Творог в бодибилдинге: виды, состав, польза, для чего нужен

Польза незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты, это то, что организм не способен произвести сам, поэтому их поступление в организм должно быть постоянным. Если будет их недостаток или вовсе некоторые кислоты будут отсутствовать, то это чревато снижением иммунитета, потерей мышечной массы. Так же их недостаток сказывается на работе мозга и внутренних органов.

Наиболее значимые для спортсмена аминокислоты:

Триптофан – Принимает участие в выработке серотонина и способен влиять на сон и аппетит.

Метионин – помогает восстанавливаться печени и почкам.

Лизин – учувствует в выработке Л-карнитина и помогает лучше насыщать организм кислородом.

Фенилаланин – принимает активное участие в синтезе коллагена.

Валин – необходим для роста и восстановления всех тканей в нашем организме.

Лейцин и изолейцин – являются метаболическими аминокислотами и принимают активное участие в росте и восстановлении мышечных волокон.

С чем сочетать

Творог в бодибилдинге – это источник качественного, дешевого белка. Но не стоит ограничивать свой рацион. Есть и другие ценные источники протеина.

В фазе массонабора к творогу можно добавить сметану и (или) сахар. Получим дополнительные калории.

Сочетайте обозреваемый продукт со следующей пищей:

Куриные и перепелиные яйца. Лучший аминокислотный профиль, наиболее ценный протеин животного происхождения. И недорогой;
Нежирные сорта рыбы и мяса. Минтай, куриная грудка – это полезно, эффективно и дешево;
Жирные сорта рыбы. Содержат рыбий жир, который улучшает работу всех систем организма;
Молочные и кисломолочные продукты. Молоко (если нет непереносимости), сыр, брынза, кефир, ряженка дополнят творог в бодибилдинге;
Растительные источники белка (подробнее про источники белка здесь). Орехи, бобовые, протеин из круп – все это дополнит ваш рацион.

Остались вопросы? Пишите в комментарии под статьей. Мы поможем вам!

Творог в бодибилдинге, как принимать за и против. Творог в бодибилдинге

Творог — кисломолочный продукт, широко применяемый в бодибилдинге как источник протеина и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания молока с последующим удалением сыворотки . Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем жира . В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.

Творог

Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые аминокислоты . Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса . Творог усваивается лучше, но довольно долго (1.5-3 часов), так как большая часть белка представлена казеином , поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы .

Всё о твороге. Пищевой технолог, Зинаида Руденко.

Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г:

Калорийность : 155.3 ккал
Белки : 16.7 г – из них 70% составляет казеин , остальные 30% – быстрый протеин .
Жиры : 0,5 – 15 г – отдавайте предпочтение нежирному творогу
Углеводы : 2.0 г
Витамин A : 0.08 мг
Витамин B1 : 0.04 мг
Витамин B2 : 0.3 мг
Витамин C : 0.5 мг
Витамин PP : 0.4 мг
Железо : 0.4 мг
Калий : 112.0 мг
Кальций : 164.0 мг
Магний : 23.0 мг
Натрий : 41.0 мг
Фосфор : 220.0 мг

В виду того, что в бодибилдинге творог употребляется в больших количествах, к нему может быстро выработаться отвращение. При этом самый распространенный рецепт творога со сметаной является не самым лучшим, так как в сметане содержится большое количество жира.

Что можно добавлять в творог?

Курага
Изюм
Банан
Орехи
Мед
Сахар
Корицу
Всякое разное, что совмещается, что придумайте

Для того, чтобы растворить творог применяют:

Йогурт
Кефир
Сок
Маложирную сметану

Готовят либо пастообразную форму, либо жидкую (питьевую) размешивая в блендере с любым из вышеназванных продуктов.

Кроме того, из творога можно готовить сырники : смешать 250 г творога и 3 куриных яйца , добавить немного муки. Жарить до получения золотистых сырников.

Также если вы пьете чай с сахаром, можно приготовить кружку теплого сладкого чая и на каждую ложку творога делать глоток чая.

СОСТАВ. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + Закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: Молоко Коровье + Хлористый кальций + Ферментативный препарат + Закваска + еще что то… Чем больше «добавок», тем хуже творог.

ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТУ, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.

СРОК ГОДНОСТИ до 7 ДНЕЙ! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок ЖИЗНИ указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся КОНСЕРВАНТЫ и творог не натуральный.

ЦЕНА ТВОРОГА не может быть дешевле цены молока. 1 пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша -творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.

ВНЕШНИЙ ВИД: слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

ТЕСТ: наличие растительных жиров можно опознать если оставить творог на сутки без холодильника.

сохранит цвет + подкисание = хороший (натуральный, нет растительных жиров)
заветрился (желтая корка) + вкус и запах не поменялся = плохой (не натуральный)

ТЕСТ: наличие крахмала. Для этого нам потребуется капля йода на продукт.

посинеет = плохой (есть крахмал)
остался коричневым = хороший (нет крахмала)

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие».

Мифы о твороге

Бытует мнение, что от творога заливает водой на диете. Из своего личного опыта могу сказать, что это не так. Это происходит из-за лактозы при употреблении молока. Но данного углевода в твороге практически нет, так что и заливать нечему. Ну, а если уже так повелось, что вас залило, то стоит задуматься о том, что в вашей диете что-то не так. Как говориться «пьянствовал всю неделю и отравился той самой булочкой…»

К примеру, когда вы сушитесь, вам подойдет творог с низким содержанием жира. Это необходимо, что бы снизить общую калорийность диеты, потому что в жирах в два раза больше калорий чем в белках и углеводах. Жиры, это 9 ккал на 1 грамм вещества, а белок и углеводы по 4 ккал на 1 грамм.

Касаемо массанабора, то здесь ограничений у нас никаких нет, то есть можно есть творог любой жирности. Профицит калорий нам только в плюс, с ним можно быстро набирать вес.

Как отличить подделку?

Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.

С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.

Оптимальный выбор – покупать творог на рынке. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.

Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале

Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Как и из чего производят творог

Если исходить из этимологии слова, то в буквальном смысле название означает «молоко, сделанное твердым». Так и есть, ведь в натуральном составе содержится только молоко и закваска. Пошаговое производство выглядит следующим образом:

Молоко делают нормализованным, то есть, при помощи определенной технологии задают жирность, которая необходима для получения конечного продукта.
Сырье проходит процесс пастеризации.
Пастеризованную жидкость разливают в специальные контейнеры с температурой 28-30 °С и добавляют закваску.
Примерно через 8 часов происходит затвердевание сырья, образуется зерно – липкий осадок из молочного белка.
От зерна отделяется сыворотка, чтобы улучшить ее отток, массу разрезают на кусочки.
Оставшуюся жидкость отжимают, и направляют получившийся продукт охлаждаться.
Готовый помещают в упаковку, в которой он и поступает в магазины.

Как видите, процесс приготовления довольно простой, и ингредиентов требуется совсем немного. Однако, на прилавках современных супермаркетов, можно встретить множество разновидностей. В брикетах, зерненый, мягкий, напоминающий по консистенции сметану или йогурт, и даже творожная масса с добавлением сахара, изюма, шоколадной крошки, ванилина и прочих наполнителей. Какие нутриенты и витамины в разных видах творога и можно ли на этом продукте похудеть? Какой лучше выбрать для рациона со сниженным содержанием калорий? Рассмотрим подробнее каждую разновидность.

Какой творог лучше?

Здесь стоит определиться с целью. Для реализации различных задач выбираем разные виды продукта. Вот основные из них:

Набор мышечной массы – жирный и полужирный творог. Заплывать жирком нам не нужно. Но без полноценного источника жиров гормональная система сбоит. К тому же, спортсмен банально недополучает калории, что затрудняет набор мускулов;
Для похудения – маложирный и обезжиренный творог. При сушке от жиров также не отказываемся, но их количество в рационе уменьшаем. Уменьшается и жирность творога;
Для здоровья комбинируем разные виды продукта. С точки зрения пользы, наименее ценным считается обезжиренный творог, который нельзя назвать полноценным по составу. Оптимальное решение – потреблять полужирный творог.

Польза и вред творога

Разберемся в полезных и вредных свойствах творога подробнее.

Польза творога для спортсмена

Польза выражена следующими пунктами:

Является источником качественного и недорогого белка животного происхождения. В бодибилдинге принято считать полноценными протеины животного происхождения. О полноценности растительного белка читаем здесь;
Содержит казеин, который необходим спортсмену перед сном. Казеиновый протеин стоит дороже обычного. Творог – самый дешевый источник казеина;
Является источником витаминов и минералов, без которых невозможен мышечный рост, а здоровье спортсмена ухудшается. Творог содержит витамины группы B, кальций, фосфор, селен и другие минералы;
Творог в бодибилдинге выступает в роли здорового питания. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ. Содержит аминокислоты, которые способствуют улучшению настроения и повышению работоспособности;
Улучшает здоровье. Лучше функционируют все системы организма, включая мозг.

Вред творога для спортсмена

Творог содержит много белков. Это круто для культуриста и любого спортсмена. Но только здорового. Высокое количество протеинов становится фактором, который существенно ухудшит вашу жизнь при наличии больных почек. Вред кроется не в твороге, а в белке, который нельзя потреблять в высоких количествах при больных почках. Бодибилдеры употребляют 2, а то и 3 грамма протеина на килограмм массы тела. Здоровые почки 2 грамма выдерживают, но больные и от грамма «буксуют»;
Вред творога заключается в развитии такого заболевания, как акне. Опять же – речь о высоком количестве белка. Тут речь о генетике, предрасположенности к заболеваниям кожи;
Риск нарваться на подделку. Они минимален, но лучше проверить творог на подделку методом ниже. Вместо обозреваемого продукта недобросовестные производители используют крахмал. Иногда – добавляют пальмовое масло. Это редкость, но ее стоит учесть.

Состав творога

Аминокислотный состав нежирного творога (0% – 2%) на 100 гр.

Незаменимые аминокислоты	Витамины
Аргинин	0.81 гр	B1	0.04 мг
Валин	0.99	B2	0.25 мг
Гистидин	0.56 гр	B5	0.21 мг
Изолейцин	1.0 гр	B6	0.19 мг
Лейцин	1.85 гр	B9	40 мкг
Лизин	1.45 гр	B12	1.32 мкг
Метионин	0.48 гр	H	7.6 мкг
Треонин	0.8 гр	PP	0.4 мг
Триптофан	0.18 гр	C	0.5 мг
Фенилаланин	0.93
Заменимые аминокислоты	Минераллы
Аспарагиновая кислота	1 гр	Калий	117 мг
Аланин	0.44 гр	Кальций	120 мг
Глицин	0.26 гр	Магний	24 мг
Глутаминовая кислота	3.3 гр	Натрий	44 мг
Пролин	2.05 гр	Фосфор	189 мг
Серин	0.82	Цинк	0.36 мг
Тирозин	0.93 гр	Фтор	32 мкг
Цистеин	0.1 гр	Железо	0.3 мг

Кому нельзя есть творог

Несмотря на огромную пользу, у этого продукта есть определенные противопоказания. Ограничить употребление или полностью убрать его из рациона врачи чаще всего рекомендуют в следующих случаях:

Наличие атеросклероза.
Непереносимость лактозы.
Некоторые формы заболеваний ЖКТ.
Больным, у которых плохо функционируют почки.

Но самый большой вред может нанести некачественный продукт. Чтобы не ошибиться с выбором, соблюдайте несложные правила, которые позволят вам из всего многообразия на полках магазинов выбрать наиболее полезный и натуральный вариант:

В составе не должно быть дополнительных ингредиентов, химикатов и консервантов, только закваска и молоко.
Выбирайте упаковки, на которых есть надпись «ГОСТ».
Срок годности более 7 дней говорит о наличии консервантов.
На поверхности не должно быть сыворотки, пожелтений или вкраплений.

Даже если ваша цель – снижение веса, всегда помните о сохранении здоровья. Для этого внимательно относитесь к выбору составляющих вашего рациона и отдавайте предпочтение качественным продуктам. Натуральный творог 2-5% жирности со свежими фруктами, ягодами или орехами гораздо лучше, чем обезжиренный с кучей добавок, подсластителей и химии.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.