Как углубить
- Прилечь на живот, стопы объединить, под плечи положить ладони. Плечи и лопатки отвести назад, прижать локти к ребрам, выдыхая, напрячь ягодичные мышцы, и поднять вверх туловище и ладони. Выполняя упражнение, смотреть прямо, при этом стопы оставить на полу.
- Пальцы рук сплести на затылке, локти выкрутить в сторону, открыв грудь. Ягодицы и сфинктер сжать, ноги полностью вытянуть. На выдох оторвать руки, голову и грудь от пола, насколько это возможно. Вытянуть нижние конечности еще сильнее, попу максимально напрячь и держать та до 10 секунд. Пальчики за головой перекрестись по-другому, и выполнить позу повторно.
- В позе лежа подтяните туловище, а руки разведите в стороны, после – вперед. Ладони направить внутрь. Ровные ноги поднять вверх, стопы соединить.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол животом вниз.
При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.
Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
Шаг 2:
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.
Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.
Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
Шаг 3:
Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.
Шаг 4:
Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
Шаг 5:
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
Отстройка асаны / контрольные точки
- не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
- раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
- почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
- включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша
Важно почти не напрягать поясницу
- Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша
Важно почти не напрягать поясницу
- Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
Противопоказания
- Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
- Инсульты.
- Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
- Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
- При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
- При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
- Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
- Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.
Временные ограничения:
- физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
- слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
- не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
- менструация;
- беременность.
Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.
Польза асаны шавасана:
Делайте асану шавасана — когда хочется расслабиться
Она предоставляет короткий но полноценный отдых для всего организма;
Восстанавливает функции всего организма;
Асана нормализует давление;
Нормализует работу разных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой, кроветворной и дыхательной;
Закрепляет результаты от всех упражнений, выполненных в ходе занятия по йоге;
Успокаивает ум, и концентрирует внимание;
Дарит чувство легкости и умиротворения;
Убирает чувство тревожности;
Регулярно расслабляясь в шавасане, вы станете более стрессоустойчивы к ежедневным негативным ситуациям;
Улучшает настроение, дарит тонус и бодрость;
Учеными доказано, что во время выполнения шавасаны уходят неглубокие морщины. Асана восстанавливает молодость и красоту;
Шавасана очищает организм от шлаков и токсинов;
Избавляет от нарушений сна;
Дарит волшебное ощущение полета!
Асана Шавасана или метод глубокого расслабления лучше работает после асан на вытяжение спины
Что бы расслабление было глубоким и тотальным важно сначала растянуть мышцы спины и позвоночник таким образом уйдут компрессии позвонков, и улучшиться кровообращение. Как следствие почувствуете прилив сил. Рассмотрим популярные асаны для вытяжения спины
Перевернутые асаны, не только растягивают позвоночник, расслабляя зажимы, но и нормализуют кровоток. За счет того что ориентация тела в пространстве меняется кровь не застаивается, а начинает активно циркулировать. Обогащая все внутренние органы кислородом.
Поза плуга техника выполнения
Важно! Не стоит помогать себе руками
Важно! Техника безопасности! Закидывая ноги за голову, не стоит помогать себе руками. Нельзя даже отталкиваться ими от пола! Если так делать то можно переместить центр тяжести всего тела на неподготовленную шею
И можно впоследствии получить защемление нерва в шее или смещение шейных позвонков.
- Руки прямые лежат на полу за головой;
- Мягко перекатываем ноги за головой, ладонями вверх;
- В идеале ноги ложаться в руки. И дальше дышим и расслабляемся от 4-6 минут
- Если ноги не ложатся в руки. То оставляем их на весу, и кладем руки на голени, как будто обнимая себя за голени.
2. Мостик упражнение / Чакрасана
- Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза опираются на пол находятся параллельно друг другу.
- Руки разворачиваем и упираем рядом с плечами в пол. Таким образом, что пальцы направлены по направлению вниз.
- Опираемся на руки и ноги, толкаем тело вверх.
3. Поза лука / Дханурасана
- Ложимся на живот. Ноги на ширине бедер.
- Сгибаем ноги в колене. Обхватываем руками односторонние лодыжки. Либо снаружи ног, либо изнутри.
- Медленно поднимите голову и поднимайте бедра от пола. Натягивайтесь как лук.
- Дыхание уравновешенное. Сделайте от 5-10 циклов дыхания.
УТТАНАСАНА — для растяжки спины, тоже отлично проработают мышцы спины и позвоночника. И превосходно подойдут для глубокого расслабления в практике шавасаны.
Польза позы саранчи
Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.
Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:
- Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
- Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
- Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
- Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
- Исключает возможность метеоризма;
- Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
- Выправляет осанку;
- Выполняется массаж органов брюшного отдела.
Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:
- Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
- Нарушение в позвонках, смещение;
- Наличие грыжи, язвы желудка;
- При болезнях сердечно-сосудистой системы;
- Если повышена температура тела;
- У женщин во время беременности и менструальных циклов.
ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА — Перевернутая поза саранчи[править | править код]
viparita
— обратный, перевернутый;salabha — кузнечик, саранча
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание | Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе | Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Эксцентрическое действие | |
| Противодействие опусканию таза и ног: мышцы живота, малая поясничная мышца | Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца | Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца |
| Нижние конечности | |
| Эксцентрическое действие | |
| Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра |
Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.
Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные
Бакасана, или поза Журавля: шаг за шагом
Вы когда-нибудь видели длинноногого журавля, который недвижно стоит на мелководье реки, как будто в медитации? Он кажется очень спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. Вот почему в некоторых текстах йоги Бакасана также называется «baka dhyanasana», то есть «медитативная поза Журавля». Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост
Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде
Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде.
Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля
1. Опуститесь в присед, на корточки, и поднимите пятки, привстав на носочки.
2. Опустите ладони на пол, на ширине плеч и на одной линии со ступнями. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Локти слегка согнуты.
3. Обопритесь коленями о плечи с их внешней стороны, желательно поближе к подмышкам. Плотно обхватите коленями плечи – чем выше, тем лучше.
4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед. Постарайтесь почувствовать приближение к воображаемой линии, за пределами которой вы потеряете равновесие и упадете лицом вниз. Вовремя остановитесь!
5. Если вам удается удерживать фокус и равновесие при перемещении тела вперед, можно начинать медленно отрывать ноги от пола. Сначала по одной, а затем и обе. Скорее всего, поначалу вы сможете поднять ноги всего на несколько секунд. По мере практики вы будете чувствовать себя все более комфортно в конечной позиции Бакасаны, планомерно увеличивая время фиксации тела в позе Журавля.
6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и плеч. Как только вы освоитесь в Бакасане, идите дальше – пробуйте выпрямить руки в локтях, соединить ступни, поднять локти еще ближе к подмышкам, а пятки — к ягодицам.
7. Держите голову как можно выше от пола. Спина расслаблена. Выберите точку на полу перед вами и зафиксируйте на ней пристальный взгляд.
8. Находясь в Бакасане, дышите естественно и равномерно.
9. Выходите из позы Журавля, медленно опуская ноги на пол в исходный присед.
Польза
- укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
- раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
- тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
- уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.
Очевидные плюсы
Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:
- укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
- профилактируются радикулитные проявления;
- уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
- улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
- регулируется работа печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
- раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
- исчезают лишние жировые отложения на ногах и животе, развивается подтянутость тела.
Эффект и показания
Считается, что эта поза избавляет от многих заболеваний и оказывает положительное действие на весь организм.
- Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
- Венозная кровь из нижней части тела быстрее попадает в сердце и эффективнее насыщается кислородом, что способствует лечению легочных болезней.
- Улучшается работа паращитовидной и щитовидной желез.
- Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
- Омолаживается репродуктивная система.
- Проходят головные боли, заложенность носа, простудные заболевания.
- Успокаивается нервная система.
Эта поза рекомендуется тем, у кого наблюдаются:
- легочные заболевания (бронхит);
- астматические проявления;
- простуда (насморк);
- проблемы дыхательных функций;
- анемия;
- слабый иммунитет;
- проблемы с пищеварением;
- колит;
- геморрой;
- язвы кишечника;
- заболевания матки;
- нарушение женского менструального цикла или мужских поллюций;
- варикозные заболевания;
- стрессовое состояние организма;
- тревожность, утомление, отсутствие сна;
- отсталость и заторможенность у детей;
- нарушения артериального давления (низкое, высокое);
- перевозбужденность;
- болезненные ощущения в животе.
Показания к выполнению Шалабхасаны
Асана Шалабхасана с древности использовалась в йоге для ослабления, устранения всевозможных заболеваний, пороков и ненормального функционирования организма. Практика данного положения требует больше времени, усилий, чем техники традиционной медицины. Занятия показаны в следующих случаях:
- Проблемы со спиной. Пациентам, страдающим хронической болью в тазобедренных суставах, сколиозом, грыжами межпозвоночных дисков при обращении к травматологу, назначают практики йоги. Физические нагрузки совместно с комплексным лечением оказывают эффект.
- Артрит и артроз.
- Дистония.
- Синдром хронической усталости.
- Бессонница, проблемы с засыпанием.
- Функциональные нарушения физиологических систем (пищеварительной, выделительной, репродуктивной).
- Бронхит и ХОБЛ.
- Аднексит.
- Простатит.
- Психосоматические нарушения.
В медицине нет лекарства от всех болезней. Практика йоги, совершенствующая физическое тело показана многим пациентам, стремящимся сохранить здоровье.
Типичные ошибки
Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:
- Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
- Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
- Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
- Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.
Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.
Показания к выполнению Шалабхасаны
Асана Шалабхасана с древности использовалась в йоге для ослабления, устранения всевозможных заболеваний, пороков и ненормального функционирования организма. Практика данного положения требует больше времени, усилий, чем техники традиционной медицины. Занятия показаны в следующих случаях:
- Проблемы со спиной. Пациентам, страдающим хронической болью в тазобедренных суставах, сколиозом, грыжами межпозвоночных дисков при обращении к травматологу, назначают практики йоги. Физические нагрузки совместно с комплексным лечением оказывают эффект.
- Артрит и артроз.
- Дистония.
- Синдром хронической усталости.
- Бессонница, проблемы с засыпанием.
- Функциональные нарушения физиологических систем (пищеварительной, выделительной, репродуктивной).
- Бронхит и ХОБЛ.
- Аднексит.
- Простатит.
- Психосоматические нарушения.
В медицине нет лекарства от всех болезней. Практика йоги, совершенствующая физическое тело показана многим пациентам, стремящимся сохранить здоровье.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
Опуститесь на четвереньки.
Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
Поднимите ягодицы наверх.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
Держи пятки в оторванном положении.
Плотно прижимайте руки к полу.
Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Бхуджангасана[ | ]
Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана
(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.
Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности.
Техника исполнения
Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.
Медицинский аспект асаны
- Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 520 дней ]
- Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
- Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
- При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.
Ардха Бхуджангасана
Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана
(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..
Раджа Бхуджангасана
Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.
Адхо Муха Сванасана (Облицовочная собака)
Нисходящая собака это одна из самых распространенных поз в вся хатха йогаи это составляет основу многих последовательностей, называемых виньяс, которые используются, чтобы связать позы вместе в плавных движениях.
Нисходящая собака это поза, которая удлиняет всю спину тела, включая подколенные сухожилия, икры, ягодицы и плечи. Тем не менее, это также мощная укрепляющая поза, которая помогает создать детальный, точно настроенный контроль мышц, которые выравнивают сложные плечевые и тазобедренные суставы.
Это мягкое обращение и может помочь втянуть кровь в верхнюю часть тела, помогая улучшить дыхание, лимфодренаж и кровообращение без каких-либо трудностей, связанных с более сложными инверсиями.
Облегченные версии для начинающих
Облегченный вариант с выпрямленными ногами
Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:
- сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
- если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
- самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.
Усложненный вариант с руками за головой
Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:
- принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
- выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.
В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:
- бабочки (Баддха Конасана);
- кобры (Бхуджангасана);
- лука (Дханурасана);
- саранчи (Шалабхасана);
- полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
- собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
- героя (Вирасана).
Польза
- укрепляет мышцы задней части спины, снимает боли при ишиасе;
- укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук и придает им гибкость, мобильность и силу;
- дает силу рукам, растягивает грудную клетку, бедра, укрепляет живот;
- открывает грудь и регулирует дыхание;
- расслабляет и релаксирует ум;
- укрепляет организм, удаляет нежелательные жиры вокруг живота, бедер, талии;
- наполняет жизненной силой;
- тонизирует мочевой пузырь и простату;
- стимулирует внутренние органы и обмен веществ.
Ежедневная практика и выполнение положения может излечить рак шейки матки, спондилит и различные недуги спинного мозга.
Выполнение положения укрепляет запястья, бедра, ягодицы, нижнюю часть живота и диафрагму.
Польза
Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.
- растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
- делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
- восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
- заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
- избавляет от склонности к метеоризму;
- благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
- улучшает осанку;
- массирует органы брюшной полости.
Список ограничений и противопоказаний
Поза ворона противопоказанна если:
- присутствуют болевые ощущения в области плеч или запястий;
- мучают сильные головные боли и бессонница;
- диагностирован синдром запястного канала.
Также присутствует ряд дополнительных ограничений для выполнения техники:
- Упражнение выполняется до еды, на пустой желудок.
- Перед тренировкой нельзя употреблять спиртные напитки и курить сигареты.
- Не ходите в баню или сауну за три часа до тренировки и через три часа после ее проведения.
- Не занимайтесь практикой при повышенной температуре.
- Женщинам нельзя выполнять упражнение в первые дни месячных.
- Если в недавнем прошлом имела место серьезная травма, отложите занятие до того момента, пока не восстановитесь полностью.
- Не практикуйте, если чувствуете болевые и неприятные ощущения в теле.
Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)
Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.
Техника
При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени
Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем
Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения
Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе
Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.
Важно: пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан. Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове)
По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана
Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.
Эффект от практики Бхуджангасаны
Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение. Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.
