Скручивания с поднятыми вверх ногами

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

  • Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
  • Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
  • Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
  • Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
  • Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
  • Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Об эффективности тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо учитывать несколько факторов, которые сопутствуют высокому уровню эффективности упражнений.

Прежде всего, важно учитывать, что существенное значение имеет анатомическое строение тела, которое невозможно изменить. Влияние на эффективность тренировок оказывает и питание, поэтому необходимо корректно его сбалансировать

И при всем этом нужно понимать, что только верхним прессом заниматься не получится. Многие по мере выполнения упражнений задаются вопросом: «почему кубики пресса не появляются, а по-прежнему остается жир?». Чтобы эффективно решить эту проблему, необходимо выполнять дополнительные упражнения. Отличный вариант – регулярные кардионагрузки высокой интенсивности. Рекомендуется минимум 20 минут таких нагрузок за тренировку.

Польза от упражнения

Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.

Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать

Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки

Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии

Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением

За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы. Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

  • Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
  • Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
  • Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
  • Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
  • Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
  • Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Комплекс для нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

3 Подъем коленей в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Виды скручиваний и техника выполнения

  • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
  • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
  • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
  • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
  • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
  • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
  • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
  1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
  2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
  • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
  • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название “прямые скручивания”. Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
  3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
  4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
  5. Повторите в другую сторону.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком

При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола

Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение

Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника

Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:

  • Ложимся на ровную поверхность на спину (можно заниматься на любом покрытии).
  • Поясницу уверенно прислоняем к рабочей поверхности.
  • Ноги сгибаем в коленях так, чтобы получился угол в 90 градусов между бедром и голенью.
  • Руки можно просто выпрямить перед собой, закрепить в замок на затылке или положить на грудь.
  • Затем поднимаем корпус, чувствуя напряжение мышц живота. При этом от поверхности отрываются только лопатки, поясница остается прижатой к полу. 
  • От подбородка до грудной клеткой требуется оставлять расстояние, примерно такое, чтобы можно было разместить кулак.
  • Стопы крепко стоят на полу, не отрываясь от него в процессе всего времени выполнения упражнения.
  • В пиковой точке задерживаемся на долю секунд, ощущая при этом предельное жжение брюшных мышц.
  • И самое главное: выдох должен осуществляться при подъеме туловища. Это правило является самым важным при выполнении любого вида упражнения на пресс. Корректное дыхание отвечает за эффективность прокачивания пресса. Не забывайте об этом!
  • На вдохе спиной касаемся пола, возвращаемся в исходное положение.

Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.

Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс. 

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Противопоказания к выполнению

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

  1. Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
  2. Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
  3. Плотно прижмите поясницу к коврику.
  4. Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
  5. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
  6. Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

ЧТО НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ И РАБОТЫ В ТРЕНИНГЕ «НАПИНАТОР»

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.

ТЕСТОВЫЕ КОНТРОЛЬКИ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 10-15 РАЗ, КРАЙНИЙ МАКСИМУМ 20 РАЗ

На одну тренировку должно уходить минимальное количество личного времени. Поэтому изначально, когда выполняются тестовые контрольки при выборе упражнений должно получаться не более 10-15 раз, крайний максимум 20 раз. Если упражнение очень нравится, но на тестовых контрольках получается более 20 раз, то необходимо применять утяжелители или технику статодинамики.

ТЕСТОВАЯ КОНТРОЛЬКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДО ПЕРВОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЕЩЕ 2 РАЗА

Чтобы правильно посчитать тестовую контрольку необходимо ориентироваться на появление мышечной боли. Как только она появилась продолжаем выполнение упражнения еще 2 раза. Это количество раз, которое получилось выполнить является цифрой тестовой контрольки, которую необходимо передать инструктору для составления программы тренировок.

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
  • Косые – разворот корпуса;
  • Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

  • Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
  • Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
  • Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
  • Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
  • Помогает разнообразить тренинг

Минусы

  • Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
  • Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
  • Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
  • Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
  • Не рекомендуется людям с травмами спины;
  • Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

  • Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
  • Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
  • Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
  • Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
  • Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
  • Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
  • Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
  • Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
  • Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
  • В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
  • Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
  • Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
  • Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
  • Работа за счет исключительно одной инерции;
  • Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
  • Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

  • Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
  • Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
  • Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
  • Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Скручивания с поднятыми ногами относятся к еще одной разновидности популярного упражнения для развития мышц брюшного пресса. Оно еще сильнее напрягает мышцы живота, так как они постоянно находятся в сокращенном состоянии. Такие скручивания хорошо подходят для выполнения и дома, и в тренажерном зале. Скручивания на полу с поднятыми ногами – это упражнение, которое очень часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса. С помощью такого типа скручиваний можно очень быстро избавиться от жировых отложений, скопившихся в области живота. Помимо улучшения сжигания жира, упражнение позволяет создать красивый рельеф для живота.

Скручивания с поднятыми ногами прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Из-за этого упражнение часто выполняется начинающими спортсменами, которые пока что не имеют возможности ходить в спортзал.

Чтобы сжигание жира проходило более эффективно, то все скручивания должны делаться в быстром темпе. Это позволит человеческому организму сжигать весь жир, находящийся в области живота.

Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.

Резкое опускание корпуса, если точнее — просто расслабление мышц.

Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.

Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди

Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову — не давите ими на голову, это травмоопасно.

Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.

Для правильного выполнения упражнения ваша задача — максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.

Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния.  K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки

Но не в конце, когда уже появляется усталость. Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно. Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе

Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса. Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки

Спина не должна скользить по полу. Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею. Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.. Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх

Вариант для продвинутых на видео:

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

  • Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
  • Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

  • в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
  • задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
  • упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
  • один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
  • подбородок не должен касаться груди;
  • выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
  • в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Снимает стресс и тревогу

Если данная поза снимает нервное напряжение, логично предположить, что человек избавляется от лишних переживаний, успокаивается. Тревога отступает. Когда человек находится под влиянием стресса, его артериальное давление снижается, пропадает аппетит, накапливается усталость.

Положение ногами вверх расслабляет тело и разум. Некоторым удается даже достигнуть медитативного состояния. Только, чтобы упражнение работало, постарайтесь не думать о работе, о ссоре с любимым человеком или о нехватке денег

Очень важно, чтобы в этот момент вы «отдохнули» от всех проблем, думайте о приятном или вовсе «отключите голову»

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий