Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
1. Тяга вертикального блока
Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.
Техника:
- Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
- Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.
2. Тяга в горизонтальном блоке
Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.
Техника:
- Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
- Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.
Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.
3. Подтягивания широким хватом
Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
- Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
- Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.
4. Отжимания от пола
Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.
Техника:
- Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
- Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
- В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.
Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.
5. «Супермен»
Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.
Техника:
- Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
- Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
- Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.
Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.
6. Разведение гантелей сидя
Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.
Техника:
- Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
- Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
- В медленном темпе опустите руки вниз.
Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику
Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.
7. Шраги
Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
- Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
- Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.
Упражнения для предплечья
Сгибание рук со штангой хватом сверху. Это упражнение прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Разгибание запястий со штангой хватом сверху. Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.
- Сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Сгибания на бицепс на скамье Скотта
Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.
Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс
Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.
На видео показаны эффективная тренировка рук
Упражнение 5
Приступайте к нему только тогда, когда 4-е упражнение начнёт у вас получаться легко и без боли.
Исходное положение: стоя с ровной спиной, правая рука обхватывает гимнастическую палку за спиной снизу, левая рука держит противоположный конец сверху.
- Медленно потяните палку левой рукой вверх, за счет чего правое предплечье также должно начать подниматься. Если на определённой высоте у вас появилась боль, не поднимайте руку выше.
- Опустите палку, вернувшись в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для правой, и 15 – для левой руки.
Вы можете вместо палки использовать обычное банное полотенце, свёрнутое в рулон, или даже брючный ремень.
Это упражнение направлено на мягкую растяжку и повышение эластичности сухожилий плеча.
Интересный факт:
Иногда боль одновременно ощущается в плече и в шее. Чаще всего в таких случаях источник боли находится в шее, а не в плече, особенно, если при этом в руке появляется онемение.
Делаем плечи шире
Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа, передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.
Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.
Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.
Армейский жим
В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.
Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.
Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.
Махи руками в стороны
В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).
Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.
Выше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцы
Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):
- 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
- 10-12 раз с гантелями 5 кг;
- максимальное количество раз с гантелями 2 кг.
Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.
Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.
Программа тренировок
Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.
Тренировка для рук:
- Основное упражнение на бицепс 6*3
- Основное упражнение на трицепс 8*3
- Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
- Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
- Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!
Обратные отжимания и подъём ноги с касанием
Исходное положение:
сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Как выполнять?
Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.
В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.
Отжимания для красивых рук
Отжимания хорошо помогают бороться проблемой рук. Упражнение придает отсутствующий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса. Вследствие этого кожа приобретает необходимую форму. Укрепить внутреннюю поверхность мускулов, их верхнюю и нижнюю часть можно при помощи зарядки. Правила для отжиманий различного типа следующие:
- Опускаться необходимый медленно.
- Чем ниже женщина опустится, тем лучше прокачиваются руки.
Классическое отжимание выполняется следующим образом:
- Необходимо опуститься на пол, опереться расставленными ногами и руками в пол.
- Нужно медленно подниматься и опускаться, при этом надо стараться не разводить ноги.
- Если упражнение кажется слишком трудным, можно их поставить на пол в согнутом состоянии.
- Тренировку необходимо повторить не менее 15 раз.
Французский жим:
- Нужно сесть на стул, взять гантель и держать ее обеими руками.
- Гантель заводится за голову, локти прижаты к голове.
- Упражнение нужно делать поочередно каждой рукой.
- Комплекс необходимо повторить не менее 25 раз.
Жим лежа:
- Нужно лечь на скамью, ноги оставить на полу.
- Руки с гантелью согнуть и поднять.
- На выдохе руки нужно выпрямить, на вдохе возвратить на место.
- Необходимо сделать не менее 10 повторов.
Обратный жим:
- Руки убираются назад, нужно взяться за край скамьи.
- Таз необходимо держать на уровне скамьи, ноги должны быть в согнутом состоянии.
- Необходимо сделать вдох и согнуть руки. Туловище опускается до позиции, параллельной скамье.
- В этом положении нужно задержаться несколько секунд, сделать выдох и медленно возвратиться назад.
- Упражнение выполняется 10 раз.
В конце тренировки нужно провести растяжку. Она делается следующим образом: ноги нужно поставить на ширине плеч и наклониться влево и вправо, при этом рука должна быть с силой вытянута в сторону, за голову, каждый наклон необходимо совершать медленно, ощущая напряжение и расслабление каждого мускула. Упражнения нужно проводить регулярно, тренировкам нужно уделять не менее 35 минут ежедневно. Только таким образом можно добиться нужного эффекта.
Нужна ли диета?
Частый вопрос: нужна ли диета во время тренировок или можно кушать любую еду? Ответ однозначный: без диеты никак нельзя обойтись. Иначе вы можете годами качать мышцы пресса и не получить правильный эффект.
Около 90% успеха зависит именно от питания. Перед тренировкой нельзя употреблять тяжелую пищу, ведь потом не получится делать упражнения на полную силу. После тренировки организму нужны белки и углеводы. В качестве углеводной пищи употребляйте каши, а белок восполнят вареные яйца, куриная грудка, творог.
Не забывайте о том, что за целый день у вас должно быть несколько приемов пищи (около 4-6). Лучше кушать несколько раз небольшими порциями. Так вы не будете голодать, а организму хватит энергии на целый день.
Вода обязательно должна быть в рационе. Ее следует употреблять около 1,5-2 литров (в этот объем не входит чай и суп).
Не нужно голодать и постоянно изнурять свой организм жесткими диетами. Следует правильно распределять калории и употреблять те продукты, которые действительно полезны для организма. Тогда в некоторых случаях вы сможете позволить себе кусочек сладкого.
Примеры тренировочных программ для новичка и любителя
Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
- Отжимания на брусьях.
Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:
- Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
- Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
- Подъем штанги с применением обратного хвата.
- Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
- «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.
Читинг приведет к травме
Самые мощные упражнения для красивых рук
Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.
На накачивание бицепса
К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.
Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.
Подъем
Также упражнение называют «Молот».
Выполняется так:
- Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
- Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.
После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.
Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.
Пульсирующее сгибание
Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.
Выполняется так:
- Встать, взять отягощение.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
- Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.
Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Сгибание Зоттмана
Выполняется так:
- Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
- Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
- Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
- Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
- Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.
Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.
На накачивание трицепса
Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.
Есть несколько его видов:
- от стены, самый простой вариант для новичков;
- от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
- с колен.
Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.
Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15
Обратные отжимания (провалы)
Выполняется так:
- Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
- Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
- Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.
Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.
Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.
Жим из-под головы
Для выполнения потребуются гантели. Делается так:
- Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
- Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
- Вернуться в и.п.
Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
Белковая диета с пониженными углеводами
Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.
Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.
Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.
Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.
Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!
Упражнения для рук. Комплекс тренировок для мышц рук: бицепс, трицепс, предплечья
Упражнения для рук — начнем с анатомии.
Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.
Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.
Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.
Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.
Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.
Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.
Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.
Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.
Лучшие упражнения для рук
Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:
· Подъемы веса на бицепс.
· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.
· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.
· Тяга штанги к поясу.
· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.
· Обратные отжимания.
· Разгибания на трицепс с гантелью.
· Отжимания на брусьях.
· Разгибания рук в наклоне.
· Алмазные отжимания.
· Жим штанги стоя.
· Разводка гантелей в стороны.
· Разворот на предплечье, стоя в планке.
· Разводка в наклоне.
· Подъем со спины на кулаки.
Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью
Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:
- Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
- Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
- Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
- Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.
Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»
Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.
Тренировка рук на массу
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей
Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу
Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач
Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Как тренировать кисти и пальцы?
Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.
В основном принято делать упор на плечи и предплечья
Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать
Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям
Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.
Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.
На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.
Как накачать бицепс – правила нагрузки
Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.
Анатомическое расположение бицепса
Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.
Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы
Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.
Самые эффективные упражнения для пресса
Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.
На прямые мышцы пресса
Для выполнения дома есть множество результативных вариантов.
Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно
Скручивание
Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.
Делается так:
- Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
- Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
- В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.
Повторить.
Обратное скручивание
Позволяет проработать нижнюю часть пресса.
Выполняется так:
- Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
- Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
- Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.
Повторить.
На поперечные мышцы пресса
Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.
Подъемы ног
Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.
Техника такова:
- Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
- Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
- Опустить, не касаясь пола, повторить.
Начинать следует с 10-12 повторов, 3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
Оптимальный вариант – 30 повторов, 3-4 подхода.
Выполняется в медленном плавном темпе, движения «рывками» малоэффективны. Лучше сделать меньше, но качественно.
Втягивание живота
Также данное упражнение носит название «вакуум».
Делается так:
- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
- Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
- Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.
Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме
На боковые мышцы пресса
Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.
Бабочка
Делается так:
- Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
- Наклонить колени в стороны, положив их направо, левую руку согнуть и поместить за головой.
- Корпус слегка оторвать от пола.
- На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
- Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
- Вернуться в и.п.
Число повторов – 20-25, подходов – 3-4.
Велосипед
Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.
Делается так:
- Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
- Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
- На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.
Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.
Обратные отжимания
Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.
1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
3. Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
4. Вернуться в начальную позицию.
Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава
Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.
Немного анатомии
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.
Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Как улучшить результат с помощью спортивного питания?
Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.
Хорошая доза предтреника и пампилки перед тренировкой; подпитка прокачанных мышц протеином и ВСАА после неё – верное решение на пути к прогрессу. С этими специализированными продуктами желаемый результат становится гораздо ближе, а его достижение – проще.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Мышцы рук
Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:
- Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
- Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
- сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
- разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
- Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
- Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.
В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват
Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом
