Упражнения на блочных тренажерах: есть ли толк? Вся правда!

Преимущества занятий с личным тренером в тренажерном зале

К положительным сторонам занятий с персональным наставником относят:

отсутствие стеснения перед другими людьми в отличие от групповых занятий; высокая эффективность от упражнений: под надзором опытного тренера ученик избежит многих травм, перенапряжения, неудобств во время занятий фитнесом в связи с грамотной подборкой нагрузки; индивидуальная программа упражнений: принимаются во внимание определенные физические навыки, спортивная подготовка, особенности характера и пожелания спортсмена; разработка индивидуальной диеты, включающей пищевые добавки, витамины и спортивное питание;

вся энергия инструктора направлена только на одного клиента (неточности во время выполнения упражнений оперативно исправляются тренером, технические ошибки устраняются, даются советы по дальнейшим физическим нагрузкам); безопасность, комфорт и высокие показатели во время занятий спортом: тренер корректирует количество подходов, при необходимости меняет нагрузку, регулирует последовательность упражнений; удобный график и план тренировки; достижение максимально быстрого результата (только с профессионалами спортсмены добиваются высоких показателей в спорте, потому что тренер дает достаточную нагрузку и не позволяет расслабиться); сильная мотивация (инструктор не просто помогает тренироваться, но и передает личный положительный настрой); моментальная обратная связь.

Чтобы физические упражнения принесли организму пользу, очень важно обратиться к опытному инструктору. Но порой случаются ситуации, когда попадается непрофессиональный тренер. Он намеренно затягивает достижение положительного результата, чтобы клиент заплатил больше денег

Или лжеспециалист не имеет достаточной квалификации для ведения тренировок. Посещать его занятия опасно для жизни из-за незнания им техники выполнения упражнений

Он намеренно затягивает достижение положительного результата, чтобы клиент заплатил больше денег. Или лжеспециалист не имеет достаточной квалификации для ведения тренировок. Посещать его занятия опасно для жизни из-за незнания им техники выполнения упражнений.

Персональный тренер по фитнесу не всегда улыбчив и дружелюбен. Специалистам не всегда по нраву, когда клиент задает слишком много вопросов или настаивает на своей неправильной (по мнению тренера) точке зрения. По словам некоторых инструкторов, они умышленно расписывают неправильную программу занятий, что называется профессиональной местью.

Техника приседаний со штангой

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

Популярны сейчас вибромассажеры или же вибротренажеры для похудения живота и боков. Популярность они набрали ввиду того, что обещают отличные результаты с минимумом усилий. Но все ли так хорошо на самом деле?

Вибротренажеры обеспечивают массажный эффект, что улучшает кровообращение и ускоряет процессы жиросжигания. Также это приводит к очищению клеток организма от шлаков и различных продуктов жизнедеятельности к стимуляции лимфатической системы, что выводит лишнюю жидкость. Благодаря этому результаты у применения таких тренажеров действительно есть. Но учтите, что сами по себе они не способны расщепить жир – они могут дополнить ваши остальные усилия, но, применяя только их, вы не похудеете.

Какие именно тренажеры выбирать для похудения боков и живота – решать лишь вам. Конечно, если вы занимаетесь в домашних условиях, возможности для выбора у вас меньше, чем в тренажерном зале, но, тем не менее, организовать полноценные результативные тренировки возможно. Как выбрать тренажер для дома читай здесь. Помните, что залог успеха – сочетать силовую и кардионагрузку. Что касается новомодных вибромассажеров, то их можно использовать как дополнение в своей программе.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

Для верхней и горизонтальной тяги (можно комбинированные)
Для тренировки груди
Разгибатель и сгибатель бедра (можно комбинированные)
Голень-машина
Для жима ногами
Для тренировки брюшного пресса
Для отводящих и приводящих мышц бедра (можно комбинированные)

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв.м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов

Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

Тяга вертикального или горизонтального блока к груди 2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины) 3. Жим руками (в любых вариациях) 4. Жим ногами 5. Приседания в гак-машине 6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя) 7. Сгибание туловища на блочном тренажере 8. Голень (икры) в тренажере (сидя/стоя/в наклоне) 9. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка» 2. Сведения / разведения рук на дельт-машине 3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс 4. Занятия на кроссовере 5. Рычажная тяга 6. Отведение / приведение ног

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц. Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

«Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
«Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Регулировка веса (нагрузки)

В силовых тренажерах обеспечивается простая регулировка веса. Если это модели с использованием собственного веса, то в них нагрузка регулируется благодаря изменению положения тела (угла наклона скамьи, хвата и пр.). Главный плюс таких тренажеров – возможность повысить выносливость, улучшить фигуру людям без достаточной физической подготовки. Опять же, модели данного типа безопасны – нет риска падения встроенного веса, травм из-за неправильно рассчитанной нагрузки.

В установках со встроенным весом нагрузка обеспечивается за счет дополнительных грузов в конструкции. Обычно тут применяются кулачковые механизмы, подстраивающиеся под интенсивность тренировок. Грузы можно добавлять и убирать, что позволяет легко регулировать нагрузку.

Модели со свободным весом предназначены для тренировок с использованием спортивных снарядов – гантелей, блинов и пр. Помогают быстро набрать мышечную массу на конкретных участках тела.

Блоки

Упражнения на блочных тренажерах дают возможность проработать мышцы на новом уровне – сверхкачественно и максимально точно. Особенность их в том, что работа, в основном, нацелена на конкретную мышечную группу, что очень полезно, для «шлифовки» и «добивки» мышц после тяжелой базы.

4/ Кроссоверы. Способны прицельно проработать мышцы груди, смещая акцент нагрузки, в зависимости от положения вашего туловища. Поэтому, выполняя это упражнение, чередуйте прямое положение туловища, с небольшим наклоном вперед.

5/ Разведения лежа. Можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклонами вниз или вверх. Упражнение прорабатывает грудь, лучше чем аналог с гантелями, так как здесь практически исключены из работы предплечья, а грудные испытывают нагрузку как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

6/ Подъем на бицепс. Та же история, что и с предыдущим упражнением – вы значительно облегчаете работу своим предплечьям, концентрируясь на нагрузке бицепсов. Также в этом упражнении очень легко варьировать нагрузку, не меняя веса – просто отойдите немного назад и вам станет легче одолеть вес или наоборот, подойдите ближе к тренажеру и прежний вес окажется тяжелее. Этот прием хорошо подойдет для пампинга бицепсов.

7/ Жим к низу. Незаменимое упражнение для «добивки» трицепсов. Наличие различных рукоятей поможет еще более качественно проработать эти мышцы, в зависимости от ваших целей. Однако, помните, что для достижения максимальной нагрузки и полной изоляции трицепса, стойте на минимальном расстоянии от тренажера.

8/ Тяга к груди. Весьма эффективное упражнения для трапеций, но в отличии от жима к низу, тут нужно отойти подальше от тренажера. Тяга к груди будет работать еще лучше, если вы используете принцип ступенчатых сетов.

9/ Приведение ноги в блоке. Одно из лучших упражнений на тренажерах, но почему-то многими невыполняемое. Здесь в работу включены приводящие мышцы бедра, развитость которых, придаст вашим ногам внушительный вид.

10/ Подъем рук через стороны. Хорошее упражнение, изолирующее средние части дельтовидных мышц. По аналогии с разведениями лежа, тут ваши плечи, будут под нагрузкой на протяжении всей амплитуды, предплечья же, в свою очередь, будут испытывать меньшее напряжение, позволив вам сконцентрироваться на работе дельт.

11/ Сгибания ног лежа. Нет лучшего упражнения для изоляции бицепсов бедра, поэтому выполнение его прописано всем атлетов от начинающих и до профи. Весьма легкое, с точки зрения техники выполнения и очень крутое, с точки зрения эффективности.

12/ Сгибания ног стоя. Аналогичный предыдущему вариант, однако с некоторыми различиями. Во-первых, вы выполняете упражнении по очереди каждой ногой, что позволяет вам в лучшей степени сосредоточиться на бицепсах бедра, а во-вторых, вы избавляете себя от нагрузки в пояснице, чего нельзя сделать в положении лежа, особенно при работе с солидным весом.

13/ Разгибания ног. Степень изоляция квадрицепсов в этом упражнении просто зашкаливает. Обычно его используют в трех случаях:

-для разминки перед приседаниями

— для «шалифовки» и «добивки» квадрицепсов после приседаний и жимов ногами

— в конце тренировки ног, с легким весом, чтобы «накачать» в квадрицепсы свежей крови.

14/ Тяга верхнего блока. Это ни что иное как «блочный» вариант подтягиваний. Эффект практически тот же, но возможность варьировать веса, позволяет отнести его в категорию лучших упражнений на тренажерах. Подойдет для тех, кто еще не может выполнять заданное количество сетов и повторов на перекладине, а также для лучшей проработке спины, после тех же подтягиваний.

15/ Тяга нижнего блока. Это упражнение можно отнести к блочному варианту тяги штанги в наклоне. Как и любая горизонтальная тяга, это упражнение работает на развитие, в большей степени, средней части спины, причем в толщину. Напомним, что вертикальные тяги, развивают спину в ширину.

Польза суперсетов

Они помогают набрать мышечную массу и увеличить потерю жира. Есть некоторые «специалисты», которые говорят, что они не работают. Но их эффективность подтверждена множеством научных исследований. Это не означает, что без использования суперсетов, вы не сможете добиться отличных результатов в плане роста мышц. Просто они дают дополнительные преимущества.

Дополнительное жиросжигание

Этот эффект достигается за счет дополнительного расхода энергии (сжигания калорий) после тренировки, а также расхода энергии во время физических нагрузок. Нужно это вам или нет — зависит от целей. Если хотите потерять вес и сжечь лишний жир в области живота, то это, безусловно, может быть большим плюсом.

Увеличение силы и рост мышц

В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что использование суперсетов для тренировки мышц-антагонистов приводит к более выраженному увеличению силы, чем обычные подходы

Почему это важно: параллельно с ростом силы всегда происходит увеличение мышечной массы. Пример мышц-антагонистов — бицепсы и трицепсы. Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется

Или грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Когда одна из этих групп сокращается, другая расслабляется.

В этом исследовании участники выполняли суперсет: тяга штанги к поясу в наклоне — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами. Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Увеличение гормона роста и тестостерона

Каждый раз, когда увеличивается интенсивность нагрузки, происходит соответствующее гормональное изменение. Например, тестостерон и гормон роста повышаются при увеличении интенсивности тренировки. Именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) значительно повышает уровень этих гормонов, в отличие от бега трусцой и других видов кардио нагрузки в равномерном темпе. Этот же принцип подходит и к суперсетам. Уменьшение времени отдыха между подходами, приводит к увеличению интенсивности. В тоже время, если вы делаете изолирующие упражнения с легкими весами, то значительного эффекта это не даст. Если вы делаете тяжелые базовые упражнения, интенсивность резко подскочит, что приведет к серьезному высвобождению тестостерона и гормона роста. Но это не призыв заниматься одними только суперсетами. Нужно быть идиотом, чтобы выполнять ВИИТ на каждое упражнение. Потому что в конце концов чрезмерная усталость разрушит все ваши результаты.

Экономия времени

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки.

Мышечная усталость

У большинства людей четырехглавая мышца бедра намного сильнее, чем бицепсы бедра. Раньше бодибилдеры говорили, что нужно сначала сделать подходы, которые утомят квадрицепсы, затем переходить к тяжелым движениям, таким как приседания со штангой. Все это потому, что если начинать с приседаний, то бицепсы бедра устанут намного быстрее, чем четырехглавые. Если сначала нагрузить квадрицепсы, а потом перейти к приседаниям, то нагрузка на все бедренные мышцы будет примерно одинаковой. Вот что говорил Арнольд Шварценеггер в интервью журналу «Flex»:

В этой статье Арнольд рекомендует разгибание ног в тренажере перед приседаниями для утомления квадрицепсов. В виде суперсета это выглядит так: делаете разгибание ног в тренажере, а затем без паузы подход в приседании со штангой. Или наоборот, можно выполнить приседание, а затем разгибание ног в тренажере. Основная цель — полностью проработать все мышцы бедра.

ЛФК после удаления грыжи

Чтобы нормально восстановиться после удаления грыжи позвоночника, без лечебной физкультуры не обойтись. Реабилитация проходит в несколько этапов:

Первые две недели после операции. Пациент пребывает в больнице, должен носить корсет, пройти медикаментозное лечение. Вставать можно на 2-3 день, сидеть не рекомендуется. Запрещено поднимать вес больше 3-5 кг, нельзя делать массаж.
2-6 недели. Пациента выписывают из больницы. Он должен ходить в клинику на физиотерапевтические процедуры. Долго сидеть и стоять еще нельзя. Тяжести не больше 8 кг.
1,5-2 мес. после операции. Лечащий врач назначает ЛФК, массаж.
2-6 мес. Доктор разрешает увеличить нагрузку при выполнении ЛФК. Поднимать тяжести и переутомляться еще нельзя.
После 6 мес. Надо пройти курс ЛФК на специальных тренажерах.

Таким образом, после операции больной первые две недели почти неподвижен. За это время мышцы слабнут, слегка атрофируются. Информацию, когда начинать лечебную гимнастику, скажет врач. Обычно ЛФК назначают с 6 недели после операции. Занятия в это время такие же, как и при лечении грыжи, зависят от локализации протрузии. Но увеличивать нагрузку можно только по решению врача.

О всех методах лечения грыж читайте в нашей статье “Лечение межпозвоночной грыжи”.

Когда нельзя упражнения делать после удаления

ЛФК после удаления грыжи должен назначить врач, а пациент – в точности соблюдать его инструкции.

В первое время после операции нужно носить корсет, который способствуют заживлению швов. В это время запрещены любые нагрузки. Вес до 5 кг можно поднимать только с корсетом. Активные упражнения под запретом, в т.ч. резкие скручивающие движения.

Через 2 недели после операции пациента выписывают из больницы, но в это время ЛФК еще под запретом. Только минимум через 1,5 мес. (к этому моменту швы затягиваются) и после обследования у врача можно начинать делать упражнения.

Лучшие упражнения

Врач назначает ЛФК, исходя из клинической картины. Занятия возможны только под присмотром специалиста. Основные усилия направлены на укрепление мышечной массы, восстановление работы прооперированной части позвоночника. Если состояние пациента позволяет, ему рекомендуют «Полукобру», «Кобру», «Кошку», поворотам и наклонам головы, затем переходят к более сложной гимнастике.

Через 6 месяцев после операции реабилитолог назначает работу на тренажерах. При необходимости пациент проходит тесты, на основании которых компьютер разрабатывает программу занятий. Больной занимается на компьютеризованных установках, которые:

тестируют состояние пациента во время занятий, что позволяет вовремя корректировать программу;
измеряют и рассчитывают мускульную силу, амплитуду движений больного;
контролируют занятие, исключая возможность травмирования позвоночного столба.

Первые занятия ЛФК после операции должны проводиться только под наблюдением врача

Когда основная реабилитация закончится, пациенту надо ходить на групповые занятия по лечебной гимнастике. Если такой возможности нет, он может делать упражнения дома с учетом рекомендаций реабилитолога и инструктора по ЛФК.

Важные советы

1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцыПри выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Название	Какую роль выполняют
Широчайшая мышца спины	На эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцы	Внутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцы	Относятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельты	Участвуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спины	Парные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спины	Мышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Упражнения на блочных тренажерах