Зачем нужно растягиваться
Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.
Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.
Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.
Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.
Противопоказания к практике
Йога критического выравнивания достаточно безопасна для любого человека. Тем не менее, следует помнить, что и данная методика имеет некоторые противопоказания, при которых нежелательно применять практику. Среди них отмечаются:
- онкологические заболевания;
- период обострения хронических патологий;
- детский возраст;
- период беременности;
- наличие высокой температуры тела;
- инфекционные и воспалительные процессы;
- нарушение артериального давления;
- серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной системы.
Таким образом, здоровый человек может себе позволить заниматься по методике точного выравнивания. Она очень эффективна для устранения многих неприятных симптомов и болезней.
Как правильно делать растяжку
Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально
Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах
Перед упражнениями лучше провести короткую разминку : сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).
Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.
Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы .
Тренировки в AnixDance
В нашей студии вы можете попробовать себя в обоих направлениях
Танцевальная студия Anix Dance проводит занятия по стретчингу и йоге. У нас работают профессиональные тренеры, опыт которых гарантирует достижение желаемых результатов. Мы поможем вам подобрать тренировки, учитывая требования и ожидания каждой клиентки. Занимаясь у нас, ученицы начинают понимать и контролировать свое тело, улучшают физическое и духовное здоровье. Обретите себя новую вместе с Anix Dance. Любите себя, и тогда окружающие будут поступать так же!
Подробно ознакомиться с расписанием, узнать о тренерах можно по этой ссылке, или связавшись с оператором по тел. или. Пробное занятие в нашей студии стоит всего 300 рублей!
Так что же лучше выбрать?
Йога и пилатес в первоначальной форме – два совершенно разных метода: философия против метода контроля и управления телом (сам Джозеф Пилатес назвал его контрологией). Но сегодня, эволюционировав, обе системы кажутся очень похожими. Кроме того, внутри каждой из них существует множество течений, стилей и школ с разными подходами и способами достижения результата, поэтому некоторые различия между йогой и пилатесом стираются.
Если говорить о классических школах этих двух оздоровительных систем, то разница между ними всё же существенна. Все сходства и различия можно свести в таблицу.
| Критерий | Пилатес | Йога |
| Время возникновения | Начало XX века | III век до н.э. |
| Основная цель | Укрепить мышцы спины, улучшить осанку, растяжку, обрести контроль над телом | Достичь гармонии с самим собой, ощутить радость физического и духовного здоровья |
| Инструменты достижения цели | Физические упражнения, правильное дыхание | Асаны, медитация, дыхательные упражнения, правила поведения в обществе, различные ритуалы, пение мантр |
| Кому подходит | Людям с травмами, болезнями опорно-двигательного аппарата, новичкам в фитнесе | Желающим избавиться от хронических заболеваний, психических зажимов сохранить здоровье на долгие годы, достигнуть совершенства |
| Техника дыхания | Постоянный контроль над дыханием: вдох через нос, выдох через рот | Дыхание через нос, используются различные дыхательные упражнения |
| Характер нагрузки | Динамическая | Статическая |
| Лучшее время для занятий | Вечер | Утро |
| Необходимый инвентарь | Коврик или мат, может понадобиться фитбол, эластичные ленты, валики | Коврик |
| Нужен ли инструктор | Возможно самостоятельное обучение основам | Желателен контроль мастера хотя бы на начальном этапе |
| Результат от тренировок | Улучшение осанки и общего состояния здоровья, повышение выносливости | Достижение гармонии тела и духа, улучшение самочувствия |
Если хочется получить немного больше, чем просто красивое и здоровое тело, то стоит остановить свой выбор на йоге. Ведь древняя практика направлена ещё и на работу с разумом, включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования. Можно попробовать позаниматься обеими системами или йогалатесом. Практика покажет, что подходит именно вам.
Позиции для вас
Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)
- Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
- Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
- Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
- Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.
Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
- На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
- Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
- На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
- Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.
Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.
Когда стоит пойти в центр йоги?
Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.
Позиции на растяжение бедер
Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов. У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.
Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.
Полумесяц (Аджанасана)
Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра. Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.
- Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
- Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
- Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
- Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
- Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.
Отдохните и повторите для другой стороны.
Позиция лягушки (Бхекасана)
Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха). Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.
Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.
- На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
- Поднимите вверх предплечья и подышите.
- Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
- Повторите пункт 3 для правой стороны.
- Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.
Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение
Позиция Гирлянды (Маласана)
Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.
- Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
- Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
- Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
- Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
- Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
- Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.
Задержитесь в позиции 30—60 секунд.
Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)
Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.
- Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
- Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
- Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
- Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Как растянуть ноги?
От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.
- Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
- Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.
Всё о растяжке и упражнениях на гибкость
В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.
Тренировки на растяжку и гибкость – одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и “забитые” мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.
Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:
- в расслабленном состоянии,
- медленно,
- сосредоточившись на растягиваемых мышцах.
Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге
- Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
- Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
- Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
- Вам не подходит этот вид растяжки.
Как это предотвратить
Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:
- втяните живот и поднимайте копчик вверх;
- подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
- для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
- напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
- в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
- расслабьтесь;
- концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
- держите спину ровно, втягивайте живот.
При растяжке ног:
не забывайте о проработке таза;
проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.
Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.
Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных Студия йоги и стретчинга – 5 Стихий (далее – Оператор).
- Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
- Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/.
Безопасная растяжка для взрослых
Начинайте постепенно
С возрастом гибкость неизбежно ухудшается, тем более, если ее не развивать. Поэтому будьте предельно осторожны, начиная свои занятия. Самая частая ошибка, которая приводит к травмам, связана с тем, что люди, которые в юности занимались спортом и обладали очень хорошей гибкостью, считают, что даже десятилетия спустя они смогут быстро вернуть старую форму. Поэтому, если вы без подготовки попытаетесь сесть на шпагат, как в былые времена, это чревато травмами.
Занимайтесь под наблюдением инструктора
Отсюда главное правило стретчинга для взрослых — выберите методику развития гибкости и начинайте занятия под присмотром спортивного врача или инструктора. Не беритесь выполнять сложные упражнения или те упражнения, механика которых вам не понятна.
Будьте внимательны к ощущениям
Помните, что вы не готовитесь к Олимпиаде, а развиваете гибкость для здоровья и хорошего самочувствия. Выполняя упражнения на растяжку, не допускайте острой боли, мышечного тремора, вибрации — это значит, что вы превысили нагрузку.
Не ожидайте быстрых результатов
В зрелом возрасте тело человека становится менее подвижным, поэтому ему сложнее выполнять упражнения на растяжку, чем в молодости
Более того, из-за возрастных изменений суставы легко травмируются, поэтому крайне важно не делать резких движений, не пытаться достичь быстрых результатов, превозмогая боль и искусственно увеличивая гибкость чрезмерными нагрузками. Тем более, это касается пожилых людей: некоторым бывает сложно даже занять исходное положение для выполнения упражнений, и это совершенно нормальная ситуация
Настройтесь на кропотливую и неторопливую работу в комфортном для вас режиме.
Обязательно делайте разминку
Выполняйте полноценную разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и суставы, снизить риск травм. Перед разминкой рекомендуется сделать короткую кардиотренировку: это может быть ходьба, бег, прыжки, велотренажер. Сам разминочный комплекс включает различные виды вращений: головой, плечами, руками, торсом, бедрами.
Что полезнее для спины?
Система Джозефа Пилатеса была специально разработана для восстановления больных с заболеваниями позвоночника (остеохондрозами, грыжами, нарушениями осанки) и перенесёнными травмами спины. Комплекс упражнений укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, нормализует его функционирование. Постепенно он возвращается в физиологически правильное положение, в межпозвонковых дисках налаживается кровообращение, освобождаются зажатые нервные окончания. Более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес, сложно найти.
Занятия йогой, безусловно, тоже положительно влияют на состояние позвоночного столба:
- улучшают осанку;
- укрепляют мышечный корсет спины;
- избавляют от зажимов нервных окончаний позвоночника.
Но результат станет заметен немного позже, чем при занятиях пилатесом – требуется больше времени на укрепление мышц и развитие гибкости позвоночного столба.
При проблемах с позвоночником перед занятиями пилатесом или йогой необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Он составит индивидуальный комплекс упражнений в соответствии с характером и локализацией боли в спине.
Уттхита триконасана
Из предыдущей позы правую стопу отодвиньте от стены на расстояние кирпича. Разверните всю правую ногу вправо, проворачивая правое бедро в тазобедренном суставе, а левую стопу слегка заверните вовнутрь, продолжая давить левой пяткой в стену и в пол. Руки в стороны. Начинайте вытягиваться вправо, поставьте правую руку на кирпич, левую руку направьте вверх, ладонью вперед. Давите стопами в пол, чтобы вытянуть ноги вверх. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо и горло. Останьтесь в асане на 15-30 секунд. Затем медленно поднимитесь, вернитесь в уттхита хаста падасану, и повторите позу с левой ноги. Соедините стопы.
Показания и противопоказания
Пилатес и любая йога доступны практически всем. Ими занимаются мужчины и женщины, молодые люди и представители преклонного возраста и даже дети. Тому, кто считает, что пришло время похудеть, стать более сильным, гибким и укрепить нервную систему, стоит попробовать себя и в йоге, и в пилатесе.
Прежде чем прийти в зал к тренеру, необходимо убедиться, что нет противопоказаний к занятиям. Их немного, но все же они существуют:
- невылеченные простудные и вирусные заболевания;
- вынашивание ребенка;
- проблемы с давлением;
- боли вследствие посттравматического состояния.
В остальных случаях можно попробовать силы в любом из этих направлений. Они не нагружают организм, потому что темп занятий не интенсивен. Если выполнять их правильно, травмы и растяжения не грозят.
Важно подобрать подходящего тренера: опытного, чуткого, любящего свое дело. Он научит основам упражнений и правильной технике их выполнения
После этого можно тренироваться даже дома. Но прежде новичок должен убедиться, что все базовые знания получены.
Чтобы избежать травмирования и отрицательных эмоций на первых занятиях:
- нужно предварять их разминкой, а на выполнение упражнений отводить не более получаса;
- отдавать предпочтение качеству выполнения каждого движения, даже если это происходит медленно;
- при появлении чувства дискомфорта прекратить тренировку;
- следить за дыханием и его равномерностью;
- держать мышцы в постоянном напряжении;
- приходить на тренировку с пустым желудком (есть разрешается не позднее чем за два часа до посещения зала).
Если соблюдать эти правила, занятия доставят удовольствие и принесут пользу.
Выбираем кирпич для йоги
Вопреки расхожему мнению людей, не очень знакомых с йогой, для того чтобы начать практиковать, совсем не обязательно показывать чудеса гибкости и уметь завязываться узлом. Великие Мастера йоги всегда стремились популяризировать йогу среди максимального количества людей. Не зависимо от цвета кожи, религии и физических данных. В современной йоге существует масса «помощников» – специальных приспособлений, облегчающих вхождение в асаны и позволяющих каждому испытать на себе чудо под названием «йога». Это могут быть ремни для йоги, болстеры и подушки, одеяла и кирпичи для йоги. Сегодня в нашей статье мы поможем вам выбрать опорный блок или кирпич.
Зачем нужны кирпичи для йоги
Опорные блоки для йоги, или кирпичи, чаще всего используют для стоячих асан, а также как опору для различных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Основное их назначение – помогать вам дольше держать асану, облегчать нахождение в позе. Тем, кто совсем недавно пришёл в йогу и испытывает проблемы с гибкостью, такие пропсы для йоги очень пригодятся. Используют их также практикующие беременные женщины и дети, а также люди с проблемами позвоночника. Существуют также асаны, в которых кирпичи используют даже опытные йогины. Например, скручивания, прогибы, наклоны — в этих асанах кирпич даст возможность расслабить некоторые мышцы, уменьшит нагрузку на позвоночник и послужит «удлинителем» для рук.
Виды кирпичей
Стандартный кирпич или йога-блок имеет 23см в длину, 15см в ширину и толщину 6см. Такая подставка для йоги является универсальной и подходит для всех целей и для любых пользователей.
Для беременных, пожилых людей или травмированных существуют увеличенные кирпичи, ещё более облегчающие практику.
Более плоскими являются специальные кирпичи под плечи. При выборе размера опорного блока следует ориентироваться на его основную функцию. Ваша задача уметь расслабляться и контролировать тело в любой асане, следите за тем, чтобы ваш помощник обеспечивал вам такую возможность.
Отличаются кирпичи также по форме и по материалу изготовления. Наиболее популярными являются модели прямоугольной формы, благодаря которой это приспособление и получило название «кирпич». В такой модели целых три рабочие стороны с различной высотой.
Если вашей целью является поддержание естественных прогибов тела, то вам лучше обратить внимание на кирпичи овальной формы. Опорные блоки с отверстием посередине имеют меньший вес, но в такой модели рабочих сторон лишь две
Опорные блоки с отверстием посередине имеют меньший вес, но в такой модели рабочих сторон лишь две.
Наиболее лёгкими моделями являются кирпичи из EVA-пены, однако они имеют наименьшую плотность и соответственно меньший срок эксплуатации.
Очень практичные и приятные на ощупь блоки из натурального дерева. Их единственный недостаток – это внушительный вес. Существуют также очень удобные варианты деревянных блоков – полые внутри. Они устойчивые, натуральные и долговечные, при этом имеют меньший вес за счёт специальной конструкции.
Пожалуй, самый приятный и лёгкий кирпич – сделанный из пробки, однако его стоимость заметно больше других.
Кирпичи, ремни, коврики и другое оборудование для йоги купить вы всегда можете в нашем магазине.
