Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Правильная техника

Тяга выполняется следующим образом:

Идеальная техника подразумевает сохранение прямой спины в конечной точке тяги на себя

  • примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
  • на вдохе выпрямите руки вперед, при этом немного подавая корпус вперед;
  • на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе (разные варианты предполагают касание ручкой корпуса на разных уровнях – от грудия до пупка), вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.

Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами. При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.

И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.

Распространенные ошибки

Безконтрольное раскачивание спины будет снижать нагрузку на широчайшие мышцы

Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад

Новички, которые только осваивают это упражнение, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.

При разгибании рук необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.

Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.

При работе с большими весами ее можно увеличивать, но и в этом случае необходимо соблюдать меру.

Разгибание и сгибание ног

Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.

Для проработки ног существует множество других упражнений.

Разведение локтей в стороны

Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.

Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.

Как подобрать вес?

Учитывая, что это упражнение является изолирующим, делать его на массу нет смысла. Поэтому забудьте о максимальных весах и выполнении на 4-6 повторений. Оптимальным будет – 10-14 раз в неспешной технике, максимально заливая мышцы кровью. Последние повторения можно делать с читингом, чтобы «выжать» из мышц спины все силы.

Как добавить в тренировочную программу?

Так как это упражнение не базовое, его стоит включать в конце тренировки, чтобы доработать уже уставшие широчайшие мышцы. Некоторые опытные спортсмены добавляют тягу вначале занятия, чтобы разогреть спину и накачать в неё побольше крови перед пампинговой тренировкой.

Преимущества и недостатки рычажной тяги

Преимущества

За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела

Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц

И укрепит нейромышечную связь.
Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами.
Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.

Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.

Как правильно начинать занятия?

Подготовка к выполнению упражнений предполагает соблюдение основных этапов:

  1. Определить «рабочий вес» — количество блоков, используемых во время занятия. Устанавливать исходное отягощение, а также определять темп наращивания физической нагрузки, должен квалифицированный фитнес-тренер, имеющий представление о состоянии здоровья и физиологических особенностях конкретного спортсмена.
  2. Выполнить комплекс, состоящий из базовых упражнений для разминки тела, предназначенный для подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы человека. Продолжительность разминки должно составлять не менее 7 мин.

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При
обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким
образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине
Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь
об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда
делать:

За
тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного
захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний
прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и
сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

  • К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
  • К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.


Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

  • Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
  • Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
  • Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
  • Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях способы улучшить обмен веществ в организме чтобы похудеть

Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги

Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.

  • Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
  • Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.

Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.

При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.

  1. На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
  2. Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
  3. На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.

Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.

Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом

Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.

Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.

Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.

Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
  2. В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
  3. На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
  4. Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.

Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.

Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.

Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
  • Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
  • Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
  • Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
  • Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
  • Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
  • Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
  • Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
  • Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги

Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти

Тренажер Хаммер для плеч — жим вертикально со сведением (2 х 70 кг)

Станки для тяжелой атлетики Хаммер предназначены для проработки дельтовидных мышц путем жима вертикально вверх сидя. Упражнения имитируют жим штанги или гантелей, сидя на скамье со спинкой. Данное оборудование сочетает в себе равномерное сопротивление и удобство тросового тренажера с лучшими свойствами Хаммеров. Тренажер для плеч имеет регулируемое по высоте сиденье, что позволяет заниматься людям разного роста; а также регулировать амплитуду движения. Вес пользователя не ограничен, тренажер подходит любителям и профессиональным спортсменам любого роста и комплекции. Чтобы заказать данный станок или его альтернативу: скамью и штангу для тяжелой атлетики , а также другое спортивное оборудование, оставьте сообщение менеджеру.

Важно отметить, что угол наклона спинки тренажера Хаммер вертикальный жим со сведением выбран из условия максимального нагружения передних дельтовидных мышц, что создает комфорт для атлета и наилучшую проработку тренируемых мышц. Спортсмен может работать каждой рукой независимо

Плавное скольжение грузов и бесшумная работа станка для плеч Хамер обеспечивается хромированными направляющими и обрезиненными нагрузочными плитками. Как и силовая стойка для штанги со страховочными упорами, станок гарантирует безопасность занятий.

Мышцы спины — это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

  • Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
  • Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

  • Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
  • Потеря лишнего веса.
  • Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

  • Разминка и заминка. Перед тренингом обязательно нужно 5–10 минут разогреться на разминке, а после тренинга — потянуть уставшие мышцы.

  • Отдых между подходами. В отличие от кардиотренировок, когда отдых между подходами желательно сокращать до минимума.

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

  • Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
  • Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
  • В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

Рекомендуется заниматься в разные дни различными мышечными группами.

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

Например:

  • 1 день: грудь, трицепс.
  • 2 день: спина, бицепс.
  • 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

  • Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
  • Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф. А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть

А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Особенности тренажера

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

  • Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
  • Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
  • В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
  • Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

  • Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
  • Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
  • Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.

Технические характеристики тренажера Хаммер:

  • Рама тренажера Хаммер изготовлена из толстостенной профильной трубы 40 x 80 мм.
  • Узлами вращения являются закрытые шариковые подшипники.
  • Нагрузка тренажера обеспечивается с помощью олимпийских или тренировочных дисков с диаметром посадочного отверстия 51 мм.
  • Обивка изготовлена из винилискожи с высокопрочной основой из капрона.
  • Мягкие элементы силового тренажера наполняются вспененным пенополиуретаном.
  • Основа для подушек – многослойная фанера на стальной основе.
  • Покрытие трущихся и направляющих деталей – комплексное гальваническое (хром + никель).
  • Опорными частями станка являются стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
  • Допустимая нагрузка на движущуюся часть тренажера тяга сверху: 350 кг.
  • Габариты: 1700х1385х2000 мм.
  • Масса силового тренажера: 115 кг.
  • Тренажер Хаммер рычажная тяга сверху на свободных весах не имеет предела для спортсменов по росту и весу.

Рекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
  • Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Рычажная тяга: суть и особенности упражнения

Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.

Тренажёр для выполнения рычажной тяги

Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.

Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.

Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена

Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.

Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса

Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.

Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.

Какие мышцы активируются в рычажной тяге

Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:

  • широчайшая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца.

Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).

Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса

Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.

Преимущества рычажной тяги

Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки

Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность

Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.

Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.

Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы

Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.

Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий