Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной!

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.

В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Преимущества тренировки на турнике

У таких тренировок есть несколько преимуществ. Во-первых, этот снаряд стоит во многих дворах. Соответственно, заниматься на перекладине можно как перед работой, так и после нее. Во-вторых, упражнения для пресса на турнике можно выполнять, не выходя из дома. Нужно только установить его в своей квартире.

Плюсы таких занятий:

1. Занимаясь на турнике, развиваются мышцы спины и кистей рук. Кистевой хват подвергается очень интенсивной нагрузке, а спина играет большую роль во всех упражнениях.
2. Гироскопическая функция. Упражнения в висячем положении требуют стабилизации тела в разных позициях. Частая тренировка гироскопа позволяет сделать тело более уравновешенным и подвижным.
3. Собственный вес человека помогает телу вытягиваться. Отсутствие точки опоры позволяет эффективно задействовать практически все группы мышц.
4. Более быстрые результаты сжигания лишнего жира по сравнению с тренажерами.

Турник — уникальный спортивный снаряд. Не нужно пренебрегать его простотой. Какие мышцы работают во время нагрузки на пресс: прямая и поперечная, а также наружная и внутренняя косая. Соответственно, постоянные занятия даже без задействования дополнительных тренажеров за короткий промежуток времени дадут желаемый результат.

Советы, для того чтобы качать пресс на турнике эффективно

Самое главное, что нужно запомнить – это не количество сделанных повторений и подходов, а их качество исполнения

Именно поэтому важно изучать технику и делать упражнения правильно. Рекомендации, которые помогут всем тренирующимся для эффективных тренировок на турнике:

    Все упражнения делать нужно после разогрева всего тела и суставной разминки. Разминать следует все дело
Уделить особое внимание локтевым и плечевым суставам, а также пояснице.
    Следить за дыханием: на выдохе совершать пиковое действие – подъем или скручивание, на вдохе опускание и расслабление.
    Спина всегда должна быть прямая, без изгибов и прогибов. Упражнения должны выполняться за счет мышц рук и пресса.
    Если руки быстро устают, допускается использование специфических лямок.
    Корпус раскачивать не желательно, но допускается в последних повторениях
Стремиться к выполнению упражнения без раскачиваний даже на последних повторах.
    Начинать стоит с простых упражнений, по мере укрепления мышц кора, стоит усиливать нагрузку большим количеством повторений, подходов и сложностью упражнений.
    Обязательно все тренировки должны быть регулярными, иначе потеряется весь эффект от них

Даже если тренировка выдалась очень продуктивной.
    Стоит заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть первые результаты и постоянно их улучшать.
    Важно при этом помнить про правильное питание, которое исключает потребление быстрых углеводов в виде выпечки и сладостей. Нужно больше потреблять белков и клетчатки, т.е

мяса и овощей.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Подъем ног на перекладине — лучшее упражнение для пресса

Watch this video on YouTube

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения движения подъемов ног в висе на перекладине.

1. Исходная позиция: в висе на турнике (перекладине) на выпрямленных руках, спина имеет небольшой прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы в положении с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола, это необходимо учитывать при выборе турника. При выполнении движения руки только удерживают перекладину и не выполняют динамической нагрузки.
2. На выдохе сначала немного отведите ноги назад, мощно поднимайте ноги максимально вверх, при этом подкручивайте таз вперед, сокращая мышцы живота. Старайтесь удерживать угол между туловищем и вашими бедрами менее 90 градусов, как поднимая прямые ноги, так и ноги, согнутые в коленях. Таким образом бедра дожны подниматься параллели по отношению к полу, а таз должен подкручивать вперед. Если ваши бицепсы бедер недостаточно развиты, то вам будет тяжело поднять полностью прямые. Поэтому, зачастую, большая часть атлетов выполняют подъем не абсолютно прямых ног, а немного согнутых. Вверху амплитуды движения зафиксируйте ваше положение на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опустите ноги до исходного положения. Выполните заданное количество повторений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для увеличения нагрузки на мышцы пресса старайтесь поднимать ноги выше и держать ноги прямее. Самым сложным вариантом является, как уже говорилось, подъем ног до самого турника. В таком случае существенную нагрузку получат все части прямой мышцы живота, включая ее нижний участок.

Также можно добавить нагрузку на косые мышцы, при этом скручивая корпус из стороны в сторону, при этом ваши колени будут разворачиваться вправо и влево на каждом подъеме вверх.

Упражнение требует освоения двигательного навыка, и привыкания к нагрузке на протяжении определенного времени. Сначала выполнять подъемы будет тяжеловато, но со временем вы сможете наращивать количество повторений и подходов.

Советы и нюансы

Соблюдая следующие рекомендации, вы сможете добиться улучшения эффективности упражнения:

• Одним из основных советов является, не выполнять сильные раскачивания корпусом во время выполнения движения.
• Для прохождения начальной точки движения подъема ног, можно отводить ноги немного назад, в это время нагружаются в основном мышцы ног, а не мышцы пресса. Однако чрезмерное раскачивание и использование инерции приведет к тому, что упражнение не принесет результата.
• Бедра следует поднимать выше параллели с полом, то есть выше угла 90 градусов, иначе пресс не будет работать.
• Не стоит забывать, что необходимо подворачивать таз вперед при подъеме ног. Такое дополнительное подкручивание позволит полностью задействовать мышцы живота. Поднимая ноги до параллели с полом, сильно напрягите мышцы пресса и покрутите таз вверх.
• Добиться увеличения амплитуды движения можно развивая растяжку задней поверхности бедер (бицепс бедра).
• При подъеме ног активно включаются в работу мышцы сгибатели бедер. Однако об этом не стоит беспокоиться, поскольку это не повлияет на эффективность движения для мышц пресса.

Противопоказания

Особенных противопоказаний для выполнения этого упражнения нет, в случае, если вы не имеете каких-либо травм (например, грыжи межпозвоночных дисков), которые вызывают боль в процессе выполнения подъемов ног. В данном случае следует заменить упражнение на  другие упражнения на пресс, например, скручивания на полу либо на обратные скручивания на скамье.

В итоге отметим, что подъемы ног в висе на перекладине являются эффективным упражнением для проработки нижних участков пресса, в тоже время можно прекрасно задействовать и верхние его участки, поднимая ноги до уровня груди и за счет более сильного подворота таза вперед и вверх. Выполняйте данное упражнение регулярно до ощущений жжения в мышцах живота, следите за правильной техникой и тогда отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения

Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай к следующему повторению.

Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Особенности тренинга

Предложенные советы при выполнении упражнений обеспечат как безопасность тренировки, так и увеличат их эффективность:

⇒ При подъёме ног работает низ пресса, но если голову наклонить к груди, то часть нагрузки переходит на верхний участок. Боковые подъёмы хорошо тренируют косые мышцы, поэтому комбинирование различных упражнений обязательно.

⇒ У новичков слабые кисти и некоторым тяжело удержаться на перекладине, для этого используют кистевые лямки. Параллельно необходимо укреплять предплечья специальными упражнениями, самые эффективные найдёте – здесь.

⇒ Некоторые качают пресс вися головой вниз, это подходит для опытных атлетов, если уж новички хотят на себе испробовать этот метод, необходимо использовать особые инверсионные ботинки, оснащённые крепким крюком для зацепа, что исключает возможность случайного, болезненного падения.

⇒ Нагрузку следует выбирать в зависимости от цели. Чтобы увеличить объём и силу, необходимо выполнять упражнения на 10-12 повторов с отягощениями, если цель улучшить рельеф, то количество повторений 15-20.

При создании узкой талии не используйте боковые наклоны корпуса с отягощениями, это создаст мощные мышцы, но уберёт узость талии!

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.