Киртан Крийя для женщин

Пятое (завершающее) упражнение

1. Сложите руки на уровне ключиц — правая на левой, наподобие как это делают первоклассники. Локти смотрят в стороны, ладони вниз. Не захватывайте руки и не поддерживайте одну другой. Положение рук должно быть устойчивым.
2. Закройте глаза, направьте взгляд между бровей.
3. Начинайте дышать следующим образом: вдох — 20 секунд, задержка — 20 секунд, выдох — 20 секунд. В начале может быть сложно дышать по 20 секунд, поэтому дышите по 4, 8, 12 секунд — главное, чтобы вдох, задержка и выдох были равными по длительности.

Вот несколько видео, которые помогут вам в практике Субагх крийи

Дао жизни — онлайн-журнал для прекрасных женщин.

Просто подпишись!

— 22:11

Техника выполнения Агнисара Крии

Для Агнисара Крии существует два варианта исходного положения: стоя или сидя в ваджрасане.

Исходное положение 1:

Ноги на ширине 40 см., колени немного согнуты, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд. Ладони положить чуть выше коленей, руки прямые. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу.

Исходное положение 2:

Ваджрасана. Пальцы ног вместе, колени разведены в стороны. Ладони лежат на коленях, руки прямые. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Спина прямая, корпус слегка уведён вперёд.

Агнисара Крия – упрощённая форма:

1. Приоткройте рот и высуньте язык. Мышцы лица расслаблены. 2. Делайте быстрые вдохи и выдохи животом: то подтягивая пупок к позвоночнику, то расслабляя живот. Дыхание происходит максимально естественно, без излишнего напряжение. Такое дыхание подобно тому, как дышит запыхавшаяся собака. 3. Выполните 25 циклов такого дыхания. Допускается разделить это количество дыхательных циклов на 2 подхода, делая между ними небольшой отдых (по продолжительности минута или меньше) для восстановления дыхания.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил

Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

• необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

• следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Современный и йоговский взгляд на гигиену тела

При современном образе жизни человеку очень сложно сохранять чистоту своего тела, поскольку продукты, которые мы едим, не всегда отличаются натуральностью. Множество разных добавок, усилителей вкуса, несовершенных специй и приправ существенно ухудшают работу внутренних органов и засоряют тело человека.

В йоге принято есть только «правильную» пищу. Та еда, которая не будет причинять вреда живому, отсутствие лишних жиров, особенно животных, отсутствие глютена, при необходимости периодические голодания, приводят к улучшению работу внутренних систем организма.

Современные приверженцы йоги не всегда участвуют в вегетарианском питании. Есть и те люди, которые питаются обычной пищей, употребляют периодически мясо или другие продукты, но при этом часто очищают свой организм. В классической практике принято потреблять только «правильную» еду, но современный мир вносит свои коррективы.

В йоге также считается, что шаткармы необходимы не всем людям, а только тем, кто страдает «амой». Амой называют токсины. Нитраты, нитриты, фосфаты и другие добавки, используемые на производстве, образуют шлаки в организме человека. От них следует обязательно избавляться.

Люди, которые правильно питаются, чаще всего не страдают зашлакованностью, но все равно могут принимать участие в подобного рода практике.

Кроме того, что мы едим, мы дышим загрязненным воздухом, купаемся в нечистых водоемах, умываемся нечистой водой. Все это также накладывает свой негативный отпечаток на наше здоровье. Поэтому в современное время практически каждому человеку необходимо заниматься очищением.

Под гигиеной тела многие понимают только внешнюю оболочку. Мы ежедневно принимаем душ, многие любят спа процедуры, скрабирование тела и различные обертывания, но часто мы забываем о внутренней чистоте. Тело внутри также нуждается в очищении. Поэтому шаткармы позволяют очистить тело именно изнутри.

Основные условия выполнения

Если человеку неудобно находиться в позе «молнии», то он может принять другое удобное для него положение тела

Важно, что во время практики не следует отвлекаться ни на что, в том числе и на дискомфорт в физическом теле. Поэтому если человек знает, что его нижние конечности, сидя на пятках, начнут быстро затекать, то лучше изменить изначально позицию своего тела

Дыхание должно регулироваться постепенно, не следует дышать чрезмерно глубоко или наоборот слишком коротко. Все должно быть в меру.

https://youtube.com/watch?v=ojKnfrRHW6o

Постепенно физическое тело привыкнет к особенностям сударшан крийя и станет выполнять вдохи и выдохи на автомате. Тем самым человек перестанет отвлекаться на правильность упражнения.

В домашних условиях важно соблюдать личную дистанцию и полный комфорт. Важно, чтобы никто и ничто не отвлекало человека от сударшан крийя

Таким образом можно обеспечить себя грамотным подходом и исполнением практики.

Если у человека имеются противопоказания, даже временные. Например, во время простудных заболеваний не следует прибегать к подобного рода практикам, то лучше отложить сударшан крийя на другое более подходящее для практики время.

Предупредить болезнь

Киртан Крийя медитация одна из самых значимых и важных в йоге. Это сочетание сознательного вздоха, пения и шепота, движения пальцев (мудра) и визуализации. Для правильного выполнения, нужно активизировать большое количество чувственных центров и полностью задействовать ум.

За 12 лет исследований результатов воздействия Киртан медитации на человека, были использованы медицинские анализы, сканирование мозга, анализы крови и расширенные психологические тесты.

В результате выявлено, что у пациентов, страдающих расстройством памяти, после практики Киртан Крийя, она улучшается.

Значительно снижается уровень кортизола в крови. Высокий уровень кортизола является признаком сильного, долговременного стресса и вызывает значительное сокращение памяти.

После многолетней практики Киртан йоги количество нейротрансмиттеров (химические вещества в головном мозге, задействованные в передаче информации) увеличивается. Это самый естественный и безопасный способ улучшить связь между клетками мозга, улучшая его работоспособность и память.

Во время исследования (12 минут в день в течение 8 недель) отмечалось также 44-процентное увеличение теломеразы (фермент, позволяющий восстанавливать кончики хромосом — теломер, отвечающих за старение и препятствующих мутации клеток), контролирующей длину теломеров (у особ, с диагнозом преждевременное старение, и у тех, кого была диагностирована болезнь Альцгеймера). Это был самый большой рост теломеразы за все время.

Исследование также показало значительное улучшение качества сна — прерывистый, беспокойный сон является одним из факторов риска болезни Альцгеймера.

Данный метод йоги после результатов исследования можно рекомендовать не только больным, но и имеющих проблемы с памятью. Крийя будет полезна большинству из нас, когда нам захочется:

сосредоточить внимание;
улучшить концентрацию;
уменьшить стресс;
улучшить психическое здоровье;
и духовное благополучие.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Упражнения Набхи Крийя

Кроме крийи Киртан в Кундалини, есть набор упражнений Набхи крийи, создающих поток энергии в теле.

Упражнения йоги или Набхи крия предназначены для укрепления и придания силы мышцам живота. Начните практиковать с 3—5 минут и постепенно увеличивайте время. Упражнения были придуманы и впервые применились Йоги Бхаджаном в 1971 году. До сих пор остаются одним из классических наборов Набхи Крии.

О них говорят, что для того, чтобы стать полноценным учителем йоги Кундалини, надо в течение 40 дней непрерывно практиковать Набхи Крийю. Это совсем не прогулка по парку, а миллионы литров пота. Результат? Живот из стали, и непрерывный поток энергии, который сопровождает вас все время.

А. Для нижней области живота

1. Лягте на спину, руки прямые, ладонями вниз положите вдоль туловища или под ягодицы.
2. Вдохните. Правую ногу поднимите перпендикулярно корпусу.
3. Выдохните и опустите ее.
4. Повторите для левой ноги.
5. Глубоко мощно дышите и повторите упражнение в течение 10 минут.
6. Начните с 1—2 минут.

В. Верхняя пищеварительная область и солнечное сплетение

1. Не останавливаясь, без паузы, на вдохе, поднимите ноги на угол 90 градусов.
2. Выдохните и протяните руки перпендикулярно корпусу вверх, ладони обращены навстречу друг другу, для баланса и энергии.
3. Выполняйте упражнение 5 минут.

С. Расслабить сердце

1. Согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди.
2. Голова должна находиться в спокойном, расслабленном состоянии.
3. Задержитесь в положении 5 минут. При необходимости сократите время.

D. Укрепить центр пупка

1. Вдохните, разведите руки в стороны и опустите их на землю.
2. Ноги поднимите под углом 60 градусов.
3. Выдохните, примите исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1—3 минут, постепенно увеличивая время до 15 мин.

Упражнение С и Д известны под названием Паван Содан Крия.

Е. Для бедер и нижней части позвоночника

1. Лежа на спине, согните левую ногу в колене.
2. Обеими руками прижмите ее к груди.
3. Быстро поднимите правую ногу на угол 90 градусов и опустите ее, вдыхая.
4. Выдохните.
5. Поменяйте ноги и повторите в течение 1 минуты.
6. Полный цикл повторите 2 раза.

Ж. Для центральной части позвоночника, ауры и спинного мозга

1. Встаньте прямо.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к ушам.
3. Пальцы направьте назад, чтобы ладони смотрели в потолок.
4. Выдохните, наклонитесь вперед. Держите руки прямыми и прижатыми к ушам.
5. Руками коснитесь земли.
6. Очень медленно глубоко вдохните.
7. На выдохе примените блокировку корня (Мула бандха или корневой замок).
8. Продолжайте в медленном темпе 2 минуты, затем 1 минуту в быстром.

Техника выполнения и продолжительность медитации

Мантра состоит из пяти первичных звуков, которые соединяют человека с эволюцией существования: С Т Н М А (поется как СА ТА НА МА).

Во время практики важно принять удобную позу и петь правильно:

1. для выполнения мантры человек садится с ровной спиной, руки положив на колени (в локтях сгибать их не нужно) в простую позу, скрестив ноги. Шея должна представлять продолжение прямого позвоночника, горлом образовывается замок;
2. на пение СА соединяется указательный палец с большим, ТА – указательный меняют на средний, НА – безымянный и большой пальцы, МА – мизинец с большим.

Мантра Са Та На Ма

Давить пальцами необходимо с силой около 1,5-3 кг. Давление не должно вызывать стресс у практикующего. Медитация может продолжаться 11, 31 или 62 минуты. Последовательность пения одинакова, меняется только время каждого действия.

Одиннадцатиминутная выглядит так:

• пение вслух (физический язык) – 2 минуты;
• сильный шепот (чувства) – 2 минуты;
• мысленное пение (язык тонкого мира), во время которого нужно представлять, как звуки движутся по изогнутой L-образной траектории (направленные от макушки головы к третьему глазу), губами необходимо воспроизводить мантру, но при этом не издавать звуков – 3 минуты;
• шепот – 2 минуты;
• пение вслух – 2 минуты.

В 31-минутной медитации действия, которые занимали 2 минуты, выполняют 5 минут, мысленное пение – 10 минут. В течение последней минуты слушается звучание мантры внутри себя, при этом пальцы остаются в покое.

Если во время медитации начинает болеть голова, то нужно визуализировать Золотой Шнур –  траекторию движения звуков.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.

Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.

Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.

Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.

Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.

Эффективность медитации са та на ма

Научно доказано, что звуки имеют способность улучшать качество воды, а также те структуры, из которых состоит тело человека. Ментальную оболочку ученые не могут изучить до конца, но общеизвестно, что пропевание мантр также положительно влияет и на ментальное, и на астральное тело.

Считается, что данная практика активизирует процессы в головном мозге, благодаря чему человек становится более активным и меньше реагирует на стрессовые воздействия. Также эффективностью такой практики является улучшение качества работы задней извилины головного мозга. Эта извилина отвечает за улучшение памяти и концентрации внимания, а также за выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин. Поэтому людям, склонным к агрессии и постоянно жаждущим выплеска адреналина, будет очень полезно заниматься подобного рода медитацией.

Выполнение практики

Во время киртан крийя следует произносить специальные мантры. Каждая из них имеет свое значение и наименование. Киртан Крийя подразумевает пропевание или прослушивание как минимум трех главных мантр. Это Ма, На, Са. При этом во время пропевания звучаний, человеку следует большим пальцем касаться зоны энергетических сплетений и глубоко и размеренно произносить звук, концентрируясь только на нем.

Это очень важно, поэтому следует заранее позаботиться о том, как можно будет помогать себе производить отсчет. В конце практики можно будет расслабиться, сделать медленный вдох, задержать дыхание на некоторое время и после этого открыть глаза

В конце практики можно будет расслабиться, сделать медленный вдох, задержать дыхание на некоторое время и после этого открыть глаза.

Заниматься повседневными делами сразу после киртан крийя не рекомендуется, лучше подождать хотя бы 10 минут и после этого приступать к своим привычным занятиям.

Легко ли освоить шаткармы?

Освоить шаткармы достаточно легко, если предварительно изучить, как именно следует проводить очищение. Ведь каждая из техник направлена на свою сферу воздействия и применяются все они по-разному.

Некоторые техники могут даваться человеку нелегко. Особенно те, которые требуют определенных навыков. Они могут потребовать какое-то время для того, чтобы человек освоил всю технику и понял суть шаткармы. Но имеются и такие, которые не требуют предварительной подготовки и любой человек сможет осилить ее за один прием.

Какие-то техники остаются невостребованными в силу невозможности их выполнения. Наиболее часто встречаются такие люди, которые не могут выполнить правильные движения животом или не могут выполнить очищение глаз в силу каких-либо физиологических причин.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Исследования практики наукой

Наукой доказано, что медитация Киртан Крийя положительно влияет на кровообращение мозга.

Благодаря этому улучшается память, умственные функции, настроение, проходят депрессии, исчезает стресс и замедляются процессы старения (иногда даже заметно омоложение).

Мозг при этом увеличивается в размерах и работает намного лучше. Также проходит бессонница, сон становится более качественным; укрепляется иммунитет.

Исследования показали, что постоянная практика на протяжении определенного промежутка времени способна восстановить память в любом возрасте и предупреждает болезнь Альцгеймера.

Sa Ta Na Ma и сила изменения привычек

Привычки управляют нашей жизнью. Вы когда-нибудь чувствовали себя рабом своих привычек, мыслей или эмоций?

• При помощи Киртан крийи не только искореняются «плохие», демотивационные привычки, а превращаются в позитивные, мотивирующие.
• Требуется 40 дней, чтобы с помощью крийи Киртан выработать новую привычку, 90 дней, чтобы установить ее, и 120 дней, чтобы использовать ее.
• Образцы привычек похожи на речные впадины, наполненные водой и существуют в нашем подсознании.

Мы автоматически повторяем эти шаблоны или поведение, называем их «текущими». Изучение мантры опирается на знание того, что звук представляет собой форму энергии с силой и предсказуемо влияет на чакру, а также человеческую психику, изменяя карму. Пение мантры буквально пересматривает и изменяет поток или привычки, которые нас ограничивают. Когда новые положительные шаблоны заменяют негативные, не нужно каждый раз проходить весь путь, и наши жизни меняются к лучшему.

Мантра — самый эффективный инструмент для изменения или удаления отрицательного самоограничивающего самскара из подсознания. Это проекция человеческого творческого ума через звук. Карма — это способ, который работает на самскарском уровне. Самскара — образцы (бессознательные впечатления) — самскара.

Субагх крийя – медитация богатства и процветания

Опубликован

Раздел йога

Все упражнения в этом комплексе должны практиковаться одинаково по длительности: либо 3 минуты, либо 11 минут каждое.

ПОЗА: Сядь в простую позу со скрещеными впереди ногами, легкая джаландхара бандха(?). Локти вдоль тела, кисти рук соприкасаются внешними сторонами указательных пальцев (рис.1), большой палец правой руки под левым, ладони смотрят вовне, начинается движение с ладонями, смотрящими вниз. Поочередно ударяй стороны ладоней. Пальцы меркурия (мизинцы) и холмы луны (располагающиеся внизу ладоней) ударяются, когда ладони смотрят вверх (рис.3). Когда ладони смотрят вниз (рис.2), стороны юпитерских пальцев соприкасаются и большие пальцы пересекаются под ладонями, правый палец под левым. Йоги Бхаджан говорил, что такое пересечение пальцев это ключ к этой медитации. ГЛАЗА: Смотри на кончик носа, глаза приоткрыты на 1/10МАНТРА: Распевай мантру «Хар, Хар». Поочередно ударяя ладони лунными и юпитерскими областями во время произнесения Хар кончиком языка, втягивая пупок с каждым Хар. Пой звонко и без пауз, буква “р” в слове “хар” должна создавать вибрации на кончике языка.Эту медитацию рекомендуется выполнять в ритме “Тантрического Хар” в исполнении Симран Каур. Прослушать

Первая часть может практиковаться как самостоятельно для процветания так и в полном комплексе

Вам следует практиковать это более 3 минут, когда вы работаете в течение дня, или вы станете слишком богатыми. Я не шучу. Практики этой медитации втечение 11 минут в день более, чем достаточно. Практиковать слишком много это жадность. Эта медитация стимулирует ум, лунный центр, Юпитер. Когда Юпитер и луна соединяются, не остается дорожки в мире, в которой вы не разбогатеете.

ПОЗА: Вытяни руки в стороны и вверх под углом шестьдесят градусов.Растопырь пальцы, сохраняй их упругими. Ладони смотрят вперед. Пересекай руки над головой. Чередуй позицию рук при скрещивании: сначала левая рука впереди правой, затем правая впереди левой. Сохраняй локти прямыми, пальцы прямыми и упругими. Это движение также выполняется в ритме Тантрического Хар в исполнении Симран Каур.ГЛАЗА: Глаза закрыты. Концентрация в точке между бровями.МАНТРА: Двигайся с ритмом Тантрического Хар, но в этот раз не пойте.

ПОЗА: Держи руки вверху под углом шестьдесят градусов как в предыдущем упражнении. Сожми кулаки так, чтобы большие пальцы были внутри кулаков, сжимай большие пальцы в кулаках как можно плотнее на протяжении всего упражнения, будто ты стараешься выдавить всю кровь из больших пальцев. Двигай руки небольшими круговыми движениями назад. Руки вытянуты, локти прямые.МАНТРА: Пой мантру «Бог» мощно из пупка. Одно круговое движение назад равно одному повторению мантры. Скорость и ритм пения такие же как в предыдущих упражнениях. Двигайтесь мощно так, что весь ваш позвоночник сотрясается, может быть, вы даже будете чуть приподниматься от такого движения.

ПОЗА: Согни руки так, чтобы локти были направлены в стороны.Предплечья параллельны полу, ладони смотрят на себя примерно на уровне солнечного сплетения. Правая рука двигается вверх на несколько см, одновременно левая рука двигается вниз. Левая рука двигается вверх, одновременно правая рука двигается вниз. Руки быстро и поочередно поднимаются и опускаются между областью сердца и областью пупка.МАНТРА: В то время, когда руки двигаются, пой «Хар Харэй Хари Вахэ Гуру» глубоким монотонным повторением, одно повторение мантры примерно в каждые 4 секунды. Пой из пупка мощно, подобно пушечному выстрелу.ВРЕМЯ: Если ты практикуешь эти упражнения в течение 11 минут каждое, тогда пой громко в течение 6 минут, шепотом – 3 минуты и затем насвистывай – 2 минут. Если ты практикуешь упражнения по 3 минуты каждое, то пой мантру громко 1 минуту, шепотом – 1 минуту и затем насвистывай в течение 1 минуты.

ПОЗА: Поза рук как у школьников в первом классе. Подними руки на уровень груди. Согни локти, локти смотрят в стороны, ладони смотрят вниз, правое предплечье покоится на левом предплечье. Держите руки устойчиво.ГЛАЗА: Закрой глаза и дыши глубоко и медленно. Сохраняй позвоночник прямым и предплечья параллельными полу.ДЫХАНИЕ: Дыши глубоко и медленно так, чтобы одно дыхание длилось целую минуту. Вдох 20 секунд, задержка 20 секунд, выдох 20 секунд. Дыши осознанно.

ВСЕМ ДОБРА!САТ НАМ!