Йога для беременных — лучшие позы во время беременности

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе

В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, но которые невозможно учесть, например, при использовании видеокурсов

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Безопасные позы для беременных

Йога – один из самых подходящих методов улучшения физического здоровья, психологического состояния. Будущим мамам разрешены не все асаны для беременных, но некоторые упражнения можно выполнять в облегченном варианте.

Паригхасана

Асана переводится, как «боковые качели». Упражнение повышает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение, тренирует косые мышцы живота.

Порядок выполнения асаны:

  1. Встаньте на колени, сядьте на пол, чтобы ноги находились справа от тела. Для лучшего упора можно опереться спиной о стенку.
  2. При выдохе поднимите руки над головой, переплетите пальцы. Медленно наклоните тело вправо.
  3. Задержитесь в этой точке 5–10 секунд, сделайте глубокий вдох.
  4. Вернитесь к исходному положению, стоя на коленях, опустите руки, дышите нормально.
  5. Повторите те же действия, но с наклоном влево.

Баддха Конасана

Эта асана – поза «бабочка» – укрепляет, растягивает мышцы таза, подготавливая их к родам. Порядок выполнения:

  1. Сядьте на коврик, держите спину и шею прямыми.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Соедините ступни, медленно руками подтяните их к паху, чтобы пятки коснулись лобковой кости.
  4. Попытайтесь максимально опустить колени в стороны.
  5. Задержитесь 30 секунд, дышите спокойно, вернитесь к исходному положению.

Сету Бандхасана

Поза «мостик» растягивает мышцы шеи, снимает с них напряжение. Упражнение укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника.

Пошаговое выполнение:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Расположите руки вдоль тела.
  2. Медленно поднимайте ягодицы, копчик, грудной отдел позвоночника вверх.
  3. Следите за тем, чтобы вес распределялся на плечи и шею.
  4. Задержитесь в верхней точке 5–10 секунд.
  5. Медленно опускайте тело, начиная с шеи до ягодиц. Представьте, как растягивается позвоночник.
  6. Расслабьтесь, вытянув ноги или прижав колени к животу.

Тадасана

Поза «горы» укрепляет позвоночник, помогает устранить боли в спине, снимает напряжение. Порядок действий:

  1. Встаньте так, чтобы стопы соприкасались друг с другом.
  2. Поднимите руки над головой, соединив ладони вместе.
  3. Медленно вдохните, поднимитесь на носочки, вытягивая вверх все тело до кончиков пальцев.
  4. Задержитесь в максимальной точке 5–10 секунд.
  5. Выдохните, вернитесь к исходному положению.

Урдхва Мукха Шванасана

Выполнять асану можно только в 1 триместре, пока гинеколог разрешает лежать на животе. Поза «собака мордой вверх» усиливает кровообращение в легких и позвоночнике, улучшает работу органов малого таза.

Техника выполнения асаны:

  1. Лягте на пол лицом вниз, расположите ступни на ширине бедер.
  2. Поставьте руки на ладони по уровню груди, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. При вдохе поднимите от пола голову, тело и таз. Выпрямите руки в локтях.
  4. Максимально прогнитесь в грудном отделе назад.
  5. Приподнимите колени от пола, затем выпрямите ноги. Распределите вес тела на ладони, пальцы ног.
  6. Задержитесь 10–15 секунд. Дышите глубоко, полной грудью.
  7. Согните руки, медленно опуститесь на пол.

Йога в первый триместр

Беременность – это волнительный и ответственный период в жизни женщины

В это время будущей маме очень важно следить за своим эмоциональным и физическим здоровьем

Срок беременности начинают отсчитывать с первого дня последней менструации. Первый триместр беременности продолжается с 1 по 12 неделю внутриутробного развития плода. К концу I триместра вес плода составляет 9-15 граммов, длина до 9 см. Сформированы все органы и системы, появляются рефлексы, малыш может открывать ротик, шевелить пальчиками, щуриться.

К 12 неделям беременности:

  • Сформированы все основные органы плода, функционирует собственная система кровообращения.
  • Началось развитие половых органов.
  • На руках и ногах сформированы пальчики и появились ногти.
  • Сформированы черты лица.
  • Ребенок совершает движения в амниотическом мешке, но будущая мама еще не ощущает его шевелений.

Первый триместр беременности – особенный период в развитии плода. Первые недели – самые ответственные, женщина может еще и не знать о своем «интересном» положении, а плод в этот момент переживает самые критические моменты своего развития. Самая большая частота самопроизвольных выкидышей происходит в периоде до 12 недель. В этот период необходима первичная консультация акушера-гинеколога, оценка состояния беременной и плода и тактика дальнейшего ведения – есть ли риски или какие-либо противопоказания, связанные с развитием ребенка или соматической патологией беременной. Так же на сроке 11-14 недель проводится скрининг I триместра, который включает ультразвуковое исследование с последующим комбинированным биохимическим скринингом по крови матери с определением материнских маркеров PAPP-A и b-ХГЧ, что позволяет рассчитать риски хромосомных патологий.

Первый критический период приходится на 7-8 день беременности, когда женщина может и не предполагать о беременности, а в ее организме начинает свое развитие новая жизнь. На этом сроке происходит имплантация плодного яйца в стенку матки. Этому могут препятствовать:
Аномалии развития матки.
Воспалительные процессы в эндометрии (внутренний слой матки).
Наличие миомы матки.
Рубец на матке после операции кесарево сечение.
Стрессы, тревога, тяжелая физическая нагрузка.

Второй критический период – до 12 недель беременности. В этот период развивается плацента и основная причина прерывания беременности в эти сроки – гормональные нарушения.

Учитывая вышесказанное, необходимо внимательно относиться к своему физическому и эмоциональному состоянию. Следует чаще бывать на свежем воздухе. Питаться правильно продуктами, обогащенными витаминами и питательными веществами. Отказываться от физических упражнений не стоит и в каждом случае решать вопросы индивидуально после консультации с лечащим врачом.

Невынашивание беременности в анамнезе.
Низкая плацентация, предлежание плаценты.
Тяжелый токсикоз беременных.

Во всех остальных случаях стоит отдать предпочтение следующим рекомендациям:

Рекомендации к практике во время I триместра Больше отдыхайте. Изучите восстанавливающую практику йога-терапии и выполняйте только те асаны, в которых вы можете расслабиться и отдохнуть. Отдавайте предпочтение позам из положения лежа (позы Супта). Используйте в этих позах дополнительные опоры:

Для улучшения дыхания раскройте грудную клетку, используя для этого болстер под спину в позах лежа. (Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана и др.)

Для снятия головной боли выполняйте наклоны из положения сидя или стоя, в которых голова находится на опоре: стуле или болстере. С первого триместра и до последнего дня беременности ставьте ноги на ширину коврика в наклонах из положения сидя и стоя. (Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и др.).

Начинайте работать над созданием подвижности в области тазобедренных суставов. Это поможет родам пройти без разрывов матки. Во время практики поз сидя используйте высоту под таз, чтобы снять напряжение с низа живота и лучше задействовать мышцы тазового дна.

Нужна ли вообще йога и физические тренировки во время беременности?

Некоторые беременные на всякий случай предпочитают поменьше двигаться, избегают даже малейших физических нагрузок , даже домашней уборки или утренней зарядки. Но гиподинамия беременных приводит к избыточной прибавке в весе и может усложнить сами роды. После рождения малыша таким женщинам сложнее вернуть стройность, они чаще болеют и подвержены депрессиям.

Тренировки позволяют организму будущей мамы адаптироваться к физиологическим перестройкам и переменчивому эмоциональному фону. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, резких движений и потенциально травмоопасных видов тренировок (бег, катание на коньках, спортивные танцы, прыжки в воду).

В этом смысле йога для беременных — оптимальный выбор, чтобы поддерживать себя в форме в период ожидания малыша.

Занятие йогой
Фото: pixabay.com

Какую пользу приносит йога во время беременности?

Пренатальная йога безопасна и несет уйму преимуществ будущей маме и ее малышу:

  • улучшает сон;
  • уменьшает стресс и тревожность;
  • увеличивает силу, гибкость и выносливость мышц, что пригодится во время родов;
  • снижает боль в пояснице, тошноту, одышку и головные боли.

Благодаря групповым занятиям, ты сможешь познакомиться с другими беременными женщинами, регулярно общаться с ними и делиться опытом. Исследования также показывают, что регулярные занятия йогой помогают справляться с послеродовой депрессией. Ученые считают, что подобная практика – отличная альтернатива антидепрессантам и психотерапии.

Все эти преимущества групповая и домашняя йога для беременных обеспечивают благодаря особой структуре упражнений. Типичное занятие может включать:

Дыхание

Вероятно, инструктор предложит тебе сосредоточить внимание на вдохе и выдохе, а также научит делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Техники дыхания, которые используются в разных направлениях йоги, помогут уменьшить или полностью преодолеть одышку, а также научат дышать во время схваток.

Неспешное растяжение

Ты будешь мягко перемещать все части тела во всем диапазоне их движения, что позволит мягко растянуть мышцы.

Позы. Выполняя упражнения лежа, сидя и стоя, ты будешь переводить тело в разные положения, направленные на развитие силы, гибкости и баланса.

Остывание и расслабление. Йога при беременности предполагает обязательную часть комплекса, во время которой женщины могут остыть, расслабить мышцы, восстановить частоту сердечных сокращений и ритм дыхания. Это напоминает медитацию, которая также повышает осознанность и учит наблюдать за ощущениями в теле, а также мыслями и эмоциями.

Практика асан в йоге для беременных

Упражнения хатха-йоги для беременных — это, как правило, одиночные позы. Их цель — общее оздоровление организма будущей матери и положительное воздействие на малыша

К тому же, асаны для беременных имеют медитативный эффект — поскольку будущей маме важно поддерживать спокойный настрой, позитивные мысли и эмоции

При занятиях хатха-йогой нужно прислушиваться к своему организму, в том числе, к тем сигналам, которые посылает малыш. Он уже может определить, что ему нравится, а что нет, а ваша задача — распознать его сигналы и вовремя остановиться. При малейшем дискомфорте следует медленно выходить из асаны, можно, например, перейти в Шавасану.

Еще один важный момент, который следует учесть будущим мамам: занятия хатха-йогой должны быть системными, то есть желательно практиковать каждый день примерно в одно и то же время.

Общие правила выполнения асан

Первым делом определите, что у вас нет показаний. Запрещено заниматься йогой при угрозе выкидыша, маловодье, диастазе. При других диагнозах лучше проконсультируйтесь с врачом.

Очень важна техника — уделите некоторое время на изучение правильной техники выполнения асан, например, это можно сделать через наши видео-уроки.

Главные принципы выполнения асан:

спокойное, медленное вхождение в асану;

расслабление;

концентрация на ощущениях в теле;

минимизация внешних раздражителей.

Найдите тихое удобное место, где вас никто не побеспокоит. Возьмите коврик, зажгите арома-палочки, включите медитативную музыку и погрузитесь в практику хатха-йоги.

Что необходимо для занятий йогой дома?

Для того, чтобы дома можно было провести практику йоги, следуйте трем главным принципам: удобство, эффективность и безопасность.

Если вам понадобится дополнительное оборудование (а оно нужно каждой беременной женщине, начинающей практиковать йогу), то купите его заранее: йоговский кирпич или блок, ремень, валики-болстеры. Ну и, разумеется, коврик для йоги, который будет вам нравиться! Конечно, кроме этого он должен быть безопасным и надлежаще выполнять свою функцию:

Коврик не должен скользить по полу, но важно, чтобы он впитывал влагу;
Оптимальная толщина — от 4,5 до 6 мм;
Длина зависит от роста занимающегося — обычно чуть более 180 см.

Для поддержания спокойной атмосферы подберите медитативную музыку, включите наши видео-уроки, зажгите арома-палочки или арома-свечи и приступайте к практике хатха-йоги.

Когда можно заниматься йогой?

Здоровым женщинам, не имеющим осложнений беременности, разрешаются физические нагрузки с ранних сроков. В I триместре акцент делается на позы, предполагающие полноценное расслабление. В этот период женщина должна научиться правильно выполнять асаны, дышать в такт, управлять своим телом. При плохом самочувствии от тренировок следует воздержаться.

Важно знать: не все тренеры берут на занятия женщин в первом триместре беременности

Особую осторожность следует соблюдать тем будущим мамам, которые никогда не занимались йогой до зачатия ребенка. В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель

В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель.

Во II триместре нагрузка постепенно нарастает. Подключаются практики, направленные на выносливость, выправление положения тела, контроль осанки. С 16 до 32 недель идет самый активный период, когда будущей маме рекомендуется больше двигаться

Важно повышать общий уровень энергии, копить силы и устанавливать связь с ребенком. В середине второго триместра малыш впервые дает о себе знать активными шевелениями, и с этого момента принимает непосредственное участие в практике

Если ребенок проявляет излишнюю активность во время выполнения той или иной асаны, интенсивность тренировки нужно снизить. Возможно, выбранная позиция нарушает кровоток в матке, и малыш страдает от гипоксии.

В III триместре акцент снова делается на расслабление

Интенсивность тренировок снижается, большое внимание уделяется дыхательным практикам. При хорошем самочувствии заниматься можно до самых родов

После рождения ребенка делается перерыв на 6-8 недель. После окончания выделений можно постепенно возвращать йогу в свою жизнь. Для родивших женщин разработана особая техника, помогающая быстрее восстановиться и вернуться в добеременную форму.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

  1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
    Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
  2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
  3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Йога для беременных упражнения: ТОП-5 асан для беременных

За время беременности женщине важно хорошо подготовиться к родам. Перинатальная йога для беременных станет хорошим помощником для будущей мамы и ее ребенка

Занятие не должны превращаться в изнурительную тренировку, приводящую к стрессу. Необходимо учитывать особенности и ограничения при выполнении асан в каждом из триместров. 

В первом триместре надо отказаться от интенсивных нагрузок и требующих много сил для выполнения упражнений на укрепление мышц таза. Наиболее подходящими упражнениями для этого периода считаются:

1. Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на коврик для йоги на колени, расставив их шире обычного. Руками упритесь в пол, плотно прижав ладони к нему и растопырив фаланги пальцев.
  • Медленно выпрямите ноги и отшагните назад на столько, чтобы бедра не сдавливали живот.
  • Поднимая таз кверху, старайтесь пятки прижать к полу. Можно ноги немного согнуть в коленях, если трудно удержать такое положение.
  • Выпрямите хорошенько спину. Шея и голова расслаблены, а грудь направлена в сторону ног.
  • Дыхание ровное и спокойное. Удерживайте позу до 3 дыхательных циклов.
  • Возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений.

Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение в шейном отделе.

2. Поза счастливого ребенка Ананда Баласана

Лягте на коврик навзничь. Согнув ноги, потяните их к груди.
Вдохнув, захватите подошвы ног пальцами рук снаружи

Осторожно потяните их в сторону подмышек к полу. Болезненных ощущений быть не должно

Голень должна находиться под углом 90 градусов.
Задержитесь в позе некоторое время и, выдыхая, плавно поставьте ступни на коврик.

С помощью позы счастливого ребенка можно избавиться от болевых ощущений в области матки. Она хорошо справляется с токсикозом, избавляя от тошноты.

Во втором триместре увеличивается вес женщины и начинаются боли в спине. Для удобного и безопасного выполнения асан обязательно нужно использовать подручные средства: одеяло и подушку. Под запретом выполняемые на животе практики. 

https://youtube.com/watch?v=PIrqN691-NI

3. Поза горы Тадасана

Беременным второго триместра выполнять Тадасану следует с широко расставленными ногами. Начинающим можно делать упражнение, опираясь о стену.

  • Встаньте на коврик, спина прямая, макушкой тянемся вверх.
  • Руки опускаем вниз, слегка отведя в стороны.
  • Взгляд направлен прямо.
  • Не напрягая живот, распределяем равномерно свой вес на обе стопы.
  • Удерживаем позу до 1 минуты.

Упражнение полезно для профилактики варикоза, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Справляется с воспалением седалищного нерва.

4. Поза бабочки Баддха Конасана

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
  • Стараемся подтянуть руками ближе к паху ступни ног, которые соединены подошвами. Придавливая локтями расслабленные бедра, помогаем себе уложить обе ноги всей поверхностью на ковер. 
  • Держим позу около 30 секунд и не спеша выпрямляем ноги.

Полезна поза тем, что укрепляет матку, борется с воспалением мочеполовой системы, нормализует работу почек.

В третьем триместре упражнения направлены на раскрытие мышц таза. Нельзя выполнять асаны, где нужно лежать на животе.

5. Поза посоха Дандасана

Самая комфортная асана, имеющая большой лечебный эффект.

  • Сядьте на коврик и вытяните прямые ноги, слегка их разведя.
  • Ладонями упритесь в пол около ягодиц, для удобства можно сесть на подушку, пальцы направлены в сторону ступней.
  • Спина ровная, макушка тянется вверх. Плечи опущены, взгляд перед собой .Дыхание глубокое и спокойное.
  • Находитесь в позе около 1 минуты.

С помощью позы посоха уходят болевые ощущения в пояснице, массируются внутренние органы, улучшается работа почек.

Как правильно заниматься йогой при беременности в 3 триместре

В основном все упражнения третьего триместра направлены на расслабление и укрепление мышц таза, спины и поясницы. Если женщина добросовестно готовилась к родам с помощью йоги, то родить ей не составить большого труда, потому что она научилась правильно дышать, контролировать свои эмоции и правильно справляться с болями.

Если последний триместр протекает довольно гладко, у беременной не падает давление, как это часто бывает, особенно на поздних сроках беременности, то значит, что ей можно спокойно собираться на йогу.

Но для некоторого количества беременных вход в тренажёрный зал будет запрещён по следующим показаниям:

  1. Гестоз любой степени тяжести. Когда женщину мучают отёки и излишний вес, она становится физически слабой. В таких случаях гинекологи стопроцентно ставят запреты на любую физическую активность, иногда даже на обычные прогулки. Отчаиваться в этой ситуации не стоит, потому как это временные меры, которые помогут Вашему ребёнку родиться здоровым.
  2. Тем, у кого есть проблемы с полой веной, с занятиями также стоит попрощаться. При передавливании крупных сосудов беременная может терять сознание. А некоторые асаны могут повлиять на ухудшение самочувствия мамы.
  3. При многоводии на 7-8 месяцах назначается частичный постельный режим. О любых физических нагрузках нужно на это время забыть.
  4. Иногда помехой в занятиях йогой может быть токсикоз, который не прекращается даже перед родами. Истощённый организм будущей мамы и так нуждается в постоянном пополнении витаминов, поэтому придётся повременить с йогой.
  5. Если у беременной выявили проблемы с сердцем (тахикардия, синусовая аритмия и др.), ей лучше отказаться от упражнений.

Также за месяц после родов всем беременным рекомендуют оставить свою физкультуру и лечь в больницу во избежание различных трудностей со здоровьем.

Запрещенные асаны

  1. Поза Бикрама повышает температуры тела, приводит к обезвоживанию, что может отразиться на здоровье малыша.
  2. Асаны «лебедь», «лук», «кобра» или «саранча», которые выполняют лежа на животе, опасны, особенно во 2 и 3 триместрах.
  3. Виньяса, аштанга или силовая йога. Такие практики слишком энергичны для беременных. Во время вынашивания ребенка чрезмерная нагрузка на организм женщины не желательна.
  4. Асаны «луна» или «лодка» со скручиванием живота вызывают сжатие внутренних органов, в том числе матки. Упражнение можно делать, начиная с плеч, не затрагивая область брюшины.
  5. Поза «трупа» – асана, лежа на спине, нарушает кровообращение в полой вене, вызывает дефицит кислорода у плода.
  6. Асаны «верблюд», «рыба» или «колесо» – экстремальная растяжка, которая травмирует суставы или связки беременной.
  7. Стойки на голове или плечах. Перевернутые позы приводят к потере равновесия, травмам, вызывают головокружение.
  8. Асаны с прыжками или быстрыми движениями опасны в 1 триместре, когда эмбрион еще не закрепился. Их нежелательно не использовать и в остальные сроки беременности
  9. Позы с прогибом. Напряжение мышц спины или живота повышает риск травмы, что грозит осложнениями.

Асаны, разрешенные во время беременности

В начальной части занятия практикуются асаны на концентрацию внимания и расслабление. Проводится дыхательная гимнастика в позе лотоса или сидя по-турецки. Ладони должны быть сложены перед собой. Если женщине тяжело находиться в таком положении, она может опустить руки на колени. Для удобства под спину подкладывается валик.

Основная часть занятия предполагает выполнение упражнений на развитие силы и выносливости. Делается акцент на вытяжение позвоночника и тренировку мышц спины и таза. Подборка упражнений определяется сроком беременности, общей подготовленностью женщины и ее физическими возможностями.

Разрешенные асаны:

  • Баддха Конасана – поза бабочки. Колени сгибаются, а затем отводятся к земле.
  • Улавишта Канасана – наклон сидя с широко расставленными стопами.
  • Випарита Карани Мудру – поза согнутой свечи.
  • Адхо Мудха Шванасана – собака мордой вниз. Не практикуется на поздних сроках беременности.

Список разрешенных асан большой, и здесь представлены только самые популярные. Многие упражнения выполняются в особых вариациях, доступных для будущих мам.

Запрещенные асаны:

  • Шалабхасана – поза саранчи.
  • Бакасана – поза журавля.
  • Курмасана – поза черепахи.
  • Навасана – поза лодки и другие.

Точные рекомендации по выполнению той или иной асаны даст инструктор во время тренировки.

Особого внимания в йоге заслуживают перевернутые позы. Подобные упражнения разрешены при беременности, но после предварительной подготовки и с некоторыми модификациями. Для выполнения упражнений применяются специальные подставки и другое оборудование. В традиционной практике йоги считается, что заниматься во время беременности стоит именно ради перевернутых асан.

В заключительной части занятия показано расслабление в Шавасане

Здесь важно не просто отдохнуть, но и дышать в такт, следить за ощущениями в теле. При правильном выполнении этой техники женщина чувствует не только приятную усталость во всем теле, но и ощущает некоторый прилив сил после тренировки

Основные правила для начинающих

  • Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
  • Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
  • На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.

Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:

  • Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
  • Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
  • Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
  • Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
  • Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
  • Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.

Что такое йога

В давние времена йогу относили к религиозному направлению. После того, как йога перешла с восточных стран в западные, она стала преподаваться по более упрощённой форме. В итоге её стали относить как одному из видов спорта, теперь уже многие восточные традиции в современном мире просто перестали быть актуальными. Но в таких странах, как Индия, искусство йоги сохранило свой первозданный вид.

Познающие древнее искусство гармонии стараются использовать упражнения йоги для решения насущных проблем, например, для расслабления, укрепления определённых групп мышц и подготовки к родам. Третий триместр для женщин – как раз то время, когда нужно позаботиться о своём физическом усовершенствовании.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

  1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
  2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
  3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Польза йоги во II триместре беременности

Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре. При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается. Со второго триместра плод активно растёт и развивается.

Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.

Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной. Среди положительных результатов можно отметить:

  • приобретение навыков правильного дыхания;
  • укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
  • увеличение эластичности связок;
  • уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
  • снижение риска появления растяжек на коже;
  • улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
  • профилактику запоров и геморроя;
  • улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
  • профилактику отёков и варикоза;
  • улучшение настроения и самочувствия.

Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения.


Второй триместр беременности — благоприятное время для занятий йогой

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

  • асана «кошечка» – укрепит позвоночник и разгрузит почки;
  • поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
  • поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
  • поза «горы» (тадасана) – способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий