Комплексный подход к решению проблемы
Почему не растут ягодицы от силовых тренировок? Часто такой вопрос можно слышать от спортсменов и спортсменок, регулярно посещающих тренажерный зал. Чтобы понять ответ на этот вопрос, необходимо вспомнить, что ягодицы вместе с остальной мускулатурой ног и спины являются самыми большими группами мышц в теле человека. Это означает, что накачать их очень тяжело в сравнении, например, с относительно небольшими мышцами рук или груди
Поэтому здесь важно правильно планировать тренировочную программу
Хотя физические упражнения – это один из ключевых факторов в ответе на вопрос, почему ягодицы не накачиваются, он не является единственным. Так, правильное питание и достаточный отдых также играют важную роль в достижении поставленной цели.
1 Правила тренировки для увеличения ягодиц
Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.
Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.
Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и “поднять” попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.
Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:
- 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
- 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
- 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
- 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.
Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.
Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.
Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.
Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги
С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.
Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.
Ниже рассмотрим некоторые из таких.
Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках
Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.
Усложнение . Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.
Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).
Поднятия таза
Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.
Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.
Усложнение 2 . Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов или что-то мягкое.
Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.
Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе. Самое Важное!
Самое Важное!
Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.
За сколько времени?
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян
Лучшие упражнения для ягодиц
Что делать, если ягодицы не растут? Включать в режим своих тренировок упражнения, которые будут стимулировать их развитие максимально эффективным способом. Сегодня можно найти огромное количество и разнообразие тренировочных программ для попы. Ниже приведем упражнения, которые не подведут. Они обязательно должны практиковаться спортсменом, если он хочет себе красивые ягодицы:
Подъем бедра. Любые движения, которые предполагают подъем бедра, например, шаги по лестнице или бег с высоким подъемом ног, вовлекают эффективным образом в работу ягодицы
В тренировочной программе этому типу движений следует уделять принципиальное вниманиецельопрос увеличить свои ягодицы. Справедливости ради отметим, что приседания любых видов в большей мере прорабатывают квадрицепсы и мускулатуру нижней поверхности бедра
Тем не менее ягодицы тоже получают необходимую нагрузку. Типов этого упражнения разработано очень много. Помимо классических приседаний, отметим следующие: болгарские (одна нога располагается сзади тела и носком стопы опирается на скамью, вторая нога держит основной вес тела во время выполнения упражнения); с широко расставленными ногами или типа “сумо” (выполняются как классические, только ноги расположены значительно шире, чем ширина плеч спортсмена); бразильские (они вошли в моду в последние годы, выполняются они так: спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч, затем одна нога выставляется в сторону, и вес тела переводится на вторую ногу, после этого осуществляется приседание, затем ноги меняются). Выпады ног. Это упражнение подобно болгарским приседаниям, только нога, находящаяся сзади, опирается не на скамью, а на пол. Прыжки. Это энергозатратный вид упражнений, который тренирует не только мышцы ног и ягодицы, но также дыхательную и сердечно-сосудистую системы спортсмена. Использование тренажеров. Это может быть степпер, статический или эллиптический велосипед.
Приведенные упражнения рекомендуется выполнять сериями (2-3) по 10-15 повторений в каждой. Во время тренировки предпочтительнее выполнять несколько видов упражнений, например, 3-4, а на следующее занятие уже использовать другие 3-4 вида.
Причины плоской попы у девушек
Первая причина
Самая распространённая – это особенности конституции. Обладательницы той самой, модной в девяностые, модельной внешности чаще всего имеют плоские по строению мышцы. Это физиологическая особенность худощавого типа от природы, в которой мышцы не преобладают в теле, а длина их волокон превышает длину мышц других типов конституции – нормального и тучного телосложения. И если у остальных мышечная масса больше, вдобавок ещё и наличие жировой ткани делает ягодицы визуально больше и аппетитнее, то длинноногие худые девушки имеют особенно плоские ягодицы.
Вторая причина
Гипотонус мышц. Проще говоря, ослабленные мышцы, что вызвано гиподинамией. То есть, малоподвижный образ жизни, отсутствие какого-либо движения, сидячая работа со временем приводят к полному расслаблению – атрофии мышц даже у обладательниц ранее округлых форм. Проблема решается физической нагрузкой.
Четвертая причина
Искривление позвоночника и нарушения опорно-двигательного аппарата. Частой причиной плоских ягодиц является смещение таза вперёд из-за ослабленных мышц-стабилизаторов. Ослабление мышц живота, поясницы и бедер приводит к тому, что мышцы не выполняют основной функции каркаса. В этом случае живот выпирает вперёд за счёт излишнего прогиба (лордоза) в поясничном отделе, за позвоночником вперёд тянется и таз, за счёт чего ягодицы кажутся плоскими. Эту проблему нужно решать укреплением не только ягодиц, но и других стабилизаторов позвоночника, таких как: поперечная мышца живота, квадрицепсы и бицепсы бедра. Таким образом, можно исправить осанку и решить проблему плоских ягодиц.
Как накачать ягодицы и не раскачать ноги
Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!
Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте. В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму. Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями. Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания. Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно. Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы. Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном. Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах
Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами)
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды. И обязательно растягиваемся в конце тренировки
Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся. Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс
Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку
Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.
Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)
Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).
Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.
Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.
Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.
Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).
Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2021г.
Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.
Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).
ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.
Используй прогрессию нагрузки
То есть, прогрессия используется только после этапа №1.
На этапе №1 = где ты готовишься к росту мышц (этапу №2) = прогрессия не используется.
Как я уже говорил, если ты не умеешь правильно выполнять упражнения, технично, как надо = ты будешь себе только вредить, велики шансы травмирования, поэтому этого делать нельзя.
Этап №2 — это рост мышц (в данном случае, ягодичных мышц) = а без прогрессии нагрузки о росте мышц (в данном случае, ягодичных мышц) и речи быть не может, потому что прогрессия от слова — прогресс. Нет прогресса — сама понимаешь — нет и роста ягодиц.
Все от А до Я про прогрессию нагрузки читай в основной статье: «Прогрессия нагрузок».
Кардио для ягодиц. ПИТАНИЕ
Представим, что ягодицы, супер ягодицы , — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами . По аналогии с домом, чтобы накачать ягодицы , нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент. Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.
Вопросом « как накачать ягодицы » можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях ), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.
Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество». Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах не может быть и речи. Поэтому относитесь внимательней к вашему рациону питания и потребляйте нужное количество БЖУ лично для вас в соответствии с вашими целями.
Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!
Не чувствую ягодичные мышцы. Признаки слабости ягодичных мышц:
Когда ягодицы не работают как следует, то страдает не только тазовый пояс – сила, мощность, подвижность, стабильность и осанка всего тела ухудшаются. Это не может не вредить вашим спортивным результатам. Вот основные признаки слабых (или просто погрузившихся в спячку) ягодиц:
- Проблемы с коленными суставами . Если вы испытываете хроническую или острую боль и дискомфорт в колене, то, возможно, причина в слабых ягодицах и бицепсах бедер. Для здоровья этих суставов необходим баланс в развитии силы передней и задней поверхности ног.
- Ухудшение техники. Снимите на видео и внимательно рассмотрите, как вы выполняете приседания, наклоны и выпады. Если колени выходят далеко вперед или сворачиваются внутрь, сгибание в тазобедренных суставах недостаточное, или трудно удерживать стопу полностью на полу, то, вероятно, ягодицы не включаются полностью, ухудшаю технику.
- Слабая крепатура в ягодицах. Если вы тяжело проработали низ тела приседаниями, выпадами и становыми, ягодицы должны болеть не меньше других мышечных групп (а то и больше).
- Слабость лодыжек. Если стопы повернуты внутрь, или вам не хватает подвижности/стабильности в голеностопе, вызывать это может слабость и разбалансированность мышц таза и ягодиц.
- Тугие сгибатели бедер. Если сгибатели бедер постоянно стянуты, и их часто сводит, это говорит о том, что антагонисты, ягодицы и бицепсы бедер, слабы и неактивны. Баланс между мышцами передней и задней поверхности таза необходим не только для осанки, но и для здоровья суставов и спортивных достижений.
Почему уменьшились ягодицы. Почему не растут ягодичные мышцы?
Основные причины.
В случае если вы не хотите попу как у кати Усмановой – это моветон. Ну хорошо. Еще подойдет попа Натальи мело и Аманды латона.
В любом случае, жалоба одна – я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет
Я тут умираю на гиперэкстензии, а попа не растет!Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки – конфеты – тортики, а попа растет как на дрожжах. Причины:1/ Слишком маленький вес при тренировке
Причины:1/ Слишком маленький вес при тренировке.
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт – это легко?
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть – менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес.
2/ Жиросжигание и сушка.
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) – 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Лишь в том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход – увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните – жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани – мышечная и жировая!
3/ Неправильная техника упражнений.
Самая большая проблема – недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие – не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца – очень просто – положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за. Мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4/ Отсутствие периодизации.Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ – берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше – совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее – классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу – 2 тренировки в неделю – ваш максимум!
Мышцы ягодиц
Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, почему ягодицы не растут, следует разобраться, что собой они представляют с анатомической точки зрения. Мускулатура попы представляет собой три основные мышцы:
- Большая. Это та мышца, которая собственно и известна под названием “ягодица”. При любых движениях человека с помощью ног на нее приходится основная нагрузка, поэтому практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу.
- Средняя. Она находится сразу же под большой мышцей. Ее функция заключается в обеспечении вертикального расположение тела человека во время ходьбы.
- Малая. Эта мышца находится под большой и средней, она имеет треугольную форму. Основной функцией малой ягодичной мышцы является удержание веса тела, главным образом, когда человек использует одну ногу для опоры.
Приведенное описание строения мускулатуры нашей попы необходимо учитывать при составлении правильной программы занятий, включая в нее тренировочные комплексы, которые нагружают каждую из трех мышц.
Как активировать ягодичные мышцы. Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы
Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.
Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.
Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.
Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.
В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.
Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.
Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.
Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы
Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.
Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?
Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.
Без приседаний со штангой можно накачать попу?
Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.
Можно ли накачать попу дома?
Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.
Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?
Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.
Что понадобится для приведения ягодиц в форму?
Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:
Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги – довольно непросто
Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
Соблюдать режим тренировок
Заниматься придется регулярно.
Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.
Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.
Перед выполнением упражнений подростку нужно размять ягодицы
Перед тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.
Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого.
Методы уменьшения объема больших ягодиц
При небольшом увеличении уменьшить ягодицы можно при помощи аппаратных способов коррекции, таких, как миостимуляция, LPG-массаж, электро- и криолиполиз. В тех случаях, когда ягодицы действительно очень большие, применяется липосакция. Излишки жировой клетчатки в поясничной зоне и под ягодицами удаляют вакуумным способом. Длительность операции не превышает 1,5 часа. Липосакция ягодиц бывает лазерная, ультразвуковая и классическая. В ходе проведения лазерной липосакции врач производит надрез не более 5 мм, в который помещает канюлю с оптоволокном. Во время процедуры энергия лазера разрушает мембраны жировых клеток. При проведении классической липосакции под кожу вводятся специальные препараты, которые разрушают жировые клетки и предупреждают возникновение кровотечения. Во время ультразвуковой липосакции врач делает небольшие надрезы, через которые воздействует на жировую ткань ультразвуком, разрушая ее таким образом.
После этого этапа эмульгированный жир удаляется при помощи вакуумного насоса с использованием специальных металлических катетеров.
Затем места разрезов зашиваются, а пациенту даются различные рекомендации, соблюдая которые можно значительно облегчить и сократить реабилитационный период. После проведения липосакции пациент должен носить компрессионное белье. Этот метод проведения операции больше подходит молодым девушкам. После проведения процедуры ягодицы приобретают красивую округлую форму.
Если кожные покровы пациента обладают необходимой эластичностью, проведение каких-либо дополнительных мероприятий не требуется. Если же кожные покровы пациента дряблые, неэластичные с наличием характерных признаков птоза, то после проведения липосакции сразу же выполняется подтяжка ягодиц. Длительность такой операции составляет 3-3,5 часа. В ходе процедуры хирург удаляет участок кожи сверху над каждой ягодицей. Размер этого участка зависит от результата, который хочет получить пациент. После этого нижняя область ягодиц натягивается вверх. В ходе процедуры ягодичные складки расправляются. Затем излишек кожи и жировой ткани иссекается, а на разрезы накладывается косметический шов.
Если пациент не проходил процедуру липосакции, то компрессионное белье можно не носить. В период реабилитации нужно отказаться от выполнения тяжелых физических нагрузок, употреблять обезболивающие и противовоспалительные лекарства, назначенные врачом, пройти сеансы физиотерапии для того, чтобы снять отечность. Первые несколько месяцев после хирургической коррекции ягодиц не рекомендуется принимать горячую ванну, а также посещать сауны и бани. После проведения операции ягодицы становятся более округлыми и подтянутыми, уменьшается их объем. Полное заживление послеоперационных швов происходит спустя полгода после хирургического вмешательства.
Правила питания
Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.
Сушка
В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете
Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией
Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.
Массонабор
Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.
Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.
Также существуют общепринятые правила качественного питания:
- Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
- Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
- Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
- Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
- После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.
Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.
За сколько можно накачать попу
В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.
Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.
За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.
Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.
В тренажерном зале
Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.
Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.
Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.
Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.
В домашних условиях
Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.
Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.
Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.
Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.
