Тренировочная система Йога 23 Андрея Сидерского

Что собой представляет практика?

Этот комплекс йогических упражнений, известный в широких кругах под названием Yoga 23, разрабатывался в течение нескольких лет. За это время он усовершенствовался и дополнялся эффективными, по мнению Сидерского, асанами. В результате, в 2006 году он был полностью сформирован и предложен практикующей публике, как каталог из 23 позиций с элементами классической йоги, фитнеса и фридайвинга различного уровня сложности выполнения.

Предлагаем ознакомиться Заговор чтобы любимый мужчина позвонил: как читать правильно

Путь к успеху по этой методике будет успешным при условии регулярных занятий. Так, первый комплекс для начинающих обеспечит правильный «вход» в практику и поможет повысить уровень своей физической подготовки и резистентность организма. Плавно переходя от первого комплекса ко второму, более сложному по выполнению из-за синхронизации дыхания во время упражнения, практик сможет получить особую биоэнергетическую нагрузку, которая благоприятно отразится на его психологическом здоровье.

Самый сложный по воплощению комплекс потребует тщательной концентрации и точной синхронизации гимнастической и дыхательной систем, что будет способствовать развитию не только психического, но и ментального состояния человека, а также расширению его восприятия. Однако это потребует не только терпения и скрупулезности, но и длительного периода регулярных тренировок.

Польза упражнения

Эта асана при правильном ее выполнении и регулярном повторении дает положительный эффект телу, разуму и духу. Какое полезное действие на физическом уровне может оказывать эта поза?

• лечение горла;
• профилактика заболеваний органов дыхания;
• снижение воспаления вокруг шеи;
• улучшение голоса, слухового аппарата;
• укрепление скелета мышц;
• борьба со стрессом, укрепление нервов;
• омоложение лица за счет напряжения лицевых мышц.

На эмоциональном уровне:

• избавление от накопившейся суеты;
• смягчение уровня стресса;
• избавление от невысказанных эмоций и обид при рычании.

В каких случаях полезно практиковать позу льва?

• наличие нарушения оттока венозной крови из головы;
• частые простуды и ОРВИ;
• при ларингите, тонзиллите или фарингите;
• понижен иммунитет ротовой полости;
• при храпе;
• наличие болей в шее.

Кому подойдет йога

Тренировочная система подразумевает использование и регулярное ее применение современным человеком. Она может быть выполнена профессиональными спортсменами и людьми с проблемным здоровьем. Йога 23 разделена на уровни, в зависимости от физических и духовных возможностей. Поэтому, благодаря такой градации, человек может выбрать подходящий для него уровень и, совместно со своим тренером, тренироваться, улучшая тем самым свое здоровье.

Комплекс йога 23 выполняется в динамике. Все асаны высокоэффективные, но в то же время очень интенсивные

Поэтому очень важно верно определить уровень подготовки, как физической, так и психологической

Во время выполнения асан необходимо должное внимание уделять своему самочувствию и технике исполнения движений

Поза воина.

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Он начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую стопу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает напряжение с плеч.

Поза трупа

Эта поза йоги настоятельно рекомендуется для расслабления души и тела.

Это одна из самых простых асан, которую можно выполнить, лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Эта поза проста в исполнении, снимает стресс, беспокойство и усталость.

Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Он просто предназначен для того, чтобы вы почувствовали себя свободными, сильными и способными во всех сферах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не слишком напрягаясь.

Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее морально и физически.

Есть три самые яркие особенности данного метода:

1. Матрицы. Для удобства составления программ все упражнения занесены в специальную таблицу и каждое имеет свою фигуру (пиктограмму). Любой набор таких последовательных фигур принято называть «матрицей».
2. Метроном. Выполнение упражнений сопровождается одним из четырех типов ритмического дыхания. Этот ритм задается с помощью метронома.
3. Маятник. Сидерский предложил нестандартный подход к подбору индивидуальной программы. Он происходит с помощью метода сидерического маятника, который «подсказывает» какие упражнения полезны, нейтральны и вредны человеку. Конечно, окончательное формирование персональной программы происходит путем досконального изучения каждого отдельного случая и только квалифицированными учителями этого направления йоги.

Нельзя не отметить тот факт, что для йоги 23 нет противопоказаний, ею может заниматься даже человек с нарушенными функциями здоровья, чтобы как раз с ее помощью попытаться избавиться от своего недуга. В этом плане методика показывает хорошие результаты.

Эффект от занятий йогой 23

Эффективность тренировок по данной системе напрямую зависит от желаний и возможностей человека. Однако, гарантированно после нескольких занятий человек чувствует укрепление мышечного корсета и улучшение самочувствия.

Помимо этого, укрепляется иммунитет, очищаются чакры, энергетические каналы проходят глубокую очистку и благодаря этому человек ощущает легкость и свободу.

Ориентация на современного человека позволяет выполнять асаны за короткие промежуток времени, поэтому такая высокая интенсивность тонизирует и уже в конце тренировки человек чувствует прилив сил и энергии.

Благодаря высокой интенсивности тренировок, человек обретает улучшение пропорций тела, становится крепче физически и более выносливым.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Польза

Йога для мужчин поможет:

• Увеличить силу и выносливость.
• Развить гибкость.
• Улучшить сон и общее самочувствие;
• Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
• Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
• Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание. Сила

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Сила воли

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

История возникновения и концепция

Йога 23 — это одна из современных техник йоги, включающая в себя системы хатха-йоги, боевых искусств, а также современных фитнес направлений. Она отличается большим разнообразием техник, направленных на реабилитацию и терапию для любого человека.

Тренировочная система возникла сравнительно недавно, в 2003 году. Ее создателем является Сидерский А.В. Он развивал тренировочную методику, учитывая практики и методики различных направлений. Постепенно данный вид йоги стал высокоэффективным и технологичным методом по восстановлению и реабилитации людей.

«Спокойный лев»

Это медитативный вариант – словно лев, затаившийся и наблюдающий за происходящим вокруг. Делается из позы ваджрасана. Нужно сесть на колени, расставив их под углом примерно 45 градусов, так чтобы большие пальцы на ногах касались один другого. Слегка наклонившись вперед, руки следует поставить на ладони, развернув пальцы в сторону живота. Выпрямив руки и прогнув спину, почувствуйте легкое натяжение передней стороны шеи. Если не возникает дискомфорта, голову можно чуть запрокинуть. Сосредоточившись на точке между бровей с закрытыми глазами или на точке на потолке с открытыми, расслабьтесь.

Гимнастика йогов

Гимнастика йогов в методике Y23

Полный каталог техник гимнастики йогов, применяемых в тренировочной практике по методике Y23, насчитывает немногим более 2000 упражнений. Для удобства все типы и вариации упражнений гимнастики йогов в методических текстах Y23 обозначены как “фигуры”. По степени сложности все фигуры распределены по семи стадиям освоения и применения практического материала – от самых простых на первой стадии до очень сложных.

Персональные и групповые тренировочные программы

На основе каталогов фигур Y23 могут разрабатываться тренировочные программы как для групповой, так и для персональной практики. Групповая практика обладает более высокой эффективностью, чем персональная. Это обусловлено так называемым “эффектом группового поля”. В то же время, персональная практика позволяет получить более высокую точность решения задач. Наибольшей общей эффективностью обладает сочетание тренировок в группе с практикой по персональной программе.

Что предшествовало появлению методики Y23?

Первой масштабной разработкой, которую создал Андрей Сидерский, стала особая методика по организации подводной гимнастики для дыхательной системы, названная «Плавита-садхана». За четыре года она была усовершенствована. Вторым «детищем» йогина стали «Короткие пранаямы», разработанные как разминка из серии непродолжительных упражнений для дыхания. Эта методика после модернизации в 2007 году вошла в базу комплекса «Боэкс», которым сегодня пользуются величайшие мировые пловцы.

Отдельно для преподавателей йоги и тренеров Сидерский создал и сугубо профессиональную методику. Все эти наработки сподвигли его на открытие в 2005 году своего учебного комплекса, и появилась студия йоги Сидерского, открывшая свои двери как для новичков, так и для профессионалов.

Сегодня в этой крупнейшей в Восточной Европе студии действуют классы цигун и йоги, практикуются различные психо-физические техники. Сидерский старается в своих практиках, представляемых на занятиях, как можно лучше оптимизировать функциональность и психоэнергетические комплексы.

Студия йоги, созданная Андреем Владимировичем, сочетает в идеальных пропорциях фитнес и высокоэффективные восточные техники. При этом занятия построены так, что в них может удобно влиться даже чрезвычайно занятой современный житель мегаполиса.

Польза

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• улучшается циркуляция крови в организме;
• приходит в норму психологическое состояние;
• становится лучше познавательная деятельность;
• стабилизируется гормональный фон.

В процессе занятий нужно вставать в разные асаны, чем-то напоминающие буквы, из которых складываются слова, за счет которых увеличивается физическое и энергетическое воздействие практики.

Характерные физические нагрузки помогают прийти в идеальную форму за достаточно маленький срок.

Практика и особенности

В Yoga 23 входит большое количество упражнений. Они менялись, расширялись за счет добавления более результативных поз на протяжении долгого времени. Совокупность всех упражнений была полностью представлена заинтригованным людям в 2006 году.

Существует 3 версии йоги:

• для новичков;
• для практикующих азы;
• для опытных практиков.

При постоянных занятиях можно достичь поставленных целей. Новички при помощи легких упражнений смогут освоиться и усовершенствовать свои физические возможности. Следующий этап более сложный, здесь требуется следить за своим дыханием во время практики. Это оказывает влияние на физический и эмоциональный фон.

На последнем, самом сложном этапе, важно быть полностью сосредоточенным на своем состоянии, контролировать дыхательную практику. Это хорошо скажется на мироощущении человека

Чтобы этого достичь, нужно обладать немалой силой воли, потому что на практике нужно быть максимально сосредоточенным и терпеливым. Также большую роль играет постоянство.

Этот стиль включает в себя 5 вариаций, направленных на людей с разными физическими данными. Как приложение были созданы 3 оригинальные матрицы, помогающие людям избавиться от тревожного и стрессового состояния.

Благодаря синхронности поз и дыхания, упражнения оказывают интенсивное влияние на разум человека. Он может сознательно брать под контроль свое дыхание, в отличие от остальных процессов в организме. Йога в совокупности с дыхательной гимнастикой хорошо расслабляют и позволяют почувствовать собственное «Я». За счет духовных ощущений человек может познать возможности своего тела.

Справка! Чтобы биоэнергетические процессы и сила их воздействия становились сильнее, требуется увеличивать время удержания позы. Заниматься йогой 23 следует под метроном, чтобы придать тренировочным процессам требуемый ритм. Метроном расслабляет, помогает привести мысли в порядок, почувствовать результат от практики. Новичкам следует применять его от трех до пяти лет.

Йогическая практика при коксартрозе

Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.

При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:

1. Лечь на специальный коврик на спину. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности. Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
2. Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
3. С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
4. Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
5. Приподнимать ногу вверх, лежа на боку. Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
6. Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол. Неспешно поворачивать свои пятки в стороны. Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.

При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания

Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи. Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань

При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта. Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни

Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста. При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:

1. Лечь на коврик, повернуться лицом вниз. Руки практикующий нужно прижает к бокам. Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку. Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер. Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
2. Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
3. В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их. Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
4. Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю. Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
5. Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло. Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад. Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.

Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов. Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике. Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.

Почему 23?

Система YOGA23 насчитывает 7 стадий развития, именуемых каталогами. Для каждой стадии существует 3 разнонаправленные программы (подкаталоги), используемые в зависимости от целей практики:

1. терапевтические (когда необходимо попытаться излечить какое-либо заболевание или скорректировать существующий дисбаланс в организме);
2. общетренировочные (для развития физической силы, гибкости и привлекательности тела, может быть применена в целях похудения);
3. психофизиологическая отстройка.

В индивидуальных случаях, когда ни один из семи каталогов не подходит практикующему, используется так называемый экспресс-комплект, имеющий только два подкаталога: 1) терапевтический и 2) с целью работы над психофизикой.

Если вы еще не догадались, почему у методики такое цифровое обозначение, то я объясню: если подсчитать общее количество всех предложенных вариантов матриц (последовательностей), то их получается ровно 23.

Другие разработки Сидерского в области йоги

Для тех, кто практикует йогу на достаточно высоком уровне, Андреем создана еще одна система, включающая специализированные короткие тренировки, выстроенные в определенной последовательности. Иначе этот проект называется GYAMS или «Гимнастика йогов – контрольные мини-серии».

Продолжая развивать «Йогу 23», на ее базе Андрей Сидерский вывел новое направление YOGA 23 Fitness. Это достаточно динамичная тренировка с упором на особый принцип дыхания. Уровень сложности здесь ниже, чем в базовой программе. Занятия построены по времени суток – в зависимости от их энергоинформационного содержания. В тренировках участвуют все мышцы и органы, что обеспечивает оздоровление всего организма в целом.

Применение метронома

Применение системы подразумевает только самые эффективные и высокотехнологичные асаны. Благодаря практике йога 23 человек может достичь огромных высот.

Во время занятий по данной тренировочной методике очень часто используется метроном, поскольку с помощью него можно контролировать свое дыхание и ритм движений. Слыша и видя размеренные движения и звук метронома, йога помогает расслабиться и обрести спокойствие. Это своеобразный элемент подготовки к медитации во время занятия. Особенно полезно использование метронома для начинающих. С его помощью проще контролировать свое тело и сознание.

Метроном также используется и для измерения длительности асан. Каждое движение должно регулироваться по времени. Поэтому, чтобы не контролировать эти процессы намеренно и не отвлекаться на счет, с помощью метронома намного легче соблюдать временные промежутки.

Отличие от других течений

Тренировочная система йога 23 позволяет решать большинство задач современного человека, причем даже начинающего практика. Она существенно отличается от других техник йоги, даже от классической хатха, хотя и включает в себя некоторые приемы.

Андрей Сидерский практикует свою методику уже более 40 лет. Он создал базу из 23 упражнений, направленных на укрепление физического и духовного тела человека. Упражнения разделены на подгруппы. Всего подгрупп пять. Они разделяются по сложности

Во время выполнения йога 23 очень важно уделять должное внимание правильности выполнения упражнений и безопасности

Йога 23 не требует большого количества времени. Она направлена на современного человека. А, как известно, в современном мире у людей очень мало свободного времени. Поэтому данная система может быть использована даже самыми занятыми людьми.

Благодаря определенной последовательности и направленности занятий эта методика позволяет за короткий промежуток времени достичь очень хороших результатов. Такие результаты не дает ни одно из направлений йоги.

Тренировочная система также отличается тем, что асаны сменяются очень быстро. Она напоминает силовую фитнес тренировку. Это благоприятно влияет не только на укрепление мышечного корсета, но и на координацию движений и на общее благосостояние человека.

Тренировочная система является высокоинтенсивной, поэтому с помощью нее происходит накопление энергии в энергетических каналах. Человек после занятий чувствует прилив сил и энергии. Эта техника считается восстановительной, поскольку организм после ее применения отдыхает.

Преимущества регулярных фитнес-тренировок

Пользу хатха-йоги для здоровья переоценить сложно. Это уникальное направление позволяет одновременно укрепить тело и улучшить моральное состояние. При правильном подходе и регулярных тренировках данная методика поможет избавиться от избыточного веса, подтянуть дряблую кожу в проблемных местах, предотвратить появление растяжек и целлюлита.

С хатха-йогой мышцы быстро приходят в тонус. Также улучшается гибкость, кровообращение, лимфоток и общий метаболизм. Правильно выполненные асаны позволяют задействовать в работу мускулатуру всего тела, благодаря чему спустя несколько месяцев занятий можно получить эстетичный силуэт мышц и легкий спортивный рельеф.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Стандартная программа тренировок

Йога 23 имеет свои особенности и отличия от других вариантов. Андрей Сидерский продумал свою методику таким образом, чтобы заниматься могли не только профессионалы, но и новички в этой сфере.

Тренировки йога 23 широко используются спортсменами. Поскольку технология позволяет применение для профессионалов с высокой эффективностью, программы можно подбирать индивидуально, с учетом физических возможностей спортсменов.

Групповые занятия по данной тренировочной системе подразумевают, во-первых, определенную последовательность выполнения асан. Во-вторых, сочетание их с дыхательной гимнастикой. Она подразделяется на стадии. Первая стадия включает в себя работу с концентрацией внимания. Вторая — контроль работы тела и сознания

При выполнении движений очень важно делать асаны осознанно, продумывая каждое свое действие и концентрировать свое внимание на себе

Программа состоит из трех типов подгрупп:

• Экстра. Имеются ввиду специальные программы для достаточно высокого уровня подготовки. При этом происходит глубокое погружение в методику. Здесь существуют базовые асаны, или, как их называют в системе, матрицы. Всего их 23. Учитывая физические возможности человека, подбираются данные матрицы к каждому индивидуально.
• Жесткая линия. В данной группе предусмотрена одна программа, направленная на расслабление и погружение в технику. Она имеет в своем составе пять подпрограмм.
• Мягкая линия. Подразумевается использование любым человеком, даже совершенно неподготовленным. Основана на четырех подгруппах. Подгруппы разделены на программы, каждая из которых подразумевает особое выполнение и последовательность действий.

Благодаря такой градации, любой человек может выделить для себя определенную, подходящую для него подгруппу и заниматься по программе без вреда для здоровья.

Рекомендуемые комплексы

Выбирая комплекс упражнений, следует обратить внимание на тот факт, что пожилым людям запрещается выполнять позы, связанные со стойкой на голове или на плечах, глубокие скручивания или сильные прогибы назад, которые способны привести к повышению артериального давления, травмам шейного отдела, переломам.

Если в двадцатилетнем возрасте ошибки во время занятий могут отчасти компенсироваться хорошим здоровьем человека, то в пожилом такой возможности уже нет.

Прежде, чем приступить к практике, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям.

Знаете ли вы? В некоторых странах занятия йогой являются обязательными для людей таких профессий, как лётчики, космонавты, спортсмены, подводники.

Позы в йоге называют асанами.
Любая асана состоит из трёх этапов:

• принятие самой позы;
• сохранение асаны;
• выход из позиции.

Для начинающих следует подбирать самые простые комплексы, один из которых включает следующие упражнения:

• капалабхати пранаяма: направлена на восстановление и очищение дыхания. Основывается на медленном и спокойном вдохе и резком выдохе;
• сукхасана: одна из самых лёгких и простых позиций, в народе более известна как «поза лотоса». Она позволяет растянуть мышцы, улучшить осанку;
• марджариасана или «поза кошки»: даёт возможность вернуть гибкость позвоночнику;
• ардха-матсьендрасана: предполагает бережное скручивание позвоночника, что позволяет укрепить мышечный корсет, удерживать позвонки на месте;
• паванамуктасана или «поза освобождённого ветра»: расслабляет, успокаивает, восстанавливает дыхание;
• шавасана или «поза трупа»: данная позиция приносит мгновенное расслабление и успокоение. Данной позой заканчиваются практически все комплексы в йоге.

Узнайте, как замедлить старение.

Ещё один замечательный комплекс для начинающих — «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», который зарядит на весь день энергией, силами и подарит хорошее настроение.

Оно включает 8 асан, которые необходимо выполнять в определённом порядке:

• «молитва»: она позволяет расслабить всё тело, уравновесить и стабилизировать дыхание;
• «поза солнца»: заключается в плавном и неспешном прогибе спины назад. Такая асана направлена на растяжку позвоночника, укрепление мышц спины;
• «наклон вперёд»: противоположная предыдущей позиции асана, которая также отлично растягивает позвоночник, улучшает кровообращение, стимулирует работу пищеварительной системы;
• «наездник»: растягивает позвоночник по всей длине, улучшает гибкость тела;
• «посох»: отлично справляется с болью в поясничном отделе, укрепляет мышцы рук, плеч и брюшной области;
• «отжимание»: данное упражнение даёт возможность укрепить и стимулировать мышцы спины, успокоить нервную систему;
• «кобра»: возвращает позвоночнику гибкость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, раскрывает грудной отдел;
• «перевёрнутая V»: отлично растягивает область позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует давление.

Узнайте, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Йога для пожилых: видео

Последний комплекс упражнений рекомендуется проделывать с самого утра. Он даёт возможность проснуться, почувствовать заряд бодрости и прилив сил, ощутить, как каждая клеточка тела наполняется мощью и мудростью.

Знаете ли вы? Опытные йоги умеют надолго задерживать своё дыхание — от 30 до 60 минут.

Применение метронома

Применение системы подразумевает только самые эффективные и высокотехнологичные асаны. Благодаря практике йога 23 человек может достичь огромных высот.

Во время занятий по данной тренировочной методике очень часто используется метроном, поскольку с помощью него можно контролировать свое дыхание и ритм движений. Слыша и видя размеренные движения и звук метронома, йога помогает расслабиться и обрести спокойствие. Это своеобразный элемент подготовки к медитации во время занятия. Особенно полезно использование метронома для начинающих. С его помощью проще контролировать свое тело и сознание.

Метроном также используется и для измерения длительности асан. Каждое движение должно регулироваться по времени. Поэтому, чтобы не контролировать эти процессы намеренно и не отвлекаться на счет, с помощью метронома намного легче соблюдать временные промежутки.

Особенности направления Йога 23

Весь комплекс направлен на одновременное воздействие на физическое тело и сознание человека.
Восстанавливает физическую активность, выносливость и гибкость, приводит к гармонии душевное состояние человека. Совокупность дает огромный терапевтический эффект.
Возможность получить максимальный результат за короткое время. Ежедневные тренировки в течение часа позволяют достичь видимых результатов по сравнению с другими направлениями йоги.
Занятие напоминает силовую практику из-за быстрой смены асан. Такой подход позволяет накопить энергию и не терять ее на отдых.
Накопление энергии ощущается сразу после тренировки. Практика Йога 23 показана тем, кто хочет повысить свой биоэнергетический потенциал.
Интенсивная практика в сочетании с равномерным дыханием способствует потоотделению и похудению. Рельефность тела станет заметной очень скоро!
Все упражнения йоги, особенно комплекса Йога 23 для начинающих, направлены на укрепление поясничного отдела, глубоких мышц спины, расположенных вдоль позвоночника, и на брюшной пресс

Особое внимание направлено на укрепление плечевого пояса, поэтому в практике присутствует много «перевернутых» поз.
Занятия проходят с использованием метронома. Под его равномерный стук подстраивают свое дыхание практикующие Йога 23, особенно начинающие. 

Йога 23 – кому подойдет?

Не секрет, что насыщенная событиями жизнь в мегаполисе отличается от размеренной жизни индийских йогов. Поэтому некоторым людям очень сложно вникнуть во все тонкости классической йоги. Занятия по йоге 23 построены так, чтобы помочь современному человеку адаптироваться к этой древней практике и модифицировать ее для своих нужд.

А. Сидерский позиционирует Y23 как преимущественно физкультурную практику, поэтому она подойдет тем, кто не хочет углубляться в философию йоги и интересуется только ее телесным аспектом.

Йогу 23 выбирают даже звезды. Например, Ксения Собчак, которая признаётся, что с удовольствием занимается у Андрея Сидерского.