Лучшие упражнения для растяжки на все части тела
Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.
Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок. Растягивать свое тело следует симметрично
При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше
Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза
Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый
Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.
Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки
Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.
Как правильно делать растяжку
Для начала необходимо определиться, какая цель стоит во главе угла. Если приоритетом является общее улучшение состояния человека, то правильно будет начинать делать растягивающие упражнения независимо от остальных тренировок, предпочтительнее с утра во время утренней гимнастики. Добавив в свой привычный образ жизни растягивание тела можно уже через неделю ощутить улучшение жизненного тонуса и прилив сил.
Растяжка бывает статическая и динамическая. Новичкам лучше начинать со статической растяжки, так как она менее травматична. Кроме того, статическая растяжка улучшает прочность мускулатуры. Если человек занимается спортом, то ему необходима растяжка мышц перед и после тренировки, так называемая разминка и заминка.
Разминка делается для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузкам, а заминка — для более быстрого восстановления мышечной ткани после тренировки
Важное правило при любом упражнении — наблюдение за реакцией организма. В случае сильной боли лучше прекратить заниматься или чуть сбавить нагрузку
Растяжку лучше начинать делать постепенно, увеличивая интенсивность от раза к разу. Занятие следует прекратить в случае перенапряжения или сильных болевых ощущений. Но необходимо помнить, что растяжка в любом случае должна причинять небольшую боль, так как неподготовленные связки тянутся, что влечет за собой такие ощущения. Обычно это чувство не столь неприятно, поэтому при правильном ориентировании на ситуацию связки и мышцы быстро привыкают к подобным действиям и со временем можно будет все сильнее тянуть зажатые участки.
Делаем разминку перед тренировкой
Растяжка или стрейчинг выполняется, начиная с верха и постепенно доходя до частей тела, расположенных внизу. Выглядит это примерно следующим образом: шея – плечевой пояс – руки – грудной отдел – спина – таз – ноги. Проходит разминка в динамичном, но не слишком быстром темпе. Показатель качества – чувство тепла после физических упражнений.
В условиях спортзала можно воспользоваться тренажерами, например, беговой дорожкой, орбитреком, велотренажером и эллипсом. Работая на них, необходимо постепенно увеличивать темп. Предварительная гимнастика должна быть не только статичной, но и с элементами динамики, которая позволит увеличить кровоток и сердечный пульс.
В случае целенаправленной основной тренировки какого-то отдельного участка тела, в момент растяжки именно ему следует особое внимание. Стрейчинг занимает от 5 до 10 минут, в зависимости от опыта и подготовки спортсмена
Структура разминки представляет собой следующее:
- кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте) – 2-4 минуты;
- суставная растяжка (вращение руками, плечами, коленями) – 2-3 минуты;
- динамическая гимнастика (выпады, наклоны) – 2-3 минуты;
- восстановление дыхания – 0,5-1 минута.
Как правильно и сколько растягиваться?
Итак, растяжка для начинающих в домашних условиях делается не пару минут. На нее всегда уходит достаточно много времени. Вообще, одно занятие занимает примерно 60-90 минут. Если же вам нужно быстро растянуться, то достаточно будет сделать по паре упражнений для каждой из групп мышц.
Если вы хотите, чтобы мышцы растянулись хорошо, то каждую позу выдерживайте примерно 30-120 секунд. При этом, нужно либо стоять совсем неподвижно, или слегка пружинить. Если двигаться резко, то это может стать причиной травмы.
Растяжка для начинающих в домашних условиях выполняется по определенным правилам, потому что мы же хотим получить от нее максимум пользы, а не вред для здоровья:
Главное правило заключается в том, чтобы все движения выполнялись плавно и осторожно. Не должно быть никаких рывков
Это только навредит мышцам
Заранее подумайте, какую именно группу мышц вы хотите потренировать. Чтобы избежать травмирования, хорошо их разогрейте
Когда вы начнете заниматься, уделите мышцам больше внимания, чтобы к ним лучше приливала кровь. Они являются достаточно уязвимыми, так что надо быть аккуратнее
Раз уж вы занимаетесь дома, обязательно изучите технику безопасности, чтобы избежать травмирования
Если вы планируете сесть на шпагат, то тренировать придется не только ноги, но и спину. Дело в том, что если ее всегда сгибать, то мышцы эластичными стать не смогут
Во время растяжки ни в коем случае не задерживайте дыхание, потому что организму требуется много кислорода и он попросту может пострадать от его нехватки
В процессе выполнения упражнений ваши мышцы должны максимально расслабляться
Еще важно учесть амплитуду, а также время тренировки
Растягиваться нужно постепенно. Легкая боль допускается, но если упражнения доставляют сильный дискомфорт, то лучше перестать их пока делать
Если вы ходите на занятия в тренажерный зал, то постарайтесь улучшать свои показатели
Для начала можно хотя бы для соседа по коврику, а потом уже и до инструктора
Помните, что у каждого человека свои показатели гибкости, и развиваются они тоже по-разному
Старайтесь с каждым днем становиться лучше. Если у вас что-то сильно болит, то это должно вас настораживать, потому что это говорит о слишком высоких нагрузках или неправильной технике выполнения. Главное не спешить садиться на шпагат
Это основные правила, о которых вы должны помнить. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.
Статическая растяжка и шпагат для новичков
Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.
При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд
Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.
Зачем выполнять растяжку
Разминка – важнейшая часть любых целенаправленных занятий спортом. Она не только готовит тело, но и позволяет настроиться на тренировку психологически
Особенно это важно для тех, кто только начинает серьезно и регулярно посещать спортзал
Польза растяжки неоспорима:
- Разогреваются не только мышечные ткани, но и связки, и сухожилия.
- Стимулируется секреция синовиальной жидкости, увеличивающей подвижность суставов, предотвращающую их травматизацию, улучшающую питание тканей сустава.
- Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы.
- Ускоряется циркуляция крови, в результате чего становится более результативным аэробное (с участием кислорода) дыхание клеток мускулатуры, что усиливает выносливость и силовые показатели. Ускоряется реакция
- Ускоряется метаболизм.
- Усиливается координация движений, они становятся более точными.
- Возрастает выработка адреналина и других гормонов, выделяющихся в кровь в больших, чем ранее, концентрациях, что позволяет повысить качество и результативность тренировки.
Отсутствие этой вводно-подготовительной части может привести к растяжению связок, травмам суставов. Игнорирование растяжки также нередко выливается в резкие скачки артериального давления, что может привести к потере сознания или кровоизлиянию.
Существует несколько типов разминки:
- статистическая;
- динамическая;
- прыжковая (реактивная);
- ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация).
Последний вид – уникальный, но нечасто применяемый метод расслабления и сокращения мускулатуры, который сегодня лежит в основе посттравматической реабилитации.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения
Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.
Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.
Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.
Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.
Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.
Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.
Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.
Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.
Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.
Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.
Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.
Основные правила качественной растяжки
- Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
- Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
- Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
- Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
- Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
- Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.
В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы
Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо
Не стоит допускать появления сильной боли. Лучше всего быть предельно осторожными с растяжкой мышц рук, так как они мелкие и очень уязвимы.
