Что такое шавасана
Шавасана, или поза трупа, — это асана из йоги, которая применяется Immediate Effect of Shavasana on Cardiac Output and Systemic Peripheral Resistance in Untrained Young Adults для полного расслабления и используется во время дыхательных упражнений и медитации. Она представляет собой положение лёжа на спине со слегка разведёнными ногами и руками, свободно направленными вдоль тела ладонями вверх. Для удобства некоторые практикующие подкладывают под шею, спину или бёдра свёрнутые одеяла или подушки.
Выполнить шавасану может любой неподготовленный человек, но при этом позу часто называют самой сложной для освоения, и не беспричинно.
Почему шавасану не так просто освоить
Во‑первых, в этой позе нужно максимально расслабиться, а это под силу не каждому человеку и требует некоторой тренировки.
Несмотря на полную неподвижность и стремление достичь абсолютного покоя, многие новички сохраняют напряжение в мускулах. Например, вы можете заметить, как сжимаются мышцы лба или губ, продолжают щуриться закрытые глаза или автоматически приподнимаются зажатые плечи.
В ответ на ваши сознательные усилия «упрямые» участки тела могут расслабиться, но как только фокус внимания сдвинется, они вновь автоматически сократятся. Поэтому шавасана требует постоянного контроля над состоянием своего тела.
Во‑вторых, позу трупа часто используют для медитации, а это — не самое простое занятие для неподготовленного человека. Медитация представляет собой непрерывную концентрацию на каком‑либо объекте или событии, например дыхании или состоянии ума. Неподготовленные же люди часто теряют фокус, начинают беспорядочно размышлять обо всём подряд или просто засыпают.
В то же время умение долго концентрироваться на положении своего тела или дыхании обеспечивает немало преимуществ, как в процессе практики, так и по завершении.
Упражнения для расслабления психики перед сном
Дыхание является основным компонентом, необходимым для качественной релаксации. Для выполнения асаны необходимо сесть на коврик и скрестить ноги, подогнув их как можно глубже под колени. Позвоночник выпрямлен и максимально вытянут.
Приняв нужную позу, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и продолжительный выдох
Важно следить за процессом дыхания. Необходимо постараться задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него
Упражнение состоит из 5–15 вдохов, которые постепенно удлиняются.
Поза героя (Вирасана) или алмаза (Ваджрасана)
Чтобы выполнить асану, которую предлагает вечерняя йога, нужно сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, поместив пятку как можно ближе к ягодице. То же самое повторить с правой ногой
Важно стараться держать колени как можно ближе к телу. Пальцы касаются коврика
Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки нужно положить на бедра или колени.
Если трудно выполнять это положение, рекомендуется заменить его на алмазную позу. Чтобы релаксация усилилась в позе вирасаны, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами.
Наклон к стопам (Уттанасана)
Встать прямо, вытянуть позвоночник. Первоначально руки лежат на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона до нужной позиции, они опускаются вниз
Важно стараться постоянно подтягивать живот к бедрам, держать шею и позвоночник прямыми.
Человек может свободно опускать голову, двигать руками, обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами
Заканчивая выполнять асану, важно осторожно согнуть колени, округлить спину и подняться.
Позы кошки и коровы (Марджариасана и Бидаласана)
Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Нужно встать на колени, поставить ноги на ширине бедер. Руки занимают такое же положение. С вдохом делается поза коровы (спина горбится) и на выдохе поза кошки (выгибается). Отслеживая дыхание, сделать 10 повторений.
Плуг (Халасана)
Это положение для тех, кто уже знаком с асанами, не является новичком
Если человек никогда не выполнял его ранее, лучше не пытаться без помощи инструктора.
Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно переместив их за голову. Корпус можно поддерживать руками
Спину важно держать прямо, вытянув копчик. Максимальные релаксация, комфорт и безопасность могут быть достигнуты, если положить под стойку заранее подготовленную большую подушку из 2–3 одеял
Голова будет скользить вниз, не вызывая большого напряжения в шее. Держать позицию следует 1–5 минут, а выходить из нее очень медленно.
Положение ребенка (Баласана)
Человек садится на пятки в позу алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, стремясь упасть на пол. Лучше постараться упереться пятками в ягодицы. Если это дается трудно, можно положить свернутое одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или оставлять их вдоль тела. Такая поза хорошо воздействует на психику, и в ней можно находиться долгое время.
Положение трупа с растяжкой (Шавасана)
Это простая и в то же время главная из позиций йоги. Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу. Если у человека возникают проблемы с этим, можно использовать валик из полотенца или одеяла. Тело прямое, руки подняты вверх. Необходимо поднести ладони друг к другу, схватиться за большие пальцы и опустить в таком положении за голову.
Плечи вытянуты и расслаблены. После нескольких вдохов нужно изменить захват больших пальцев. Пальцы рук переплетаются, руки поднимаются к потолку и, поменяв позицию, возвращаются обратно. Дыхание спокойное. Позиция пальцев регулярно меняется.
Ногами к стене (Випарита Карани)
Вечеряя йога также может включать упражнения у стены. Нужно стать левой стороной тела максимально близко к ней. Затем человек медленно укладывается на спину, поднимает согнутые ноги вверх, выпрямляет их и прислоняет к стене. Поясница прижата к полу, ягодицы стремятся к перегородке. Если есть проблемы с поднятием ног, можно положить валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Эта позиция поможет отдохнуть ногам и ступням после тяжелого дня, психика будет восстановлена. Полезно задержаться в ней на 5–15 минут.
Скручивание в бок (Супта Матсиендрасана)
Польза шавасаны
Есть у этого упражнения очевидные плюсы, которые трудно отрицать.
Польза шавасана в йоге:
- дает организму отдых, который на момент занятия уже должен сменить активность;
- восстанавливает организм, способствует внутренней «перезагрузке»;
- нормализует артериальное давление, оптимизирует работу систем организма;
- успокаивает ум, делает мысли ясными;
- дает желанное чувство легкости, спокойствия, гармонии;
- добавляет энергии и сил;
- снимает чувство тревожности;
- улучшает сон;
- становясь ритуалом расслабления, делает нас более стрессоустойчивыми.
Разумеется, такие эффекты достижимы только в случае качества выполнения позы. Тот, кто делает ее неправильно, не слушает инструктора, не оценит возможностей этой асаны.
Ровно, устойчиво, глубоко дышать – одна из главных ценностей йоги. Это умение помогает успокоиться, а в некоторых случаях, принять ситуацию, которая не дает покоя, или найти неожиданный выход из какой-то проблемы. Телу нужен такой покой, и в этом покое можно научиться слушать себя.
Как правильно делать позу шавасана ?
Шавасана метод глубокого расслабления. Техника выполнения:
- Выберите для занятия спокойное место с твердой ровной поверхностью. Расстелите свой йога коврик. Наденьте одежду из натуральных тканей. Можно взять плед и укрыть комфортно тело.
- Уложите спину ровно. Если вы чувствуете прогибы — пустые полости между спиной и полом. То выполните асаны для вытяжения спины о которых мы писали выше.
- Голова лежит ровно в комфортном положении. Ноги следует раскинуть на ширину плеч, можно чуть-чуть согнуть колени.
- Руки вдоль тела ладонями вверх. На небольшом расстоянии от тела, можно ориентироваться на то чтобы подмышки не были плотно прижаты .
- Закройте глаза, расслабьте челюсть -можно чуть приоткрыть губы.
- Теперь пройдитесь мысленно по телу и расслабьте каждую его часть, начиная от мизинца правой ноги и постепенно поднимаясь к макушке, можно включить медитацию шавасана. Или визуализировать как вы волной расслабления поднимаетесь по своему телу.
- Когда тело расслабится полность, вы не будете чувствовать его границ. Попробуйте выполнить медитацию: представить золотой свет, и со вдохом впустить его в себя, а с выдохом представить всё чёрное — что это все болезни и шлаки которые уходят от вас. Сделайте столько дыхательных циклов сколько потребуется.
- Постепенно возвращайтесь в своё тело. Пошевелите пальцами ног и пальцами рук.
- Откройте глаза. Руками и ногами потянитесь в разные стороны, и медленно садитесь.
- При желании после шавасаны можно сделать любую асану или позу интуитивно. Ту что покажет ваше тело.
Смотрите видео с позой шавасана и с медитацией на расслабление всего организма!
Длительность 14 минут
Длительность 20 минут
Если у вас проблемы со сном или вам хочется более глубокого расслабления, то попробуйте познакомиться с практикой йога нидры- йогический сон
Как можно модифицировать шавасану
Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.
Однако цель шавасаны — полное расслабление и снятие стресса, а не растяжка или коррекция осанки. Поэтому любое вмешательство, после которого вам становится некомфортно и уж тем более больно, лишает позу всякого смысла.
Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении. Вот несколько безопасных способов увеличить комфорт в позе от Ариэль Фостер (Dr
Ariele Foster), физиотерапевта и учителя по йоге
Вот несколько безопасных способов увеличить комфорт в позе от Ариэль Фостер (Dr. Ariele Foster), физиотерапевта и учителя по йоге.
Подложите под бёдра одеяло
Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте свернуть одеяло и разместить получившийся валик под бёдрами чуть ниже таза.
За счёт этого поясница естественным образом опустится на коврик и напряжение уйдёт. Если это не помогло, попробуйте подложить под бёдра большую подушку или несколько одеял, чтобы на них опиралось всё пространство бедра от таза до коленей.
Поместите одеяло под голову
Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову тонкое одеяло
Важно, чтобы шея находилась в естественном положении, какое она занимает, когда вы стоите прямо
Не используйте блоки для йоги или высокие подушки, из‑за которых голова сильно выйдет вперёд.
Дыхание во время асаны
Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.
Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения
Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы
Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.
Групповые медитации
Слушать онлайн музыку и видео
Выполнять Шавасану можно под сопровождение голоса, который будет вести вас к полному расслаблению. Вы можете скачать видео и практиковать позу. Вот один из наиболее расслабляющих вариантов (йога-нидра):
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Еще один волшебный вариант (Лучшая классическая Шавасана), который вы можете слушать онлайн и расслабляться.
Видео без музыки с голосом:
Шавасана: особенности выполнения позы трупа и эффект
Основополагающий смысл Шавасаны — осознанное расслабление тела и ума и пребывание в этом состоянии на протяжении определённого времени. Не стоит путать «позу трупа» со сном, хотя случается, что новички засыпают во время практики. Этого не стоит допускать, только если вы не выполняете Шавасану в постели специально для лёгкого засыпания. Поза трупа даёт несколько изменённое состояние сознания, на грани сна и бодрствования, но гораздо более объёмное. По мнению некоторых мастеров йоги, 10 минут такой глубокой практики способны заменить 2 часа полноценного сна.
Освоение Шавасаны принесёт пользу не только практикующим йогу: это универсальная асана, способная принести пользу любому
Шавасана в йогической практике: для чего её выполняют
Шавасана выполняется по завершении практики, а иногда и между других её элементов, например, так делают в Шивананда-йоге.
Практикующие, в особенности новички, порой недоумевают: зачем нужна расслабляющая Шавасана, если комплекс состоял из простых асан, и усталости не наблюдается? Выполняя асаны разной степени сложности, человек не просто балансирует на пределе индивидуальной гибкости, но и задерживается в этой границе на определённое время. В повседневной жизни ничего подобного не происходит, поэтому в двигательных центрах мозга меняется уровень нервной возбудимости.
По завершении тренировки нужно восстановить нормальное состояние упомянутых структур, что требует специальных условий. В этом и заключается главный смысл Шавасаны. При этом формальное выполнение позы трупа или полное пренебрежение этой асаной существенно снижает эффективность практики.
Инструктора йоги нередко сокращают время отведённое на Шавасану, из-за ограниченности времени, отведенного на занятие. В этом случае нужно выполнять эту асану самостоятельно.
Польза Шавасаны (мертвеца) для тех, кто не практикует йогу
Современная жизнь, наполненная каждодневными напряжениями и стрессами, снижает способность человека самостоятельно стабилизировать состояние психики, порой приводя к невозможности полностью расслабиться. В таких условиях освоение Шавасаны принесёт ощутимую пользу даже тем, кто никогда не занимался йогической практикой. Это верный способ избавиться от напряжения и дать успокоение уму.
- При условии правильного выполнения Шавасана снимает все имеющиеся напряжения, включая телесные и эмоциональные.
- «Поза трупа» способна минимизировать негативное влияние тревоги, отчаяния, неуверенности, страха. Темпераментным людям, принимающим всё «близко к сердцу», рекомендуется практиковать Шавасану каждый раз при наступлении состояния возбуждённости или встревоженности.
- После Шавасаны истощённые энергетические резервы пополняются, и организм продолжает функционировать с новыми силами.
- Регулярное пребывание в этой асане рекомендуется всем трудоголикам. Такая практика позволит найти разумный баланс между активной трудовой деятельностью и отдыхом, будет препятствовать появлению хронической усталости. Недолгое пребывание в Шавасане быстро восстановит работоспособность, усилит концентрацию внимания.
- Освоение позы трупа поможет решить проблемы со сном, включая трудности с засыпанием, бессонницу, некачественный и прерывистый ночной отдых. При условии регулярной практики человеку будет требоваться меньше времени на сон, но он будет ощущать себя отдохнувшим.
- Рассматриваемая асана способна замедлить процессы старения.
Правильное выполнение Шавасаны благотворно влияет на состояние здоровья. Во время пребывания в позе трупа снижается нагрузка на сердце, нормализуется артериальное давление, восстанавливается естественное положение позвоночника, снижается интенсивность головных болей.
Сидячая офисная работа — повод освоить Шавасану
Что делать в шавасане
Есть много умственных практик, которые можно выполнять в позе трупа. Мы приведём некоторые из них.
Поочерёдное расслабление всех частей тела
Эта практика поможет вам отследить, достаточно ли спокойно ваше тело и нет ли в нём зон постоянного напряжения.
После того как вы устроитесь в позе, начинайте сознательно расслаблять мышцы, перемещая фокус внимания снизу вверх. Сначала почувствуйте полный покой в пальцах ног, затем переходите на икры, колени, бёдра и так далее. Можете представить, как ваши части тела наполняются тёплой вязкой субстанцией или становятся водой и растекаются по полу.
Дойдите снизу вверх до самой макушки, особое внимание обратите на мышцы лица — как правило, они с трудом расслабляются
Дыхание под счёт
Это прекрасный вариант для начала медитации. Глубоко дышите под равный счёт. Например, набирайте воздух в лёгкие на восемь счётов, затем выпускайте его на столько же.
Также можете попробовать дыхание по треугольнику или квадрату, используя равное количество счётов. В первом случае вы считаете вдох, задержку и выдох, во втором — добавляете ещё одну задержку после выдоха.
Пример (треугольник пранаямы): вдох — шесть счётов; задержка — шесть счётов; выдох — шесть счётов.
Медитация на состоянии ума
Попробуйте технику, описанную Йонге Мингьюром Ринпоче в книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», — безобъектную медитацию шинэ.
Расслабьтесь в шавасане и просто наблюдайте за тем, что происходит в голове, не вовлекаясь в цепочки мыслей и возникающие эмоции и не пытаясь их подавить. Просто отмечайте их наличие и наблюдайте дальше, не смещая фокус внимания с общей картины происходящего и не уходя из «момента сейчас» в фантазии и грёзы.
Медитацию шинэ лучше делать после дыхательных практик. Они служат чем‑то вроде разминки, помогают настроиться на концентрацию и не погружаться в фантазии.
