Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Комплекс упражнений для заминки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены. Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились. 

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными. 

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления. 

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц. 

1. Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное.

Выполните 2-3 повтора.

2. Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

3. Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

4. Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

5. Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения

Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:

Ускоряются процессы метаболизма.
Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность

Значительно снижается риск растяжений, травм.
В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
Улучшается координация движений, повышается внимание.
Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
Повышается выносливость.
Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Разминка. Разогрей все тело всего за 6 минут.
Смотреть видео

Разминка перед любой тренировкой
Смотреть видео

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Виды разминок

Из чего будет состоять и сколько длиться комплекс упражнений для разминки зависит от разновидности предстоящей тренировки, времени суток, физической подготовленности и текущего самочувствия. Существуют такие виды разминок:

Общий разогрев:

  • разминка суставов и мышц — динамические упражнения;
  • растяжка— изометрические упражнения;
  • кардиостимуляция — 3-5 минутный бег, работа на циклических тренажерах, прыжки со скакалкой;

Специальная предварительная подготовка:

например, подводящий подход (серия, сет), который следует выполнять от 7 до 10 раз, с подъемом 30-50% веса от максимально предстоящего.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

  1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
  2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
  3. Затем покрутите локтевыми суставами.
  4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
  5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
  6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
  7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
  8. Повращайте коленные суставы в обе стороны, чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
  9. Повращайте голеностопами, поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Чтобы делать растяжку грамотно и эффективно обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Общие рекомендации для проведения разминки

  1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
  2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
  3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
  4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки – около получаса.
  5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку

Резюме

Разминки – те самые «соль и перец», которые отличают тренинг от скучной «систематизации и обобщения представлений о предмете», превращает его в интересное, увлекательное и запоминающееся мероприятие, где рождаются новые идеи и совсем не хочется спать. Она помогает интересно рассказывать о скучных вещах и запускает нужный процесс:

  • способствует созданию безопасной, открытой атмосферы;
  • объединяет участников;
  • создает или активизирует фокус внимания группы;
  • вовлекает в действие;
  • повышает коммуникацию;
  • увеличивает работоспособность;
  • включает творческое или аналитическое мышление;
  • снимает умственное и физическое напряжение;
  • успокаивает или бодрит;
  • помогает справиться с сопротивлением.

В конечном итоге разминка способствует более продуктивному усвоению учебного материала, тем самым – повышению эффективности тренинга.

Динамика вместо статики

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя. Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка». Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Что такое заминка

Это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.


В качестве заминки можно использовать небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу.

Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах.

Успокаивающие упражнения или заминка


Заминка (или Успокаивающие упражнения) позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в бодибилдинге в среднем составляет 5-10 минут.

Это серия легких упражнений аэробного характера, которые используются для растягиваний, завершающих тренировку. Эти упражнения помогают постепенно уменьшить нагрузку на сердце.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

  • плечевых суставах;
  • локтевых;
  • кистях;
  • поясничном отделе позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки, замените вращения наклонами);
  • тазобедренных суставах;
  • коленных;
  • голеностопных.

Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

Растяжка

Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз»

Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд. Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине

Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады

Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.

Кардио

Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.

Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих

Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями ~4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике

При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу. Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

  • Шея – сгибания шеи, лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
  • Плечи – стоя, махи с гантелями в стороны или перед собой//тяга штанги широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
  • Грудь – отжимания от пола//сведение рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Спина – гиперэкстензия//тяга верхнего бока широким хватом//подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
  • Руки – подъем с нижнего блока с EZ-рукоятью на бицепс//разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью. 3 подхода по 20 повторений.
  • Пресс – скручивания, сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
  • Ноги – приседания с собственным весом//сведение ног, сидя в тренажере//сгибания ног, сидя в тренажере//разгибания ног, сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.

Поза бегуна

Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна»

Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась

Необходимо правильно соблюсти баланс тела, т.е. несущей платформы – тазобедренных суставов и всего того, что находится сверху от нее, а именно корпуса тела, плеч и головы. Чтобы исключить сжимание грудной клетки, тем самым мешая полноценному дыханию, плечи должны быть расслаблены

Разминка перед бегом

Наиболее часто забывают или пренебрегают разогреться, считая это лишней тратой времени, именно перед беговыми тренировками. Однако такая подготовка необходима, особенно если планируется пробежка по пересеченной местности. Разминка перед бегом предотвратит травмы коленей и голеностопов, подготовит сердце, легкие, стенки кровеносных и лимфатических сосудов к предстоящим нагрузкам, «спасет» от возникновения колик в боку.

Порядок выполнения упражнений перед беговой нагрузкой отличен от разминок, которую делают перед другими видами тренировок. Тренеры по легкой атлетике советуют сторонникам ЗОЖ придерживаться следующей схемы:

  1. Ходьба 400 м — 200 м спокойного шага + 200 м ускоренного.
  2. Махи — руки в стороны\скрестно перед собой. 12-16 раз.
  3. Смена положения рук — одна рука вверху, другая внизу. 12-16 раз.
  4. Наклоны корпуса в сторону, а затем скрутки. Руки в удобной позиции. По 10 раз.
  5. Медленные наклоны вперед, ссутулив спину и стараясь коснуться ладонями земли (5 раз) + 1 прогиб назад, уперев ладони в поясницу, без запрокидывания головы назад. Повторить цикл 3 раза.
  6. Классические полуприседания с движением рук вперед, не отрывая пяток от земли.10 раз.
  7. Подъем на носки (10 раз) + вращение по и против часовой стрелки сомкнутых колен, подседая, ладони на коленях (несколько раз в каждую сторону). Повторить цикл 3 раза.
  8. Ходьба выпадами для растяжки икр и ахиллова сухожилия, не отрывая пяток от земли. 30-60 сек.

Начинать тренировочный бег нужно медленно, а на нужную скорость выходить через 0,5-1 минуту.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

➞ Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

УпражненияСетыПовторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу18
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад18
2 минуты прыжки со скакалкой12 минуты
8 выходов в стойку для планки18
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена112
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце115+10

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям

Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем

После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Почему нужно взбодрить свое тело?

Разминочные упражнения перед тренировкой обычно пропускает подавляющее большинство спортсменов, примерно 5 % из них используют их для подготовки своего организма к нагрузкам. Причина этого проста – на первый взгляд кажется, что разминка никак не помогает нарастить мышечную массу или же сбросить вес, именно поэтому она и воспринимается как ненужный элемент занятия.

Подобный подход в корне неверен, считают опытные тренеры и фитнес-инструкторы, поскольку неподготовленное тело не так хорошо реагирует на предлагаемые в ходе тренировки нагрузки. Достаточно лишь несколько раз использовать подобные упражнения перед основной программой заданий, и вы сразу же заметите разницу, продуктивность ваших походов в спортзал существенно вырастет.

Подводящие подходы

Как правило, перед тем, как вы попытаетесь выполнить одноповторный максимум, сначала выполняются подводящие подходы. То есть, если хотите выполнить жим лежа со штангой 150 кг за один раз, то вы к этому весу подходите постепенно. Схема действий примерно такая:

  • 110 кг на 6 повторений (легко);
  • 120 кг на 4 повторения (потяжелее);
  • 130 кг на 2-3 повторения (с трудом, но удаётся выполнить все 2-3 повторения);
  • 150 кг — одно повторение.

Есть много разных способов выполнять подводящие сеты.
Последний сет перед попыткой одноповторного максимума называется адаптирующим к весу. Подводящие подходы необходимы для разогрева мышц, а адаптирующий – выполняется с весом близким к максимальному. Он по сути устраняет все неясности и догадки перед попыткой поднять рекордный для себя вес. Вы практически точно прочувствуете вес снаряда перед попыткой одноповторного максимума.
На практике вы действительно ощущаете, что становитесь сильнее во время подводящих подходов. Такой метод намного эффективнее, чем если бы вы сделали 2 сета для разогрева мышц с легким весом, а затем сразу же попытались поднять 150 кг. Перед подводящими подходами можно сделать 1-2 разминочных, но в принципе нет никакой необходимости. Разогревающие сеты с легким весом здесь вообще не нужны. Подводящие подходы помогут избежать травмы и плавно подготовить (адаптировать) мышцы перед попыткой установить личный рекорд.

Виды разминок

Чтобы выбрать оптимальные упражнения для разминки начинающих женщин, рассмотрите все возможные виды и определите, какие подходят именно вам.

  • Общая разминка включает несколько видов манипуляций, которые способствуют последовательному разогреву шейных мышц, плечевого пояса, грудной клетки, поясницы и бедер. Ее продолжительность составляет не более 15 минут. В комплекс входят упражнения для кистей рук, коленного и голеностопного суставов, аэробика (прыжки, бег на месте).
  • Специальная разминка применяется при занятии силовыми видами спорта, например, бодибилдинге. С помощью комплекса упражнений вы заставите нагружаемые мышцы усиленно работать. Подходы должны быть не выше 10 раз, а масса не больше 20% привычной.
  • Растяжка плавно разогревает мышцы за счет статических, баллистических и динамических нагрузок.
  • Заминка завершает комплекс тренировочных упражнений. Расслабление мышц происходит постепенно, способствуя выведению молочной кислоты. Восстанавливается частота дыхания и сердцебиения.

Разминка дома и в тренажерном зале не отличается упражнениями. В любом случае нужно качественно проработать мышцы и суставы, чтобы они были готовы к тяжелым физическим воздействиям. Поэтому даже в фитнес-центре не спешите сразу занимать тренажер, а как следует, подготовьтесь к тренировке.

Обратите внимание на то, что слабоинтенсивная растяжка только расслабляет организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие движения

Четко ставьте перед собой цели. Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнения для ягодичных мышц, пресса, ног, рук, шеи, спины и позвоночника. Так вы разгоните пульс до необходимого показателя: 110 – 130 ударов в минуту.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

  • общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
  • специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
  • разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов

  • легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
  • упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
  • растяжка мышц — 2-3 минуты,
  • заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
  • восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,
-выведение из мышц молочной кислоты,
-разгрузка ЦНС,
-улучшение эластичности мышц и суставов,
-ускорение процесса мышечного роста,
-улучшение кровотока организма,
-наполнение мышц кислородом,
-снижение нагрузки на сердце.

  Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность

Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д

Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группаУпражнения для разминкиКоличество подходов и повторений
ШеяСгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке2 х 20
ПлечиМахи с гантелями в стороны или перед собой стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2 х 25
ГрудьСведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3 х 20
СпинаПодтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
РукиРазгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3 х 20
ПрессСкручивания сидя в тренажере2 х 25
НогиРазгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий