Шалабхасана или поза саранчи (кузнечика) в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Подробное описание Шалабхасаны

Случалось ли вам чувствовать, что ваше тело словно сгибается под гнетом невидимого груза? Поначалу хочется расправить плечи, выпрямиться и, гордо подняв голову, устремиться навстречу неизведанному. Но увы! Притяжение земли оказывается сильнее, и, сутулясь еще больше, вы вялой походкой продолжаете свой путь. Сидячий образ жизни – бич современной цивилизации. Из-за того что мы вынуждены постоянно находиться в этом положении, мышцы – разгибатели коленей (квадрицепсы), бедер (большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра) и позвоночника теряют свою силу и эластичность. Кроме того, страдают мышцы, которые приводят в движение плечи и лопатки. Проблема усугубляется, если во время ходьбы вы вращаете бедра наружу. Вслед за ними наружу разворачиваются колени и стопы. Все это приводит к неравномерному распределению веса, вызывает компрессию и боль в пояснице. К счастью, ситуация поправима. Практикуя асаны, мы можем не только разработать суставы, но и укрепить мышцы. Так, позы стояпридают силу разгибателям колена и бедра, перевернутые – мышцам, поддерживающим лопатки, и плечам. А вот Шалабхасана (поза Саранчи) – это идеальный способ раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы спины, пробудить мышцы – разгибатели ног и мышцы, вращающие бедра внутрь. Ложитесь на живот и вытяните руки перед собой. Войдите в позу, одновременно оторвав от пола руки, ноги и грудную клетку. В этом положении поясница и шея сильно прогибаются, поэтому не поднимайтесь слишком высоко. Вместо этого удлиняйте туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите прямо перед собой. Теперь понаблюдайте за тем, что происходит с бедрами и поясницей. В Шалабхасане мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы поднимают ноги вверх, помогая им противостоять силе притяжения. В то же время большая ягодичная и двуглавая мышцы вращают бедро наружу, из-за чего колени и стопы разворачиваются в стороны друг от друга. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от верхней части внутренней стороны бедра, – этовыровняет положение коленей и стоп, а также задействует полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые защищают поясницу, разгибая бедро и вращая его внутрь. Чтобы научиться разгибать бедра и вращать их внутрь, встаньте на четвереньки (желательно боком к зеркалу), запястья расположены под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Выпрямите правую ногу, расположив ее на одной линии с корпусом и тазом. Удлиняйте ее от верхней части внутренней стороны бедра к пальцам. Следите за тем, чтобы она была параллельна полу. Втягивайте копчик – это защитит поясницу. Повторите упражнение в другую сторону. Теперь сделайте то же самое в Шалабхасане. Если лобковая кость отрывается от пола, направьте копчик к полу и удлините поясницу

Чтобы осанка была правильной, очень важно укреплять расположенные вдоль позвоночника мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Поза Саранчи прекрасно справляется с этой задачей: мы включаем эти мышцы в работу, когда отрываем от пола голову, грудную клетку и руки

На интенсивность работы мышц, выпрямляющих туловище, влияет положение рук. Их можно вытянуть вдоль боков (простой вариант), в стороны (задача посложнее) или перед собой (это самое трудное). Если спина слабая, практикуйте первую вариацию. Форсируя движения, вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и поясницы, а это чревато для здоровья. Не поднимайте подбородок слишком высоко и смотрите на пол перед собой. Оторвав грудину от пола, тяните ее вперед. Работа рук в Шалабхасане также помогает укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые поддерживают лопатки. Чтобы плечи не поднимались к голове, необходимо отводить лопатки вниз к талии, одновременно направляя их вверх, к потолку. Сделайте это движение прежде, чем войти в позу, если вы вытягиваете руки вдоль корпуса или в стороны. Шалабхасану очень легко разбить на элементы, например, поочередно поднимать ноги и руки. Не пренебрегайте вариациями – они сделают вас сильнее и выносливее. И однажды вы с удивлением обнаружите, что нарушили незыблемый доселе закон притяжения!

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
Держите позу от тридцати секунд до минуты.
Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Балансы

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой

Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине

Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Полезные советы и правила выполнения

При первоначальном выполнении упражнения найдите опору (стену или стул). Сконцентрируйтесь на дыхании или прочувствуйте ритм биения сердца, йог должен быть уверен в себе, без посторонних мыслей, иначе установить баланс при выполнении асаны будет затруднительно. Обратите взор на какой-либо предмет или точку и думайте о его незыблемости, такие мысли позволят отвлечься.

Упражнение можно выполнять двумя способами:

1. Тянуть все тело вверх, включая руки и голову, при этом плечи должны быть прижаты к ушам.

2. Тянуть все тело вверх, включая руки и голову, при этом плечи наоборот должны быть опущены вниз от ушей и немного отведены назад. Такой вариант позволяет по максимуму выпрямить позвоночник в грудном отделе.

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Вариация Ардха Чандрасаны

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма. Войдите в Уттхита Триконасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, совершая все действия, освоенные ранее. Затем, как и в предыдущем варианте, перейдите в Ардха Чандрасану.

Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку. Вытягивайте корпус, расширяйте грудную клетку и разведите руки в стороны, будто хотите обнять весь мир. Направляйте нижние края лопаток внутрь спины, к сердцу и разворачивайте корпус вверх.

Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно «сопротивляйтесь» этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку. Чем сильнее вы прогибаетесь, тем активнее разворачивайте правое бедро наружу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, чтобы уравновесить движения левого бедра назад и не потерять равновесия.

Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания

Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, — в Уттхита Триконасану. Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону

Завершите практику перевернутыми позами — Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет — Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10-15 минут расслабьтесь в Шавасане.

Джатара Паривартанасана (Супин Твист)

Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.

Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.

Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Принять положение лежа на полу лицом вниз.
Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
Добиться наибольшего расслабления.
Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

Принять положение лежа на животе.
Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Техника выполнения

Лягте на живот, как и в бхуджангасане: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).

Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги. Повторите 3-5 раз.

Более усложненный вариант: поднимайте ноги на вдохе, в конечной позиции задержитесь на несколько секунд, и на выдохе опускайте ноги.

Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его). Также можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре, расположенной на уровне горла, напротив ямочки между ключиц — это простимулирует чакру, поможет в развитии творческих способностей, и коммуникабельности. Также улучшает деятельность щитовидной железы.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Польза асаны

Солнце и луна представляют полярные энергии человеческой анатомии. Поза половины луны — одна из асан хатха–йоги, влияющая на здоровье человека, направляя поток в точку силы. Это положение тела предназначено для того, чтобы выучить принципы баланса и повышенной осознанности. К преимуществам практики полумесяца относятся:

Сильное туловище. Включение полумесяца помогает в развитии, поддержании мышц, создавая общую мышечную силу и подвижность. Практика асаны укрепляет бедра, ягодицы, живот и позвоночник. Упражнения растягивают подколенные сухожилия, икры, плечи и пах.
Чувство равновесия. У человека присутствует динамичное чувство равновесия. Люди используют этот баланс, чтобы ориентироваться во вселенной. Упражнение способствует правильной координации, ощущению физического и психического равновесия у практикующих. Правильный баланс необходим для предотвращения падений, поддержания умственной подвижности, гармонии с окружающей средой.
Облегчение при ишиасе. Мучительные ишиасные боли могут лишить больного возможности двигаться и стоять. Патология хорошо поддается лечению с помощью нехирургического и неинвазивного метода полулуны. Упражнение эффективно успокаивает раздражение, воспаление седалищного нерва.
Здоровое пищеварение. Практика йоги для здоровой пищеварительной системы способствует правильному усвоению пищи, устранению шлаков. Занятия вернут здоровье внутренней системы.
Облегчение менструальных проблем. Нарушения менструального цикла — распространенная проблема. Боль, судороги, дисменорея — усложняют жизнь женщинам. Эта асана дезориентирует, но ее выполнение нормализует процесс протекания месячных.
Обучение самосознанию. Хатха–йога учит практикующих, что путешествие важнее для самосознания и самопринятия, чем для совершенствования позы. Самосознание — процесс глубокого самоисследования, необходимый для того, чтобы найти все, что тревожит.

Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге

Последовательность действий при выполнении шалабхасаны позы саранчи:

Необходимо лечь на живот лицом вниз, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический коврик, мат или что-то подобное;
Лоб упирается в пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
Вытянутые ноги параллельны, носки вытянуты, стопы почти прикасаются друг к другу;
На выдохе одновременно поднять голову, грудную клетку, руки и ноги. Основной вес приходится на таз и живот;
Ягодицы максимально напряженные, ноги вытянутые;
Внутренние мышцы бедер скручиваются таким образом, чтобы копчик приблизился к передней части таза;
Руки находятся параллельно пола, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, как будто на спине тяжелый груз, а вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
Взгляд направлен прямо, можно чуть вверх, при этом не задирается подбородок, задняя часть шеи расслаблена;
В позе шалабхасана йоги могут фиксироваться на очень продолжительное время, но для не профессионалов достаточно от 30 секунд до минуты;
Выйти из положения необходимо на выдохе, плавно и медленно, опуская на пол одновременно все части тела.

Перед следующим подходом нужно передохнуть и повторить упражнение несколько раз. Данное упражнение является полной позой саранчи.

При разном положении рук в шалабхасане техника выполнения остается та же, только руки могут быть замкнуты в замок за спиной, сложены за голову, вытянуты в стороны или вдоль тела назад. От того, в какую сторону натянуты носки, напрягаются разные группы мышц.

Варианты выполнения ардха шалабхасана

Перед выполнением асаны нужно подготовить спину: прогнуть ее, упираясь на руки и направляя голову вперед, чтобы натянуть позвоночник. Для подготовленной спины упражнение не будет сложным, а нагрузка — неожиданной. При выполнении асаны рекомендуется не сгибать сильно шею и не раздвигать стопы. Можно использовать варианты асаны, облегчая или углубляя ее.

Для начинающих выполнение движения стоит упростить. Существует необходимость уменьшить нагрузку при наличии заболеваний.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Упрощенное упражнение выполняется следующим образом:

Руки располагают вдоль туловища вниз ладонями, при поднятии ног упор идет на руки, поясница не должна напрягаться. Ноги поднимают сначала раскачиваясь, после необходимо зафиксировать их в верхнем положении, сохраняя ровное дыхание;
Чтобы снизить боль в спине, ноги расставляют, сгибают в коленях, носки тянутся вверх, руки расположены так же, как в классической технике шалабхасаны. На выдохе голова, грудь, руки и ноги плавно отрывают от пола, ноги сводят вместе в том же положении, согнутыми в коленях;
Ардха Шалабхасана выполняется, не поднимая головы. Подбородок упирается в пол, шея слегка вытягивается. С помощью мышц спины поднимается правая нога в вытянутом положении, удерживается на весу подольше, опускается нога. После короткого отдыха упражнение повторяется с другой ногой.

Сложный вариант выполнения

Углубленное упражнение следует выполнять следующим образом:

Исходное положение лежа на животе, стопы вытянуты и сомкнуты, ладони рук под плечами.
Дальше поднимается и выгибается торс так, чтобы плечи приблизились к ягодицам, после локти подтягиваются к ребрам, при этом ягодицы нужно сжать.
Дальше торс поднимается вместе с ладонями, стопы остаются в исходном положении на полу, взгляд направлен вперед.
Скрестить пальцы на затылке. Нельзя располагать рук на шее, локти направлены назад. Напряженные ягодицы, напряженные вытянутые ноги.
На выдохе грудную клетку, голову и руки отрываем от пола насколько можно и тянемся вверх. Ноги должны быть вытянуты, а ягодицы напряжены. Для начала удерживать позу необходимо 10 секунд, постепенно это время увеличивается до 20 секунд. Упражнение повторяется при смене скрещивания пальцев на затылке.
Випарита шалабхасана, Саранча, выполняется из положения лежа на животе, при этом кисти рук сжатые в кулаки нужно подставить под таз. Прямые ноги отрываем от земли и поднимаем вверх, как можно выше, стопы ног должны быть вместе. Ноги нужно поднимать так, чтобы нагрузка перешла на грудную клетку и шею.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Поза кузнечика в йоге: детали практики

Дыхание: делайте глубокий вдох в исходном положении; на задержке дыхания после вдоха поднимайте ноги и удерживайте конечное положение. На выдохе опускайте ноги на на пол.

Замечание: вышеуказанный стиль дыхания может заметно усложнить выполнение позы кузнечика, поэтому можно для начала следовать такому стилю: вдохнуть в исходном положении, на выдохе поднять ноги и удерживать конечное положение, затем опустить ноги на пол, даже без вдоха. В таком состоянии вы не удержите позу долго, зато подъем дастся вам гораздо легче. Также можно попробовать делать вдох при подъеме ног. Со временем вы натренируетесь, и сможете перейти к типу дыхания, указанному первым.

При обретении некоторого опыта, можно выдыхать не при опускании ног, а после того, как вернетесь в исходное положение.

Продолжительность практики: выполняйте Шалабхасану до 5 циклов за практику, если речь идет о динамической форме, и до 3 циклов с более длительным удержанием конечного положения.

Внимание направляйте на синхронизацию дыхания и движения, на поясницу, на живот, на сердце, либо на Вишуддхи чакру. Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е

между ними. Иногда ее делают до позы кобры

Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними. Иногда ее делают до позы кобры.

Шавасана (Трупная поза)

После любого Хатха йога На практике крайне важно отдыхать в ШавасанаФинальная поза. К сожалению, это часто упускается из виду или пропускается многими йогами

Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы ваше тело полностью расслабилось. Пусть любое напряжение, которое все еще существует в мышцах, постепенно растает и сосредоточится на ощущениях, которые возникают в физическом теле.

Эта поза помогает организму омолодиться и интегрировать полезные эффекты остальной части практики. Он также имеет большое преимущество в качестве самостоятельной практики для лечения стресса, тревоги, бессонницы и депрессии.

Эти позы являются отличной отправной точкой для развития навыков, необходимых для перехода на более продвинутый уровень практики осанки.

Проверьте наш другой Йога для начинающих статьи для более подробного объяснения поз йоги стоя и сидячей позы йоги.

Вы можете добиться прогресса в йоге, просматривая видео и читая статьи в Интернете, но всегда лучше учиться у опытного учителя.

Зарегистрируйтесь для участия в одном из наших фантастических мультистилейных ретритов по йоге или тренинга для учителей и получите внимание и поддержку один на один, чтобы помочь вам раскрыть свой самый высокий потенциал!