• все продукты, содержащие глютен;
• алкоголь;
• любые подсластители;
• некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Пример диетического стола № 1

В качестве примера лечебной диеты рассмотрим диетический стол № 1. Он разработан для пациентов с заболеваниями органов ЖКТ, его цель – умеренное химическое, механическое и термическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, положительное влияние на воспалительные процессы, заживление язв и т. д.

Общие рекомендации. Диета подразумевает ограничение продуктов, сильно возбуждающих секрецию желудка (выделение желудочного сока), раздражающих слизистую оболочки, а также исключает трудноусвояемую пищу. Недопустимо потребление очень холодных и горячих блюд, поваренная соль разрешена в умеренных количествах. Питание дробное, по 5–6 раз в день. Блюда должны быть вареными, пареными, запеченными. Жесткие продукты необходимо перетирать.

Разрешенные продукты. Подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего сорта, белые сухари, сухой бисквит, несдобное печенье, свежий некислый творог, некислый кефир, простокваша, творожные блюда: запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, супы на слабом овощном бульоне, супы-пюре из овощей (кроме капусты), нежирное мясо (говядина, кролик, индейка и курица), отварные язык и печень, нежирная рыба, некоторые крупы: манка, гречка, овсянка, рис, овощи только в готовом виде: картофель, свекла, цветная капуста, сладкие сорта фруктов и ягод, можно в виде киселей, муссов и желе, напитки: разбавленный (молоком или водой) чай, слабые соки, отвар шиповника.

Запрещенные продукты. Продукты, провоцирующие газообразование и вздутие живота (белокочанная капуста, бобовые), консервы, маринады, копчености, сало, жирное мясо, чеснок, репа, редис, хрен, пряности, соусы и приправы, наваристые мясные, рыбные и грибные бульоны, свежий репчатый и зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат, свежая сдоба и выпечка, кислые соки и фрукты, алкоголь, крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Грамотное составление и соблюдение здорового и лечебного питания не только привнесет комфорт в жизнь пациента, но и поспособствует скорому выздоровлению и восстановлению организма.

Начальная точка для прогресса

Эта серия статей для журнала о КроссФите, так что в дальнейшем речь будет идти именно о питании в КроссФите. Но есть огромная разница между КроссФит атлетами, в зависимости от целей тренировок, здоровья, физических параметров и мотивации. Я попытаюсь изложить базовую поочередность «шагов», чтобы ты мог подобрать для себя индивидуальную систему питания, отвечающую твоим целям.

Точно так же, как ты не можешь (или по крайней мере не должен) обучать взятию штанги на грудь или рывку нового атлета, который не способен даже правильно выполнить простые приседания или взятие на грудь с медицинским мячом, так и диета, требующая одержимого взвешивания всех продуктов и точных измерений, а также запрещающая некоторую еду, может быть слишком стрессовой и сложной для мгновенного применения.

Я обучаю физическим упражнениям шаг за шагом, детально прорабатывая и закрепляя каждый этап, перед тем, как перейти к следующему. Точно так же я поступаю и с диетой

Важно начать с базовых вещей и продвигаться все дальше и дальше, углубляясь в детали и разграничивая понятия, подгоняя систему питания непосредственно под себя

Разные люди будут на различных этапах этого пути. Кто-то только перешел со стандартного трехразового питания, включающего в себя “первое, второе и компот” и попросту в один миг прекратить употребление полуфабрикатов, зерновых и молочных продуктов для него будет крайне трудно. Кто-то уже долгое время употребляет качественные продукты и является поклонником Палео диеты, но хочет добиться большей точности и эффективности, для того чтобы улучшить свою производительность и результативность. Кто-то практиковал Зональное питание, но теперь хотел бы делать все это на основе качественной пищи, повысить качество своей еды, добавив Палео систему в свою жизнь.

Во второй части этой серии я начну описывать специфические шаги, направленные на работу с весами и измерениями Палео продуктов, и все это будет построено на основах, изложенных тут, в первой части. Мы сосредоточимся на взвешенной и просчитанной Палео диете, «подстроенной» под отдельного человека и включающей лишь высококачественные продукты. По моему мнению, это лучший вариант для большинства КроссФит атлетов, которые хотели бы вплотную заняться своим питанием для улучшения своих показателей.

Палео диета

Палео диета – это название сокращенное. Полное название — палеолитическая диета. Говоря более простым языком, диета основана на трех продуктах, которыми питались в далекие времена наши предки – пещерные люди. Наша современная пища разительно отличается от того, что ели эти люди благодаря современным технологиям. Мы, в отличие от них, не ходим на охоту (разве только в качестве развлечения), не сидим в засадах, а идем в супермаркеты, чтобы купить полуфабрикаты, на приготовление которых требуется минимум времени.

Но, есть в этом большое НО: предки наши употребляли натуральную пищу, которую им давала природа, а мы едим продукты, о составе которых имеем весьма смутное представление. Ясно только, что качество современной пищи оставляет желать лучшего.

В чем же состоит суть палео диеты? Она проста – нужно есть то, что ели наши прародители: свежие фрукты и овощи, рыбные и мясные блюда семена и орехи, и по возможности меньше растительного масла.

Исключить из рациона нужно: злаки, бобовые, молочные продукты, богатые углеводами овощи, все жирные сорта мяса, пищу с высоким содержанием соли (орешки, сухарики, полуфабрикаты). Сахар исключить полностью!

К плюсам палео диеты можно отнести — стабильный уровень сахара в крови.

Кто знаком с сахарным диабетом, тот хорошо знает, чем он стабильнее, тем реже человек ощущает усталость и внезапные приступы голода. К тому же, риск заболеть этой болезнью ниже на порядок. У тех, кто придерживается палео диеты, нормализуется в крови уровень сахара.

Ведь, например, выпив так полюбившейся многим кока-колы, можно быть уверенным, что сахар поднимется до отметки, когда поджелудочной необходимо выделять огромное количество инсулина, чтобы он вновь упал. Такие перепады для организма очень опасны.

Добавить к сказанному нужно то, что палео диета богата ненасыщенными жирами, содержащимися в основном, в орехах и семенах, а содержание жиров насыщенных в ней снижено благодаря отказу от мяса жирных сортом, молочных продуктов. Следовательно, уровень холестерина так же будет снижаться. Значит, снижаться будет и риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями.

Постное мясо позволит снизить количество калорий, что поспособствует в свою очередь быстрому сжиганию жира (снижению веса).

Для тех же, кто заинтересован в наборе мышечной массы, т.е. получению большого количества углеводов, нужно просто больше есть семян и орехов. Другими словами, вы будете получать пищу, богатую ненасыщенными жирами, только содержащую большое количество калорий. Вот и получается, что палео диета полезна всем.

Разрешенные продукты

В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.

Главные принципы составления основного меню

Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:

• соблюдать питьевой режим, отдавать предпочтение чистой негазированной воде;
• употреблять больше ягод и фруктов – антиоксиданты приведут тело в тонус, улучшат настроение и стабилизируют иммунную систему;
• семечки, орехи, фрукты и овощи – основные ингредиенты рациона, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают миокард;
• выбирать органические продукты;
• источники растительного белка – миндаль и фундук;
• сладости заменят мед, кокосовый сахар;
• источник животного белка – постные сорта мяса, птицы, рыбы.

Таблица разрешенных продуктов

В рацион «древнего человека» входит:

Продуктовая группа	Продукты
Постное мясо, птица	Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию)
Рыба и морепродукты	Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д.
Фрукты	Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве
Овощи и зелень	Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы
Грибы	Без ограничений
Орехи	Без ограничений
Яйца	Куриные, перепелиные
Растительное масло	Нерафинированное

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

• заболевания печени и почек;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• беременность и лактация.

Что такое палео диета?

Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.

В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

• Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
• Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
• Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам – от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70

Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней

Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине – от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.