Разминка
В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:
стимулирует работу сердечно-сосудистой системы; улучшает кровоток; повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом; повышает температуру тела и скорость физиологических реакций; повышает эластичность связок; снижает давление на суставные хрящи; повышает выносливость мышц; увеличивает внимание и концентрацию. По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи
Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%
По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.
Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц
Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.
Если обобщить:
- локти разведены в стороны — акцент на грудь
- локти под углом 45 градусов — максимальная сила
- локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс
Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.
Ширина хвата
Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.
Увеличение рабочего веса
Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных приемов прогрессии нагрузок.
Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.
Увеличение рабочего веса
Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд, а постепенно увеличивать вес, ориентируясь на долгосрочную перспективу.
То есть если есть возможность прибавить 10 кг, то прибавляйте лучше 2,5 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.
Самая максимальная прибавка за тренировку — это 2,5 кг (как правило, это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но, если у вас есть блины по 0,5 кг, то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.
Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Также вы должны «попадать» в заданный диапазон повторений.
Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель, постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.
Что такое периодизация?
Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.
По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.
Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.
А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.
Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.
Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:
- Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
- Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
- Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.
При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).
Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Принцип прогрессии нагрузок в тренировках
Первый базовый принцип, на котором вы должны строить свою тренировочную программу в спортзале или дома
При чем абсолютно неважно, занимаетесь ли вы силовыми или кардио, йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: нагрузка должна расти
Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.
Почему? Повторим с радостью: нагрузка должна расти!
Это основа вашего успеха в тренировках. К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад«. Так что всегда включайте мозг.
Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается
Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями
Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда связь мозг-мышцы еще как следует не выстроена.
Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.
Человеческий организм способен очень быстро адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.
Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.
Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.
Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.
Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления
Теория тренировки
Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.
Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.
Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.
Увеличение тренировок за тренировку
Такой вид прогрессии аналогичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Исключительно в качестве подходов — добавляется процедуры. Снова же таки, повторюсь:
Эта прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).
Также, как и было сказано, эту прогрессию прекраснее всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.
Пример: (тренировка груди, в понедельник)
- Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов тут)
- Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и тут)
- Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и тут)
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).
Если у вас есть желание применить такой способ прогрессии нагрузок (увеличение тренировок за тренировку) вам необходимо в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:
- Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
- Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
- Жим в тренажере «ХАММЕР» (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов х 6-12 повторов
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.
Правило: когда добавляете новое упражнение, необходимо уменьшить подходы в упражнениях так, чтобы вышло общее кол-во подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прежней тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме они все должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.
Дальше, на следующей тренировке разумно будет соединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. смотреться это будет уже так:
- Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
- Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.
На следующей тренировке снова:
- Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
- Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин
На следующей тренировке снова:
- Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
- Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин
На следующей тренировке снова:
- Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
- Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
- Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов х 6-12 повторов
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин
и т.д. суть, думаю, ясна…
ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, уменьшаете подходы в упражнениях так, чтобы вышло общее кол-во подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).
Не забывайте: время тренировки не должно повышаться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нет роста мышц.
Бодибилдинг[править | править код]
Адекватный бодибилиднг — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, самосовершенствования и продуктивного долголетия.Профессиональный бодибилдинг ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и повышению других физических показателей, порой, упуская более важные ценности.Патологический бодибилдинг выражается в форме психического расстройства — дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в способ привлечения внимания различного рода «фриками». Печально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.
Бодибилдинг
(от англ. bodybuilding —телостроительство ; рус.культуризм ) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, антикатаболики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.
Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.
Соревновательный бодибилдинг
— спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.
Виды бодибилдинга
- Натуральный бодибилдинг
- Женский бодибилдинг
- Категории в бодибилдинге Классический бодибилдинг
- Бодифитнес
- Фитнес-бикини
- Менс физик
- Фитнес
Виды бодибилдеров
- Главные составляющие бодибилдинга
- Самая трудная работа — это работа над собой
- Доминирующие эталоны красоты в разных направлениях
- Евгений Сандов: (натуральный бодибилдинг) и Jay Cutler (спортивная фармакология)
- Синтол
- Маскулинизация
- Атрофия яичек
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
- чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
- сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
- варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
- изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Индивидуальные тренировки
Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен
Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат
Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора
Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа
На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.
Прогрессия нагрузок
Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы. Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается
Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки
Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки
Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.
Принципы тренировочного процесса
Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:
Принцип непрерывности тренировочного процесса
Суть его состоит в том, что эффект от тренировок – это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает.
Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором – “спустит” весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.
Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок
Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.
Принцип волнообразности динамики нагрузок
Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.
Принцип цикличности тренировочного процесса
Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем “прокачиваете мышцы”, чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать “красивее”. Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.
Читинг
Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.
Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.
Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.
Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…
Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге».
Как планировать тренировки при волновой периодизации
При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.
Тренировки без надрыва.
Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.
Стабильное сохранение результата.
На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.
Рост адаптационных способностей.
Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.
