Современные правила бега
- Официальные (квалификационные) соревнования проводятся на стадионе, на беговых дорожках длиной 400 м., в левостороннем направлении
- На виражах участок размечается дугообразной линией соответствующего изгиба, которая с каждого края отмечена флажками высотой не менее полутора метров, которые устанавливаются вне дорожек. Разметка виража может быть продублирована установкой на разделительной линии пирамид размером 3х5, высота 15 см, совпадающих по цвету с линией разметки
- На средних дистанциях применяется высокий старт. Атлеты перед стартом выстраиваются на расстоянии 3 м. от стартовой линии и, только после получения команды «На старт» занимают свои позиции на стартовой линии. Движение до команды считается фальстартом. Бегуны не должны касаться земли руками. Они не должны мешать другим участникам соревнований шумом или иными действиями – все эти действия приравниваются к фальстарту, за что спортсмены снимаются с соревнований
- Старт на 800 м. производится по своим дорожкам. После выхода с первого виража участникам соревнований разрешается бежать по общей дорожке. Дугообразные линии разметки должны обеспечивать всем участникам забега равные расстояния при переходе на общую дорожку
- Старт на 1500 м. производится с общей линии, спортсмены могут сразу бежать по общей дорожке
- В определенных случаях, по взаимной договоренности всех сторон, старт на 800 м. может проводиться с общей линии, и бегуны сразу могут занимать общую дорожку
- Во время забега спортсмены не имеют права мешать своим соперникам никоим образом – за это применяется дисквалификация
Что такое нормативы по бегу?
Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, достижение которых в определенных условиях дает право получения спортивного звания или спортивного разряда.
Конечно, звание Мастер спорта для непрофессионального спортсмена — труднодостижимая высота. Однако, руководствуясь нормативами можно определить для себя ориентиры и цель, к которой мы хотим прийти в процессе занятий бегом, выстраивая на основе этой цели свою тренировочную программу.
В нашей стране нормативы по бегу и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Легкой Атлетики. Полный список легкоатлетических нормативов, включая бег, представлен на официальном сайте ВФЛА.
Проблемы на дистанции
Вы захотели пить
Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.
Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.
Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.
Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.
Задача 4. Обучить технике бега по повороту
Средства: бег с изменением направления движения: змейкой, по кругу, среди деревьев и т.д.; бег по кругу с постепенным увеличением радиуса поворота; выбегание с виража на прямую; вбегание с прямой на вираж; повторный бег по виражу.
Методические указания: в разминке и основной части тренировки. Следить за изменением наклона туловища внутрь и перекрестной работой рук. Выполнять против часовой стрелки. Начинать с низкой скорости и диаметра 20-30 м, увеличивая постепенно диаметр и скорость. Плавность выхода, постепенность выпрямления туловища, переход на симметричную работу рук. Постепенный наклон туловища и переход на акцентированное выведение правой ноги и отведение правой руки. Следить за компенсационностью наклона туловища, постановкой правой стопы и работой правой руки.
3. История
С начала 20-го века эта дисциплина была особенно популярна в Великобритании, Новой Зеландии Австралии и США. Начиная с 1970-х годов в спор начали вмешиваться атлеты из Африки. В историю этой дисциплины вошло противостояние (1980-е годы)
Себастьяна Коу и Стивена Оветта
Начиная с 1960-х годов на 1500 метров доминировали спортсменки СССР, ГДР, Румынии. На Олимпиаде 1972 года в Мюнхене Людмила Брагина установила непревзойдённое достижение в течение игр трижды побив мировой рекорд. В 1990-е годы известность получил ряд спортсменок из Китая которые побили мировой рекорд и установили несколько выдающихся результатов доведя мировой рекорд до 3 мин 50.46 сек однако специалисты склонны относить эти достижения к последствиям употребления допинга.
Особенности оздоровительного бега
Бег как средство для укрепления здоровья стал приобретать все большую популярность. Это связано с тем, что все больше людей стало пропагандировать здоровый образ жизни. Ну а какая методика сжигает лишний жир и укрепляет мышцы лучше, нежели бег? Однако чтобы поддерживать свой организм в тонусе, будет неразумно сразу же выбрать марафонскую дистанцию. Ведь в этом случае спортсмен рискует получить сильнейшее переутомление или даже нанести серьезный вред своему здоровью. Большинство любителей могут попробовать следующие спортивные дисциплины:
Бег трусцой по пересеченной местности. Наиболее распространенный вид упражнений для тех, кто хочет поддерживать оптимальное состояние своего организма. Если говорить простыми словами, то любая вечерняя или ночная прогулка по городу или за его пределами относится к данной категории. Особенностью такого вида упражнений является то, что спортсмен может выбрать маршрут, который ему больше всего нравится. К примеру, любители нагрузок могут взять в качестве основы дорогу, ведущую к высокому холму.
Спортивная ходьба. Еще одна разновидность спортивной дисциплины, которая идеально подходит для любителей практически любого возраста. Возможность самостоятельного регулирования скорости ходьбы, также относительно невысокая нагрузка на организм привлекает внимание все большего количества людей, решивших провести оздоровление. Кроме того, наукой было доказано, что во время выполнения длительных занятий вырабатывается гораздо больше эндорфинов, поэтому человек чувствует себя счастливее, если прошел 5 километров, а не пробежал 1 километр.
Ну и не стоит забывать о марафоне, который также нравится некоторым людям. Такой вид бега не только укрепляет мышцы, но и гораздо быстрее других развивает выносливость. Однако особенностью марафона является то, что спортсмен должен научиться рационально использовать энергетические ресурсы своего организма и правильно расценивать свои силы. Будет довольно обидно отбежать от города на 10 километров, после чего возвращаться на такси, осознав, что сил не осталось даже на пешую прогулку.
К примеру, челночный бег будет очень полезным для тех, кто хочет стать в будущем футболистом, ведь тренировка подразумевает бег на короткие дистанции в ускоренном темпе. В общем, разновидностей тренировок существует огромное множество, как и их предназначений.
Техника бега
На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.
С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.
Старт и стартовый разгон
Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.
Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.
Бег на дистанции
Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.
Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.
Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.
Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.
Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.
Финиширование
Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.
После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.
Особенности и нюансы тренировок бегунов на средние дистанции
В первую очередь легкоатлетам этой дисциплины требуется выносливость общая и аэробная. Добиться нужных результатов можно, используя следующие виды тренировочных занятий:
- непрерывная тренировка или бег без перерыва на отдых
- фартлек – бег без перерыва, со сменой темпа и технических приемов
- повторная тренировка – длина разбивается на повторяющиеся отрезки, на которых отрабатываются темп, ритм, скорости, интервалы отдыха и восстановления
- кросс по пересеченной местности – для опытных спортсменов
- бег по разно-уровневому рельефу для тренировки разных групп мышц
- темповый бег на длинные дистанции с наращиванием скорости
- тренировки длинных и коротких рывков на предельной скорости
Мировые рекорды в беге на три километра
Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.
Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.
Среди женщин
Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.
Советы
- Убедитесь, что у вас подходящая обувь.
- Всегда делайте разминку перед забегом, чтобы не травмировать мышцы.
- Найдите кого-то, кто немного быстрей вас, и в забеге бегите за ним.
- После первого круга убедитесь, что знаете, когда бежать быстрым темпом, чтобы удержать лидирующую позицию.
- Не пропускайте тренировки.
- Финишируйте. Это даст чувство достижения, улучшит выносливость и мотивирует на победу в следующем забеге.
- Не перенапрягайтесь, иначе можете получить травмы. Начинайте тренировку медленно и постепенно наращивайте темп, и у вас будет получаться лучше.
- Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
Как готовиться к забегу с нуля
Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.
Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас
Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.
Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.
Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.
Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.
Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.
Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.
Через 2–3 недели после начала тренировок
Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.
Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.
2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.
На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.
Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.
Через 6 недель
Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.
В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.
И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.
Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.
Что делать дальше
Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.
На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.
Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).
Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.
Заключительный этап тренировок
Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.
Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.
С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.
Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.
Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.
Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.
Тренировка, правильное дыхание
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом
А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода
Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
Другие нормативы
Школьные и студенческие (разрядные)
Представленные нормативы по бегу отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ и ВФЛА.
Мальчики
| Класс | Дистанция (м) | На 5 баллов (сек) | На 4 балла (сек) | На 3 балла (сек) |
| 1 | 30 | 6.1 | 6.9 | 7.0 |
| 2 | 30 | 5.4 | 7.0 | 7.1 |
| 2 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 3 | 30 | 5.1 | 6.7 | 6.8 |
| 3 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 4 | 30 | 5.0 | 6.6 | 6.7 |
| 4 | 1000 | 5:30.0 | 6.06.0 | 6:30.0 |
| 5 | 30 | 5.5 | 6.0 | 6.5 |
| 5 | 60 | 10.0 | 10.6 | 11.2 |
| 5 | 300 | 1:02.0 | 1:06.0 | 1:12.0 |
| 5 | 1000 | 4:30.0 | 4:50.0 | 5:20.0 |
| 5 | 1500 (кросс) | 8:30.0 | 9:30.0 | 10:00.0 |
| 5 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 5 | 4х9 (челночный) | 10.2 | 10.7 | 11.3 |
| 6 | 30 | 5.5 | 5.8 | 6.2 |
| 6 | 60 | 9.8 | 10.2 | 11.1 |
| 6 | 1000 | 4:20.0 | 4:45.0 | 5:15.0 |
| 6 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 6 | 4х9 (челночный) | 10.5 | 10.20 | 11.1 |
| 7 | 30 | 5.0 | 5.3 | 5.6 |
| 7 | 60 | 9.4 | 10.0 | 10.8 |
| 7 | 1000 | 4:10.0 | 4:30.0 | 5:00.0 |
| 7 | 2000 | 9:30.0 | 10:15.0 | 11:15.0 |
| 7 | 4х9 (челночный) | 9.8 | 9.3 | 10.8 |
| 8 | 30 | 4.8 | 5.1 | 5.4 |
| 8 | 60 | 9.0 | 9.7 | 10.5 |
| 8 | 1000 | 3:50.0 | 4:20.0 | 4:50.0 |
| 8 | 2000 | 9:00.0 | 9:45.0 | 10:30.0 |
| 8 | 4х9 (челночный) | 9.6 | 10.1 | 10.6 |
| 9 | 30 | 4.6 | 4.9 | 5.3 |
| 9 | 60 | 8.5 | 9.2 | 10.0 |
| 9 | 2000 | 8:20.0 | 9:20.0 | 9:45.0 |
| 9 | 4х9 (челночный) | 9.4 | 9.9 | 10.4 |
| 10 | 30 | 4.7 | 5.2 | 5.7 |
| 10 | 100 | 14.4 | 14.8 | 15.5 |
| 10 | 3000 | 12:40.0 | 13:30.0 | 14:30.0 |
| 10 | 4х9 (челночный) | 9.3 | 9.7 | 10.2 |
| 11 | 30 | 4.4 | 4.7 | 5.1 |
| 11 | 100 | 13.8 | 14.2 | 15.0 |
| 11 | 3000 | 12:20.0 | 13:00.0 | 14:00.0 |
| 11 | 4х9 (челночный) | 9.2 | 9.6 | 10.1 |
Девочки
| Класс | Дистанция (м) | На 5 баллов (сек) | На 4 балла (сек) | На 3 балла (сек) |
| 1 | 30 | 6.6 | 7.4 | 7.5 |
| 2 | 30 | 5.6 | 7.2 | 7.3 |
| 2 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 3 | 30 | 5.3 | 6.7 | 7.0 |
| 3 | 1000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 4 | 30 | 5.2 | 6.5 | 6.6 |
| 4 | 1000 | 6:10.0 | 6:30.0 | 6:50.0 |
| 5 | 30 | 5.7 | 6.2 | 6.7 |
| 5 | 60 | 10.4 | 10.8 | 11.4 |
| 5 | 300 | 1:05.0 | 1:10.0 | 1:15.0 |
| 5 | 1000 | 4:5.0 | 5:10.0 | 5:40.0 |
| 5 | 1500 (кросс) | 9:0.0 | 9:40.0 | 10:30.0 |
| 5 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 5 | 4х9 (челночный) | 10.05 | 11.0 | 11.5 |
| 6 | 30 | 5.8 | 6.1 | 6.5 |
| 6 | 60 | 10.0 | 10.7 | 11.3 |
| 6 | 500 | 2:22.0 | 2:55.0 | 3:20.0 |
| 6 | 2000 | Прийти к финишу | Прийти к финишу | Прийти к финишу |
| 6 | 4х9 (челночный) | 10.3 | 10.7 | 11.5 |
| 7 | 30 | 5.3 | 5.6 | 6.0 |
| 7 | 60 | 9.8 | 10.4 | 11.2 |
| 7 | 500 | 2:15.0 | 2:25.0 | 2:40.0 |
| 7 | 2000 | 11:00.0 | 12:40.0 | 13:50.0 |
| 7 | 4х9 (челночный) | 10.1 | 10.5 | 11.3 |
| 8 | 30 | 5.1 | 5.6 | 6.0 |
| 8 | 60 | 9.7 | 10.4 | 10.8 |
| 8 | 1000 | 4:20.0 | 4:50.0 | 5:15.0 |
| 8 | 2000 | 10:50.0 | 12:30.0 | 13:20.0 |
| 8 | 4х9 (челночный) | 10.0 | 10.4 | 11.2 |
| 9 | 30 | 5.0 | 5.5 | 5.9 |
| 9 | 60 | 9.4 | 10.0 | 10.5 |
| 9 | 2000 | 10:00.0 | 11:20.0 | 12:05.0 |
| 9 | 4х9 (челночный) | 9.8 | 10.2 | 11.0 |
| 10 | 30 | 5.4 | 5.8 | 6.2 |
| 10 | 100 | 16.5 | 17.2 | 18.2 |
| 10 | 2000 | 10:20.0 | 11:15.0 | 12:10.0 |
| 10 | 4х9 (челночный) | 9.7 | 10.1 | 10.8 |
| 11 | 30 | 5.0 | 5.3 | 5.7 |
| 11 | 100 | 16.2 | 17.0 | 18.0 |
| 11 | 2000 | 10:00.0 | 11:10.0 | 12:20.0 |
| 11 | 4х9 (челночный) | 9.8 | 10.2 | 11.0 |
Юниоры (парни)
| Дистанция (м)/разряды | I | II | III |
| 60 | 8.44 | 8.94 | 9.54 |
| 100 | 13.74 | 14.64 | 15.64 |
| 200 | 28.24 | 30.74 | 34.24 |
| 300 | 45.44 | 49.24 | 53.24 |
| 400 | 1:06.04 | 1:11.54 | 1:17.24 |
| 600 | 1:47.74 | 1:54.74 | 2:05.24 |
| 800 | 2:32.84 | 2:44.84 | 2:59.84 |
| 1000 | 3:18.24 | 3:35.24 | 3:54.24 |
| 1500 | 5:12.24 | 5:32.24 | 6:12.24 |
| 3000 | 11:02.24 | 12:02.24 | 13:22.24 |
Юниоры (девушки)
| Дистанция (м)/разряды | I | II | III |
| 50 | 8.2 | 8.6 | 9.3 |
| 60 | 9.64 | 10.14 | 10.74 |
| 100 | 16.34 | 17.44 | 18.64 |
| 200 | 34.14 | 36.54 | 39.94 |
| 300 | 53.84 | 58.24 | 1:03.24 |
| 400 | 1:18.04 | 1:25.04 | 1:31.54 |
| 600 | 2:09.24 | 2:20.24 | 2:32.24 |
| 800 | 3:02.84 | 3:17.84 | 3:36.84 |
| 1000 | 3:54.24 | 4:14.24 | 4:45.24 |
| 1500 | 6:18.24 | 6:52.24 | 7:32.24 |
| 3000 | 13:52.24 | 14:57.24 | 16:12.24 |
Для военнослужащих
| Баллы | Бег на 100 м (сек) | Бег на 3 км (мин/сек) |
| 100 | 11.8 | 10:30.0 |
| 90 | 12.3 | 10:50.0 |
| 80 | 12.8 | 11:20.0 |
| 69 | 13.3 | 12:04.0 |
| 60 | 13.6 | 12:40.0 |
| 51 | 13.9 | 13:16.0 |
| 40 | 14.4 | 14:00.0 |
| 30 | 15.0 | 14:40.0 |
| 26 | 15.4 | 14:56.0 |
| 20 | 16.7 | 15:20.0 |
| 10 | 18.2 | 16:00.0 |
| 6 | 18.9 | 16:24.0 |
*Следует знать, что пороговым уровнем (минимальное количество баллов) для гражданских лиц, являющимися кандидатами в военно-учебные заведения, в том числе для лиц женского пола, считается 26 баллов.
Нормы ГТО по бегу 40-49 лет (8 ступень)
Супер!
Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:
- I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
- II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
- III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
- IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
- три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.
Бег по дистанции
В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.
Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.
Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.
При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.
Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.
Техника бега на средние дистанции
Как и другая легкоатлетическая беговая дисциплина, бег на средние дистанции делится на элементы:
- старт;
- разгон;
- бег по дистанции;
- финиш.
Каждый из них имеет свои особенности, совокупность которых, в случае правильного исполнения, приносит положительный результат.
Фото 2. Бег – легкоатлетическая дисциплина (на фото Олимпийский чемпион 2012 года, алжирский бегун Тауфик Махлуфи)
Старт
Одна нога располагается впереди, на нее смещается центр тяжести. Другая находится сзади на расстоянии стопы. Обязательное условие – расположение опорной ноги строго за линией без малейшего заступа. Руки сгибаются в локте, после чего левая располагается впереди (если опорной ногой была правая), а правая рука отводится назад или наоборот.
Фото 3. Дэвид Рудиша, победитель Олимпийских игр 2012 года в беге на 800 метров с новым мировым рекордом — 1:40.91
Разгон
В начале соревнования атлет разгоняется до той скорости, на которой он будет преодолевать большую часть дистанции. Спортсмены совершают разгон увеличивая частоту и размер шага. Частота шагов вырабатывается на тренировках, ведь неправильный подход к этому элементу приведет к потере большого количества энергии.
Фото 4. Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции
Бег по дистанции
Средний размер шага достигает около 2 метров, а их частота находится в диапазоне 3.5-4.5 шага за секунду. Туловище держат прямо с небольшим наклоном вперед. Это позволяет выбрасывать ногу для следующего шага. Правильный изгиб рук формирует прямой угол, а они в свою очередь работают в одном темпе с ногами. Слаженная работа рук и ног позволяет удерживать баланс тела и управлять скоростью при минимальном расходе энергии.
Грамотный толчок от поверхности совершают под наклоном в 50-55о, после чего нога вытягивается. Взмах другой ноги помогает сделать толчок эффективным. В этот момент и происходит шаг, когда тело находится в относительной невесомости. Нога, совершившая толчок уходит назад, а вторая в этот момент выбрасывается вперед для приземления.
Во время поворота корпус наклоняют внутрь дорожки, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит совершить вираж и сохранить быстрый темп.
Фото 5. Толчок от поверхности производится под углом в 50-55о, вторая нога полностью вытянута
Финиш
Заканчивается забег с направленным вперед корпусом и ускорением. Оно происходит за 200-400 метров до финишной черты в зависимости от конкретной дистанции. скорость на финальном промежутке напоминает спринт, когда участники выкладываются на максимум своих возможностей.
Фото 6. Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро
Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на средние дистанции
Средства: краткий рассказ об особенностях техники бега на средние дистанции; демонстрация техники бега (кинокольцовки, видеомагнитофон, бегуном); опробование – повторные пробегания занимающимися 60-100 м (2-5 раз); идеомоторные и смысловые представления движения.
Методические указания: в начале курса, отдельной задачи (по необходимости). Образное описание основных элементов техники, подкрепляемое показом на месте, рисунками и кинограммами
Показ техники сбоку, спереди и сзади на различных скоростях, акцентируя внимание на основных элементах. Визуально выявить наиболее общие ошибки и дать рекомендации по их устранению
Выполняются на этапах совершенствования как формы моделирования, так и управления своими движениями.
Бег с соперником превосходящим вас
Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.
Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.
Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.
ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью
