Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа 🙂 И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах), происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
развитие лучшей координации и балансировки;
выполнение в домашних условиях;
бОльшая амплитуда движения;
быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью);
отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки).

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках – все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

Наличие травм поясничного отдела;
Тяжело удерживать спину ровной;
При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

Румынская тяга польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

Ягодиц.
Спины.
Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
Спину выпрямить и потянуться вперед.
Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
Штанга поднимается толчком бедер.
Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
Для начинающих спортсменов.
Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
Во время выполнения гантель скользит по ноге.
Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Что предпочесть девушкам

Девушкам очень сложно нарастить даже небольшой объем мышечной массы, поскольку по сравнению с мужчинами у них в крови очень мало гормона тестостерона. Именно он отвечает за силу, скорость, выносливость и способность мышечной ткани к гипертрофии.

Так что, если нет медицинских противопоказаний к выполнению, а девушка отказывается выполнять упражнение со штангой и предпочитает легкие гантели – она просто кокетничает. Мотивировать отказ от выполнения упражнения тем, что “нарастут большие мышцы”, просто глупо. Можно смело использовать рабочие веса до 120% от массы собственного тела – у девушек не будет гипертрофироваться мышечная ткань, просто тело станет упругим, твердым, плотным. Уйдет целлюлит, разгладится кожа. Не стоит отдавать предпочтение гантелям только из страха “перекачаться”.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Активно наращивает мышечную массу.
Укрепляет спину и позвоночный ствол.
Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

Травмы верхних и нижних конечностей.
Варикозное расширение вен.
Полученные или врождённые травмы позвоночника.
Искривление позвоночного столба.
Подростковый возраст.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение