Укрепите все тело, включив в практику Куккутасану или позу петуха

Пинча Маюрасана

«Поза хвоста павлина». Пинча Маюрасана — одна из основных перевернутых поз хатха йоги. Во этой позе хорошо раскрываются плечевые суставы, укрепляется плечевой пояс, развивается чувство баланса, усиливается прилив крови к голове, но нет нагрузки на шею. Поэтому эту асану, в отличии от Ширшасаны , можно делать тем, у кого есть небольшие проблемы в шейном отделе позвоночника (при серьезных проблемах от напряжения плечевого пояса могут возникать болевые сигналы в шее). Во время менструации выполнять не рекомендуется.

Вход в асану и описание:

• из Маржджариасаны опустить предплечья на пол;
• поднять плечи и держать их во возможности надо локтями;
• поднять одну ногу вверх, потом другую (можно ноги поднять и другим способом)
• вес тела больше уводить в локти;
• голова в классическом варианте направлена вперед, взгляд на пальцы рук;
• живот подтянут;
• прогиб в пояснице надо убирать за счет раскрытия плечевых суставов и переноса веса в локти;
• предплечья желательно держать параллельно друг другу.

Упрощения:

• поднимать вверх только одну ногу;
• делать уголок у стены;
• делать позу около стены, забрасывая ноги махом на стену, потом уводить от стены;
• завязывать плечи ремнем;
• класть брусок между ладонями, чтобы они не соединялись.

Правки:

• следить, чтобы не было сильного прогиба;
• страховать ученика, подходя с боку;
• делать «коридор» своими руками, не позволяя ногам ученика опускаться ни в перед, ни назад.

Баддха Конасана превратит в бабочку: польза и техника асаны

Баддха конасана или «поза бабочки» — одна из самых простых и в то же время одна из самых полезных асан в йоге. Для её выполнения не требуется большой подготовки, а при регулярном выполнении результат не заставит себя долго ждать. Давайте разберёмся, в чем же польза этой асаны и как правильно её выполнить.

Польза

• Способствует укреплению мышц бёдер, повышает их эластичность;
• Раскрепощает тазобедренные суставы;
• Укрепляет мышцы спины
• Раскрывает грудную клетку, положительно влияя на осанку
• Асана незаменима для женщин: улучшает кровоснабжение в области малого таза, облегчает симптомы ПМС. Полезна для беременных, так как увеличивает гибкость мышц паха и бёдер.
• Улучшает работу почек
• Тонизирует предстательную железу
• Предотвращает появление грыжи

Интересный факт: индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Техника выполнения

1. Сядьте на ягодицы: колени разведены в стороны, стопы вместе (по возможности, подвиньте их как можно ближе к туловищу).
2. С прямой спиной тянитесь макушкой вверх. Живот и грудная клетка смотрят вверх, локти отведены назад, плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.
3. Тянитесь коленями к полу. Можно помочь себе руками или же опускать колени за счёт мышц ног.
4. Оставайтесь в этой позе как можно дольше, минимум 30-60 секунд. Если вам трудно держать осанку, можно выполнить эту асану облокотивших спиной к стене.
5. Если у вас хорошая растяжка и колени сразу легли на пол, попробуйте усложнить асану: сделайте выдох и наклонитесь вперёд с прямой спиной, зафиксируйте положение, а затем с вдохом распрямите туловище.

Противопоказания

При травмах коленей рекомендуется подкладывать опору под бёдра или практиковать Баддха Конасану лёжа на спине.

Ковешникова Мария, преподаватель йоги, практикует с 2021 года. https://vk.com/mkoveshnikova2015 @Mariya_yoga_evereday

Фото: ilazem/instagram.com

Популярное по теме:

Советы по диете и список продуктов, которые можно и нельзя употреблять.

Кукктасана в йоге

Это одна из сложных и замысловатых асан, которые без подготовки тяжело выполнить.

Перед началом ее освоения (даже самую простую вариацию из существующих), необходимо потренироваться, проработать все тело, особенно уделите внимание тазобедренным суставам и мышцам рук (подойдут обычная планка, стойка на руках и позы собаки или мудреца Васиштхи в различных вариациях).
Необходимо достичь баланса: в этом вам помогут позы журавля или павлина.
Так как Кукктасана начинается всегда с позы Лотоса (Падмасана), нужно предварительно его выучить. Рекомендуем для начала выучить еще и весы и серьги (их считают предшественниками к Петуху).. Поза Петуха в хатха-йоге, имеет несколько разных по сложности вариаций

Рекомендуем освоить все вариации позиций и способы выхода из них

Поза Петуха в хатха-йоге, имеет несколько разных по сложности вариаций. Рекомендуем освоить все вариации позиций и способы выхода из них.

Польза от позы Петуха в йоге

Асана чрезвычайно полезна для всего организма. Но особенно сильно она укрепляет руки и плечи, стимулирует питание позвоночника и мышц спины. Прогоняет хандру, улучшает общий жизненный тонус и работоспособность.

В «Хатха-йоге Прадипике» говорится о большой пользе упражнения для пробуждения кундалини (энергии, сосредоточенной в основании позвоночника человека). Считается, что энергетика, текущая по энергетическим каналам обычно вниз, то в этой позиции направляет течение потоков в обратном направлении.

Не пытайтесь выполнять эту позицию, если травмировали колени или плечи, по понятным причинам (что бы не травмировать суставы дополнительно).

Если подытожить всё выше написанное, то хотелось бы сказать, что практика всех асанхатха-йоги без исключений — это потрясающий инструмент для саморазвития, но, пожалуйста, не форсируйте события, не стоит делать ошибок.

Не беритесь сразу, без должной подготовки к практике слишком сложных и травмоопасных для Вас позиций — всё придет с опытом тогда, когда Вы и Ваше тело будет готовы к этому.

Секреты выполнения Дандасаны, техника позы посоха в йоге, польза асаны

Дандасана – одна из базовыхво многих школах. Дандасана напоминает посох или прут, за что и получила название «поза посоха».

Шаг 1:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.

Шаг 2:

Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.

Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.

Шаг 3:

Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.

Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.

Шаг 4:

В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.

Удержите позу от 10 секунд и дольше.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. простой способ проверить осанку в данной асане — сесть спиной к стене. Крестец и лопатки должны касаться стены, но нижняя часть спины и затылок не касаются стены. Положите небольшое свернутое полотенце между стеной и нижней частью спины.

напрягайте колени и бедра и активно прижимайте их к полу;

за счет вытяжения вверх грудной клетки поднимайте талию.

Углубленная практика

Поднимите руки вверх и вытягивайте их параллельно друг другу, ладони обращены внутрь. Отводите плечи назад, раскрывайте грудную клетку.

Вариации

1. если корпус во время отстройки асаны откидывается назад, подложите под ягодицы одеяло, чтобы приподнять таз;

если у вас не получается опустить бедра на пол, вы можете положить на верх бедер утяжелители (примерно 10 кг).

Польза

Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

• укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
• раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
• тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
• уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.