Подтягивания в гравитроне

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

А также читайте, программа для подтягивания на турнике →

Как глубоко опускать платформу вниз?

вот примерно так (только одной ногой)

Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков

Это очень важно!. Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к

постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже)

Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).

Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.

Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь «безопасную»глубину жима

Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья

Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя

Это может привести к травме, а нам это не нужно.

Примеры программ

Подтягивания – отличный способ прокачать мышцы спины. Отжимания оказывают положительное влияние на грудь и трицепсы.

Для начинающих

Новичкам достаточно выполнять несколько упражнений, чтобы прокачать верхнюю часть тела. Тренироваться необходимо с противовесом, масса которого составляет 30% от веса занимающегося

Важно выполнить подтягивания и отжимания в 3 подхода, в каждом подходе по 10-12 повторений

Подтягивания выполняются узким и широким хватом.

Пошаговый алгоритм разминки для новичков:

1. Установить массу противовеса (в данном случае она равна весу тела занимающегося).
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки располагаются на ширине плеч).
3. Сделать 20 подтягиваний. Амплитуда должна быть максимальной, это значит, что подбородок находится выше перекладины.

После этого устанавливается другая масса противовеса, и продолжается тренировка.

Правильное использование тренажера:

Держание спины в прямом положении.
Фиксация принятого положения на несколько секунд.
Выполнение поднятия рывком.
Аккуратное и плавное опускание.
Важно не зацикливаться на одном хвате.
Вариант правильного дыхания: на выдохе – подъем, на вдохе – разгибание рук.

Для опытных

Описание программы тренировок представлено в таблице.

День недели	Перечень упражнений
Понедельник	Происходит прокачка груди и спины. Алгоритм действий: 30 подтягиваний (руки должны быть широко расставлены). 30 отжиманий. 30 подтягиваний (в обратную сторону). 30 подтягиваний (положение рук – близко поставлены).
Среда	День прокачки рук и плеч. Пошаговые действия: 40 подтягиваний в обычном режиме. Отжимания в гравитроне в количестве 40 раз.
Пятница	День прокачки пресса, ног и ягодиц. Алгоритм действий: Жим ногами (каждая нога – 30 раз). Подъемы ног в количестве 80 раз (исходное положение – вис на турнике).

После того, как мышцы устали, необходимо поставить половину собственного веса на противовес. Далее следует выполнить максимальное количество подтягиваний (3 подхода). Следующий шаг – выполнение отжиманий (3 подхода). Это поможет загрузить мышцы в полном объеме.

Не следует пропускать тренировки. Регулярные занятия – залог хороших результатов. Гравитрон — один из самых популярных тренажеров. Главное достоинство – абсолютная безопасность. Помогает укрепить здоровье, стать красивее и сильнее.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело)

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину

Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

https://www.youtube.com/watch?v=dSxF8Ck1GPY

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!    Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Польза занятий

Пожалуй, никто не будет отрицать, что висение и подтягивание являются лучшими вариантами для тех, кто хочет развить мышцы, которые находятся на спине, и проработать всю верхнюю часть своего тела. Даже если вы просто будете висеть, не делая никаких упражнений, то сможете снять то напряжение в позвоночнике, что накопилось за весь день.

Именно поэтому врачи рекомендуют людям с повреждениями осанки приобретать тренажеры для подтягивания или же ставить обычные турники у себя дома. Кроме всего прочего, упражнения на подобных тренажерах позволит избавиться от болей при сколиозе и остеохондрозе.

После того, как вы активно тренировались на перекладине, следует немного повисеть на ней, чтобы нагруженные мышцы смогли чуть расслабиться. Бесспорно, во время подобных тренировок вы также разрабатываете мышцы рук, кисти и сухожилия.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Подробнее рассмотрим наиболее популярные упражнения: отжимания на гравитроне и подтягивания в гравитроне. Техника выполнения подтягиваний определяется видом хвата рук за перекладину (ручки) конструкции и включает следующие общие этапы:

• В зависимости от подготовленности и планируемой схемы тренировки устанавливаем противовес. Чем он тяжелее, тем меньше нагрузка на мышцы.
• С помощью ступенек располагаемся на подвижной платформе либо с упором на колени, либо ступнями (зависит от типа конструкции).
• Берёмся за перекладину требуемым хватом. Выпрямляем спину, смотрим вперёд перед собой. Дышим ровно и глубоко.

Теперь мы готовы к выполнению подтягивания на гравитроне. В качестве примеров рассмотрим несколько видов расположения рук на поперечине.

Широкий — руки шире плеч прямой — ладони направлены от нас открытый — большой палец вместе с остальными находится над поперечиной хват является оптимальным для совершенствования структуры верхней части широчайших, больших круглых и трапециевидных мышц.

Во время подтягивания необходимо максимально свести лопатки и попытаться достать до перекладины грудью. Бицепсы при этом остаются расслабленными.

Узкий — руки располагаем рядом друг с другом прямойзакрытый — большие пальцы внизу перекладины хват способствует эффективной прокачке плечевых, нижней части широчайших и зубчатых мышц.

По аналогии можно применять различные вариации расположения рук для подтягивания в гравитроне. Техника выполнения упражнения подразумевает соблюдения следующих общих принципов:

• Сгибание рук и достижение высшей точки производится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.
• В верхнем положении следует выдержать небольшую паузу (2—3 секунды).
• Движения должны производиться плавно. Вверх — с большей скоростью, чем возврат в начальное положение.
• В нижней точке руки оставляем немного согнутыми и избегаем задержек.
• Во время выполнения упражнения спина прямая, взгляд направлен вперёд.

Исходное положение для выполнения отжимания принимается аналогично описанному для подтягивания. Разница лишь в том, что в этом случае берёмся хватом не меньше ширины плеч за брусья. Руки согнуты под углом, не превышающим 90 градусов. Движение вверх осуществляется интенсивно и на выдохе, вниз — плавно и на вдохе.

Следует помнить, что для достижения ожидаемых результатов занятия требуется систематизировать. Программу тренировок с определением количества подходов и повторений нужно составлять отдельно в зависимости от способностей и пожеланий занимающегося.

К сожалению, не у каждого имеется возможность воспользоваться этим замечательным тренажёром. Ведь он есть не во всех спортивных залах, а для установки в домашних условиях оборудование довольно громоздко. Заменить подтягивания в гравитроне невозможно. Обычно противовес имитируют посредством применения жгутов, продеваемых под коленями и закрепляемых концами за перекладину с требуемым натяжением.

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Понедельник	По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда	По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница	80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше

Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

1. Время на чтение: 5 мин.
2. Какие бывают гравитроны
3. Для чего нужен гравитрон
4. Кому подойдет тренажер
5. Технические основы
6. Программа в гравитроне для начинающих
7. Добивание мышц после основной тренировки
8. Ошибки и возможные трудности

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Как пользоваться

Важно знать, как правильно и безопасно делать упражнения на гравитроне

Подтягивания

Техника выполнения (средний уровень сложности):

1. Установить на тренажере допустимые уровни нагрузки. Для новичков оптимальный показатель – 70% от собственного веса.
2. Стать коленями на специальную подставку.
3. Взяться руками за гравитрон. Спина должна находиться прямо. Чтобы не сутулиться, следует смотреть вверх. Необходимо запомнить данное положение, оно является исходным.
4. Сделать вдох, на выдохе начать тянуться вверх за счет силы мышц спины. Подниматься следует до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне рук. Необходимо зафиксировать тело в принятом положении.
5. Вернуться в исходное положение медленно и аккуратно.

Варианты подтягиваний

Разновидности упражнения: с широким, обратным и нейтральным хватом. Нейтральный вариант означает, что человек будет опираться на подставку не коленями, а ступнями.

Техника выполнения (с широким хватом):

1. Принять исходное положение на тренажере (расстояние между руками – шире плеч).
2. Направить тело вверх (следует ключицами коснуться перекладины).
3. Зафиксировать принятое положение на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Главное правило в любой технике – ровная спина, без прогибов вперед или назад.

Отжимания

Отжимания на гравитроне позволяют развить мышцы плечевого пояса. Отлично подходит для тех, кто не может отжиматься со своим собственным весом.

Пошаговое выполнение:

Установить подходящий противовес.
Взяться за брусья. Хват – шире плеч.
Поставить колени на подушку гравитрона.
Наклониться вперед

Важно держать поясницу прогнутой и смотреть вниз.
Опуститься вниз на вдохе.
Свести лопатки в нижней точке и развести локти в стороны.
Отжаться вверх на выдохе. Руки полностью распрямлять не следует, это поможет сохранить напряжение в мышцах.

Важно не раскачиваться и не закруглять спину

Особенности тренажера

Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.

Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование.Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:

1. Турник для выполнения подтягиваний (с разными вариациями хвата).
2. Брусья для выполнения отжиманий.
3. Спец. платформа.
4. Спец. ступени.
5. Направляющие с грузом.

Преимущества движения

Визуально подтягивания на тренажере практически не отличаются от обычных на турнике.

Тем не менее гравитрон для подтягиваний имеет ряд отличительных особенностей:

1. Конструкция тренажера предполагает возможность изменения собственной массы тела при выполнении подтягиваний

Это означает, что упражнение может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (либо ее полным отсутствием).

При этом развиваются все мышечные группы, задействованные при подтягиваниях на турнике.

1. Выключение из работы мышц-стабилизаторов

Это главное отличие всех упражнений, где используются тренажеры для подтягивания.

Для новичков это свойство гравитрона скорее со знаком минус, ведь развитие стабилизаторов (в том числе и мышц кора) – это самый короткий путь к улучшению физических качеств и роста мышечной массы.

Именно поэтому все блоки и тренажеры проигрывают упражнениям со свободными отягощениями в плане скорости роста мышечных объемов и силы.

А вот для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности исключение из движения стабилизаторов может быть полезным.

Когда уже наработан определенный мышечный объем, более актуальным становится вопрос улучшения качества мускулатуры.

Подтягивания в гравитроне, где работа стабилизаторов сведена до минимума, позволяют больше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию тела в пространстве.