Вариации
- Облегченный вариант
А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).
В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.
Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.
- Усложненный вариант
В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.
Польза
Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.
Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.
Поза перевернутого стола
Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.
- Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
- Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
- Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
- Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
ОЦТ, силы, углы устойчивости
Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.
Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.
Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.
Рисунок 2.1
Рисунок 2.2
В чем польза и важность
Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:
- улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
- запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
- происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
- усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
- положительно влияют на зрение и слух человека;
- улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.
Поза плуга и перевернутые асаны для беременных
Безусловно, в такой необычный период женщина требует особенного внимания. С помощью специалиста по йоге для беременных, можно:
- Контролировать набор веса.
- Самостоятельно снимать симптомы токсикоза.
- Помогают снимать излишнее давление на матку.
- Самостоятельно снимать симптомы отечности конечностей.
- Подготовить организм к естественным родам.
Итак, йога для беременных, это не обычная йога. И перевернутые асаны, как никогда могут помогать будущим мамам
Прежде всего тем что они нормализуют гормональный фон, и снимают симптомы отечности что важно для каждой беременной. Они полностью не исключаются из практики
НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы. В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных.
В позе плуга для беременных важно :
- опираться ногами на стул
- не держать стопы вместе ( начиная с 16-18 недели разводить еще шире, на два стула)
Во время беременности лучше отказаться от силовых асан, и асан где задействован пресс.
Важно так же прислушиваться к ощущениям и не терпеть неприятные ощущения. В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.
В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.
