Сколько асан делать за одно занятие?
Полноценное занятие по йоге может включать несколько блоков:
- суставно-сухожильную гимнастику;
- хатха-йогу — выполнение асан;
- пранайямы — дыхательные упражнения;
- медитацию, расслабление.
Оптимальная длительность практики — 1-1,5 часа. Для хатха-йоги следует отвести минимум 30-40 минут. Практика показывает, что за 1 занятие следует выполнять минимум 7 асан.
Но важно помнить: если во время занятия есть поспешность, боль или страдания — это не йога. Потому в практике акцентироваться нужно не на количестве асан, а на их правильном построении и собственных ощущениях
Даже одна осознанно проработанная асана считается йогой, тогда как 10 упражнений, выполненных в спешке, — отнюдь.
С чего начать в домашних условиях?
Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.
- Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
- Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
- Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
- Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
- Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
- Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.
Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.
Упражнения йоги для начинающих: правила занятий
Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.
* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.
* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.
* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.
* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».
Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.
* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».
* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.
Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.
* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли
Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни
Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.
Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.
Подготовка к практике
Практику йоги правильно начинать с:
- Настроя
- Разминки
Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно. От этого зависит характер практики, эффект и ваша безопасность
Как настроиться?
- Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера — спокойной. Ничего лишнего.
- Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали — вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него — это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
- Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
- Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
- Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное — желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
- В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.
Перед началом практики дайте себе правильную установку
С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
СПОРТ И ФИТНЕС
Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Н…
ЗДОРОВЬЕ
Не можете быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей? М…
ЗДОРОВЬЕ
Разберёмся, в чём сходства и различия йоги, пилатеса и стретчинга.
СПОРТ И ФИТНЕС
Поза собаки мордой вниз, поза дерева, поза воина и другие не…
СПОРТ И ФИТНЕС
Боль в спине и избавление от этой проблемы — тема, к сожален…
СПОРТ И ФИТНЕС
Чем заняться в воскресенье? Можно много чем, а можно и йогой…
СПОРТ И ФИТНЕС
Ваши маленькие помощники в достижении душевного равновесия и физического совершенства.
ЗДОРОВЬЕ
10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки
Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут вам обрести хорошую физическую форму.
IOS
C чего начать практику?
Начинать заниматься обязательно нужно в классе, с тренером. Потому первым делом нужно подобрать подходящий зал. Не рекомендуется начинать знакомство с йогой самостоятельно, без опытного гуру. При выполнении асан ненатренированный человек не всегда может корректно выстроить позу, что в итоге не приводить к нужному эффекту. Переучиться позже сложнее, чем практиковать правильно с самого начала
Тренер на групповом занятии в каждой асане отмечает ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при выстраивании, а также проговаривает основные ошибки, которые допускают новички
Как выбрать хороший коврик для йоги?
В выборе коврика руководствуйтесь таким правилом: определите подходящий для вас ценовой диапазон, и в его пределах выберите изделие подороже. Не стоит замахиваться на самые дорогостоящие коврики – на начальном этапе ограничьтесь средней ценой. С опытом придет осознание, какие характеристики вам захочется улучшить
Кроме цены, нужно обращать внимание на длину и толщину изделия. Новичкам рекомендуется брать коврики не тоньше 5 мм — мягкость сделает выполнение асан более комфортным
Длину выбирайте в соответствии со своим ростом. Есть изделия длиной 170 см и меньше, что не подходит большинству людей, потому обязательно учитывайте этот параметр.
Асана. Положение тела или поза.
Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с объектом или, наоборот, расслабления и тела, и сознания. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки, формируют интуицию, ведут к осознанности.
Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров – чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.
Чакра. Это слово буквально переводится как “вращающиеся колеса”. Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от его основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему уникальным набором качеств, целей и силой воздействия.
Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.
Мудра. Буквально означает “печать”. Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы “запечатать” в теле энергетический поток.
Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом – нашим командным центром. Отвечает за проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже чем мы привыкли. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.
Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.
Основные правила занятия йогой
Чтобы сделать домашнюю практику максимально продуктивной, придерживайтесь этих правил:
- Занимайтесь йогой на голодный желудок. В идеале с утра, с восходом солнца 5-6 утра и после прохладного душа. Многим покажется странным, даже невозможным такой ранний подъем. Но, когда организм просыпается вместе с природой, он получает дополнительную энергию.
- Проветрите комнату перед началом занятия. Можно на пару секунд зажечь палочку с благовониями.
- Выбирайте удобную одежду для занятий. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, которые могут помешать. Девушкам советуем собрать в пучок длинные волосы.
- Женщинам в период беременности советуем заменить занятия йогой на специальную йогу для беременных.
- Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы, упражнения на пресс и активное дыхание животом в первые 3 дня.
Упражнения йоги для начинающих
Йога в домашних условиях начинается с освоения простейших асан, которые станут основой для дальнейшего совершенствования.
Поза бабочки.
Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой. Стопы при помощи рук соединяют вместе, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к паху. Опускают бедра к полу, стремясь коснуться ими его поверхности. Спина должна быть выпрямлена; не следует прижимать ноги к полу руками. Удерживают позицию до 50 секунд.
Поза коровы.
Садятся на пол, согнув ноги в коленях. Левую стопу кладут под правое колено так, чтобы левая коленная чашечка выступала дальше вперед. Правую стопу заводят за левое колено и кладут на пол по левую сторону от таза. Колени располагаются друг над другом. Корпус приподнимают, чтобы выровнять спину, затем таз опускают между пятками. Заводят руки за спину через плечо и снизу, сцепляют в области лопаток в замок. Удерживают позицию 30 секунд, затем меняют руки.
Упавиштха конасана.
Садятся на пол, разведя ноги как можно шире. Пальцами рук обхватывают большие пальцы ног. Корпус наклоняют вперед, касаясь грудью пола. Удерживают позицию на протяжении 30-60 секунд, затем медленно поднимаются.
При регулярных занятиях растяжка усилится, и выполнять асаны станет значительно проще. В перерывах между асанами рекомендуется принимать позу трупа или позу ребенка, обеспечивающих максимальное расслабление и отдых уставшим мышцам.
Йога: что понадобится для первой тренировки
Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.
Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.
Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.
Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.
5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения
И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей
Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.
Начало йоги дома
Готовим тело к йоге в домашних условиях
Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.
Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.
Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером – после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.
Когда нельзя заниматься йогой
Противопоказания к практике следующие:
- сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
- при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
- в первые 3-5 часов после бани (сауны),
- в течение суток после приема алкоголя,
- в первые дни цикла (для женщин),
- после перенесения сильного стресса,
- сразу после еды,
- непосредственно перед сном.
Найдите хороший YouTube канал
В эру видеоблогеров можно найти множество видео-каналов преподавателей йоги на YouTube, где, как правило, рассказываются все нюансы практики, а также представлены готовые программы для новичков. По большому счету, такой вариант составления индивидуальной программы — удобен, не требует затрат и дает неплохой результат.
Единственный момент, при выборе такого пути, обязательно изучите отзывы о программе, от тех, кто уже попробовал, а также внимательно выполняйте указания относительно техники каждого упражнения.
Читать также
Королевская осанка: 7 асан, которые избавят от некрасивой (и вредной) привычки сутулиться
Помните, неправильное выполнение асан может грозить травмой.
